アシュタンガ・ヨガとは8本の手足を持つヨガという意味で、ヴィンヤサ・スタイルの構造化されたヨガである。アーサナと呼吸に焦点を当てた、肉体的に厳しいスタイルである。
アシュタンガヨガの歴史
アシュタンガ・ヨガは、アシュタンガ・ヴィンヤサ・ヨガ、ミリタリー・ヨガ、パワー・ヨガの元祖とも呼ばれ、インドにルーツを持つ伝統的なヨガです。その起源は、ヴァマナ・リシによって書かれた5000年前のヨガテキスト「ヨガ・コルンタ」にあります。パタンジャリは紀元前200年から400年の間にこの古文を編纂し、ヨーガ・スートラを創作した。
ティルマライ・クリシュナマチャリヤは、1900年代初頭に洞窟で生活しながら、導師ラマモハナ・ブラフマチャリヤと共にこれらのサンスクリット語のテキストを学んだ。1931年、クリシュナマチャリヤはインドのマイソールにあるサンスクリット大学で教え始めた。ここで彼は最終的にシュリ・K・パタビジョイスを教えた。この時期に、今日私たちがよく知るアシュタンガ・ヨガのスタイルが確立された。
パタビジョイスはアシュタンガヨガを発展・普及させ、1948年にマイソールにアシュタンガヨガ研究所を開設。アシュタンガ・ヨガのメソッドをまとめた「ヨガ・マーラ」を作成。1975年、カリフォルニアで初のワークショップを開催し、アシュタンガヨガを西洋に広めた。
それ以来、アシュタンガヨガは西洋社会のいたるところで教えられ、実践され続けている。
アシュタンガヨガとは？
アシュタンガヨガは ヴィンヤサヨガの最初の形です。ヴィンヤサ」とは、呼吸と動きを連動させ、流れるような一連のアーサナを生み出すテクニックのことです。違いは、アシュタンガヨガの練習では、一連のポーズは毎回同じだということです。
ただし、6つのシークエンスがあり、そこからレベルアップすることができます。最初のレベルをマスターしたら、インストラクターがレベルアップさせてくれます。各アシュタンガ・シリーズには、様々な座位のポーズ、立位のポーズ、そしていくつかのプラナヤマが含まれます。
アシュタンガヨガの6つのシリーズ
アシュタンガヨガには6つのシリーズがあります：
最初のシリーズはプライマリー・シリーズまたはヨーガ・チキッサと呼ばれ、2番目のシリーズはインターミディエイト・シリーズと呼ばれます。それに続くのが4つの上級シリーズです。それぞれのシリーズには、毎回同じポーズが順番に組まれています。まず、スーリヤ・ナマスカールとしても知られる太陽礼拝と呼ばれる一連のポーズから始まる。このバリエーションは5回繰り返し、太陽礼拝Bのバリエーションは3～5回繰り返す。
この後、立位のシークエンスが続く。このパターンは6つのシリーズすべてで同じで、アーサナの中間部分だけが異なる。すべてのポーズはマイソールスタイルで練習され、生徒の準備ができたら、教師は新しい、より高度なポーズを提供する。
ヨガの8つの手足
アシュタンガヨガは特定の哲学と教えの知恵に従っています。アシュタンガを直訳すると8つの手足。これらは、自己に関する道徳的・倫理的なレッスンを通して、人生を有意義なものにする方法を導くプラクティスです。その順序は外側から内側へと進んでいく。
八支則は以下のステップで構成されている：
ヤマ：ヤマ：倫理基準や誠実さに焦点を当て、行動や自分の見せ方のベストプラクティスを教える。5つのヤマは、アヒムサ（非暴力）、サティヤ（真実）、アテヤ（不盗）、ブラフマーチャリヤ（不節制）、アパリグラハ（不貪）です。
ニヤマ：第二の手足は、精神的な遵守と自己規律に関係する。ニヤマの例としては、食事の前にお祈りをすることや、一人で自然の中を散歩することなどが挙げられる。
5つのニヤマは、サウチャ（清潔）、サモサ（満足）、タパス（熱、精神的緊縮）、スヴァディヤヤ（聖典と自己の研究）、イスヴァラ・プラニダーナ（神への降伏）である。
アーサナアーサナとは、ヨガで実践されるポーズのことです。アーサナを練習することで、より深い集中力と規律を身につけ、次の手足を準備します。
プラナヤマ： プラナヤマは一般的に呼吸法と訳されます。呼吸、心、感情のつながりを認識し、呼吸器系をコントロールできるようにするためのものです。
プラナヤマの正確な訳は "生命力の拡張 "である。これはヨギーたちが、プラナヤーマは寿命を延ばすことができると信じているからである。
プラティヤハーラ第五の手足は、外的な雑念から離れ、注意を内側に向けることである。感覚から離れることで、内なる思考を観察し、新たな視点で見ることができるようになる。
ダーラナ：この時点で、外部の雑念から解放され、集中に集中する。ここでは、ひとつの対象だけに注意を向けることで、思考プロセスをスローダウンさせることを学ぶ。
一点に長時間集中することを学ぶことで、自然に瞑想に至る。
ディヤーナ：途切れることのない集中の流れ（ダーラナ）であり、瞑想としても知られている。この状態では、集中することなく完全に意識し、目覚めている。この静寂の状態に達するには、力と体力が必要だ。
しかし、それはプロセスの一部であり、目標に向かって努力する練習から恩恵を受けることができる。
三昧：アシュタンガの最終段階。パタンジャリはこれを至福あるいは恍惚の状態と表現している。サマディの間、瞑想している人は集中力を発揮し、自己を完全に超越する。
すべての生きとし生けるものとの相互のつながりに到達し、宇宙と一体化する圧倒的な幸福感を経験する。
アシュタンガヨガの利点
アシュタンガ・ヴィンヤサ・ヨガは、心、身体、魂に広範な恩恵をもたらします。ここでは、定期的なプラクティスから得られる多くの健康増進効果のうち、4つをご紹介します：
心理的な幸福感を高める：アシュタンガヨガは神経系を落ち着かせることで、ストレスや 不安を 軽減します。
ある専門家による研究では、不安やうつを経験した20人の子供たちを12週間のアシュタンガ・ヴィンヤサ・ヨガのプログラムに参加させた。プログラムが終了すると、5人に4人の子どもたちが自尊心を向上させ、不安やうつの症状が軽減した。ヨガの練習は、内なる平和、マインドフルネス、気づきを促し、全体的な心理的幸福を向上させる。
柔軟性と筋力の向上アシュタンガのポーズの多くは、両手で体重を支えたり、片足でバランスを取ったりする。これにより体幹が鍛えられ、全身の筋力が向上する。さらに、筋肉を引き締め、柔軟性を向上させる効果もある。
減量：アシュタンガヨガは減量に役立ちます。激しい有酸素運動でありながら、筋力トレーニングと筋肉を鍛えるポーズで効果的にカロリーを消費します。
さらに、アーサナを通してストレスを解消することで、体重を減らすことができます。減量目標を達成するためには、頻繁に、または毎日練習することが最も効果的です。
血圧を下げる：いくつかの研究によると、定期的な練習は血圧を下げる。これはアシュタンガで行われるウジャイ・プラーナヤーマと呼ばれる呼吸法によってもたらされます。ウジャイ・プラーナヤーマは、のどを収縮させ、ささやくような音を出しながら鼻で呼吸をする。
この呼吸法が血圧を下げることは、多くの専門家による研究で示唆されている。さらに、アシュタンガヨガは血圧を安定させるための優れた有酸素運動でもあります。
アシュタンガヨガのポーズ
アシュタンガヨガのクラスで行われる、より高度なヨガのポーズをご紹介します：
舟のポーズ（ナバーサナ）：膝を曲げて座り、足を床につける。内ももと体幹を鍛え、体重を坐骨に戻し、両足を膝の高さまで上げる。両腕を床と平行にする。バランスが取れて心地よいと感じたら、足をまっすぐに伸ばす。そのまま数呼吸キープ。息を吐きながら足を地面に下ろし、座った姿勢に戻ってポーズを終える。
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メリットこの姿勢は腹筋、股関節屈筋、背筋を強化する。さらに、消化をよくする効果もある。
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リスクと禁忌：一般的には安全だが、頭痛、低血圧、下痢などの症状がある場合はボートのポーズをとるべきでない。また、喘息や心臓疾患のある人は、フルバリエーションではなくハーフボートのポーズを練習すること。
車輪のポーズまたは上向きの弓のポーズ（チャクラアサナ）：この難しいポーズには、一定レベルの柔軟性と強さが必要です。仰向けに寝て、足を床につけ、かかとを座骨に近づける。肘を曲げ、手のひらを頭の横の床につける。指を肩の方に向ける。足と手のひらを積極的に地面に押しつけ、息を吐きながら骨盤を空に向かって押し、お尻を固めて床から浮かせる。足、膝、腕を平行に保つ。このポーズを10秒まで続ける。これを3回から10回繰り返す。
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効果このポーズには、胸と肺のストレッチ、腕、手首、脚、臀部、腹筋、背骨の強化など、幅広い効果がある。さらに、甲状腺と脳下垂体を刺激し、エネルギーを高め、うつ病に効果がある。最後に、この姿勢は喘息、腰痛、不妊症、骨粗しょう症の治療にもなる。
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リスクと禁忌：腰痛、頭痛、心臓病、手根管症候群、下痢、肩こり、高血圧、低血圧などの症状がある場合は、このポーズは避けること。
逆立ち（シルサーサナ）：初心者は、壁やマットの上で逆立ちのポーズを試すことから始めてみよう。カミナリのポーズから始め、両手を上腕の付け根に置いて適切な肘の幅を測る。この姿勢を保ち、肘を下に置く。両手を合わせ、指を組んで小指の先を合わせ、手のひらと親指を開く。頭のてっぺんをマットにつけ、腰を持ち上げ、足をまっすぐに伸ばす。足を体の方に歩き、お尻を肩より上に持ち上げます。ゆっくりと膝を胸に近づける。バランスを取りながらこの姿勢を数秒間キープし、心地よくなったら足を伸ばして完全な逆立ちになる。
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メリット逆立ちをすると心が落ち着き、ストレスや不安、憂うつ感が和らぐ。また、脳下垂体と松果体を活性化し、リンパ系を刺激する。頭痛を防ぎ、消化を促進し、更年期障害の症状を緩和する。定期的に行えば、上半身を鍛え、肺活量を高めることができる。
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リスクと禁忌：このポーズで首、肩、背中を痛める危険性がある。また、逆転療法は誰にとっても安全というわけではありません。このポーズが自分に合うかどうかわからない場合は、まず医師に相談することをお勧めします。ポーズを取っている間は血圧が上昇し、心拍数が遅くなります。
心臓病、高血圧、緑内障、骨粗しょう症、背中や足の骨折、ヘルニアなどを患っている方は、逆立ちや他の倒立のポーズをとることは避けてください。
ハードルのポーズ（Eka Pada Kaundinyasana II）：右足を前に出し、両手を足の前に置く。前足のかかとを床から上げ、右肩を足の下に入れ、かかとを下げて両手を前足の両側の床につける。肩を床から離し、前脚を床から上げる。右足を前に伸ばした状態で、つま先をテコのように使い、体重を前に移動させ、後ろ足を地面から持ち上げられるか確認する。両足が床から浮くスイートスポットを探す必要がある。後ろ足を地面につけ、前足で下向きの犬に戻り、姿勢を終える。
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利点：この姿勢は、肩、胸、腕、腹部、背骨、腰、ハムストリングス、体幹の筋肉を鍛える。内臓を活性化し、腹筋を強化する。
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リスクと禁忌：筋肉に負担をかけないよう、ハードルのポーズを行う前に必ずストレッチを行うこと。手首、肩、腰、肘を痛めている場合は、このポーズは避けること。また、妊娠中や生理中の人は行わないこと。高血圧やヘルニアの方は、このポーズをとらないでください。
これらのヨガのポーズは経験者向けであることを覚えておいてください。
初心者の方は、たとえシークエンスに組み込まれていたとしても、不快なポーズは行わないようにしましょう。ヨガ初心者の方は、コースに申し込む前に、快適さのレベルや経験についてインストラクターに相談してください。
インストラクターは、あなたの準備が整ったと判断するまで、これらのポーズを行うように指示することはありません。
よくある質問
ヴィンヤサヨガとアシュタンガヨガの違いは何ですか？
ヴィンヤサヨガとアシュタンガヨガの最も大きな違いはシークエンスです。ヴィンヤサ・クラスのシークエンスは様々で、毎回まったく違うものになることもあります。それに対して、アシュタンガヨガは6つのバリエーションがあり、毎回同じように行います。
アシュタンガヨガはいつ練習するのですか？
アシュタンガヨガはいつでも練習できますが、伝統的なヨガの中には、早朝、太陽が昇る前にアーサナを行うことを推奨しているものもあります。自宅でヨガを練習するアシュタンガ・プラクティショナーの多くは、この習慣を守っています。
また、マイソールヨガのほとんどのクラスはこの時間に行われています。
アシュタンガヨガは難しいですか？
はい、アシュタンガヨガはより肉体的にきついヨガのスタイルです。プライマリーの全シリーズを終えるのに少なくとも90分はかかります。
しかし、もしあなたがヴィンヤサヨガの経験があり、アシュタンガヨガを通して自分のスキルを向上させる準備ができているなら、その価値はあります。コロンビア大学の研究者は、2007年の研究で、アシュタンガヨガを1時間始めることは、トレッドミルで20分歩くことに似ていると報告している。最初はゆっくりとしたペースで、そしてだんだんと早足で。最初は大変ですが、時間が経つにつれて楽になります。
アシュタンガヨガはダイエットにいいのですか？
アシュタンガヨガは活発な有酸素運動です。筋力をつけ、カロリーを消費し、健康を維持し、心拍数を上げることで、ダイエットに役立ちます。アシュタンガヨガはヴィンヤサヨガの一種で、ダイエットに最も効果的なヨガのスタイルです。
アシュタンガヨガは危険ですか？
アシュタンガヨガは、注意して練習しないと怪我をする可能性があります。アシュタンガヨガを上達させることに執着し、準備不足のポーズをとってしまう人も少なくありません。アシュタンガヨガの練習はプライマリーシリーズから始め、上達するにつれてステップアップしていくことができます。
次のシリーズに進む前に、必ず最初のシリーズをマスターしてください。それには何年もかかることもあることを覚えておいてください。加えて、大人数で練習するため、教師はリクエストがない限り修正を教えないことが多く、怪我のリスクが高くなります。
アシュタンガヨガはどのように身体を変えるのですか？
アシュタンガヨガを定期的に行うと、身体が若返ります。筋力を高め、筋肉を鍛え、柔軟性を高め、コントロールを教えます。アシュタンガヨガのクラスのオープニングシリーズは、どのレベルでも変わりませんが、体幹と腕の強さを必要とする、歪みのようなポーズが含まれています。
また、スタミナと持久力が徐々に向上し、体幹の筋肉も強くなります。
アシュタンガヨガを始めるには？
アシュタンガヨガを始めるには、地元のヨガスタジオを探しましょう。レクリエーションセンターやジムでアシュタンガヨガのクラスを見つけることは難しいでしょう。ですから、近所のヨガスタジオをリサーチして、アシュタンガヨガのクラスを見つける必要があります。
伝統的なアシュタンガヨガのシャラでは、「マイソール」スタイルのプラクティスは、必要に応じてインストラクターの手ほどきを受けながら、生徒が自分のペースでルーティンシリーズを進めていきます。通常、朝6時から8時の間に練習します。また、インストラクターが口頭で練習を指導し、生徒全員が一体となって練習する「リード」クラススタイルは、土曜日に行われる。日曜日は休息日とされている。
もうひとつの伝統は、月の周期に従って練習することで、満月と新月にはクラスが開講されない。月の日を守ることは、自然のリズムを尊重し、それに従うことで、自然との調和を図りながら生きていくためのひとつの方法なのだ。
スタジオを見つけたら、まずアシュタンガヨガのプライマリーシリーズのコースに申し込むのがベストです。これは最初で最も基本的なレベルです。初級から始めることで、安全に技術を向上させることができます。ここからさらに5つのシリーズに進むことができますが、ほとんどの人がそこまで到達するのは比較的まれで、不必要なことです。
アシュタンガは一番難しいヨガですか？
人それぞれのスキルによりますが、多くの人がアシュタンガを最もチャレンジングなヨガだと考えています。最も基本的なシリーズであるプライマリーシリーズでさえ、完了するのに2時間かかることもあります。そのため、体力的にかなりきつい。さらに、最も基本的なシリーズであっても、先に概説したように、ボートのポーズ、逆立ち、車輪のポーズなどの高度なポーズを行う必要がある。
参考文献
アシュタンガヨガ プライマリー＆インターミディエイトシリーズ
アシュタンガヨガは難しい-初心者のための練習方法ガイド - OmStars.
アシュタンガヨガの子供と青少年のための体重管理と心理的健康：アシュタンガ・ヨガは、ヨガを実践する上で重要な要素である。
ボートのポーズ、ナバーサナのやり方 - Ekhart Yoga.
車輪のポーズ：ウルドヴァ・ダヌラーサナ（上向きの弓のポーズ）の練習方法
免責事項
本記事の内容は、情報提供のみを目的としたものであり、専門的な医学的アドバイス、診断、治療に代わるものではありません。健康に関連した変更を行う前、または健康に関して疑問や懸念がある場合は、必ず資格を持つ医療提供者に相談することをお勧めします。Anahanaは、提供された情報を使用することによって発生する可能性のある誤り、脱落、または結果に対して責任を負いません。
