睡眠障害や不適切な睡眠習慣は、日中のエネルギー不足を招きます。効果的な睡眠衛生は疲れを軽減し、十分な睡眠をとってすっきりと目覚めることができます。
重要なポイント
- 午前中に疲れを感じないようにするには、多くの成人にとって7～9時間の睡眠が理想的です。
- 回復に必要な睡眠が不足すると、睡眠パターンが乱れ、うとうとすることがあります。
- 睡眠時無呼吸症候群などの問題で睡眠の質が悪いと、十分な睡眠時間をとっているにもかかわらず疲労感が残ることがあります。
- 自分に必要な睡眠時間を見極め、良い睡眠衛生習慣を守ることで、休息を改善することができる。
- 就寝時間を一定にするなどの睡眠衛生習慣は、朝の疲労を防ぐことができる。
- それでも問題が解決しない場合は、睡眠の専門家に相談することをお勧めします。
なぜ疲れて目覚めるのか
疲れを感じて目覚めることは、推奨されている8時間の睡眠をとったか、まったくとらなかったかにかかわらず起こりえます。多くの外的要因や内的要因が原因となっている。
睡眠惰性は悪い睡眠習慣のサイクルを始め、一日中ぐずぐずしたままにしてしまいます。認知能力が低下し、生活の質に影響を及ぼすこともある。
疲れとは何か？
疲労とは、エネルギー不足のことである。睡眠不足に対する正常な反応であり、眠気はしばしば症状として現れます。心配事やストレスは疲労感を悪化させます。
睡眠慣性
アデノシンは眠気を引き起こす心の化学物質である。睡眠慣性とは、入眠欲求と覚醒後のパフォーマンス低下の間にある状態である。これは認知および感覚運動障害である。
睡眠慣性の一般的な症状には、眠気や見当識障害、意思決定能力の低下、運動課題の遂行不能、創造性の欠如、集中力の低下などがある。
意思決定や自制心を司る前頭前皮質は、深い眠りから覚めた後、活動を開始するまでに時間がかかる。
睡眠障害と症状
睡眠障害は睡眠の質を妨げるもので、個人差がある。睡眠障害は一晩中眠った後に起こることもある。
これらの障害のいずれかに該当すると思われる場合は、医師にご相談ください。基礎疾患を発見し、心臓病などの合併症を予防できるかもしれません。
睡眠時無呼吸症候群
睡眠時無呼吸症候群は、肺の機能が停止して呼吸が何度も止まり、睡眠が妨げられることで起こります。再び呼吸をするために人は目覚めます。
睡眠時無呼吸症候群の診断には睡眠検査が必要です。睡眠時無呼吸症候群は、いびき、息切れ、口の渇き、眠気、頭痛などを引き起こすことがあります。
不眠症
不眠症とは、早すぎる起床、入眠、または睡眠維持が困難な状態を指す。不眠症の徴候や症状には、抑うつなどの精神的健康問題、定期的な目覚め、疲れやすさ、イライラ感、集中力の低下、エネルギーレベルの低下などがある。
不眠症には短期不眠症があり、これは非常に一般的である。短期不眠症は通常、ストレスやトラウマ、テントやホテルの部屋の外など慣れない環境での睡眠が原因で起こります。
慢性不眠症は通常1ヵ月以上続くもので、根本的な問題がある可能性がある。
むずむず脚症候群
むずむず脚症候群は、脚、ふくらはぎ、または太ももに痛みを引き起こす制御不能な衝動です。不快な這うような感覚は、足から始まり、脚に上っていくこともあります。睡眠を妨げ、起床時や日中に疲れを感じることがあります。
ブラキシズム
歯ぎしりは、睡眠中の歯ぎしり、歯ぎしり、食いしばりによって定義される睡眠運動障害です。
また、起きているときに無意識に歯ぎしりをすることもあります。睡眠時ブラキシズムの症状としては、歯の損傷、睡眠障害、頭痛、顎の障害、耳の痛みなどがあります。
周期性四肢運動障害
周期性四肢運動障害（PLMD）とは、睡眠中に無意識のうちに下肢を繰り返し動かしてしまう病気です。
筋肉が痙攣し、体がピクピクと動く。PLMDは睡眠を妨害し、朝から夕方まで疲れを引き起こす。手足の動きは15～40秒ごとに起こる。
疲れて目覚める一般的な原因
不十分な睡眠衛生と環境
毎日寝室で規則正しい生活を送ることは、安らかな眠りと睡眠衛生を促進するのに役立ちます。睡眠習慣を乱すと、疲れて目覚める可能性が高まります。粗末なマットレスや枕は、睡眠衛生に役立ちません。
首や体が適切にサポートされません。痛みやコリ、体の痛みで目覚めることになりかねません。マットレスにはダニなどのアレルゲンも含まれており、夜間のくしゃみや咳の原因になります。
温度も睡眠障害の原因となる。暑すぎたり寒すぎたりすると落ち着きがなくなり、入眠や睡眠維持が困難になる。騒音は、夜間に深い眠りから覚める回数を増やし、睡眠の質に影響を与える。
一貫性のない睡眠
不規則な睡眠は、仕事や学校のスケジュールや就寝時間に影響されることがある。日中に昼寝をすると夜眠れなくなる。
寝る時間がバラバラだと体内時計が狂うし、夜中過ぎに寝ると睡眠時間が短くなる。
一日のスケジュールを予測して、適切な睡眠スケジュールを立てる必要がある。うまく調整することが、良い睡眠習慣につながる。
電子画面
眠る直前に電子画面を見ても、入眠しやすくなることはない。夜中にテレビを見たり、スマホやタブレット、パソコンでスクロールしたりすると、メラトニンの分泌を妨げる可能性がある。このホルモンは概日リズムを調整する。
電子機器は睡眠覚醒サイクルに影響を与えるブルーライトを発するため、不眠につながる。ブルーライトとは青い波長を発する人工照明のことで、覚醒度や気分を高める効果がある。
カフェインとアルコールの摂取
カフェインは利尿作用のある刺激物であるため、排尿の回数が増える。常にトイレに行きたくなるため、睡眠が妨げられる。また、カフェインは夜中に眠気を覚まし、眠くなる代わりに活力を与えます。
アルコールはレム睡眠に影響を与える。アルコールは眠気を誘う鎮静剤ではあるが、安眠を得る助けにはならない。
鎮静剤が切れると、何度も目が覚め、深い眠りが妨げられる。そのため、疲れて目覚める可能性が高くなる。
睡眠障害と疲れの影響
睡眠障害はエネルギーレベルを悪化させ、疲労感を増大させる。すべての人が深刻な睡眠障害と診断されるわけではありませんが、睡眠障害がある人の生活に大きな役割を果たします。
疲れがたまると、夜ではなく日中に眠気を感じるようになる。睡眠時計が狂い、強いストレス、痛み、不安を経験し、認知力、記憶力、仕事や学校でのパフォーマンスが低下する。
疲れをとる方法
睡眠の質を改善し、一定のスケジュールを保つことで、若々しく目覚める方法はたくさんあります。
睡眠の習慣を改善する
自分の部屋、つまりベッドがある場所は、夜、休息する場所であるべきです。良い睡眠衛生は環境次第です。
暗くて涼しく、静かな空間であるべきです。中くらいの硬さのマットレスと心地よい枕で眠ると、快適で痛みが少ないなど、睡眠の質が向上します。
アレルギー体質の方やホコリに敏感な方は、9～10年ごとに低刺激性のマットレスカバーに交換しましょう。
自分のニーズやスケジュールに合った就寝前の習慣を作りましょう。温かいシャワーを浴びる、スキンケアをする、お茶を飲む、本を読むなど。
寝る1時間前までに、携帯電話や電子画面を見るのをやめる時間を決める。毎日同じ時間に目覚めることができるように、一定の時間に目覚ましが鳴るように設定しましょう。
朝はブラインドを開ける
光は概日周期と関係している。太陽の光は朝の目覚めに役立ちます。明るいライトを使うのもいい。早起きを避けるために、真っ暗にして寝るのも効果的だ。
スヌーズボタンを押さない
スヌーズボタンを押すと、眠りが浅くなり、深い眠りの途中で目が覚める可能性が高くなる。
目覚ましは起きる8時間以上前にセットしましょう。スヌーズ中も起きていることができ、アラームで睡眠慣性を分散させることができます。
食事と生活習慣の改善
就寝の6時間前には、大量のコーヒーや、チョコレート、紅茶、炭酸飲料などのカフェインを含む飲み物や食べ物は避ける。カフェインは薬にも含まれていることがあります。
アルコールは睡眠の4時間前に摂ること。アルコールは深い眠りを阻害する。また、スパイスの効いた食べ物は消化不良を起こすことがあるので避けること。
運動
週に5回、30分以上の運動を心がけましょう。注意すべき点は、就寝前に激しい運動やエクササイズをしないことです。夕方に運動するのは構いませんが、少なくとも眠る1時間前までにしましょう。そうすることで、入眠しやすくなります。
筋肉をほぐすために軽いストレッチをしたり、ヨガをしたり、運動能力に応じて早歩きをしたりすると、質の良い睡眠をとることができます。運動は全身の健康増進に常に役立つものである。
参考文献
エジンバラ大学の研究者によると、疲れは遺伝的なものもあるらしい。
免責事項
本記事の内容は、情報提供のみを目的としたものであり、専門的な医学的アドバイス、診断、治療に代わるものではありません。健康に関連する変更を行う前、または健康に関して疑問や懸念がある場合は、必ず資格を有する医療提供者に相談することをお勧めします。Anahanaは、提供された情報を使用することによって発生する可能性のある誤り、脱落、または結果に対して責任を負いません。
