認知行動療法（Cognitive Behavioral Therapy、CBT）は心理療法の一種で、人々が否定的な思考過程や行動を特定し、それを変えるのを助けるものである。最も一般的に用いられている治療法のひとつです。
認知行動療法とは
CBTは、不安、うつ、慢性疼痛に対する最も効果的な治療法のひとつです。摂食障害、薬物使用障害、双極性障害、心的外傷後ストレス障害(PTSD)、強迫性障害(OCD)など、他の精神疾患にもよく役立ちます。CBTの背景にある考え方は、思考が感情や行動に影響を与えるので、思考パターンが変われば、結果として感情や行動も変わるというものである。
CBTは、免許を持った精神保健の専門家と週1回のセッションで構成され、通常12～20週間で1セットとなります。全セッションを終了できない場合でも、数回のセッションを受けることで、全体的なメンタルヘルスが改善され、必要な対処スキルや戦略が得られる可能性がある。
最初の数セッションでは、認知行動療法士は否定的な考えや行動を特定し、それを変えるためにクライエントと協力する。認知行動療法士はまた、クライエントが対処法を身につけるのを助けるために、日記をつけたり、セッションの外で新しいスキルを練習したりするなどの宿題を出すこともある。
思考パターン
思考パターンとは、人が自分を取り巻く世界や自分が置かれた状況をどのように解釈するかということである。思考パターンには、有益なものと有害なものがあります。各人の思考パターンはその人独自のものです。不健康なパターンを特定することで、そのパターンに挑戦し、より健康的な習慣に変えていくことができる。CBTが挑戦しようとする有害な思考パターンのいくつかを紹介しよう：
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過度の一般化とは、ひとつの不利な出来事を、終わりのない敗北パターンの一部とみなすことです。例えば、仕事で嫌なことがあって、「自分はいつも失敗ばかりしている」と結論づけてしまう。
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オール・オア・ナッシング思考とは、物事を白か黒かでとらえ、グレーの濃淡がない状態である。例えば、完璧でなければ自分は完全な失敗者だと自分に言い聞かせてしまう。
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精神的フィルターとは、状況の否定的な側面に焦点を当て、肯定的な側面を無視することである。例えば、仕事上のフィードバックはほとんど肯定的なものなのに、たったひとつの否定的なコメントに焦点を当て、それ以外を無視してしまうような場合だ。
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肯定的な面を否定するのは、肯定的な経験を「数えられない」と自分に言い聞かせて否定することです。例えば、素晴らしい一日を過ごしたにもかかわらず、それは単なる偶然であり、自分は決して幸せにはなれないと自分に言い聞かせるような場合だ。
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結論を急ぐとは、すべての事実を把握しないまま、意見や考えを述べることです。例えば、自分をじっと見ている人を見て、その人が自分を否定的に判断しているに違いないと思い込んでしまう。
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拡大／縮小とは、何かを実際よりも重要であるように見せたり、重要でないように見せたりすることです。例えば、自分が犯した小さなミスは、自分がひどい人間であることの証明だと自分に言い聞かせることがある。
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感情的推論とは、自分がある種の感情を抱いているため、それが真実に違いないと思い込むことである。例えば、その信念を裏付ける証拠がないにもかかわらず、試験に落ちると確信するような場合です。
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べき論とは、自分や他人がどのように振る舞うべきかについて、厳格な規則を持っている場合のことです。例えば、自分は常に幸せである「べきだ」と自分に言い聞かせたり、他人は自分を公平に扱う「べきだ」と言ったりします。
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レッテル貼りとは、自分や他人に否定的なレッテルを貼ることです。たとえば、ちょっとしたミスをしたからといって、自分を「負け犬」と呼ぶことがあります。
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個人化とは、自分に非がないのに自分を責めることです。例えば、誰かに嫌われるのは自分がダメだからだ、と考えることがある。
このような思考パターンは、不安障害、うつ病、その他の精神的健康状態につながる可能性があります。CBTセラピストと一緒に働くことで、このような思考パターンを特定し、変えていくことができます。
認知行動療法の歴史
認知行動療法とは何かを問うとき、その答えはどのように開発されたかも考慮しなければなりません。この認知療法は、1960年代に精神科医のアーロン・T・ベックによって開発されました。ベックは、うつ病の患者に否定的な思考パターンが多いことに気づきました。CBTは当初、行動療法から発展したもので、思考よりも行動を変えることに焦点を当てたもう一つの心理学的治療法であった。しかし、CBTはすぐに認知的手法を取り入れたため、"認知行動療法 "と呼ばれるようになった。
最近の研究では、CBTが不安、うつ病、その他の精神衛生上の問題に対して効果的な治療法であることが一貫して示されている。実際、米国国立精神衛生研究所（National Institute of Mental Health）は現在、CBTを不安、うつ、感情的困難に対する第一選択の治療法として推奨している。CBTは費用対効果の高い治療法と考えられているため、国によっては多くの健康保険会社がCBTをカバーしています。
認知行動療法はどのように作用するのですか？
CBTは、思考と行動が互いにどのように影響し合っているかを理解する手助けをすることで効果を発揮します。自分の思考のパターンに気づいたら、それを変えていくことを学びます。例えば、否定的な思考をしがちな人は、CBTによって否定的な思考を認識し、それに挑戦することを学ぶことができます。このプロセスは行動の変化につながり、否定的な感情の解放と精神的健康の改善につながる。
先に述べたように、CBTは通常、認知行動療法士の助けを借りて、毎週12～20週間行います。セッションの回数は個人のニーズによって異なり、通常はクライアントとセラピストの双方によって決定される。CBTは主にトークセラピーに依存し、しばしば毎週のセッションと相乗効果をもたらすような宿題の練習が含まれる。どのような考えや行動を変える必要があるかによって、練習方法は人によって異なる。CBTでよく使われる練習には、以下のようなものがある：
- 否定的な考えや信念を特定する。
- 否定的な考えに挑戦し、変える。
- リラックスする方法を学ぶ。
- 自己主張と肯定的なセルフトークの練習
- 目標の設定と進捗状況の確認
認知行動療法は、対面でも、電話でも、オンラインでも受けることができます。グループ・セッションや個人セッションなど、さまざまな場面で行われます。グループセッションでは、多くの場合、他の人と経験を分かち合い、協力的な環境の中で新しいスキルを練習します。個人セッションは、個人の特定のニーズに合わせて行われます。
認知行動療法のテクニック
認知行動療法の演習は、この療法の重要な部分である。このエクササイズは、人々が自分の否定的な考えや行動を特定し、変えていくのを助ける。対処スキルを身につけることで、感情的な健康や行動パターンを改善することも多い。以下にCBTエクササイズの例をいくつか挙げる。
認知的再構築（Cognitive Restructuring）は、否定的な考えや助けにならない信念を特定し、それに挑戦するのを助けるCBT訓練である。この訓練では、否定的な考えを書き出し、それぞれの考えに対する根拠を評価し、より現実的で肯定的な考えを生み出す。
行動実験」は認知行動療法のエクササイズで、自分の否定的な考えを試すのに役立ちます。この訓練では、否定的な考えのために避けている活動を選び、自分の考えや感情をモニターしながらその活動を行う。
曝露療法は、人々が恐怖に直面するのを助ける認知行動療法の練習です。この訓練では、恐怖の原因となる対象や状況に徐々にさらされ、その後に思考や感情をモニタリングします。
マインドフルネスは、認知行動療法のひとつで、今この瞬間に集中するためのエクササイズです。マインドフルネスには、自分の考え、感情、感覚に、判断することなく注意を向けることが含まれる。
リラクセーション・テクニックは、認知行動療法のエクササイズで、ストレス管理や不安障害に効果があります。このエクササイズには、呼吸法、漸進的筋弛緩法、視覚化が含まれる。
メンタルヘルス状態のためのCBT
CBTは対処戦略や対処メカニズムを提供するため、気分障害、大うつ病性障害、心的外傷後ストレス障害など、多くのメンタルヘルス障害に効果的な治療法です。ここでは、CBTが効果的に治療できる最も一般的な精神疾患のいくつかを紹介する：
不安障害
不安は、多くの人が人生のどこかで経験する感情です。しかし、過度の不安によって日常生活に支障をきたすと、衰弱してしまうことがあります。研究によると、CBTはパニック障害、社交不安障害、全般性不安障害など、さまざまな種類の不安障害の治療に用いられる心理療法のひとつである。
この治療法は、恐怖や不安に関連する否定的な考えや行動を特定し、それを変えるのに役立つ。不安に対するCBTで用いられる技法には、暴露療法、リラクゼーション技法、認知再構築などがある。
うつ病
うつ病は、重大な苦痛や機能障害を引き起こす一般的な精神疾患である。CBTは、人々が悲しみや絶望に関連する否定的な考えや行動を特定し、それを変えるのを助ける。CBTは単独でも薬物療法と併用しても、うつ病を効果的に治療することが研究で示されている。
うつ病のCBTで用いられる技法には、暴露療法、行動活性化、認知再構築などがある。CBTはまた、睡眠障害、疲労、意欲低下などのうつ病の症状を管理するのにも役立つ。
薬物使用障害
薬物使用障害は、身体的依存、危険な使用、社会的問題、コントロール障害という4つの主な特徴を持つ重篤な状態である。身体的、心理的、社会的に多くの結果をもたらす。研究では、CBTがアルコール使用障害などの物質使用障害を効果的に治療することが示されている。CBTは禁煙にも役立つかもしれません。
CBTは、人々が物質使用に関連する否定的な考えや行動を特定し、それを変えるのを助けます。CBTはまた、禁断症状や欲求を管理するのにも役立つ。物質使用障害に対するCBTで用いられる技法には、暴露療法、偶発性管理、認知再構成などがある。
摂食障害
摂食障害は重大な苦痛と機能障害を引き起こす。CBTは、摂食障害の患者が食物や摂食に関する否定的な考えや行動を特定し、それを変えるのを助ける。
CBTが神経性食欲不振症、神経性過食症、むちゃ食い障害を効果的に治療することが、研究によって示されている。摂食障害のCBTで用いられる技法には、暴露療法、認知再構築、対人関係心理療法などがある。
強迫性障害 (OCD)
OCDは重大な苦痛と機能障害を引き起こす重度の精神疾患です。CBTはOCDを効果的に治療することが研究で示されています。OCDのCBTで用いられる技法には、暴露療法、反応妨害法、認知再構成法などがあります。
認知行動療法についてよく聞かれる質問
認知行動療法とはどのようなものですか？
認知行動療法は心理療法の一種であり、人々が否定的な考えや行動を特定し、それを改め るのを助けるものです。CBTは不安やうつ病に対する最も効果的な治療法の1つであり、他の精神的健康問題にも役立ちます。認知行動介入は、感情的な問題、感情障害、心理的な問題、ストレス管理に対処するのに役立ちます。
認知行動療法のセッションはどのくらいの期間続きますか？
認知行動療法は通常12～20週間で、セラピストとの週1回のセッションで行われます。認知行動療法の期間は、個人のニーズによって短くなったり長くなったりします。
認知行動療法の目標は何ですか？
認知行動療法は、否定的な考えや行動を特定し、それを変えることを目的としています。CBTでは、日記を書いたり、セッションの外で新しいスキルを練習したりといった宿題も出されます。
認知行動療法の例を教えてください。
認知行動療法の例としては、セラピストと一緒に否定的な考えや行動を特定し、それらの考えや行動を変えていくことが挙げられます。CBTでは、日記をつけたり、セッションの外で新しいスキルを練習したりといった宿題が出されることもあります。
認知行動療法の5つの要素とは何ですか？
認知行動療法の5つの要素とは、否定的な考えや行動を特定すること、否定的な考えや行動を変えること、目標を設定すること、宿題をこなすこと、新しいスキルを練習することです。
自分で認知療法を行うことはできますか？
通常、セラピストは毎週のセッションでCBTを行いますが、CBTの本やワークシート、オンラインでCBTのテクニックを学べるエクササイズを見つけることができます。実際、プロのセラピストと行う場合でも、宿題はCBTの不可欠な部分です。
参考文献
認知行動療法の有効性：メタアナリシスのレビュー｜SpringerLink
免責事項
この記事の内容は情報提供のみを目的としており、専門的な医学的アドバイス、診断、治療の代わりとなるものではありません。健康に関連する変更を行う前に、または健康について疑問や懸念がある場合は、必ず資格を持つ医療提供者に相談することをお勧めします。Anahanaは、提供された情報を使用することによって発生する可能性のある誤り、脱落、または結果に対して責任を負いません。
