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早起きしてエネルギーと生産性を高めませんか？睡眠、ルーティン、ウェルビーイング全般に関するヒントを参考に、朝型人間になる方法を学びましょう。
主なポイント
- 朝型になるために、朝は明るい光を使い、夜は避けるなど、睡眠スケジュールを徐々にシフトさせましょう。
- 夜型の人は、目覚まし時計をセットし、一貫した睡眠スケジュールを維持することから始めよう。
- 早寝早起きを心がけ、夜の生活リズムを一定にすることで、最低7時間の睡眠を目指しましょう。
- 朝型人間は朝が早いことを好む傾向があり、早起きに慣れるには数週間かかることもある。
- もし悩んでいるなら、睡眠医学の専門家に相談するか、睡眠障害に対処することを検討しよう。
- 早起きになることで、生産性と気分が高まります。
朝型人間になるには
朝型人間になるには、単に早起きするだけでは不十分で、身体、心、魂に恩恵をもたらす習慣を身につけるための努力と持続が必要です。
夜更かしが好きな人や、夜の方が生産性が高い人は、朝型人間になるのは難しいだろう。
自分の年代タイプに応じて、朝型人間になるためのルーティンを調整すればよい。
朝型人間の特徴
朝型人間は通常、日の出前に目が覚め、1日の早い時間によりエネルギッシュな気分になる。早起きの人は目覚めやすく、早く寝ることができる。
夜更かし型の人は、夜遅くまで起きていて、寝るのも遅い。早起きは苦手で、スヌーズボタンを押すことも多い。
サーカディアンリズムとは、24時間周期で身体が起こす行動的・身体的変化のことで、クロノタイプとは、その人が体現する自然な睡眠パターンのことである。
サーカディアンリズムは、身体が接触する明暗の量に反応し、日々の睡眠サイクルに影響を与える-個人のクロノタイプの時計はサーカディアンリズムを訓練する。概日リズムは一日を通してエネルギーを調節し、太陽のパターンに従う。
クロノタイプ
あなたのクロノタイプは遺伝的なものですが、年齢、環境、活動レベルによって影響を受けることがあります。睡眠のクロノタイプには大きく分けて、夜型と朝型の2種類があります。朝早く目覚める人はアーリークロノタイプです。
早起きが難しく、1日の早い時間にエネルギーを得るのに苦労する人は、夕方型のクロノタイプです。睡眠クロノタイプは思春期に確立されるため、概日リズムよりも変えるのが難しい。
朝型人間になるためのヒント
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健康的な睡眠習慣を少しずつ身につけましょう：一定のパターンを保つことが、早起きのカギとなる。
アドレナリンやコルチゾールのような興奮性化学物質は、寝つきを悪くし、ベッドに横になっている間の不安を増大させる。
早めに眠る
ベストな起床時間を見つけたら、その時間に向かって15分から30分ずつ睡眠時間をずらしていき、睡眠・覚醒のゴールに到達するようにしましょう。
また、食事の時間をずらして、新しい生活リズムに移行し、就寝直前に大食をしないようにしましょう。
睡眠時間が長ければ長いほど、あるいは睡眠時間の目標が大きくずれるほど、それを達成するのは難しくなる。平均的な人は8～10時間の睡眠が推奨されています。
朝晩の日課を作る
就寝前の日課は、脳に眠る時間であることを知らせるもので、毎晩同じ作業を一貫して行うことで覚醒度が高まる。
このルーティンは、体を落ち着かせ、徐々に眠りへと誘います。夜のルーティンには以下のようなものがある；
夜間は、携帯電話、テレビ、ノートパソコンなどの電子機器を含め、部屋の明かりを落とすか、消す時間を決めましょう。
電子画面は脳を活性化させる可能性があり、夜間に長時間さらされていると、寝つきが悪くなったり、眠り続けることが難しくなったりします。
朝のルーティンには、一日の準備をすべき時にスヌーズボタンを押すことを含めるべきではありません。目覚まし時計を1時間早くセットして、起きる前にリラックスする時間を作りましょう。
朝日を浴びたり、運動したりする時間を作りましょう。朝の日課は、自分のための時間を確保することに集中しましょう。
読書でも瞑想でも、毎朝できることを見つけましょう。そうすることで、早起きに慣れることができます。
それでも早寝が苦手な人は、遅い時間に寝たほうが体が楽だということかもしれません。一日中、気分やエネルギーレベルを悪化させるだけだ。身体は、規則正しい生活と一貫した睡眠スケジュールによって、より良く機能するのです。
現実的な睡眠スケジュールを立てる
睡眠に必要なことを中心にスケジュールを立て、夜の計画をきちんと立てましょう。自分の睡眠負債や体が必要としている睡眠について、時間をかけて考えてみましょう。睡眠不足は、気分やパフォーマンス、健康全般に影響します。
現実的な早めのスケジュールは、あなたが達成でき、無理のない範囲で行うことができます。正しい睡眠スケジュールは睡眠の質を向上させます。遺伝も睡眠スケジュールに影響を与える可能性があります。
メラトニンのサプリメントなど、天然の睡眠補助食品を使えば、眠りにつきやすくなります。メラトニンのサプリメントは睡眠時間を短くすることもできる。睡眠補助薬として薬を使用すると、疲労感などの好ましくない副作用を引き起こす可能性があります。
自然光で目覚める
光は、概日リズムに重要なホルモンであるメラトニンを抑制するため、睡眠習慣を変化させ、気分に影響を与える可能性がある。ブラインドや遮光カーテンを使えば、暗い睡眠環境を作ることができ、入眠や睡眠維持が楽になります。
寝るときに人工的な光が多い寝室なら、アイマスクやカーテンで光を遮断し、真っ暗闇の中に身を置きましょう。暗闇は脳と体に休息の時間を告げる。
人工的な光も有効だが、睡眠・覚醒サイクルの概日リズムに悪影響を与える可能性がある。人工的な光、特にブルーライトは、体内のメラトニン分泌を減少させ、疲れを感じにくくする。
起床後少なくとも10分間は、自然光や自然光ランプの光を浴びるのがベスト。光を浴びることで目覚めがよくなり、1日の概日リズムがリセットされる。4～5時間光を浴びると、夜間の明るい光に敏感にならなくなる。
就寝前には照明を落とし、ブルーライトをカットするメガネをかける。夜中に目が覚めたときに明るい照明をつけたり、携帯電話の懐中電灯を使ったりするのは避けましょう。
良い睡眠衛生
良い睡眠習慣を身につけることも、睡眠スケジュールの改善に役立ちます。睡眠衛生は、睡眠を改善する健康的な生活習慣です。
良い睡眠衛生には、寝室の環境を暗く、静かに、清潔に、涼しくすることが含まれます。睡眠時の光の入り具合によっては、遮光カーテンを使うこともできます。
その他の睡眠衛生習慣としては、高品質のベッドシーツと適切な枕、読書や日記を書くなど寝る前の活動、定期的な運動、午後や夕方の昼寝を避けること、寝る前のカフェイン、ニコチン、アルコールの摂取を控えることなどがあります。
朝型人間の健康効果
より良いメンタルヘルス
早寝早起き型の人は幸福感が高く、幸福感が高いため、うつ病や統合失調症のリスクが低下する。早朝に日光を浴びることも、メンタルヘルスに影響を与えるかもしれない。
朝型人間であることは、一日の準備の慌ただしさをなくし、ストレスを軽減するのに役立つ。早起きすることで、起床後に急いで仕事や他の用事を済ませる必要がなくなり、1日のうちに多くのことを楽にこなせるようになる。遅刻型の人は、抑うつ症状やうつ病になりやすいと言われています。
生産性の向上
起床時間が早まり、労働時間が増えることで生産性が向上し、より多くの仕事をこなすことができる。脳は午前中の方が意識が高く、集中力が高まる。
一日を通してエネルギーがあり、生産性が高まる。エネルギッシュであることは、気分を高揚させ、明るさをもたらすこともある。
集中力の向上
もうひとつのメリットは、集中力と記憶力が高まることだ。脳が最高の状態で機能すれば、用事や仕事をより効率的にこなすことができる。仕事や学校は午前中に行うことが多いため、注意力が高まり、より積極的に行動できるようになる。
睡眠慣性の軽減
睡眠慣性とは、起床後に多くの人が経験する一般的な現象である。ぐずぐずしたり、無気力になったり、混乱したりすることで、ベッドから起き上がって一日を始めるのが難しくなるのだ。
しかし、研究によると、早起きをすることで、睡眠慣性が大幅に緩和され、認知能力の向上が促進されるという。
早起きの人が睡眠不足になりにくい主な理由のひとつは、睡眠と覚醒のサイクルが規則正しいことだ。彼らの身体は決まった時間に起きるように適応しており、体内時計もそれに合わせて設定されている。
その結果、睡眠慣性の原因とされる深い眠りが突然中断されることが少ないのである。
よくある質問
食べ物や飲み物は関係ありますか？
就寝間際のカフェイン、アルコール、食事は避けてください。最後の飲酒や食事は睡眠の3～4時間前に済ませましょう。食事は500キロカロリー以上にし、日中はしっかり食べましょう。
カフェインは12時間以上体内に留まることがあるので、昼食後のコーヒーの摂取は控えた方がよい。一杯のコーヒーは、眠気を引き起こす体内の化学物質アデノシンを中和し、早朝に目覚めやすくする。
また、新しい睡眠スケジュールに慣れるため、一日の終わりの眠気にも効果がある。空腹感は、あなたの体内時計と食事の時間に左右される。夜更かしをする人は、たいてい夕方以降に食事をとります。
早起きは本当に重要か？
朝早く起きることで、内省したり、ToDoリストを片付けたり、瞑想したり、健康的な朝食を食べたり、日の出を見たり、静かなセルフケアを楽しんだりするスペースができる。
必要なのは、早起きすると決め、日付を決めて始めることだ。ゆっくり1日を始められるので、慌ただしく玄関を出ることもない。
夜更かしは怠け者や生産性が低いと思われているが、朝型人間より劣っているわけではない。早起きすることで気分は爽快になり、その人の概日リズムに左右される。早起きも夜更かしも、幸せで生産的で健康的だと感じることができる。
唯一の違いは、遅めのクロノタイプの人は、それらを感じるために十分な睡眠をとらなければならないということだ。
早起きのためには一晩にどれくらいの睡眠をとるべきか？
理想的には、早起きをするつもりなら、一晩に7～9時間の睡眠をとることです。
参考文献
あなたは朝型人間になれるだろうか？睡眠科学者によると、これらの重要なヒントを使えば可能だという。
免責事項
本記事の内容は情報提供のみを目的としており、専門的な医学的アドバイス、診断、治療に代わるものではありません。健康に関連する変更を行う前、または健康に関して疑問や懸念がある場合は、必ず資格を持つ医療提供者に相談することをお勧めします。Anahanaは、提供された情報を使用することによって発生する可能性のある誤り、脱落、または結果に対して責任を負いません。
By: Anahana
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