アシュタンガヨガのポーズ - 初心者から上級者まで

アシュタンガヨガのポーズは、力強さ、柔軟性、精神の明晰さを高めるダイナミックで体系的なプラクティスです。このパワフルなヨガの伝統の主要なポーズとシークエンスを発見し、ホリスティックな健康のための練習に取り入れる方法を学びましょう。

アシュタンガヨガのポーズ

アシュタンガヨガのプラクティスは、呼吸に同期した一連のヨガの動きで構成されています。

アシュタンガヨガは6つのポーズで構成されています。最初のシリーズ、つまりアシュタンガヨガのプライマリーシリーズは、最も一般的に行われているヨガのポーズのシリーズです。

このヨガスタイルの利点のひとつは、各動作を行うための決まった方法論が用意されているため、ヨガを練習している人が簡単に実践できることです。

他のヨガプラクティスと同じように、このヨガも一連の動きであり、プラクティショナーは最後のポーズにたどり着くまで、一つ一つの動きに従っていく。ほとんどのアーサナにはバリエーションと修正がある。

ヨガは精神的な修行法とも言えますが、アシュタンガヨガセラピーの利点のひとつは身体への効果です。一定の視線、呼吸に集中し、ポーズと動きをスムーズにつなげることで、身体への気づき、強さ、柔軟性を向上させることができます。

アシュタンガヨガの特徴

動き

左右非対称のポーズでは、体の右側から動きを始める。ヴィンヤサと呼ばれるポーズとポーズの間の動きは、ポーズと同じくらい重要である。

バンダは常に指導されるものではないが、ポーズをとるときやポーズとポーズの間の動きをより楽にするために、筋肉を固定するために行うことができる。

呼吸法

練習するときは、各ポーズを5呼吸キープする。

ウジャイ呼吸法（UjjayiPranayama）と呼ばれる呼吸法が全体を通して用いられる。呼吸筋に抵抗を与えるため、のどを収縮させながら鼻で呼吸する。

呼吸中は常に深いヒューヒューという音がする。呼吸とポーズ間の動きはシンクロさせる。

ドリシュティ

アシュタンガヨガのサンスクリット語であるドリシュティは、練習者が練習中に注意を向ける焦点や視線のことを指す。

集中力を高め、アラインメントを整え、瞑想的なヨガを体験する上で重要な役割を果たす。まばたきをするときと屍のポーズをとるとき以外は、練習中に目を開いていることができる。

アシュタンガ・シークエンスの各ヨガポーズには特定のドリシュティがあり、より深い心と身体のつながりを生み出すのに役立つ。

これらのポイントに視線を向けることで、練習生は迷う思考をコントロールし、マインドフルネスを養い、マットの上で深い臨場感を身につけることを学ぶ。

アシュタンガヨガのプライマリーシリーズの概要

アシュタンガヨガでは、スーリヤナマスカールAとBから始まる一連のポーズをとる。スーリヤ・ナマスカールAには10の動きがあり、スーリヤ・ナマスカールBには16の動きがある。

スーリヤ・ナマスカールに続く18のポーズは、アシュタンガのスタンディング・シリーズを構成する。厳密な対応関係はないが、立位のポーズは次の座位のヨガのポーズとほぼ関連している。

アシュタンガヨガの座位のポーズは2つのセクションに分けられます。これらのポーズは前屈とひねりに重点を置いているが、ヴィンヤサは立って行うポーズよりもきつい。ヴィンヤサにはポーズのサブセットが含まれる。

スーリヤ・ナマスカーからジャンプしてチャトランガ・ダンダアサナ（四つ足の杖のポーズ）に戻り、アドー・ウルドヴァ・ムカ・スヴァナーサナ（上向きの犬のポーズ）、アドー・ムカ・スヴァナーサナ（下向きの犬のポーズ）を経て、再びジャンプして座る。

アシュタンガ・ヨガ・シリーズの練習の最後には、仕上げのポーズ（終了のポーズ）をとる。車輪のポーズ、鋤のポーズ、肩立ち、耳圧のポーズ、逆立ち、そして最後のポーズであるシャバーサナなどである。締めのポーズは心を落ち着かせ、身体をバランスのとれた状態に戻す。

アシュタンガヨガのポーズのシークエンス

タダーサナ

アシュタンガヨガのスタートポーズは山のポーズ、タダアサナです。サマシティ（Samasthiti）またはイコール・スタンディング（Equal Standing）とも呼ばれる。両腕を横に置いたり、両手を心臓の前で触れて祈るような姿勢で行うこともできる。

アシュタンガヨガの立位のポーズを行う際には、様々な立位のポーズの間にタダアサナに戻る。

太陽礼拝AとB

前述したように、アシュタンガヨガのポーズの練習は常にスーリヤ・ナマスカールAを3～5回繰り返し、次にスーリヤ・ナマスカールBを3～5回繰り返すことから始まる。

これらの太陽礼拝は呼吸に連動した動き、ヴィンヤサに重点を置いている。ポーズをキープするのではなく、吸ったり吐いたりしてポーズを移動する。ただし、下向きの犬を5呼吸キープするアドー・ムカ・スヴァナーサナは例外である。

スーリヤ・ナマスカールAとスーリヤ・ナマスカールBを学ぶ場合、それぞれの太陽礼拝を小さなミニ太陽礼拝に分解して覚えるのもひとつの方法である。

アシュタンガヨガの立位のポーズ

太陽礼拝を終え、タダーサナで終わると、アシュタンガヨガの立位の前屈のポーズが続く。

• パダングスターサナとパダハスターサナ：これらの立位の前屈のポーズでは、両足は腰幅に置き、脚はまっすぐに伸ばす。最初のポーズ、パダングスターサナ（外反母趾のポーズ）は、前かがみになり、両手の最初の2本の指で外反母趾をつかむ。2つ目の立位の前屈のポーズ、パダハスターサナでは、両手を足の下に置き、つま先が手首に突き当たるようにする。
• パリヴルタ・トリコナーサナ：回転三角のポーズでは、お尻を前足と同じ方向に向ける。前かがみになり、後ろ足と同じ側の手を前足の外側に置く。後ろ足と同じ側の手をまっすぐ上に伸ばしながら、体を前足側にひねる。
• パリヴルタ・パースヴァコナーサナ：右ひざを曲げて前かがみになりながら右にひねり、左腕をひざの後ろの右太ももの外側に伸ばす。左手を足の外側の床につく。体幹を右にひねりながら、右手を頭の先まで伸ばし、左足と一直線になるようにする。
• プラサリタ・パドッタナーサナA、B、C、D：プラサリタ・パドッタナーサナは開脚前屈。この4つのポーズのセットでは脚はまっすぐで、手のバリエーションを変えて4回繰り返す。各ポーズの間に直立姿勢に戻るが、タダーサナには戻らない。
• パースヴォッタナーサナこのポーズは一般に逆祈りのポーズと呼ばれている。なぜなら、両手は祈りの姿勢で背中の後ろに置き、手のひらを互いに向け、指を上に向けるからである。
• ウトカターサナ次のポーズはウトカタサナ（力強いポーズ）と呼ばれる。この膝を曲げたポーズは椅子のポーズとしても知られ、椅子に座るポーズに似ている。このポーズは太陽礼拝Bの最初で最後のポーズである。
• ヴィラバドラーサナ下向きの犬の状態から、両手の間に右足を踏み出す。膝を曲げ、前のすねがほぼ垂直になるように足を置く。左足を伸ばし、両足を地面につける。胴体を持ち上げ、両手を頭の上に伸ばし、手のひらに触れ、ひじをまっすぐに保つ。5呼吸キープし、左側の場合はマットの裏側に回る。
• ヴィラバドラーサナII：このポーズは右側から行う例外のポーズ。ヴィラバドラーサナⅡの場合、戦士1の左側から足をやや広めに踏み出し、腰を横に向ける。両手を左右に伸ばし、左手を見渡す。

アシュタンガヨガの座位のポーズ

太陽礼拝とアシュタンガヨガの一連の立位のポーズの後、プライマリーシリーズの練習は地面に移り、一連の座位のポーズを行う。座位のポーズの自然なブレイクポイントは、ナヴァーサナ（舟のポーズ）である。

ナヴァーサナの前の座位のポーズは座位前屈のバリエーションであることが多いが、それに続くポーズは、腰、肩、背骨をストレッチし強化するヨガのポーズをミックスしたものと言える。

座位のポーズのほとんどは、足と手を縛る要素を含んでいる。どのポーズでも縛ることができない場合は、反対側の筋肉を互いに作用させて、同様の強化効果を得るという方法もある。

また、ストラップやタオルなど、体の一部を使って手を伸ばすという方法もある。

ナバーサナまでのアシュタンガ座位ポーズの概要

ナバーサナに至るまで、アシュタンガヨガの一連の座位のポーズには以下のようなものがある：

• ダンダーサナ：足をまっすぐ前に伸ばして正座する。
• パシモタンサナ
  • まず、外反母趾をつかむ、
  • パダハーサナのように）次に足の裏をつかむ、
  • 次に足の側面をつかむ、
  • 次に手首を足の先で握る。
• プルボッタナーサナ：脚をまっすぐに伸ばして体を持ち上げ、両手を床につく。
• アルダ・バッダ・パドマ・パスキモッタナーサナ（半跏趺坐のポーズ）：最初の側臥位で右足を前屈し、右手で右足の母趾を後ろからつかむ。
• トライアング・エカ・パダ・パシモッタナーサナ（Triang Eka Pada Paschimottanasana）：第1面は、右足のすねを太ももの外側に折って前屈し、半跏趺坐のポーズをとる。
• ジャヌ・サーササナA、B、C：各バリエーションの最初の面は、前かがみになる：
  • A - 右ひざを床につけて曲げ、足を左の内ももにつける。
  • B - 右膝を曲げ、お尻を右足のかかとにつける。
  • C-右膝を曲げ、かかとが前足の真上にくるように足を倒す。
• マリキアーサナA、B、C、D：第1面は、足を床につけたまま右膝を上に曲げる。
  • 第1、第2バリエーションは前屈、第3、第4バリエーションはひねり。
  • 第1と第3のバリエーションでは左足はまっすぐで、第2と第4のバリエーションでは左足は蓮の状態になる。
• ナヴァーサナ：胴体の角度を後ろに向け、まっすぐ伸ばした脚の角度を前と上に向け、お尻でバランスをとる。これを5回繰り返す。

クロージング・シークエンス

ウルドヴァ・ダヌラーサナに続くポーズは、アシュタンガ・ヨガのプライマリー・シリーズを行う際のフィニッシング・シリーズまたはクロージング・シリーズと呼ばれることが多い。

• サランバ・サルバンガーサナ：肩と肘に体重をかけ、あごを胸につけ、胴体を起こし、まっすぐな脚を垂直に伸ばす。
• ハラーサナ：肩に体重をかけ、あごを胸につけ、両手を後ろで組み、胴体を垂直にし、つま先を頭の後ろで床につけ、ひざをまっすぐに伸ばす。
• カルナピダーサナ：両手を後ろで組み、体重を肩にかける。膝を曲げて脛を床につけ、膝を耳の横につけて内側に押す。
• ウルドヴァ・パドマサナ：肩に体重をかけ、胴体は垂直に保ち、両脚は蓮の状態で両手を膝に押し当てる。
• ピンダアサナ：肩に体重をかけ、胴体を垂直にし、両脚を蓮の状態にし、両腕で両脚を胸に抱く。
• マツヤーサナ：仰向けになり、背中を床から離して頭のてっぺんを床につける。手は足をつかむ。
• ウッタナ・パダーサナ：背中を床から離して弓なりにし、頭頂を床につける。脚は膝を伸ばして床から離す。腕と脚は前上方に伸ばす。
• シルサーサナA、B：両手を頭の後ろで組み、前腕と頭を床につける。
  • 最初のバリエーション：脚をまっすぐ垂直に伸ばす。
  • 第2バリエーション：脚を水平になるようにまっすぐ伸ばし、腰を曲げる。
• バラーサナ：額を床につけて膝をつきながら前屈する。
• バッダ・パドマサナ（Baddha Padmasana）：両脚を蓮華座にして座り、両手を背中の後ろで組む。
• トラアサナ（Tolasana）：両脚を蓮の中に入れて体を持ち上げる。
• パドマサナ（Padmasana）：両足を蓮の中に入れて座る。
• シャバーサナ：仰向けになり、両腕を少し横に向け、肘と膝を伸ばして目を閉じる。

参考文献

アシュタンガヨガのポーズ初心者のためのプライマリーシリーズガイド

アシュタンガヨガのポーズアシュタンガ・ヨガのポーズ：プライマリー・シリーズの究極ガイド - The Yoga Nomads

アシュタンガヨガによる心理的健康の改善：マインドフルネス

アシュタンガ・ヨガ・ヒンディ・スケール：アシュタンガ・ヨガ・ヒンディ・スケール：東洋のヨガ哲学に基づいた評価ツール｜宗教と健康ジャーナル

アシュタンガ・ヨガによる子供と青少年の体重管理と心理的ウェルビーイング：非対照オープンパイロット研究 - ScienceDirect

免責事項

本記事の内容は、情報提供のみを目的としており、専門的な医学的アドバイス、診断、治療に代わるものではありません。健康に関連する変更を行う前、または健康に関して疑問や懸念がある場合は、必ず資格を有する医療提供者に相談することをお勧めします。Anahanaは、提供された情報を使用することによって発生する可能性のあるエラー、省略、または結果に対して責任を負いません。