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睡眠が健康的なライフスタイルに不可欠な要素であることは、ほとんどの人が知っている。それでも、毎晩数時間の睡眠で完璧に機能していると自慢する人を知っているかもしれない。
重要なポイント
- 臨床睡眠医学によると、ほとんどの成人にとって7～8時間の睡眠が最適である。
- 慢性的な睡眠不足や睡眠不足は、一般的な睡眠障害、うつ病、免疫力低下のリスクを高める。
- 睡眠不足は記憶力、体重、免疫力に影響し、睡眠障害を引き起こす可能性がある。
- 睡眠不足の長期的な影響は、睡眠を "取り戻す "だけでは回復しない。
- 睡眠は気分と集中力を調整し、一般的な睡眠障害の予防に欠かせない。
- 睡眠衛生を良好に保つことは、睡眠不足やそれに関連する健康問題を避けるための鍵である。
睡眠の利点とは？
ほとんどの人は、睡眠が健康的なライフスタイルに不可欠な要素であることを知っています。それでも、毎晩数時間の睡眠で完璧に機能していると自慢する人を知っているかもしれません。
本当だろうか？そうかもしれない。しかし、それが普通ではないことは確かだ。科学的な研究により、私たちの心身の健康には睡眠が必要であることが何度も証明されており、慢性的な睡眠不足が続くと、以下のような深刻な健康被害が降りかかる可能性がある：
睡眠不足のリスク
毎日十分な睡眠をとらないと、有害な結果を招く可能性がある。そのため、十分な睡眠をとることが不可欠である。睡眠不足に陥ると、以下のような健康上の問題が生じる可能性がある：
- うつ病
- 過度のストレスや不安関連障害
- その他のメンタルヘルス問題
- 睡眠障害
- 糖尿病（血糖値の乱れ）
- 心臓発作と脳卒中（心臓病）
- 高血圧
- 体重増加（体調不良）
- 睡眠サイクルの乱れ（不適切な睡眠スケジュール）
- 炎症性腸疾患
- 免疫機能の低下
- 睡眠パターン不良
- 睡眠の質の低下（起床時に疲れを感じる）
- 慢性的な睡眠不足
十分な睡眠をとることの利点
- 健康的な体重維持
- 強い免疫システム
- 記憶力の向上
- 気分の改善
- 明晰な思考
- 集中力の向上
- 心身の全体的な健康増進
- 適切な睡眠パターンの維持（入眠しやすくなり、睡眠障害のリスクが減る）
- 再入眠が可能になる（起床時にリラックスし、十分な休息を感じられる）
睡眠不足の原因
睡眠不足のリスクと同様に、その原因もリスクと相関関係にある。睡眠不足は上記のような問題を引き起こす可能性があると同時に、これらの問題のいくつかは睡眠不足を引き起こす可能性がある。
などなど、数え上げればきりがない。以上、寝つきが悪い、睡眠に問題がある、睡眠時間が足りないなどの根本的な原因をいくつか挙げてみた。
十分な睡眠時間とは？
イタリアとイギリスで最近行われた調査によると、毎晩平均7～8時間の睡眠をとっている人が最も健康である。また、これらの人は最も長生きする。つまり、"毎晩の睡眠時間が6時間未満の人は、早死にする可能性が12％高い "ことがわかったのだ。
奇妙なことに、毎晩9時間以上眠る人の早死リスクも増加しており、研究者たちは、毎晩平均7～8時間の睡眠が最適であると主張している。
もちろん、7～8時間の睡眠が理想的なのは、人口の一定割合に限られる。例えば、赤ちゃんや子供はもっと多くの睡眠を必要とする。睡眠財団によれば、新生児は毎晩少なくとも14時間の睡眠が必要である。未就学児は毎晩10～13時間の睡眠が必要だ。
睡眠時間を「取り戻す」ことはできるのか？
イエスでもありノーでもある。睡眠不足の夜が何日か続くと、ようやく7～8時間の睡眠を確保できた夜には、新たな気分でリフレッシュできるに違いない。その一方で、睡眠不足によって起こる健康への悪影響は、睡眠時間を「取り戻す」ことで「直る」ものではないことが研究で明らかになっている。
健康増進に必要な睡眠
十分な睡眠をとることが健康増進や健康維持に役立つ3つの主な方法をご紹介します。
免疫力を高める
睡眠不足が病気の原因になることは、以前にも耳にしたことがあるだろう。残念ながら、多くの人はこれを昔話だと勘違いしています。
実際、これは事実なのだ。
睡眠不足は免疫力を低下させ、ウイルスに感染した後に感染症にかかったり、睡眠不足が関係する別の病気にかかったりする可能性が高くなります。例えば、十分な睡眠がとれないと健康的な体重を維持するのが難しくなるため、肥満が問題になるかもしれませんし、肥満は心血管系疾患、心臓発作、脳卒中につながります。
全体として、毎晩少なくとも7～8時間の睡眠をとることで、すべての人の免疫システムはよりよく機能します。
記憶力の向上
より良い睡眠は、より良い学習と記憶力の向上をもたらすことが、研究によって何度も証明されている。十分な睡眠をとることで、学習と習得のプロセス、そして定着と想起のプロセスはすべて向上する。
健康的な体重の維持
子供も大人も、十分な睡眠がとれていないと、ウエストのくびれに深刻な影響を及ぼす可能性がある5。その原因の多くは、睡眠不足になると脳内で放出される化学物質にある。十分な睡眠がとれていないと、脳は（本来は空腹でないはずの夜中に）空腹だという信号を受け取るかもしれない。その結果、1日の終わりに過剰なカロリーを摂取してしまう可能性があります。睡眠不足で疲れやすくなり、運動もしにくくなるかもしれません。
これらの要因が重なると、体重が増加し、雪だるま式に増えていきます。一方、十分な睡眠がとれていれば、日中も休息がとれており、通常必要なカロリー以上を摂取することはありません。これらのことが、健康的な体重を維持し、全体的に元気で強くなることにつながるのです。
健康的な睡眠習慣を身につけるには
毎晩の睡眠時間を改善したい方は、健康的な睡眠習慣を身につけるための6つのヒントを試してみてください：
入眠時間と起床時間を決める
睡眠不足の人の多くは、「疲れたら寝る」「十分寝たら起きる」という信条で生活している。
それはそれで便利な生き方ではあるが、多くの人は毎晩適切な睡眠時間を確保するために、規則正しい睡眠・覚醒サイクルを確立する必要がある。そのための最善の方法は？規則正しい就寝時刻と起床時刻を決め、週末であっても毎日その時刻を守りましょう。
快適な睡眠空間を確保する
寝つきが悪いという人は、睡眠空間が最適に快適でない可能性があります。寝室の居心地の良さを高めるために時間をかけてもいいことは確かです。
より良いマットレスに投資しましょう。シーツや毛布、枕も、落ち着いて休めるようなものを選びましょう。パジャマも、できるだけ快適なものを選びましょう。
また、寝る前にリラックスできる香りのディフューザーやエッセンシャルオイルを使いましょう。穏やかな音楽や自然の音を聴く。これらはすべて、より良い睡眠のための落ち着き、平和、リラックスを促進します。
夜間の刺激物を避ける
就寝前に特定の刺激物を摂取すると、入眠や睡眠維持が難しくなります。例えば、アルコール、カフェイン、ニコチンなどは避けた方がよい。アルコールのようなものは眠気を誘うかもしれないが、実は夜中に目が覚めてしまうという睡眠への影響がある。
毎日運動する
運動は「元気を出す」ものであり、よりエネルギッシュな気分にさせるものであるため、直感に反するように思えるかもしれないが、日中の運動は実際に夜間のより良い睡眠を促進する。ジョンズ・ホプキンス大学によると、「最近の研究では、運動が患者の睡眠に関する訴えや不眠症を減少させることが示されている」。
睡眠アプリを試す
テクノロジーの力を借りよう！pzizzやSleep Geniusのような睡眠アプリは、良い睡眠習慣の育成に特に役立つ。Sleep Geniusは「睡眠の問題を追跡して治療する」アプリだ。
生活のストレスを減らす
瞑想、ヨガ、マインドフルネス、ピラティスなどのストレス解消法は、日々のストレス軽減に特に役立つ。1日の中でストレスを多く抱えがちな人は、これらのテクニックや他のテクニック（長時間の散歩、マッサージ、友人や家族と過ごす時間、リラックスできる泡風呂など）を使うことで、寝る前に心配事や恐怖を反芻するのを止めることができる。
より良い健康のための睡眠
睡眠は、食事や運動と同じように、あなたの健康にとって重要なものです。
良いニュースは、良い睡眠になるのに遅すぎるということはないということです。しかも、睡眠習慣を改善するのに、大げさな道具も必要なければ、体を酷使する必要もない。毎日、毎晩の習慣にいくつかの基本的なステップを組み込んで、7～8時間の睡眠を日常生活の一部にする習慣を身につければいいのです。睡眠は、気分から健康に関する問題まで、多くの身体機能に影響を与える。
睡眠は最高の瞑想である。
- ダライ・ラマ
参考文献
https://www.sciencedaily.com/releases/2010/05/100504095109.htm
https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep
https://advancedbrain.com/sleep-genius/
免責事項
本記事の内容は、情報提供のみを目的としたものであり、専門的な医学的アドバイス、診断、治療に代わるものではありません。健康に関連する変更を行う前、または健康について疑問や懸念がある場合は、必ず資格を有する医療提供者に相談することをお勧めします。Anahanaは、提供された情報を使用することによって発生する可能性のある誤り、脱落、または結果に対して責任を負いません。
By: Clint Johnson
Clint is the driving force and founder of Anahana. Clint teaches Yoga, Pilates, mindful breathing, and meditation, catering to a global community of students and teachers.