人は人生の3分の1を睡眠に費やすため、質の良い睡眠をとることは重要である。睡眠障害やその他の健康合併症の発症を避けるために、より良い睡眠をとるための方法が研究されている。
重要なポイント
- より良い睡眠と質の悪い睡眠を避けるためには、一貫した睡眠スケジュールと健康的な睡眠習慣が不可欠です。
- 質の高い睡眠を得るために、心地よい音楽を聴きながら、落ち着ける習慣を作りましょう。
- ぐっすり眠るために、最低7時間の睡眠を目指しましょう。
- より良い睡眠のために、カフェインやアルコールを避け、環境を最適化する。
- 睡眠障害に対処することは、夜間の睡眠を改善し、十分な質の睡眠を得るために極めて重要です。
- 適切な睡眠衛生は、睡眠に影響を与える要因を防ぐことができます。
このブログでは、より良い睡眠をとり、すっきりとした目覚めと十分な休息を感じるためのヒントについて説明します。
多くの研究により、質の良い睡眠は心身の健康に大きな影響を与えることが証明されています。睡眠不足や睡眠の質の低下は、多くの人にとって馴染みのないことではなく、短期的にも長期的にも多くの結果をもたらす可能性があります。
睡眠の質を向上させ、寝つきの悪い人を助けるために、様々な睡眠衛生のヒントが議論されています。睡眠スケジュール、睡眠環境、日中の習慣は、より良い睡眠を得るのに役立ついくつかのカテゴリーに過ぎません。
睡眠スケジュールを守る
毎晩同じ時間に眠り、毎朝同じ時間に起きるというのは、特に寝坊したい週末にはかなり難しいことです！しかし、このような状況では、メリットがデメリットを上回ります。不規則な就寝スケジュールは、睡眠スケジュールに悪影響を及ぼす可能性がある。
人間には概日リズムと呼ばれる睡眠・覚醒サイクルを調節する体内時計がある。睡眠と覚醒のスケジュールを一定にすることで、この概日リズムが強化され、より良い睡眠につながると言われている。一晩でも寝る時間が2～3時間遅くなると、睡眠に悪影響を及ぼし、翌日の入眠が難しくなる。
例えば、平日は仕事で朝7時に起きる必要があるなら、週末も含めて毎日この時間に目覚ましをセットする。推奨されている睡眠時間（大人で7時間以上）を確実に確保するには、起床時刻から逆算して、眠りにつくべき時刻を決めます。その1時間前には、就寝前の習慣を身につけ、快適に過ごせるようにする。
特に週末は難しいが、毎日同じ時間に起床することで、睡眠の質を高め、概日リズムを整えることができる。また、日中の機能も高まり、起きている間は最高の自分になれる。
睡眠の儀式を持つ
入眠儀式（ベッドタイムルーティン）とは、入眠前に行う一連の行事のことで、リラックス、心の平穏、全体的な眠気を促進する。このルーティンは、入眠に問題がある人を助け、一般的には、長く忙しい一日の終わりに気持ちを落ち着かせるのに役立つことが示されている。
これらのルーティンには、温かいお風呂に入ることから、好きな本を1時間かけて読むことまで、さまざまな活動が含まれる。しかし、就寝を先延ばしにしないためには、これらの活動が自分にとって楽しいものであることが重要である。犬の散歩、歯間掃除、台所の片付けなど、就寝前の儀式的な作業は、リラックスできるものではないし、就寝時間を先延ばしすることにもつながる。これらの作業が重要でなく、すべきではないとは言わないが、リラックスするための活動であってはならない。
多くの人が、事前に終わらせなければならない不快なタスクのせいで、就寝時間を先延ばしにして苦しんでいることが明らかになっている。睡眠儀式は、睡眠への嫌悪感を防ぎ、実際に一日の終わりにベッドにもぐりこむことを興奮させることができる。
瞑想、読書、ぬるめのお風呂やシャワー、心を落ち着かせる音楽を聴くなど、自分を落ち着かせる活動を試してみるのだ。どの活動が最も楽しく、自分を落ち着かせリラックスさせてくれるかをメモしておく。そうすることで、習慣化されるだけでなく、これらの活動が完了すると、脳が睡眠を誘発するきっかけにもなる。
良い睡眠環境を整える
眠る場所は、入眠能力や睡眠維持能力、休息全体の質に大きく影響します。寝室はあなたの聖域であり、あなたが最も安らぎと安らぎを感じる場所であるべきです。気が散るような光や音は、睡眠に大きな影響を与えます。
照明
外からの明るい光や電子機器からのブルーライトは、就寝時間を過ぎても眠りを妨げ、意図したよりも早く目を覚ましてしまうことがあります。窓に質の良いカーテンをつければ、自然光や街灯の光が差し込んできて睡眠を妨げるのを防ぐことができる。それが難しい場合は、スリープマスクを使って光を遮り、特に朝日が差し始めたら暗い環境を確保することもできる。
携帯電話やテレビ、スマートウォッチなどの電子機器から発せられるブルーライトは、就寝時の覚醒感を高め、入眠を遅らせる可能性がある。コミュニケーション、特に目覚まし時計として、これらの電子機器に大きく依存している社会では、寝室にこれらの電子機器を置かないのは難しいかもしれない。しかし、これらの電子機器を別の部屋に置き、寝る数時間前には使わないようにすれば、就寝前にリラックスして最高の睡眠を得ることができる。
寝る前にテレビを見ることは現代社会では当たり前になっていますが、実際には睡眠と健康全般に悪影響を及ぼします。入眠を遅らせたり、睡眠パターンを変えたりすることは、この行為がもたらす結果のほんの始まりに過ぎません。一日の終わりには、もっとリラックスできるアクティビティを選ぶ方がずっと有益である。
温度
暑すぎたり寒すぎたりする部屋で眠ることはほとんど不可能であることは常識です。寝室の温度を華氏65～68度に保つことは、眠りにつき、一晩中良い体温を保つのに理想的です。
暑い夜には低騒音の扇風機で部屋を涼しく保ち、寒い冬には追加の毛布や暖房毛布で体を温めることができます。
騒音
パートナーやペットのいびき、外の交通音、気が散るような大きな音など、騒音に悩まされながら眠るのは難しく、イライラするものです。騒音を最小限に抑えることで、入眠しやすく、長く眠り続けることができます。テレビをつけたり、心地よくない音楽を聴きながら眠りにつくのは避けましょう。
騒音が避けられず、静かにできないことがあるのは理解できる。ホワイトノイズマシンや扇風機などのホワイトノイズを使えば、騒音をかき消すことができる。耳栓やヘッドフォンで心地よい音楽を聴くのも、静かな睡眠環境を確保するための方法だ。
快適なベッド
質の悪いマットレスや枕を使っている人はよくいる。自分に合った良いマットレスと質の良い枕に投資すれば、睡眠の質が向上し、寝心地の悪いベッドで起こる筋肉痛を避けることができる。値段は張りますが、質の良い睡眠グッズに変えることは長期的な投資になります。
日中に取り入れたい快眠習慣
ぐっすり眠れるかどうかは、就寝直前や夜間に取り入れる習慣と、1日を通して行う活動や習慣にかかっている。日中にビタミンDを毎日摂取したり、体を動かしたりするなど、前向きな睡眠習慣を身につけることが、夜の質の良い睡眠を促し、結果的に良い睡眠につながります。
日中に光を浴びる機会を増やす。
強い概日リズムを作る方法のひとつは、毎日日光を浴びることです。私たちの体内時計は、光と暗闇にさらされることで働きます。外が暗くなると、私たちの頭は眠る時間だと知らせます。日中に光を浴びることで、脳に目覚めの時間を知らせるのだ。ブラインドを閉め切った室内にいると、体内時計が狂い、日中の眠気や睡眠・覚醒サイクルの乱れの原因になります。
日中の運動
定期的な運動のような健康習慣は、最適な健康と心臓病予防に最適です。さらに、健康的な睡眠を促進するなど、他の健康効果もあります。
毎日の運動は、睡眠の質を高め、入眠潜時を短くし、夜間の覚醒を減らし、入眠を早め、日中の疲れを軽減し、日中の活力を高め、覚醒時の集中力を高めることが研究で証明されています。さらに、不安レベルや抑うつ症状を低下させることが証明されており、おまけもついてくる！日中に運動することは重要ですが、その日の夜の睡眠不足を防ぐため、一般的には午前中か午後の早い時間に行うことをお勧めします。
日中の長時間の昼寝を減らす・制限する
多くの人は、日中の眠気対策や気分転換のために昼寝をする。その場では役に立つが、昼寝は睡眠全体の健康を害する可能性がある。
20分以上の昼寝は、夜眠れなくなったり、体内時計を狂わせたりします。
午後の早い時間に昼寝をしないようにするのは難しいので、もし仮眠を取らなければならなくなったら、20分以上の昼寝は避けるようにしましょう。そうすることで、ぐっすり休息をとることができ、寝つきが悪くなることもありません。
寝る前の食事と避けるべき食べ物
信じられないかもしれないが、日中、特に午後の遅い時間に摂取する食べ物や飲み物は、睡眠の質や1日の終わりに眠りに落ちるスピードに大きく影響する。一日の後半に摂取するものに気をつけることは、睡眠を改善し、睡眠の問題を回避する簡単な方法です。
アルコールとカフェイン
アルコールは中枢神経を抑制する作用があり、一般的に眠気を誘うが、普通の人では気づかないほど脳に多くの影響を与える。アルコールは睡眠の質を低下させ、その持続時間にも影響する。
眠る前にアルコールを過剰に摂取する人は、入眠障害や睡眠維持困難などの不眠症状や、睡眠時無呼吸症候群の症状を悪化させるリスクがある。そのため、寝る前のアルコール摂取は避けることが重要である。リラックスするためとはいえ、夕方にワインを一杯飲んで疲れを癒すようなことをしなければ、夜もぐっすり眠れるようになる。
カフェインはアルコールと違い、覚醒を促す作用がある。コーヒー、紅茶、そしてチョコレートも、カフェインを大量に含むポピュラーなものだ。多くの人は、コーヒーを飲むことで昼間のスランプを乗り越えようとする。コーヒーを飲むのが遅すぎると、睡眠が妨げられ、ぐっすり眠れなくなる。一日の始まりと目覚めのために、朝一杯のコーヒーにとどめるようにしましょう。
寝る直前に飲食しない
寝る前の飲酒やコーヒーは避けるべきですが、寝る直前に大量の食事や水分を摂ると、寝つきが悪くなります。特に、脂肪分や香辛料を多く含む食事をすると、その食べ物を消化するために眠れなくなります。
寝つきをよくするために、夜遅くに夕食をとるのは避けましょう。夜食が必要な場合は、軽くてヘルシーなスナックにすると、胃腸に負担がかかりません。
寝る前のストレス解消
ストレスがたまると、夜中に目が覚めてしまい、心配事ばかり考えてしまうことがよくあります。
そうなると入眠が遅れ、寝つきが悪くなる。一日の終わりに横になって眠るときには、心配事を忘れることが大切だ。言うは易く行うは難し」だが、一日の心配事を忘れる方法はたくさんある。日記を書いたり、深呼吸をしたり、睡眠瞑想をしたり。
眠りにつくのが難しい場合は、眠りにつくことよりもリラックスすることに集中した方が楽かもしれない。そうすれば、すぐに寝なければならないというプレッシャーから解放され、より気楽な精神状態になれる。自分の "幸せな場所 "に集中するのも、良いリラックス方法です。
ネット上にはさまざまな情報があふれているので、深呼吸法、誘導瞑想法、リラクゼーション法などを試してみると、がんばりすぎることなく眠りに入りやすくなる。呼吸パターンや漸進的筋弛緩法などに集中することで、ストレスを解消し、十分な休息をとることに集中することができます。
睡眠薬
あらゆる資源を使い果たした後でも、体が私たちに協力しようとしないことがある。そのようなときは、専門家に相談して睡眠障害を除外し、自分に合う睡眠薬について専門家のアドバイスを受けるのがよいでしょう。
睡眠薬には、メラトニン、温めた牛乳、ラベンダー、マグネシウム、バレリアン根などがあります。
よくある質問
入眠にはどのくらい時間がかかりますか？
横になってから眠りに落ちるまで、15～20分かかります。それ以上かかる場合は、睡眠に問題がある可能性があります。それ以上かかる場合は、上記のヒントを試してみてください！
日中の昼寝の時間は？
昼間の眠気と戦い、生産性と集中力を高めるために昼寝をする人は多い。仮眠が必要な場合は、20分以内にすることをお勧めします。
睡眠を改善するためには、日中にどれくらい体を動かせばよいのでしょうか？
良い知らせは、夜間にその効果を見るのに、何時間も高強度のトレーニングをする必要はないということです。30分程度の適度な運動をするだけで、夜間の睡眠を改善し、睡眠効果を実感することができるのだ。
参考文献
不規則な就寝時間が台湾の大学生の睡眠の質、日中の眠気、疲労に及ぼす影響
運動量の多さは青年期の良好な睡眠パターンと心理的機能に関連する：アスリートとコントロールの比較
免責事項
この記事の内容は、情報提供のみを目的としており、専門的な医学的アドバイス、診断、治療の代わりとなるものではありません。健康に関連する変更を行う前、または健康に関して疑問や懸念がある場合は、必ず資格を持つ医療提供者に相談することをお勧めします。Anahanaは、提供された情報を使用することによって発生する可能性のある誤り、脱落、または結果に対して責任を負いません。
