睡眠不足に悩んでいる人は多いのではないだろうか？これは睡眠不足と呼ばれている。基本的には、夜間に十分な睡眠がとれていないことを意味し、この問題を放置しておくと、肉体的にも精神的にも深刻な結果を招きかねない。
重要なポイント
- 睡眠不足とは、睡眠時間が常に不足し、身体的健康に影響を及ぼす場合に診断される。
- 重度の睡眠不足は、心血管疾患や免疫力の低下といった深刻な健康問題につながる。
- 睡眠不足の症状には、疲労、集中力の低下、気分の変化などがある。
- 睡眠の質の低下や睡眠障害は、睡眠に影響を与える一般的な原因である。
- 睡眠衛生を改善し、睡眠医学に相談することが、睡眠不足の予防につながります。
- 適切な介入を行わないと、睡眠不足の影響は長期化する可能性がある。
睡眠を理解する
睡眠を理解するには、その背後にあるプロセスを知る必要がある。私たちは夜ベッドに入り、眠りに落ちますが、その際、大半の人はレム睡眠（急速眼球運動睡眠）を経験します。目が覚めると、十分な休息がとれているように感じられ、これから始まる1日を乗り切る準備ができる。通常の成人が最高のパフォーマンスを発揮するためには、一晩に7～8時間の睡眠をとる必要がある。睡眠時間が6時間でも十分に機能する人もいれば、10時間必要な人もいる。
睡眠不足に陥っている人は、一晩の睡眠時間が足りていないのだ。たまになら問題ない。しかし、それがパターン化し、毎晩毎晩必要な睡眠時間が確保できなくなると、慢性的な睡眠不足と呼ばれる極めて深刻な状態に陥る。
睡眠不足とは何か？
定期的に十分な睡眠がとれないことを睡眠不足と定義することができる。これは特定の症状を伴う特別な問題ではありませんが、全体的な健康と幸福に影響を及ぼす可能性のある一般的な状態です。
基本的に、睡眠不足という障害は、一定期間内（例えば1ヶ月間）に何日も連続して、あるいは何日も十分な睡眠がとれないことによって引き起こされる状態を指します。十分な睡眠がとれないことで、医学的な問題が発生するリスクが高まり、中には生命を脅かすものもある。
睡眠不足が問題となる理由
睡眠不足が身体に及ぼす明らかな身体的影響のほかに、心理的影響もある。放っておくと病気になったり、死んだりする可能性があるだけでなく、心理的な側面は自分だけでなく、身近な人にも悪影響を及ぼす可能性がある。不安やストレスに悩まされ、睡眠不足によるエネルギー不足が家族に伝わり、パートナーや子どもとの関係に影響を及ぼすかもしれない。
また、職場で同僚との間に溝ができる可能性もある。また、ひどい場合は職を失い、給料を失う可能性もある。収入がないことで、すでにあった問題に加えて、さらにストレスや経済的な心配が加わり、結果的に落ち込みが深くなる。
こうして、自分では止められない負のスパイラルに陥ってしまうのだ。睡眠不足をこれ以上悪化させたくないのであれば、このスパイラルから抜け出すために専門家の指導や助言、助けを求めることが非常に重要なのはこのためだ。
人間に必要な睡眠時間は？
世界各国で発表されているさまざまな研究を調査した結果、専門家は、成人した人間は一晩に7～8時間の睡眠をとることを目標とすべきだと結論づけた。それ以下は睡眠不足とみなされる。睡眠時間が6時間以下の状態が長く続くようであれば、それは睡眠不足であり、睡眠不足である。
前述したように、この最適範囲は大人の人間の場合である。子供や幼児の場合、この数字は大きく異なり、子供は10～13時間、幼児はそれ以上の14時間以上の睡眠を必要とする。
睡眠不足の副作用
急性睡眠不足は、個人によってさまざまな形で現れる。そのため、健康的な睡眠習慣を身につけないと、以下のような合併症が起こる可能性がある。
慢性的な睡眠不足に共通する原因
質の良い睡眠がとれていない場合、多くの原因が考えられます。自分でコントロールできる状況もあれば、自分では解決できない状況も睡眠問題を引き起こしている可能性があります。以下に、その原因をいくつか挙げてみよう。
- 睡眠スケジュールを決めても守らない
- 食生活の乱れ
- 毎日の水分摂取を怠る
- 就寝前のカフェイン、アルコール、食事の摂取
- 隣人や車の往来など、外からの大きな音
- 不規則な睡眠パターン
- 悪い睡眠環境（マットレス、枕、室温）
- 寝室での電子機器の使用
- 薬物の使用
- 睡眠衛生状態が悪い
- 睡眠と覚醒のサイクルが正しくない
- 睡眠の質が低い（何度も目が覚めたり、眠くなったりする、または睡眠習慣が悪い）
睡眠不足の原因となる睡眠障害
質の高い睡眠と一晩に必要な睡眠時間を確保することを妨げる上記の一般的な原因以外にも、睡眠障害を引き起こす可能性のある睡眠障害があります：
- 閉塞性睡眠時無呼吸症候群
- レストレスレッグス症候群
- 概日リズム障害
- 不眠症
これらは、医療専門家に診断してもらうべき問題です。あなたが何に苦しんでいるかを結論づけるために、医師や睡眠専門医はあなたに睡眠検査への参加を求めるかもしれません。その結果、正しい診断が下され、ほとんどの場合、薬物療法が必要となる治療計画が立てられます。
睡眠の質を改善し、睡眠不足を解消するには
睡眠不足の根本的な原因は、睡眠障害ではないかもしれない。深い眠りを得るためには、単純にパターンや習慣を断ち切る必要があります。自分で、あるいは睡眠専門医やインストラクターの助けを借りて試せる方法には、リラクゼーションテクニックや、ヨガニドラのような睡眠のための誘導瞑想などがある。ヨガ・ニドラの利点については、こちらをご覧ください。また、ボックスブリージングのような呼吸法も効果的です。
その他にも、睡眠を改善するために以下のような方法があります。
- 睡眠日記をつける
- 健康的な睡眠環境を保つ
- 日中の昼寝を避ける
- 就寝数時間前からはカフェインを控える。
- 厳密な睡眠スケジュールを守る（毎日同じ時間に就寝・起床する）
- 認知行動療法を選択する。
- 寝室での電子機器の使用禁止
- アルコールの摂取を制限する
結論
夜間に十分な睡眠をとることは健康のために不可欠である。睡眠不足に陥ると、これまで述べてきたように、命に関わることもある。自分がこのグループに当てはまると思ったら、できるだけ早く自分の手で解決し、行動すること。毎晩十分な睡眠がとれないなどの問題を放置したまま、時間が経てば経つほど、限界点を超えてしまったり、心身に取り返しのつかないダメージを与えてしまうかもしれません。当院では、睡眠のための誘導瞑想、不安やストレスのための呼吸法、ヨガや ピラティスなどのエクササイズをご用意しています。そうすることで、あなた自身にとっても、あなたの周りの人々にとっても、より幸せな人生を送ることができるのです。睡眠不足で人生を台無しにしないためにも、今日から睡眠時間を増やしましょう！
参考文献
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
免責事項
本記事の内容は情報提供のみを目的としており、専門的な医学的アドバイス、診断、治療の代わりとなるものではありません。健康に関連する変更を行う前に、または健康について疑問や懸念がある場合は、必ず資格を持つ医療提供者に相談することをお勧めします。Anahanaは、提供された情報を使用することによって発生する可能性のある誤り、脱落、または結果に対して責任を負いません。
