眠りを取り戻す方法

夜中に目が覚めたとき、どのように眠りに入り、また眠りに戻るかを考えるのは難しいことです。これらのヒントは、入眠方法を考え、規則正しい睡眠スケジュールを維持し、自分に最適な睡眠テクニックを使うのに役立つ。

主なポイント

• リラクゼーションテクニック：漸進的筋弛緩法、深呼吸、視覚化などの練習は、心と体を落ち着かせるのに役立ちます。
• 睡眠の問題：睡眠維持不眠症やレストレスレッグ症候群、慢性不眠症などの症状は、睡眠を妨げ、寝つきを悪くします。
• 日光浴：早朝の日光浴は、概日リズムを整えるのに役立ちます。
• 一貫したスケジュール：規則正しい睡眠スケジュールと日課を守ることは、良い睡眠衛生を維持するのに役立ちます。
• 環境を整える：温度を調節し、光への露出を減らし、ブルーライトを制限することで、眠りやすい環境を整えましょう。

入眠

どんなに良い睡眠習慣を持っていても、ほとんどの人は眠りに落ちるまでに10～20分かかる。睡眠の専門家によると、入眠までの時間は個人差があり、45分かかることもあるという。

身体は24時間の概日リズム周期に従っており、これは身体に不可欠な機能とプロセスを遂行する体内時計である。この体内時計は、光や時刻などの環境の影響を受ける。

概日リズムが正しく整っていれば、安定した深い睡眠をとることができるが、概日リズムがずれていると、入眠や睡眠維持に多くの問題が生じる。

深く回復力のある睡眠が十分にとれないと、私たちの身体に多くの身体的・精神的影響を及ぼす。睡眠不足によるこうした副作用は、数日で現れることもあれば、数ヶ月、数年単位で現れることもある。

睡眠障害の疑いや慢性的な不眠症に悩んでいる場合は、睡眠専門医の診察を受け、基礎疾患を除外することが最善です。根本的な問題がない場合は、以下のヒントを参考にして、より健康的な睡眠習慣を身につけましょう。

これらのヒントの多くは、睡眠障害がある場合にも有効です。ただし、ご自身の状態を考慮した上で、どれが最適かは医師にご相談ください。

夜中に目が覚めるのはなぜですか？

眠りが浅かったり、睡眠サイクルが乱れていたり、夜中に目が覚めたりするのは、不適切な睡眠衛生習慣、ストレス、栄養不足、その他多くの要因が考えられます。

夜中に目が覚めることは、睡眠不安や深い苛立ちの原因となります。目が覚めてもなかなか寝つけないというのは、不眠症の4つの症状のうちの1つで、多くの人が悩まされています。

寝つきを良くする方法を見つけるのは個人差があり、他の方法よりも効果的な方法があるかもしれません。覚えておくべき最も重要なことは、可能な限り最も安らかな眠りを得る方法について自分の好みを把握するために、心を開いて様々なヒントを試してみることである。

夜中に目が覚める最も一般的な理由は以下の通りです：

• 睡眠時無呼吸症候群
• 不安
• 不眠症
• 尿意
• 夜驚症
• オーバーヒート
• ブルーライトの浴びすぎ
• 背景にある健康状態

睡眠を維持するためのヒント

睡眠習慣が悪く、夜中に目が覚めてしまう、目が覚めても疲れが取れない、深い睡眠が得られないと感じている方は、以下のヒントを参考にして、睡眠の質を改善し、睡眠衛生習慣を身につけましょう。

太陽の光を浴びる

早朝、理想的には起床後30～60分以内に日光を浴びると、概日リズムが整います。概日リズムは、睡眠と覚醒を環境、つまり昼と夜に合わせるものです。

光を浴びることで、体内時計が体内を覚醒させる信号を送り、私たちは覚醒したままで一日を過ごすエネルギーを持つことができる。太陽が沈み始めると、体内時計は睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌を増やし始める。

早朝に太陽の光を浴びることで、体に朝であることを思い出させ、分泌されるホルモンが日中の行動と夜の休息のタイミングを一致させるのだ。

眠ることを考えすぎない

眠りにつくまでの時間を気にしたり、時計を見たりすることは、入眠を妨げるだけでなく、入眠に問題がある場合は、さらに不安を募らせることになりかねません。ストレスや不安を感じたり、時計を見たりすることで、脳は警戒を続け、体がリラックスして眠りにつきにくくなる。

脳のチャンネル全体が、眠れないことを判断する唯一の役割を担っているため、眠れないことやよく眠れないことを心配したり、自分を責めたりし始めると、「非難と恥のゲーム」に巻き込まれてしまう。

規則正しいスケジュールを

就寝時間、睡眠衛生状態、睡眠時間、就寝時間、起床時間など、規則正しい睡眠スケジュールを守ることは、入眠のしやすさに影響します。

週末であっても、規則正しい睡眠スケジュールや生活習慣を心がけることで、私たちの身体は一定の生活習慣やスケジュールに慣れるため、入眠しやすく安眠しやすくなります。

睡眠環境に気を配る

睡眠を妨げる環境要因に気を配ることは、睡眠障害を防ぐために不可欠です。

寝室の温度を摂氏15～20度（華氏60～70度）に調節すると、体幹の体温を最も最適な状態に保つことができます。より寒い温度で眠ると、睡眠の質が向上する。

刺激とブルーライトの暴露を減らす

睡眠に適した環境を整えることは、夜眠りにつく際に重要です。薄暗い照明にして明るい光を減らし、携帯電話の使用やスクリーンからのブルーライト、精神的な刺激の強いものを制限する。

LEDやデジタルの光は、メラトニンの分泌を抑制し、概日リズムを狂わせる。メラトニンのレベルは夜間に上昇し、ピークに達する。メラトニンの分泌が乱れると、概日リズムも乱れ、睡眠の質が著しく低下する。

照明を落として全体的な光の露出を制限する、遮光カーテンを使う、夜間にブルーライトメガネをかける、テレビを見る代わりに本や日記を読むなど、光の露出を減らし、精神的な刺激を減らすための選択肢はすべてあります。

ブルーライト機器との関係が不健康だと感じるなら、短期間のデジタルデトックスを試してみよう。

ストレスを管理する

ストレスを感じることは、睡眠を遅らせる主な原因のひとつです。リラックスしているときは、体の副交感神経系は活動していない。

ストレスを感じると、交感神経系が活発になり、体が「闘争・逃走モード」になるため、寝つきが悪くなり、質の高い睡眠を維持することが難しくなる。

栄養とサプリメント

バランスの良い食事は全身の健康に役立ち、質の高い睡眠を得る一因となります。質の高い睡眠と入眠に悪影響を及ぼす、避けるべきものもいくつかある。

アルコールの過剰摂取は睡眠に悪影響を及ぼす。アルコールはアセトアルデヒドという形で代謝され、覚醒を維持する刺激剤となる。さらに、アルコールは抗利尿ホルモンを抑制するため、トイレの回数が増え、継続的な睡眠を妨げる。

コーヒーや紅茶、チョコレートに含まれるカフェインは、半減期が5～7時間と長く、入眠を妨げるため、午後の早い時間は避けたほうがよい。

メラトニンは、サーカディアンリズム（概日リズム）が適切に同期していれば、自然に体内で生成されますが、シフト勤務などでサーカディアンリズムが遅れている人や、寝る時間を遅くしたい人は、メラトニンをサプリメントで摂取するとよいでしょう。

眠りを取り戻すコツ

睡眠障害が起こると、夜中に目が覚めてしまうことがある。目が覚めた後、どうやって眠りに戻るかを考えるのは難しく、イライラするものです。

より良い睡眠をとり、夜中に目が覚めるのを防ぎ、睡眠障害を抑え、目が覚めたときに再び眠りにつくためのヒントをいくつか紹介しよう。

リラックス法

リラックスしてストレスを軽減したいときや、夜中に目が覚めてしまってもう一度眠りたいときに、寝る前に行うと効果的なリラクゼーション法があります。

漸進的筋弛緩法

漸進的筋弛緩法とは、さまざまな筋肉を緊張させ、それを弛緩させながら全身をほぐしていくテクニックである。深呼吸や瞑想にこのテクニックを加えることができる。

つま先から始めて、ゆっくりと体の上部に移動する。息を吸いながら筋肉を緊張させ、最大10秒間緊張を維持します。10秒経ったら緊張を解き、次の筋肉群に移る。

全身の筋肉群の緊張と解放が終わるまで、体を上へ上へと動かす。こうすることで、より深いリラクゼーションが得られ、身体を副交感神経系に導くことができる。

エッセンシャルオイル

カモミール、ラベンダー、サンダルウッド、ベルガモットなどのエッセンシャルオイルは、ストレスや不安を和らげ、リラックスを促します。

枕に数滴垂らしたり、ピロースプレーを使ったり、エッセンシャルオイルのディフューザーを使ったりするのが、夜の習慣に取り入れる簡単な方法です。

深い呼吸

深呼吸を中心としたブレスワークは、リラックスを促し、雑念を取り除き、生理的に強制的にリラックスさせるのに役立ちます。

ガイド付きの呼吸法サウンドトラックやポッドキャストを使えば、集中力を持続させるのに役立ちます。また、特定の呼吸パターンを試してみたり、ゆっくり深呼吸することに集中してもよい。

4-7-8呼吸法は、神経系の「天然の精神安定剤」と呼ばれることもある。この呼吸法を始めるには、舌先を上の前歯の歯茎の隆起に当てます。

口から息を吐ききり、口を閉じたまま鼻から息を4カウント吸う。

この呼吸を7カウント続け、口から8カウント吐く。これを4回繰り返す。

このテクニックを簡略化する必要がある場合は、単に深くゆっくり呼吸するのも効果的だ。仰向けになり、深い腹式呼吸をするのが簡単な方法である。

誘導睡眠瞑想

簡単な誘導呼吸瞑想やマインドフルネス瞑想は、体を副交感神経系に移行させ、心拍数を下げ、呼吸をゆっくりにするのに役立つ。睡眠の専門家によると、瞑想に費やす時間は、覚醒と睡眠の間の「緩衝材」になるという。

自分で瞑想するときも、ガイド付き瞑想で瞑想するときも、呼吸に集中して完全にリラックスし、体をベッドに解放して緊張を解きほぐすことが大切だ。意識が散漫になったら、ガイドや呼吸に意識を戻す。

音楽を聴く

リラックスできる音楽を聴くことは、眠ろうとする気持ちを紛らわすことができ、副交感神経系に直接作用する。副交感神経系は、体をリラックスさせ、心拍数や呼吸をゆっくりにし、血圧を下げ、筋肉をほぐすよう促す。

リラックスできる音楽は効果的だが、具体的にはクラシック、ジャズ、民族音楽など、1分間に60～80拍の音楽が休息を促すのに最適だ。

睡眠ポッドキャストや自然音も効果的で、自律神経系に良い影響を与え、リラックスを促す。

睡眠の専門家によると、就寝前のいつもの習慣に音楽を加え、毎晩同じような音楽や音を流すと、体が眠る時間だと認識するそうだ。

視覚化テクニック

幸せな思い出を想像したり、呼吸を数えたり、美しい場所にいる自分を思い浮かべたりといった視覚化テクニックを使うことで、眠りにつかなければという思いを和らげ、リラックスした状態になり、自然に眠りにつくことができる。

日記を書く

悩みや考え、日々のストレスを紙や日記に書き出すことで、心と体をリラックスした状態に導くことができる。

日記を書くことで、心がクリアになり、リラックスした状態を保つことができる。ただ、体が警戒しすぎないように、薄暗いところで日記を書くようにしましょう。

20分後に起きる

何をやってもうまくいかない場合は、15～20分ベッドから出ることを勧める睡眠専門医もいる。イライラしてベッドに横たわり続けると、脳がベッドと夜を、イライラして眠れないことと関連付け始めてしまう。起床する場合は、サーカディアンリズムを狂わせないように、部屋や家の明かりを薄暗くすること。

15～20分ほど起きると疲れが取れ、ベッドに戻ったときに眠くなることを予期できる。

涼しい部屋に戻って寝る前に、熱いシャワーを浴びたり、ぬるめのお風呂に入ったりするのも、体をリラックスさせるのに役立つ。

ヨガやストレッチは休息を促すのに役立つ。回旋、下向きの犬、前屈、呼吸法などはすべて、体を深いリラクゼーションに導き、眠りにつこうとする気持ちを解きほぐしてくれる。体温が上がり、すぐに冷えると、脳に眠る時間だという信号が送られる。

参考文献

夜中に目が覚めた後、再び眠りに落ちるための8つの方法｜CNN

早く眠りにつく方法

眠りを取り戻す方法 - Headspace

眠りを取り戻す方法：10以上のハック｜Casper Blog

概日リズムとは？| 概日リズムとは｜睡眠財団

免責事項

本記事の内容は情報提供のみを目的としており、専門的な医学的アドバイス、診断、治療に代わるものではありません。健康に関連する変更を行う前、または健康に関して疑問や懸念がある場合は、必ず資格を持つ医療提供者に相談することをお勧めします。Anahanaは、提供された情報を使用することによって発生する可能性のある誤り、脱落、または結果に対して責任を負いません。