ハタ・ヨガは呼吸法と動きの組み合わせからなる。また、あらゆるタイプのヨガスタイルで教えられる身体的なポーズを指します。
ハタヨガの歴史
ハタ・ヨガは、マインドフルネスを達成するために用いられる身体運動と呼吸法を包括した言葉です。
インドで生まれたこのコンセプトは、紀元11世紀までさかのぼりますが、ポーズを基本とするヨガが発展したのは20世紀初頭のことです。今日のハタ・ヨガは、ハタ・ヨガ・プラディピカに概説されているプラクティスに基づいている。
ハタ・ヨガは1920年代から1930年代にかけてインドで発展し始め、1924年にはマイソールで最初の公式スクールが開校した。この時期、ハタ・ヨガのインドの伝統は西洋社会の身体文化と融合した。
20世紀に身体文化が人気を集めると、ハタ・ヨガの教えは西洋で広まりました。
今日のハタヨガ
今日、ハタヨガは世界中の人々によって定期的に練習されています。しかし、かつての古典的なハタ・ヨガのようには実践されていません。
現代のハタヨガは、同じグループの生徒と定期的にセッションを行うのではなく、ドロップインの多い大人数のクラスに重点を置くようになりました。そのため、自分の都合に合わせてヨガクラスを受けやすくなりました。
サンスクリット語のハタ（Hatha）は直訳すると「力」です。ハタのクラスでは、様々なヨガのポーズにプラーナ（生命エネルギー）を応用する方法を学びます。ヒンズー教のテキストでは、プラーナはヒンズー教における肉体的、精神的、霊的なエネルギーであると説明されています。クラスは通常45分から90分で、プラナヤマヨガや 瞑想で終わります。
今日のハタ・ヨガのクラスはゆっくりで優しいので、ヨガ初心者には最適です。多くのヨギーは、他の身体練習を試す前にハタヨガから始めることを勧めます。
ハタヨガはかつて、西洋社会で実践されている他のすべてのヨガのスタイルがこのヨガのスタイルから派生したものであることから、あらゆるスタイルのヨガの母体とみなされていました。しかし、現在では姉妹のように見られています。
ハタ・ヨガ・プラディピカ(HYP)
ハタ・ヨーガ・プラディピカ（HYP）は、紀元前15世紀にインドのヨギ、ナート・ヨーギ・スワットマラマによって書かれた古代のテキストである。スワットマーラマは、彼の経験と、時間の経過とともに失われてしまった過去のヨーガの著作をもとにしている。
HYPはこのスタイルの最も有名な本で、ヨガ哲学の最も重要な古典的テキストの一つとして知られている。
スワットマラーマによれば、ハタ・ヨーガとは "困難な肉体的クリヤと浄化、清めの行為を初めの修行とし、力ずくで到達するヨーガ "である。この本は、将来ヨガを学ぶ人たちのために書かれた。
現代においても、生徒たちはスワットマーラーマが手引書に記したのと同じ教えを頼りにしている。
ヨガの8つの手足
ハタ・ヨガの起源は、今でも8つの手足を体現している。八本の手足は、外側から内側へのシークエンスを形成している。それらは、自己に関する道徳的、倫理的なレッスンを通して、人生を有意義なものにするためのガイドを作り出します。
ヨガの八支則は、以下の8つのステップで構成されている：
ヤマ：ヤマ：倫理規範と誠実さに焦点を当て、行動や自分の見せ方のベストプラクティスを教える。5つのヤマは、アヒムサ（非暴力）、サティヤ（真実）、アテヤ（不盗）、ブラフマーチャリヤ（不断）、アパリグラハ（不貪）である。
ニヤマ：第二の手足は、精神的な遵守と自己規律に関係する。ニヤマの例としては、食事の前にお祈りをすることや、一人で自然の中を散歩することなどが挙げられる。5つのニヤマは、サウチャ（清潔）、サモサ（満足）、タパス（熱、精神的緊縮）、スヴァディヤヤ（聖典と自己の研究）、イシュヴァラプラニダーナ（神への降伏）である。
アーサナアーサナとは、ヨガの練習中に行う肉体的なポーズのことです。アーサナを練習することで、より深いレベルの集中力と規律を身につけ、瞑想の達成を助けます。
プラナヤマ：プラナヤマは一般的に呼吸法と訳されます。呼吸、心、感情のつながりを認識し、呼吸器系をコントロールするようにデザインされている。呼吸を止めることによって行うこともある。プラナヤーマの正確な訳は「生命力の延長」であり、ヨギーはこれを行うことで寿命を延ばすことができると信じている。
プラティヤハーラ第五の手足は、外的な雑念から離れ、内側に注意を向けることである。感覚から離れることで、自分の内なる思考を観察し、新たな視点で見ることができるようになる。これは精神的に難しいステップである。
ダーラナ：この時点で、外からの雑念から解放され、内側に集中できるようになります。ここでは、ひとつの対象だけに注意を向けることで、思考プロセスをスローダウンさせることを学びます。一点に長時間集中することを学ぶことで、自然に瞑想へと導かれる。
ディヤーナディヤーナとは、途切れることのない集中の流れ（ダーラナ）のことで、瞑想としても知られています。この状態では、集中することなく完全に意識し、目覚めている。この静寂の状態に達するには、強さとスタミナが必要だ。しかし、それはプロセスの一部であり、目標に向かって努力することで、練習の恩恵を受けることができる。
サマーディサンスクリット語の著作『パタンジャリ』は、これを恍惚の境地と表現している。サマディの間、瞑想している人は集中力を発揮し、自己を完全に超越する。それはセントラル・チャンネルを通して達成される。すべての生きとし生けるものとの相互関係に到達し、宇宙と一体化する至福を体験する。
ハタヨガの利点
ハタ・ヨガを実践することは、心、身体、魂にとって、健康上の利点がたくさんあります。ここでは、定期的な練習によって得られる効果をいくつかご紹介します：
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睡眠の質を高める：ジョン・ホプキンス大学によると、ハタヨガで実践される瞑想的な資質と呼吸法は、睡眠を改善する効果がある。健康的な睡眠パターンをサポートする具体的なポーズには、屍のポーズ、横たわる蝶のポーズ、足を壁につけるポーズなどがある。
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柔軟性と強さを養う：ハタヨガは、身体的に負荷のかかるポーズやシークエンスを通して、柔軟性と強さを徐々に高めていきます。これにより、理想のヨガボディを手に入れ、筋肉をさらに引き締めることができる。
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ストレス、不安、うつを軽減する：不安、うつ、ストレスに悩む52人の女性を対象に行われたある研究では、ハタヨガのセッションを12回受けた後、彼女たちのメンタルヘルスが著しく改善したことがわかりました。ヨガのクラスは不安、うつ、ストレスを減らし、マインドフルネスを向上させた。
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慢性痛の治療：腰痛、子宮内膜症、膝の痛みなどの 慢性的な痛みに対して、ハタヨガが効果的な治療法であることを示唆する研究が数多くある。これは、ヨガが補完医療として利用できることを示している。
その他にも以下のような利点がある：
ハタヨガのポーズ
一般的なハタヨガのクラスで行われる基本的なアーサナには、以下のようなものがあります：
山のポーズ（タダーサナ）：両足を腰幅に開いて立つ。息を吸いながら両腕を上げ、指を頭の上でまっすぐに組む。体重を足の甲に移動させ、かかとを上げる。つま先から指先まで体が伸びるのを感じる。息を吐きながら両腕とかかとを下ろす。必要に応じて繰り返す。
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効果タダーサナは脚、背中の筋肉、大臀筋、腕を強化し、肩関節の安定性を生み出す。さらに、姿勢とバランスを改善し、坐骨の不快感を和らげる。
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リスクと禁忌：めまい、頭痛、低血圧の人はこの姿勢を避ける。また、膝を保護するため、脚が過伸展している人はハムストリングスを鍛えるようにしよう 。
木のポーズ （ヴリクシャーサナ）：背筋を伸ばして立ち、右ひざを曲げて足を左足の内ももに置く。支えている足はまっすぐ伸ばし、バランスをとる。息を吸いながら両腕を頭の上に上げ、手のひらを合わせてナマステ。
まっすぐ前にあるものに意識を向けると、安定したバランスを保つことができます。そのまま深呼吸を長く続け、リラックスして姿勢をとります。終わったら、ゆっくりと息を吐きながら右足を離し、両手を両脇に回す。左足も同様に行う。
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効果ヴリクシャーサナは身体を若返らせ、背中、脚、腕を伸ばす。心のバランスを整え、集中力を高める。さらに、坐骨神経痛の緩和、脚の強化、バランスの改善、腰の開放などの効果もある。
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リスクと禁忌：頭痛、不眠症、低血圧、高血圧の人はこのポーズを避けるべきである。
前屈のポーズ（ウッタナーサナ）：両手を上げたポーズ（ウルドヴァ・ハスターサナ）から始め、両腕を体の横に振り下ろし、腰から前屈になる。指先とつま先を一直線に保ち、可能であれば手のひらをマットに押し付ける。膝がロックされないように膝を少し曲げ、脚の筋肉に力を入れる。
体重を足の甲にかけ、お尻を足首より上に保つ。頭を垂らす。息を吸いながら両手を腰骨の上に置き、体勢を立て直す。尾てい骨を押し下げ、腹筋に力を入れ、ゆっくりと持ち上げる。
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メリットこの姿勢は、ストレスや憂うつ感を和らげ、ハムストリングス、ふくらはぎ、ヒップを伸ばし、太ももと膝を強くする。さらに、肝臓と腎臓を刺激して消化をよくする。更年期障害、頭痛、不眠症の症状を和らげる。最後に、ウッタナーサナは喘息、高血圧、不妊症、副鼻腔炎、骨粗しょう症などの症状に効果がある。
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リスクと禁忌：腰を痛めている場合は、このポーズを避けるか、膝を曲げて行うのがよい。また、頭部に高い圧力がかかるのを避けなければならない疾患がある場合は、このポーズを避けるべきである。例えば、歯の骨移植や緑内障などである 。
橋のポーズ（セツ・バンダアサナ）：まず両腕を両脇に置いてシャバーサナで横になる。膝を曲げて足を平らにし、手のひらで足首をつかむ。息を吸いながらゆったりと背中を上げる。オプションとして、より深いストレッチを与えるためにかかとを持ち上げてもよい。この姿勢を30秒以上保ち、ゆっくりと息を吸って吐き続ける。深く息を吐きながら背中を下ろし、休む。これを3～5回繰り返す。
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効果セツ・バナーサナは胸、首、背骨を伸ばし、ストレスや憂うつ感を和らげる。腹部臓器、肺、甲状腺を刺激し、消化をよくする。このポーズは不安、疲労、頭痛、腰痛、不眠を軽減し、更年期障害や月経の不快感を和らげる。最後に、ブリッジのポーズは副鼻腔炎、骨粗しょう症、高血圧、喘息などの症状に効果がある。
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リスクと禁忌：首、肩、膝、背中を痛めている人は、このポーズをとるのを避けるべきである。また、妊娠中の方は、まず医師に相談しましょう。
初心者が避けるべきハタヨガのポーズ
初心者としてハタ・ヨガに取り組む場合、首や膝に大きな負担がかかる可能性があるため、経験を積むまで避けた方が良いポーズがあります。
首に関しては、もしあなたがデスクワークでコンピューターの前にいる時間が長かったり、スマートデバイスに目を落としているのであれば、ハタヨガ初心者のうちは避けるべき3つのポーズは、鋤のポーズ（ハラーサナ）、肩立ちのポーズ（サルバンガーサナ）、逆立ちのポーズ（シルササナ）です。
スマートデバイスの習慣的な使用で首が悪くなっている可能性があり、必要な準備や意識なしにこれらのポーズをとると、首にさらに負担がかかる可能性がある。
ハタヨガのポーズで注意すべきもう一つのタイプは、蓮のポーズや蓮のポーズを含むポーズのバリエーションです。蓮のポーズは膝の自然な動きを伴いますが、膝の動きに慣れていないと膝に負担がかかります。
逆立ちを目指すのであれば、その前に首の骨を整え、首の筋肉を鍛えることを学びましょう。肩立ちや鋤のポーズでは、首の後ろの負担を減らすために、肩でバランスをとる方法を学びましょう。
もし準備ができたら、蓮のポーズやそのバリエーションに取り組むことになるが、ここでのコツは、蓮のポーズに移るときに膝を安全に保つために、股関節と膝に働く筋肉を使うことを学ぶことだ。
これらのポーズや他のハタヨガのポーズでも、関節に鋭い痛みを感じたら、今やっているポーズを止めるか、やり方を変えてください。
ハタヨガのよくある質問
ハタヨガはダイエットに良いですか？
一般的に、ハタヨガは減量には適していません。ハタ・ヨガの練習は、健康の様々な面を改善する素晴らしいエクササイズです。しかし、最終的な目標が減量であれば、ハタヨガは向いていないかもしれません。
ハーバード・ヘルスによると、1回30分のハタ・ヨガのセッションは、体重125キロの人で120キロカロリー、155キロの人で144キロカロリー、185キロの人で168キロカロリーを消費する。
減量が目的なら、ヴィンヤサヨガはより勢いのあるスタイルなので、そちらの方がいいかもしれない。流れるようなスタイルは有酸素運動にもなり、目標達成に役立ちます。
妊娠中でもハタヨガはできますか？
はい、妊娠中でもハタヨガはできます。身体的なヨガプラクティスは一般的に安全なので、マタニティヨガやリストラティブヨガと並んで、妊娠中の方に最適なスタイルのひとつです。
ハタヨガのクラスに申し込む前に、必ず医師の許可を得てください。また、ヨガのインストラクターに妊娠について相談し、特定のポジションを修正してもらいましょう。
ハタヨガは熱いですか？
いいえ、ハタヨガはビクラムヨガやホットヨガと違って、温められた環境では行いません。ハタヨガは通常、基本的なヨガのポーズをやさしく紹介するものです。
ハタヨガのポーズはいくつありますか？
先に述べたように、ハタ・ヨガ・プラディピカは多くのハタ・ヨガのテキストをまとめたアンソロジーとみなされています。15の主要なポーズが含まれており、そのうち7つは座ったポーズ、8つは座らないポーズです。さらに69のポーズがあり、合計84のアーサナがある。しかし、1回のヨガクラスでこれらすべてを行うことはないでしょう。
ヴィンヤサヨガとハタヨガの違いは何ですか？
ハタヨガはゆっくりとしたペースで、呼吸法、ポーズのキープ、ストレッチ、正しいアライメントに重点を置いて練習します。違いはそれだけではありませんが、ヴィンヤサヨガは呼吸を動きにつなげることに重点を置いたテンポの速いスタイルです。ヴィンヤサヨガでは、ポーズをキープするのではなく、プラクティスを通して流れ続けることが期待できます。
ヨガが初めてで、ゆったりとしたペースで、リラックスした環境で学びたい方には、ハタヨガが適しているでしょう。もっと肉体的にチャレンジングなものをお探しなら、ヴィンヤサヨガがよいでしょう。
参考文献
ブリッジのポーズ：セトゥ・バンダ・サルヴァンガアサナの練習方法。
30分間のレジャーと日常生活での消費カロリー - Harvard Health.
子宮内膜症に伴う痛みの治療のためのハタ・ヨガの実践｜代替・相補医学ジャーナル
マタニティ・ヨガ：知っておくべきこと - メイヨークリニック.
免責事項
この記事の内容は、情報提供のみを目的としており、専門的な医学的アドバイス、診断、治療の代わりとなるものではありません。健康に関連した変更を行う前、または健康について疑問や懸念がある場合は、必ず資格を持つ医療提供者に相談することをお勧めします。Anahanaは、提供された情報を使用することによって発生する可能性のある誤り、脱落、または結果に対して責任を負いません。
