瞑想はアスリートにとって、トレーニングや試合で活用できる強力なツールである。その効果には、パフォーマンスの向上、集中力の向上、回復の早さ、回復力の増加などがある。
スポーツのための瞑想
スポーツの世界では、運動能力を高め、戦術的な意識を向上させ、回復を早め、メンタルゲームと自信を向上させる方法を常に模索している。私たちは、より多くのトレーニング、ウェイトリフティング、モビリティワーク、栄養改善など、より伝統的な方法に焦点を当てる傾向がある。これらはすべて、トレーニングプログラムを成功させる上で重要な役割を果たす。
しかし、私たちはしばしばマインドセットやメンタルトレーニングの効果を見落としがちだ。瞑想は、心理学的、神経学的、生理学的、健康的、身体的パフォーマンスに多くのプラスの結果をもたらすマインドセットをトレーニングする際に、最も強力なツールの1つである。
スポーツのための瞑想とは？
瞑想は、アスリートが外的な雑念を消し去り、身体的な活動にはっきりと集中するのを助けます。瞑想は、リラックスした状態に入り、心の中の雑念を取り除くことで効果を発揮します。その結果、アスリートはより集中し、その瞬間にとどまることができる。
また、瞑想は心にしか効かないとお考えなら、考え直してほしい。瞑想は筋肉の記憶も向上させ、より正確でスピーディーな動作を可能にする。
スポーツのための瞑想の種類
瞑想の種類に関しては、1つのサイズですべてのアプローチができるわけではありません。瞑想は非常に個人的な活動であるため、自分に合った練習方法を見つけるには時間がかかるかもしれない。
より意識的な練習もあれば、メンタルトレーニングやマインドセット、視点の転換など、一日が進むにつれて考えることができるものもある。多くの瞑想の形を組み合わせることで、瞑想のメリットを最大化する持続的かつ総合的なアプローチを生み出すことができる。
また、完璧な瞑想というものは存在しない。心が迷うようなことがあれば、それを認識し、リセットして続ける猶予を自分に与えよう。練習すればするほど、完全に集中し続けることが容易になる。
マインドフルネス瞑想
マインドフルネス瞑想は、アスリートが自分の限界に挑戦し、スポーツのパフォーマンスを向上させるための強力なツールです。この練習では、意図的に今この瞬間に集中し、自分の考えや周囲の状況を判断せずに観察する。マインドフルネス瞑想を実践するには、静かな場所を見つけてゆったりと座り、呼吸に集中する。
その際、浮かんでくるどんな考えも、判断したり分析したりせずに受け流す。継続的に実践することで、アスリートは集中力が高まり、意思決定がうまくいき、ストレスレベルが低下する。マインドフル瞑想を実践するアスリートは、フィールドの内外で大きな恩恵を受けることができ、精神的に明晰な状態でどんな状況でも最高のパフォーマンスを発揮できるようになる。
視覚化
視覚化瞑想は、アスリートが想像以上に自分を追い込むのに役立つ強力なツールである。このタイプの瞑想では、特定の出来事や成果を詳細に思い浮かべ、それが具体的に感じられるようになるまで、経験のあらゆる面を想像する。
成功体験を頭の中でリハーサルすることで、アスリートはスポーツのパフォーマンスを向上させ、能力を磨き、競技への集中力を高めることができる。
ボディスキャン瞑想
ボディスキャン瞑想は、アスリートの身体的・精神的パフォーマンスを高めることができるマインドフルネスの実践法である。ゆったりと横になったり座ったりして呼吸に注意を払いながら、つま先から頭まで徐々に体をスキャンしていく。
ボディースキャン瞑想は、5分から30分まで実践でき、特別な道具は必要ない。瞑想中は、深く意図的な呼吸をすることに集中し、身体の特定の部位にひとつずつ注意を向ける。
コントロールされた呼吸
マインドフルな呼吸は、コントロールされた呼吸としても知られ、アスリートに多くの恩恵をもたらす深呼吸瞑想の一種である。呼吸法を練習し、吸気と呼気のひとつひとつに注意を払うことで、アスリートは集中力を高め、ストレスを軽減し、全体的なパフォーマンスを向上させることができる。
呼吸をコントロールする練習をするには、静かな場所を見つけて座るか横になり、鼻から深く息を吸って口から吐くことから始める。それぞれの呼吸が体に出入りするときの感覚に集中する。
定期的に練習することで、マインドフルネスの感覚を養い、呼吸をコントロールできるようになる。
スポーツにおける瞑想のメリット
精神的なフィットネスは運動能力の重要な部分である。研究者たちは、注意と集中を維持することで瞑想を実践している人は、生理学、解剖学、認知パフォーマンスに急性および長期の変化を経験していることを発見した。瞑想を実践することは、スポーツのパフォーマンスを高め、全体的な健康とウェルネスを向上させる上で重要な役割を果たすことができる。
スポーツのパフォーマンス
瞑想は、全体的なスポーツパフォーマンスやフィジカルトレーニングに役立つ。アスリートの中には、瞑想をすることで、適切な呼吸法によって知覚される努力が減少し、注意の効率を鍛えることができるようになり、持久力が高まったと報告する人もいる。したがって、痛みや否定的な感情や感覚に集中することが少なくなる。
調査によると、アスリートがマインドフルネス瞑想を一定期間実践した後、身体的パフォーマンスが向上することが示唆されている。レースのタイムが下がるなどだ。
多くのアスリートは、最高のパフォーマンスとは、"フロー状態 "に簡単に入り、それを維持できることだと表現する。フロー状態とは、アスリートが自分の身体や反応している刺激と同調していると感じる状態のことだ。
アスリートが自動操縦しているように感じる状態である。ネガティブな思考はほとんどなく、今この瞬間に感じる努力はそれほど大きくなく、ほとんど体から出ているような感覚を経験する。
集中力の向上
マインドフルネス瞑想によって、集中力を高め、タスクに集中する注意力を向上させることができる。マインドフルネス瞑想によって、アスリートは自分が自分の思考ではないこと、自分の思考が自分の現実ではないことに気づくことができ、メンタル・レジリエンスを鍛えることができる。
瞑想によって、アスリートは執着を作ることなく、思考、恐れ、感情に気づくことができる。瞑想はまた、アスリートがネガティブな感情が湧き上がってきたときに、感情を安定させる方法を学ぶのにも役立つ。
具体的なマインドフルネスのテクニックは、ネガティブな感情からアスリートをシフトさせ、より簡単に現在に集中できるようにします。
自信、コントロールの感覚、パフォーマンスの一貫性はすべて、瞑想の練習後に向上することが示されている。
NBAの歴代優勝監督フィル・ジャクソンのような偉大なコーチは、ジョージ・マンフォードのようなスポーツ心理学者の助けを借りて、マインドフルネス瞑想とメンタルトレーニングを実践し、チームに精神的な強さを身につけている。
ストレスの軽減
アスリートが肉体的、精神的、感情的なストレス要因に対処できるかどうかは、トレーニングやパフォーマンスにおいてゲームチェンジャーとなる。マインドフルネストレーニングと瞑想は、ストレスレベルを下げ、精神的健康と明晰さを向上させ、ネガティブな思考を処理することができる。
瞑想にはストレスに対する生理学的効果があり、ストレスホルモンのコルチゾールを低下させる。瞑想を継続的に実践することで、ストレスの多い状況でもリラックスできるように体が鍛えられる。そのため、感情のコントロール、ポジティブな刺激やネガティブな刺激への適応、プレッシャー下での冷静さがより容易になり、アスリートがリラックスしてポジティブな考え方でトレーニングやパフォーマンスを行えるようになる。
より良い睡眠
マインドフルネス瞑想は、アスリートの優れたパフォーマンスに欠かせないエネルギーを高めることもできる。エネルギーは、栄養、呼吸、睡眠、瞑想から得ることができる。瞑想には疲労と闘う力があり、睡眠の質や量が低下してもエネルギーをもたらす。
睡眠は体がトレーニングから回復するのに必要で、瞑想はトレーニングや競技からの回復を早めるのに役立つ。研究者たちは、瞑想を実践している間、多くの脳領域で神経連携が高まり、神経発火が遅くなることを発見した。
これはノンレム睡眠と同様のプロセスであり、瞑想が睡眠欲求の恒常性維持圧力を軽減し、睡眠構築に役立つ可能性があることを意味している。瞑想には、睡眠の量と質の低下を克服する能力があるのかもしれない。
また、瞑想は睡眠と神経生理学的に類似しており、注意力や認知能力を積極的に向上させ、メンタルトレーニングや集中力を高め、前述のストレスを軽減する。
より強い免疫システム
新しい研究によると、マインドフルネス瞑想には、免疫システムを強化し、血圧を下げ、人間の身体機能に対する全体的な生理的負担と精神的負担を軽減し、認知機能を高めるという生理学的効果がある。
アイデンティティーの向上
マインドフルネストレーニングと瞑想は、アスリートの心と体のつながり、自己認識、自己意識を向上させることができる。瞑想では、人は内面を振り返り、偏りなく集中し、さまざまな感情や感覚を解放し、意識的な呼吸など必要な身体機能に集中する必要がある。これらの要素は、アスリートのアイデンティティ、自己、身体に対する感覚を向上させるのに役立つ。
トレーニングや競技における瞑想のタイミング
多くのレクリエーションやプロのアスリートが瞑想の恩恵を受け、より良いパフォーマンスを発揮することができる。
パフォーマンスの不安時
アスリートは緊張し、トレーニングや競技の不安を経験する。スポーツ瞑想は神経を落ち着かせるのに役立ちます。スポーツの間のマインドフルネスは不安を減らし、現在にいることを可能にします。
視覚化、アファメーションの繰り返し、その他多くのテクニックは、不安を減らし、神経を落ち着かせるのに役立ちます。
練習前やウォームアップ中に
マインドフルネス瞑想は、試合前や競技前のルーティンに取り入れることで、心身をこれから行うことに備えることができる。
多くのアスリートは、すでに準備万端のルーティンを持っている。心を落ち着かせる音楽、意識的な呼吸、誘導瞑想、動作瞑想、マントラ、アファメーションなどは、既存のルーティンに少し加えるだけでよい。
生理学的、心理学的に多くのメリットを得ることができ、心を整え、ポジティブなことに集中し、より良い態度をとり、練習中や試合中に適応しやすくなる。
パフォーマンスや練習中
マインドフルネス瞑想は、演技中、物事がうまくいっていないときに、集中力を維持し、コントロールを取り戻すのに役立つ。
瞑想、意識的な呼吸、アファメーションやマントラの繰り返し、視覚化、その他のテクニックに集中することで、現在に集中し、湧き上がる不要な感情や感覚に気づき、それを解放することができる。
アスリートとして瞑想を始めるには
瞑想は、既存の日課や練習に簡単に加えることができるはずだ。いつ、どのように実践するかを決める際には、以下のステップを考えてみよう。
目的とモチベーションを振り返る
目標や、自分がどのようなパフォーマンスや感覚を得たいかを振り返る。競技中にもっと自分の心をコントロールできるようになりたいとか、ストレスでよく眠れないとか。
方法を選ぶ
次に、目的と動機に基づいて、どの方法があなたとあなたのニーズに最も役立つかを考えます。
リマインダーを設定する
習慣になっていない日課に新しい練習を取り入れるときは、リマインダーを設定することを考えよう。携帯電話でもよいし、鏡に付箋を貼るなど物理的なリマインダーでもよい。このようなリマインダーを既存のタスクに結びつけることで、効果を高めることもできる。
小さく始める
一度にたくさんのことをやろうとしないこと。小さなことから始め、時間をかけて徐々に増やしていきましょう。そうすることで、瞑想が難しすぎたり、思ったほど簡単にできなかったりしても、気負うことなく日常生活に取り入れることができます。
練習
アスリートは、練習すればするほどうまくなることを知っている。瞑想も練習すればするほど、簡単にできるようになる。瞑想を、アスリートとしてのネガティブな感情や不安を経験したときに意識的に手を伸ばすツールにしたり、日課を守りやすくするためには、一貫性が鍵となる。
瞑想の種類を恐れず、目的や目標に応じていくつか試してみたり、1つの種類が自分に合わない場合は変えてみたりしてください。最も重要なことは、一貫性を保ち、実践することである。
参考文献
アスリートのための瞑想 - 始め方、効果、瞑想の種類｜BarBend
アスリートのための瞑想はスポーツのパフォーマンスを向上させる
スポーツパフォーマンスにおけるマインドフルネスと瞑想の効果 S大学運動学部に提出された総合プロジェクト
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