ネイビーシールズやエリートアスリート、ストレスに悩む親たちまで、誰もがこの呼吸法を使うのには理由がある。
<h2>箱呼吸の起源</h2> <p>箱呼吸は、四角い呼吸や四角い呼吸としても知られ、何世紀にもわたって使われてきたテクニックだが、西洋文化で広まったのはごく最近のことだ。その構造化されたパターンは、古代の瞑想やヨガに見られるプラクティスに似ており、精神的、肉体的、そして<a href="https://www.anahana.com/ja/meditation/spirituality" rel="noopener">精神的な幸福</a>を高めるために、コントロールされた呼吸を強調します。 <p>このテクニックは、海軍特殊部隊の兵士たちが、<a href="https://www.anahana.com/ja/mental-health/stress" rel="noopener">緊迫した環境でのストレス</a>を管理するために採用し、<a href="https://www.anahana.com/ja/wellbeing-blog/anxiety/how-to-calm-down "rel="noopener">作戦中に冷静さと集中力を維持する</a>のに役立ったことから、注目されるようになりました</p>。 <p>箱呼吸のシンプルで対称的なパターンは、覚えやすく、プレッシャーのかかる状況でも活用しやすい。</p> <p>箱呼吸のシンプルで左右対称のパターンは、プレッシャーのかかる状況でも覚えやすく、活用しやすい。 <p>「箱呼吸」という名前は、正方形の4つの等しい辺を視覚化したもので、各辺が呼吸サイクルの1つの部分を表しているため、このシンプルさを強調している。</p> <p>「箱呼吸」という名前は、このシンプルさを強調している。 <h2>箱呼吸のしくみ</h2> <p>方形呼吸は箱呼吸とも呼ばれ、<a href="https://www.anahana.com/ja/wellbeing-blog/physical-health/what-is-the-autonomic-nervous-system" rel="noopener">自律神経系</a>に直接影響を与えることで効果を発揮します。<a href="https://www.anahana.com/ja/physical-health/fight-or-flight" rel="noopener">交感神経系</a>の<a href="https://www.anahana.com/ja/wellbeing-blog/physical-health/what-is-the-sympathetic-nervous-system "rel="noopener">闘争・逃走反応</a>から、<a href="https://www.anahana.com/ja/wellbeing-blog/physical-health/what-is-the-sympathetic-nervous-system" rel="noopener">副交感神経系（しばしば 「休息と消化」系と呼ばれる）に移行するよう促す。このシフトは、血圧を下げ、コルチゾールや アドレナリンのようなストレスホルモンを減少させ、1分間の呼吸数を全体的に減少させ、穏やかな状態を促進するのに役立つ。
生理学的には、深呼吸をするという行為は、脳への酸素供給を増やし、副交感神経系を刺激して穏やかな状態を促し、集中力を高めてストレスを調整するのに役立つ。
このコントロールされた呼吸による精神的なメリットは、心をクリアにし、集中力を高め、精神を明晰にするのに役立つ。呼吸を止めることで、体内に二酸化炭素が蓄積され、神経系を整え、リラックスを促す。
箱呼吸を日常生活に取り入れることは、ストレスの管理、全体的な精神衛生の向上、感情のバランスの維持に特に有益である。箱呼吸は強力なリラクゼーション技法としてだけでなく、精神的な幸福感を高め、個人的にも仕事面でも集中力を高める手段としても役立つ。
箱呼吸を実践することで、これらのメリットを日常生活に取り入れることができ、ストレス反応を改善し、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑え、身体への気づきを育み、より現在に集中した生活を送ることができるようになります。
箱呼吸を学ぶ
ボックス・ブリージングは、多くの素晴らしい理由から、近年よく使われる呼吸法となっている。
箱呼吸とは何か？その基本をご紹介しよう：
- 鼻から4秒間息を吸う。
- 4秒間キープ。
- 4秒間息を吐く。
すすぎ、繰り返す。
4回繰り返すだけなら、2分もあれば違いを感じられるだろう。5分以上できれば、さらに効果が上がる。
さて、基本を押さえたところで、この簡単な呼吸法がどのように役立つかを見てみよう。
箱呼吸のメリット
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覚えやすい- 箱呼吸という名前の背景には、プレッシャーの中でも覚えやすいようにという考えがある。ですから、箱呼吸、四角呼吸、4*4呼吸など、あなたにとって一番簡単な呼び方をすればいいのです。さまざまな用途に使える素晴らしいエクササイズはたくさんあるが、スクエアブリージングは万能で、どんな状況でも仕事をこなすことができると考えていい。
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闘争モードや逃走モードから心身を解放する-闘争モードや逃走モードから抜け出せないと、集中することが難しくなる。このような状態になると、適切な決断を下すのが難しくなったり、ダイヤルを合わせるのが難しくなったり、効率的な呼吸ができなくなったりと、多くの理由から明らかに理想的ではない。ボックス・ブリージングは、心拍数、血圧、1分間の呼吸数を下げ、体内のストレス化学物質を低下させるのに役立つ。
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冷静さを見つける- その通り、私たちは闘争や逃走から解放されると、気持ちが落ち着き、ストレスが減り、ビクビクしなくなる。アドレナリンやコルチゾールなど、体内のストレスホルモンはすべて重要な役割を果たしますが、過度のプレッシャーを受けているときなど、間違ったタイミングで現れると、ミスショットや間違った決断、不安定な感情につながります。
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集中力を高める- ストレスが少なければ、戦場であれ、法廷であれ、役員室であれ、目の前のミッションに集中することがはるかに容易になる。ここで、適切なストレス対処法が役に立つ。心拍数が落ちると、体に「自分は安全で、脅威が潜んでいても心配する必要はない」と伝える。これにより、脳は目の前のタスクに全神経を集中させることができる。
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パフォーマンスが向上する-集中できなければ最高のパフォーマンスを発揮できないのは周知の事実だ。集中し、雑音をすべてカットすることができれば、仕事がはかどるだけでなく、よりよい仕事ができるようになる。
おわかりのように、これらの利点はすべて、ピラミッドの堅固な土台のように互いに積み重なり、呼吸から身体のシステム、脳、そして最終的には現実世界での行動へとつながっていくのだ。
最高のパフォーマンスを発揮する
「呼吸は失われた芸術であり科学である」とNYタイムズのベストセラー、ジェームズ・ネスターは言う。もしあなたがボックス・ブリージングやその他のテクニックを毎日使っていないなら、あなたは最高のパフォーマンスを発揮できていない。
参考文献
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/take-a-deep-breath
https://time.com/4316151/breathing-technique-navy-seal-calm-focused/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/#__ffn_sectitle
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
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