眠れない？あなただけではありません。これは常に増え続けている問題なのだ。この問題に対処するために、必要な睡眠を得るために抜本的な対策を講じる人が増えている。
重要なポイント
- 眠れない問題は、多くの場合、ストレス、睡眠不衛生、または不眠症のような他の睡眠障害から生じる。
- 不安や不規則な睡眠覚醒サイクルなど、睡眠を妨げる要因が睡眠障害を引き起こすことがある。
- 睡眠障害は、根本的な睡眠障害の可能性があります。
- 漸進的筋弛緩法のようなテクニックは入眠を助けることができる。
- 全米睡眠財団（National Sleep Foundation）は、専門家の助けを借りて持続的な問題に対処することを勧めている。
- 睡眠日記を通して睡眠パターンを理解することは、全体的な休息を改善するのに役立ちます。
睡眠障害や慢性不眠症の治療には、薬を使わなくても自然な方法がたくさんある。最も良いのは、夜間に眠りについたり、眠ったりするのにそれほど努力を必要としないことである。
睡眠障害でお悩みですか？
夜眠れない、寝つきが悪いという悩みは、ますます増えている喫緊の課題です。ここで、良い睡眠衛生が登場します。睡眠衛生とリラックスした就寝習慣を日常生活に取り入れることで、眠れない夜が過去のものとなり、睡眠不足が解消され、ぐっすり眠れるようになります。夜中に目が覚めて眠れないことは、薬を飲まなくても解決できる。
眠りにつけない一般的な理由
世界中で起きている様々な出来事、在宅勤務、経済的な困難など、様々なことが重なり、眠れない人が増えても不思議ではありません。以下に、なぜ早く眠りにつけないのか、最も一般的な原因をいくつか挙げてみよう：
- 睡眠障害
- 睡眠時無呼吸症候群
- 過度のアルコール摂取
- 寝心地の悪いベッド
- むずむず脚症候群
- 不安
- ストレス
- 自分ではどうすることもできないことを常に心配する
- マイナス思考
- 明るい画面に長時間座っている
- 寝る前に脳をオフにできない（リラックスできない）
- 何らかの治療を受ける
- 就寝間際にカフェイン飲料を飲む
- 時間を見て、数分があっという間に過ぎていくのを見る
- 室温が高すぎる、または低すぎる
- 健康障害を患っている
- 就寝時間間際に食事をする
- 慢性的な痛み
などなど、挙げればきりがない。これらは、入眠を妨げる原因のほんの一部です。
不眠症治療のための7つの睡眠のヒント
夜中に目が覚めるのを防ぐために、最新の自然な睡眠療法と情報で最新の役立つヒントを見つけましょう。リラクゼーション法、マインドフルネス瞑想、癒しの音楽、心を落ち着かせる活動、適切な照明設定、眠気を感じることを体に伝える体内時計をリセットする対象、寝る時間などが含まれる。
1.睡眠日記をつけて、自分に必要な睡眠時間を確認する。
毎日必要な睡眠をよりよく理解するために、睡眠日記をつけてみよう。寝る時間と起きる時間を記録することで、良い睡眠習慣を妨げる悪循環をなくすことができる。十分な睡眠がとれなかったときは、その原因を記録する。ネガティブな思考、慢性的な痛み、不規則な睡眠スケジュール、レストレスレッグス症候群、飲酒によるものなのか、単に寝返りが多かっただけなのか。また、このことがもたらした反応や感情を書き留めておくことも重要である。
月末には、睡眠日記を見直し、毎晩目指すべき最適な睡眠時間数を把握するために、あらゆるパターンを検証する。
2.瞑想とリラクゼーションのテクニックを使って今夜眠る。
瞑想は、多くの点で睡眠を模倣するため、より良い睡眠を促す効果的な練習になる。座って行う瞑想の基本的なやり方は、一定の時間、静止した姿勢で動かず、かつ注意深くいることである。この間、多くの場合、呼吸に集中し、心を静め、瞬間瞬間に身体の中や周囲で起こっている感覚や生理的変化に意図的に気づこうとする。
睡眠瞑想中は、実践者の血圧が下がり、脈拍がゆっくりになり、ストレスホルモンが減少し、呼吸がゆっくりになることが研究で明らかになっている。これらすべてが、肉体的、精神的、感情的な状態を穏やかにすることに貢献している。このポジティブな結果は、一日の残りの時間、そして眠りにつく夕方まで続く。瞑想は睡眠のための練習だと考えてください。睡眠瞑想について詳しくは、睡眠瞑想の記事をお読みください。
3.ヨガニドラを体験する。
ヨガニドラとは 、深いレベルのリラクゼーションを得るための瞑想とヨガの実践法です。そのリラクゼーションのレベルはとても深く、実践者は眠りそうになる。ヨガ・ネイチャーは、専門の教師によるガイド付き瞑想と一緒に行うのが最適です。もしそのような指導者がいない場合は、ガイド付き瞑想の音声を録音したものを利用することもできる。
ヨガニドラは睡眠に近づけるため、多くの人が快眠のために利用しています。このような人は、ヨガニドラのリラクゼーション状態から眠りに入ることが多い。また、日中に定期的に行うことで、長期的な効果としてより良い睡眠をもたらし、最高の休息を得ることができます。初心者のためのヨガニドラの記事を読んで、この練習についてもっと学びましょう。もう、夜中に目が覚めたり、夜更かししたり、眠りが浅くなったり、寝つきが悪くなったりすることはないのだ。
4.睡眠環境を最適化する。
睡眠環境に投資することは、睡眠を改善する素晴らしい方法であり、また楽しいことかもしれない。デジタル機器を取り外す、ベッドサイドに柔らかい光の雰囲気を作る、エッセンシャルオイルなどで香りを良くする、快適なシーツやパジャマで居心地を良くするなど、睡眠環境を最適化する。
睡眠環境を快適にすることで、睡眠がより楽しくなり、久しぶりに最高の睡眠が得られるかもしれない。
5.睡眠の習慣をつける。
就寝時間近く、少なくとも30分前には準備を始める。心身をリラックスさせるルーティンを持つ。例えば、パジャマを着たり、照明を落としたり、穏やかな音楽をかけたり、本を読んだり、ガイド付きの瞑想を聴いたりすることから始める。このルーティンは、脳に就寝モードに入るよう指示するのに役立つ。いきなり電気を一気に消して、すぐに眠れると期待するのではなく、この方法を試してみてください。夜間の睡眠の質も向上する。
6.昼寝は慎重に。
昼寝は素晴らしいこともあるが、邪魔になることもある。人間に最低限必要な7時間の睡眠は、最適な健康のためには一度に実行する必要があるため、昼寝は常に避けた方がよい。昼寝の代わりに、質の高い休息を確保するために睡眠スケジュールを守る。睡眠スケジュールを立てることで、身体は睡眠時間を知ることができ、夜間の質の高い睡眠を促すことができる。
7.定期的な運動
ヨガや ピラティスを運動として取り入れることは、不眠症を治療し、睡眠を整えるための最も簡単な解決策となる。定期的な運動スケジュールを守ることで、体内のエネルギーを消耗し、睡眠を必要とする疲れを感じるようになる。そうすれば、寝る時間になっても、毎日同じ時間に眠りにつくことができる。
入眠のコツ
以下は、夜眠るためのヒントである。これらのヒントのいくつかは、さまざまな医学協会によって医学的に検討され、不眠症に対してプラスの効果があることが証明されています。
- 就寝時にソフトミュージックやサウンドマシーンを導入し、体をリラックスさせる。
- 寝室でブルーライトを試してみる。これが安眠に役立つことが科学的に証明されている。
- 瞑想による漸進的筋弛緩法を試す。
- 体の感覚に耳を傾ける
- 定期的な運動は睡眠サイクルに良い影響を与えることが証明されている。
- 寝室では画面を避け、電子機器の使用を控える。
- 気が散るようであれば、明かりは控えめにするか消す。
- 就寝前にぬるめのお風呂に入る
- 就寝前のテレビ視聴は避ける
- カフェインなどの刺激物を控える。
- 薬物乱用を避ける
- 寝る直前の大食は避ける。
- リラックスして眠れるように、さまざまな呼吸法を試してみましょう。
睡眠を改善するための睡眠補助薬
睡眠衛生を改善するための上記の方法の他に、夜間の睡眠の質を高めるのに役立つ補助剤がいくつかあります。健康的な睡眠スケジュールを立て、睡眠習慣を改善するのに役立つ補助剤をいくつかご紹介します。
- スリーピングマスク：スリーピングマスクを使って明るい光を遮断すれば、睡眠の質を高めることができる。不要な照明や外からの自然光が原因で睡眠に問題を抱えている人は多い。
- 耳栓：光以外にも、睡眠サイクルや入眠の妨げになるのが騒音だ。睡眠に最適な耳栓は、このような問題を軽減してくれる。外の音からパートナーのいびきまで、どんな音でも大丈夫だ。睡眠用の耳栓は使いやすく、入眠時に目立つ。
- ノイズキャンセリングヘッドフォン：落ち着いた音楽を聴いたり、移動中、旅行中、旅行中に睡眠をとりたい場合、ノイズキャンセリングヘッドフォンが解決策となる。睡眠用のヘッドホンは新しいものではないが、ノイズキャンセリング機能は進歩している。最高級のイヤホンと同じ機能を果たしてくれる。
- 最適な枕とマットレスを選ぶ：快眠に欠かせない2つの要素は、正しい枕とマットレスだ。常に首や背中の痛みを繰り返さないためにも、専門家に相談して最適な枕とマットレスを選ぼう。
- スリーピングチェア：ベッドで眠れない場合は、スリーピングチェアが解決策となる。リクライニングして、より快適な姿勢をとることができる。穏やかな音楽を聴いたり、騒音レベルが高すぎたり照明が明るすぎたりする場合は、イヤホンとアイマスクを使用する。
睡眠の専門家に相談する
慢性的な不眠を放置しておくと副作用が出ることを考えれば、専門家の助けを借りて解決することは悪いことではない。情報提供のためだけでなく、アドバイスや診断、治療を受けるために、医師や精神保健の専門家、睡眠の専門家に相談し、最善の方法を考えましょう。認知行動療法は慢性不眠症の治療によく用いられ、睡眠薬に代わる優れた治療法です。私たちアナハナは、瞑想、マインドフルネス、ストレス管理、睡眠衛生の改善など、より良い睡眠を提供するために、皆様のお手伝いをさせていただきます。
睡眠薬は最後の手段
睡眠薬、特に睡眠補助薬として医師から処方された睡眠薬を使うのは危険な道です。処方された睡眠薬の多くは依存性が高く、禁断症状が出るため使用をやめるのは非常に難しい。
代わりに、睡眠薬を使わなくても睡眠の質を改善できる、自然な睡眠補助薬を選びましょう。睡眠薬の服用は避けることを強くお勧めします。睡眠薬は最後の手段としてのみ使用すべきです。必要であれば、必ず医師に相談してください。
参考文献
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
免責事項
本記事の内容は情報提供のみを目的としており、専門的な医学的アドバイス、診断、治療の代わりとなるものではありません。健康に関連する変更を行う前に、または健康について疑問や懸念がある場合は、必ず資格を持つ医療提供者に相談することをお勧めします。Anahanaは、提供された情報を使用することによって発生する可能性のある誤り、脱落、または結果に対して責任を負いません。
