初心者のための総合ガイドで、ピラティスの基礎を学びましょう。ピラティスに必要なヒント、効果、簡単なエクササイズを学び、筋力、柔軟性、全身の健康を高めましょう。ピラティスが初めての方にも最適です。
主な内容
- ピラティス入門：ピラティスは、体幹の強さ、柔軟性、そして健康全般に焦点をあてた万能エクササイズです。
- 始め方：ピラティスはマットの上でも、リフォーマーのような器具を使ってもできる。
- メリット体幹の強化、柔軟性の向上、姿勢の改善、肺活量の向上、心身への気づき、精神的な健康など。
- 始め方のコツ基本を学び、適切なライブ・ピラティス・クラスを選び、動きやすい服を着て、良いマットに投資し、専門家の指導を受ける。
- マットとリフォーマーの違い：マット・ピラティスは身近で手頃な値段だが、リフォーマー・ピラティスはバリエーションが豊富で抵抗力があり、腹筋を効果的に鍛えることができる。
ピラティスを始めるには
ピラティスという言葉は、今や多くの家庭で親しまれているが、それは単にメインストリームでの評判以上のものを含んでいる。確かにピラティスは優れたエクササイズで、特に体幹を鍛えるのに効果的だが、単に良いエクササイズというだけにとどまらない。
マットやリフォーマーと呼ばれるピラティスマシンを使って行うことが多いこの低負荷のスタイルは、体幹を鍛え、筋肉を安定させる。
ピラティスに興味がある方、初心者の方、何から始めたらいいか悩んでいる方は、続きをお読みください。
ピラティスとは？
ピラティスは、20世紀初頭にジョセフ・H・ピラティスによって開発されました。
ジョセフ・ピラティスは、多くのパフォーマーを含む、様々な背景を持つ様々な人々と仕事をしました。主にこれらのパフォーマーからなる選ばれたグループが、"長老たち "と呼ばれるメソッドの管理者として登場した。
彼らの管理によって、ピラティスメソッドは拡大し、広く認知されるようになった。
要するに、要点をすべて押さえた定義がここにある：
ピラティスは、低負荷で体幹中心の動きに焦点を当てたエクササイズである。ピラティスは、低負荷で体幹中心の動きに焦点を当てたエクササイズであり、特別な呼吸を伴う。ピラティスはマットの上でも、器具を使ってもできる。ピラティスの目的は、体を鍛え、引き締めることである。同時に、柔軟性を高め、姿勢を良くする効果もある。
ピラティスの素晴らしさはその包括性にある。年齢、体格、人種、性別、身体能力に関係なく、すべての人のためにデザインされている。ピラティスには500以上のエクササイズとそのバリエーションがあり、全くの初心者からエリートアスリートまで、あらゆるスキルレベルに適応します。
ピラティス・エクササイズの利点
ピラティスを実践することで、肉体的にも精神的にも健康になることができます。主な効果は以下の通りです：
- 体幹の強化：全身を使ったピラティス・ワークアウトは、体幹の筋肉、腰、臀部を強化します。腹筋が強くなることで、姿勢が良くなり、腰痛が緩和され、体の強度が向上します。
- 柔軟性の向上：ピラティスを定期的に行うことで、筋肉や関節をやさしくストレッチし、柔軟性と可動域を広げます。これにより、筋肉のこわばりが軽減され、ケガのリスクが減少します。
- 姿勢の改善：ピラティスは背骨のアライメントを整え、姿勢筋を強化し、良い姿勢を保つのに役立ちます。これは、長時間座っていたり、背骨のアライメントを損なうような活動をしている人には特に効果的です。
- 心身の意識の向上：ピラティスは、コントロールされたマインドフルな動きを重視し、身体の位置や動きに対する意識の向上を促します。このマインドフルネスは、コーディネーションとバランスの向上につながります。
- 負担の少ないエクササイズ：ピラティスは関節に優しいので、怪我から回復した方や定期的に痛みを感じる方を含め、あらゆる年齢やフィットネスレベルの方に理想的なエクササイズ方法です。
- ストレス軽減と精神的健康：ピラティス中に深い呼吸と集中に集中することで、心を落ち着かせ、ストレスや 不安を軽減することができます。このマインドフルなエクササイズ・アプローチは、全体的な精神的幸福を高めることもできる。
これらはピラティスが役立つことのほんの一部です。自分自身の身体とその能力に焦点を当てた機能的な動きで定期的にエクササイズを行うことで、しっかりとした基礎が身につきます。
ピラティスを始める知っておくべきこと
ピラティスを始める際には、安全で効果的な練習を行うために、いくつかの重要な点を考慮する必要があります。ここでは、知っておくべきことを説明します：
- 基本を理解する：正確さ、コントロール、集中力、流動性、呼吸、センタリングなど、ピラティスの基本原則をよく理解しましょう。これらの原則は、すべてのピラティス・エクササイズの基礎となるものです。
- 適切なクラスを選ぶ：マット・ピラティスとリフォーマー・ピラティスのどちらのクラスから始めるかを決めましょう。マット・ピラティスのクラスは一般的で、初心者が始めるには適しています。特定の健康上の悩みや怪我がある場合は、初心者向けや治療目的のクラスを探してみましょう。
- 適切な服装：ピラティスのワークアウトでは、自由に動けて、インストラクターから動きがよく見える、体にフィットした快適な服を選びましょう。マットの上に寝転んだり、器具を使ったりするときに不快になるような、ファスナーなどの固い部分がある服は避けましょう。
- 良いマットに投資しましょう：マットピラティスをする場合、一般的なヨガマットよりも厚手の良質なピラティスマットを使用すると、クッション性とサポート性に優れています。
- ゆっくり始める：ピラティスが初めての人は、初級レベルのクラスから始め、体力とテクニックの理解度に合わせて徐々に難易度を上げていきましょう。ピラティスは全身運動です。
- 一貫性を保つ：他のエクササイズと同様、ピラティスでも一貫性が重要です。ピラティスを定期的に行うことで、筋力、柔軟性、身体への意識が向上します。
- プロの指導を受ける：ピラティスを始める際には、エクササイズを正しく効率的に行えるよう、認定ピラティスインストラクターの指導を受けましょう。
マット・ピラティスとリフォーマー・ピラティス：どちらが良いですか？
ピラティスを始めるとき、マットピラティスとリフォーマーピラティスのどちらを選ぶかは、個人の好み、フィットネスの目標、身体の状態によって決まります。
マットピラティスは、床にマットを敷いて行うピラティスで、利用しやすく、体重を使った抵抗に重点を置いています。ピラティスの器具に投資することなく、体幹の強さ、バランス、柔軟性など、ピラティスの基本原則を学びたい初心者に最適です。
さらに、マットピラティスは一般的にリーズナブルで、クラスも広く開かれているため、ピラティスを始めたばかりの人にとって実用的な選択肢となる。
一方、リフォーマー・ピラティスは、スプリングとプーリーによって抵抗を与える専用のマシン、リフォーマーを使用します。このセットアップは、正しいフォームとアライメントを学ぶ上で、特に初心者に有益なガイド付きの抵抗とサポートを提供します。
リフォーマーはまた、エクササイズのバリエーションを増やし、より多くの筋肉群を鍛え、さまざまなスキルレベルに合わせたエクササイズを可能にする。
この多様性は、よりバリエーション豊かなワークアウトを望む人や、マシンを使ったエクササイズの方が良いという特定のフィットネス目標を持っている人にアピールすることができる。
最終的に、初心者がマットピラティスとリフォーマーピラティスのどちらを選ぶかは、あなたのニーズと状況次第です。
マットピラティスは、シンプルでピラティスの基本原則に重点を置いているため、初心者に最適です。同時に、リフォーマーピラティスは、より多様なエクササイズを提供し、マシンを使った抵抗の利点もあります。
どちらのピラティスを選んでも、身体的・精神的な健康に優れた効果をもたらすので、あらゆるフィットネス・レベルの人に適しています。
ピラティス初心者のための器具
ピラティス初心者に朗報なのは、ほんの少しの道具があれば始められることです。運動しやすい服装、クッション性の高いマット、小さなタオルがあればよい。
多くのスタジオでは、ピラティスのクラス中にマットとタオルを用意してくれるので、最初のクラスから始めるのであれば、フルセットを購入するだけかもしれない。
しかし、あなたのゴールは、初級ピラティス・ルーティンから、より中級、上級ピラティス・ルーティンへと上達することです。その場合は、ウェイト、ピラティスボール、リングなどの特定の器具に投資すべきです。
どこで始めるか
様々なオンデマンド・セッションやライブ・セッションなど、オンライン・ピラティス・リソースは豊富にあり、YouTubeをはじめ、様々なプラットフォームが無料トライアルや無料のショート・セッションを提供している。
ピラティスの器具を体験してみたいという人には、地元のスタジオがおすすめだ。これらのスタジオでは通常、個人セッションとグループレッスンの両方を提供している。
マットワークとリフォーマーエクササイズはピラティスの最も有名な要素だが、リフォーマーのクラスは一般的にマットワークのクラスより値段が高い。しかし、それでも個人セッションよりは手頃な値段である。
多くのスタジオでは、ピラティス・チェアやタワーのような器具を使った専門的なクラスや、多様なワークアウトを体験できるミックスクラスやサーキットクラスも提供しています。
ピラティスのインストラクターを選ぶ際には、その資格と指導スタイルを考慮することが大切です。短期間のワークショップだけでなく、総合的なトレーニングを受けているインストラクターを探すのが理想的です。
インストラクターに会ったり、体験レッスンに参加したりすることで、その指導方法が自分の好みやニーズに合っているかどうかを判断することができます。
ピラティス初心者からよくある質問
ピラティスはダイエットに役立ちますか？
ピラティスは、総合的なフィットネス・ルーティンの一環として、減量に貢献することができます。ピラティスは主に筋肉を強化し、引き締めることを目的とした全身運動ですが、カロリーを燃焼させることもできます。
一般的なピラティスのセッション、特に強度の高いものや上級レベルでは、心拍数と代謝率を上げることができます。
さらに、ピラティスは体幹の筋肉を強化し、全体的な筋肉の張りを改善するので、引き締まった外見を作るのに役立ちます。
ピラティスは妊娠中でも安全ですか？
ピラティスは体幹の強さ、柔軟性、バランスに重点を置いているため、一般的に妊娠中でも安全だと考えられています。
ピラティスは腰痛の治療や姿勢の改善にも役立ちます。
ただし、妊娠中にピラティスを始める前に、かかりつけの医師に相談することが大切です。また、特に妊娠が進むにつれて、お母さんと赤ちゃんの安全を確保するために、エクササイズの変更が必要になることもあります。
ピラティスとヨガはどう違うのですか？
ピラティスとヨガは、焦点の異なる練習法です。ピラティスは全身、特に体幹を鍛えることに重点を置き、筋肉の引き締めと怪我の予防のために、コントロールされた正確な動きを重視します。
対照的に、ヨガは一般的に、柔軟性、精神集中、バランスに重点を置いた一連のポーズと呼吸法を行います。
どちらもバランスと柔軟性を向上させますが、ピラティスは身体のコンディショニングと筋力強化に重点を置いています。
ピラティスは自宅でもできますか？
はい、自宅でピラティスを始めることができます。ピラティスの利点の一つはその多様性で、多くのエクササイズは最小限の道具しか必要としません。
自宅でピラティスを始めるには、様々なルーチンをガイドしてくれるビデオやアプリなどのオンラインリソースを利用することができます。基本的な自宅での練習には、ピラティスマットと動きやすい服装があれば十分です。
上達するにつれて、抵抗バンドやピラティスボールなどの器具を取り入れることもできますが、最初は任意です。
効果的なピラティスの練習の鍵は、コントロールされた動きと正しいフォームにあることを忘れないでください。
参考文献
ピラティス・エクササイズの定義：A systematic review - ScienceDirect
ピラティス：ピラティスとは何か？リハビリテーションに用いるべきか？- クリスティン・E・ディ・ロレンツォ, 2011
ピラティス：どのような効果があり、どのような人に必要なのか？- PMC
ピラティスメソッド：歴史と哲学 - ボディワークとムーブメントセラピーのジャーナル
ピラティストレーニングが腰椎の安定性と柔軟性に及ぼす影響 - PMC
ピラティスは皆が言うほど良いものか？- ニューヨークタイムズ
免責事項
本記事の内容は情報提供のみを目的としており、専門的な医学的アドバイス、診断、治療に代わるものではありません。健康に関連する変更を行う前、または健康に関して疑問や懸念がある場合は、必ず資格を持つ医療提供者に相談することをお勧めします。Anahanaは、提供された情報を使用することによって発生する可能性のある誤り、脱落、または結果に対して責任を負いません。
