ワークアウトのモチベーションがなかなか上がらない？健康増進のためのやさしい方法をお探しですか？それなら、チェアヨガが最適かもしれません！
チェアヨガは、椅子に座ったままでも、立ったままでもできるヨガです。ヨガが初めての人や、運動機能に問題がある人に最適です。このブログでは、チェアヨガの利点と始め方のコツをご紹介します。
チェアヨガとは？
チェアヨガは椅子に座ったままできるヨガの一種です。初心者や体の不自由な方に最適です。
チェアヨガのクラスは、柔軟性と可動域を向上させ、筋力とスタミナを増やすのに役立ちます。さらに、ストレスや不安の軽減にも役立ちます。また、チェアヨガは穏やかな運動をするのにも最適です。
激しいヨガができない方でも、チェアヨガなら大丈夫。快適に座れて、丈夫な椅子があればいいのです。
どんな運動でもそうですが、健康状態に異常がある場合は、ヨガを始める前に専門医のアドバイスを受けてください！
チェアヨガの健康効果とは？
椅子に座ったままできるヨガです。立つのが困難な方やバランスに問題のある方に最適です。また、チェアヨガは年齢やフィットネスレベルに関係なく行うことができます。
査読を受けた研究によるチェアヨガの利点には、以下のようなものがあります：
- 柔軟性の向上：ヨガの効果のひとつに柔軟性の向上があることは周知の事実です。筋肉を伸ばして伸ばすと、可動域が広がるだけでなく、筋肉や結合組織の弾力性も向上します。その結果、姿勢が良くなり、ケガのリスクを減らすことができるのです。もちろん、気持ちがいいことは言うまでもない！
- 筋力の向上：柔軟性の向上はヨガの効果としてよく知られていますが、筋力の向上は見落とされがちです。しかし、定期的に練習することで、体幹の筋肉や持久力の大幅な向上が期待できます。これは特に、伝統的なエクササイズに参加できない人にとって有益です。
- バランスと協調性の向上：ヨガでは、新しく挑戦的な方法で体を使う必要があります。そのため、バランス感覚や協調性、プロプリオセプション（自分の身体が空間のどこにあるかを感知する能力）が向上します。これらのスキルを向上させることで、転倒やケガのリスクを減らすことができます。
- 心と体のつながりの強化：ヨガの特徴のひとつは、その瞬間に完全に存在することが求められることです。これは、心と身体のつながり、つまり自分の身体とその動きに対する意識を向上させるのに役立ちます。定期的に練習することで、より正確で楽に身体をコントロールできるようになります。
- 血行の改善：ヨガの練習をすると、臓器や組織を含む体のあらゆる部分に酸素を豊富に含んだ血液を送ることができます。これにより、全体的な健康と機能の向上につながります。さらに、血行が良くなることで、痛みや炎症を抑えることができます。
- 姿勢が良くなる：筋肉を伸ばしたりストレッチしたりすることで、アライメントが改善され、背筋を伸ばして立つ（座る）ことができるようになります。これにより、痛みやこわばりが軽減され、全体的な見た目も良くなります。
- ストレスや不安の軽減：ヨガの主な効果のひとつが、ストレスや不安の軽減であることは、驚くことではありません。ヨガをすることで、心と体を落ち着かせ、リラックスさせることができます。その結果、コルチゾールなどの ストレスホルモンが減少します。さらに、ヨガはセロトニンとガンマアミノ酪酸（GABA）のレベルを上げるのに役立ちます。これは、あなたの睡眠習慣にも役立ちます。
椅子ヨガに欠かせない7つのポーズ
チェアーヨガは、床に伏せることなくヨガを行うことができる素晴らしい方法です。ここでは、一般的な7つの椅子ヨガのポーズをご紹介します。
チェア・イーグル - ガルーダアーサナ
チェア・イーグルを行うには、まず座った姿勢で足を地面につけ、両手を膝の上に置きます。そこから右足を持ち上げ、右足首を左膝の上に乗せる。次に腰を前に曲げ、両手を椅子の背もたれに回す。両手で椅子の背もたれをつかみ、できるだけ背筋を伸ばす。この姿勢を30秒から1分間キープした後、左右を入れ替える。
椅子前屈-ウッタナーサナ
椅子に座った姿勢で、両足を地面につけ、両手を膝の上に置きます。そこから両腕を頭上に伸ばし、腰を前に倒して胸を太ももに寄せる。背筋はできるだけ伸ばしたまま、両手で地面に手を伸ばす。この姿勢を30秒から1分間キープする。
椅子ひねり-バラドヴァジャーサナ
椅子に座った状態で、両足を地面につけ、両手を膝の上に置きます。そこから胴体を右にひねり、左手を椅子の背もたれに、右手を椅子の座面に置く。次に胴体を左にひねり、右手を椅子の背もたれに、左手を椅子の座面に置く。左右それぞれ30秒から1分間キープする。
椅子の戦士I - ヴィラバドラーサナI
椅子に座った姿勢で、両足を地面につけ、両手を膝の上に置く。そこから右足を上げ、椅子の座面に右足を乗せる。次に体幹を左にひねり、左腕を頭上に伸ばす。できるだけ背筋を伸ばしたまま、右手を地面に伸ばす。この姿勢を30秒から1分間キープしてから左右を入れ替える。
椅子の戦士II - ヴィラバドラーサナII
このポーズを行うには、まず正座の姿勢で足を地面につけ、両手を膝の上に置き、肩甲骨を背もたれに押し付ける。そこから右足を上げ、椅子の座面に右足を乗せる。次に、体幹を左にひねり、左腕を肩の高さで横に伸ばす。背筋はできるだけ伸ばしたまま、右手を地面に伸ばす。この姿勢を30秒から1分間キープしてから左右を入れ替える。
チェア・スパイナル・ツイスト（アルダ・マツィエンドラーサナ
椅子に座った状態で、両足を地面につけ、両手を膝の上に置きます。そこから胴体を右にひねり、左手を椅子の背もたれに、右手を椅子の座面に置く。次に胴体を左にひねり、右手を椅子の背もたれに、左手を椅子の座面に置く。左右それぞれ30秒から1分間キープする。
シーテッド・マウンテン（タダーサナ）
座った状態で、両足を地面につけ、両手を膝の上に置く。そこから右足を上げ、椅子の座面に右足を乗せる。そして体幹を左にひねり、左腕を頭上に伸ばす。できるだけ背筋を伸ばしたまま、右手を地面に伸ばす。この姿勢を30秒から1分間キープしてから左右を入れ替える。
イーグルアームズ（ガルダアサナアームズ）
イーグルアームズを行うには、まず座った姿勢で足を地面につけ、両手を膝の上に置きます。そこから右腕を持ち上げ、右ひじを左ひじの上に置く。次に体幹を右にひねり、左腕を背中の後ろに伸ばす。背筋をできるだけ伸ばしたまま、右手を地面に伸ばす。この姿勢を30秒から1分間キープした後、左右を入れ替える。
終わったら、足を地面につけて両手を膝の上に置き、座った姿勢に戻る。数回呼吸をし、1分間この姿勢でリラックスする。
いつでもどこでもできるポーズをいくつかご紹介しました！一日の始まりや、長い仕事の合間の息抜きに、簡単で効果的な方法なので、ぜひ試してみてください。
チェアヨガのための2つの呼吸法
ヨガというと、マットの上で体をプレッツェルのような形に変形させるイメージがあります。しかし、ヨガはそれだけではありません。ヨガは、呼吸法、瞑想、身体的なポーズを含む、心と身体の修行なのだ。より高度なヨガのポーズができる人もいれば、ポーズを修正したり、椅子などのプロップスを使う必要がある人もいる。チェアヨガは、あらゆる能力を持つ人がヨガの効果を体験できる素晴らしい方法です。
椅子に座ったままできる呼吸法はたくさんあります。ここでは2種類のエクササイズをご紹介しましょう：
ディルガ・プラーナーヤーマ：2つのエクササイズのうち最初のもので、3部呼吸としても知られています。このエクササイズは神経系を落ち着かせるのに役立ち、練習を始めるのに最適です。
このエクササイズを行うには、椅子に背筋を伸ばして座り、足を地面につけます。片方の手をお腹の上に置き、もう片方の手を胸の上に置く。鼻からゆっくりと息を吸い込み、まずお腹を満たし、次に胸を満たします。鼻からゆっくり息を吐きながら、まず胸を空にし、次にお腹を空にする。これを3呼吸繰り返す。
交互鼻孔呼吸：2つ目のエクササイズで、ナーディ・ショーダナ・プラーナヤーマとも呼ばれる。このエクササイズは心をクリアにし、集中力を高めるのに役立つ。このエクササイズを行うには、椅子に背筋を伸ばして座り、両足を地面につけます。右手を前に置き、親指で右の鼻の穴を塞ぐ。
左の鼻の穴からゆっくりと息を吸い込みながら深呼吸をする。次に薬指で左の鼻の穴を閉じ、右の鼻の穴を解放する。右の鼻の穴からゆっくりと息を吐く。再び右の鼻の穴から息を吸い込み、親指で鼻の穴を閉じて左の鼻の穴を解放する。左の鼻の穴から息を吐く。これが1サイクル。これを3～5回繰り返します。
まとめ
チェアヨガは、特に高齢者の柔軟性と運動能力を向上させるのに最適な方法です。肩、背骨、首、上半身全般のストレッチや柔軟性の向上をお望みなら、ぜひ試してみてください。
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参考文献
COVID-19における認知症または軽度認知障害のある高齢者と介護者のストレスに対するバーチャルチェアヨガ - ScienceDirect
椅子ヨガ Dua R, Malik S, Bhadoria AS, Kumar R - J Med Evid
椅子ヨガが変形性関節症の代替治療として有効であることを示す最初の研究 -- ScienceDaily
認知症患者のための椅子ヨガの利点｜アルツハイマープロジェクト
免責事項
本記事の内容は、情報提供のみを目的としており、専門的な医学的アドバイス、診断、治療に代わるものではありません。健康に関連する変更を行う前に、または健康について疑問や懸念がある場合は、必ず資格を持つ医療提供者に相談することをお勧めします。Anahanaは、提供された情報を使用することによって発生する可能性のある誤り、脱落、または結果に対して責任を負いません。
