アッパークロスシンドロームは、上半身の筋肉のアンバランスによって引き起こされる筋骨格系の障害である。アッパークロスシンドロームは、極度の筋肉の硬直、可動域の減少、首や肩の痛み、頭痛などを引き起こします。ストレッチ、筋力強化、生活習慣の改善、専門家の介入によって、アッパークロスシンドロームを改善することは可能です。
キーポイント
- 定義アッパークロスシンドローム（UCS）とは、頭が前に出た姿勢、丸まった肩、湾曲した胸椎が特徴的な姿勢のことで、しばしば痛みや関節機能障害を引き起こす。
- 症状：首や肩の痛み、背中の痛み、筋肉の硬さ、可動域の減少、頭痛などがある。
- 原因：UCSは筋肉のアンバランスから生じる。多くの場合、不良姿勢、生活習慣、筋肉の過活動、運動のアンバランス、または怪我が原因である。
- 生理学：大胸筋や広背筋などの筋肉のアンバランスが機能障害を引き起こす。
- 矯正：ストレッチ、筋力強化エクササイズ、人間工学に基づいた調整、適切な姿勢、専門家による治療により、UCSを緩和することができる。
- 専門家による治療：症状がひどい場合は、専門家のアドバイスを受けることをお勧めする。
アッパークロス症候群の定義
アッパークロスシンドローム（UCS）は、誇張された頭部前方姿勢、丸まった肩、湾曲した胸椎を特徴とする姿勢状態である。痛みや関節機能障害を引き起こすことがあり、家庭や専門医による治療が可能です。他の筋骨格系障害の中でも、反復運動過多損傷に分類されます。
上十字症候群の症状
アッパークロスシンドロームは、重症度によって症状が異なります。肩が丸くなる、肩甲骨が突出する、可動性が低下する、首が顕著に前屈みになる、などが上十字症候群の最もわかりやすい症状です。目に見えにくい症状としては、首の痛み、肩の痛み、背中の痛み、特に背中の上部と肩の筋肉の極度の緊張、可動域の減少、頭痛などがあります。いくつかの症状が現れることもあれば、すべての症状が現れることもあり、通常、より痛みを伴う症状が長期にわたって発症します。
アッパークロスシンドロームの原因
上半身の筋肉のアンバランスが上十字症候群を引き起こす。中背筋の筋力低下や筋力不足は、首や体の前面の筋肉の緊張や短縮を打ち消す力に欠ける。横から見ると、筋肉は顎から肩、僧帽筋上部から大胸筋にかけて「X」字、つまり十字を描いている。十字架の片方の腕が過度に硬く、もう片方の腕はその硬さを打ち消すには弱すぎる。
姿勢の要因
慢性的な不良姿勢は、アッパークロス症候群の最も一般的な原因である。つまり、前かがみの姿勢で長時間過ごすと、胸の筋肉は短くなり、中腰や肩の筋肉は長くなって弱くなります。長時間、悪い姿勢で座ったり立ったりしていると、このアンバランスが誇張される。
ライフスタイル
アッパークロス症候群の原因は、仕事やレジャーにあることが多い。パソコンでの作業、携帯電話のスクロール、組立ライン作業、その他多くの日常生活では、体の前方、頭の下にあるものに集中する必要があります。このような姿勢で作業をしていると、猫背になったり、前かがみになったりしやすい。
インドのある研究では、前かがみの姿勢で何時間も過ごす洗濯労働者の上十字症候群の有病率を調べた。研究参加者の4分の1以上に上十字症候群が見られた。特定された主な原因は、頭が前に出て下がり、肩が前に回った悪い姿勢を長時間続けることであった。可能であれば、アッパークロス症候群の症状の発症や悪化を避けるために、仕事中や余暇の時間に健康的な姿勢の習慣を身につけるよう努力すべきである。
運動とフィットネス
多くの研究が、活動的な生活や運動が全身の健康に寄与することを示しているが、やり過ぎは常に可能である。Daneshmandiらは、60人のボディビルダーと30人のトレーニングをしていない人の姿勢の健康状態を調べ、上十字症候群の発生を調査した。この研究では、ボディビルダーにおいて上部交差症候群の症状が統計学的に有意に増加することがわかったが、これはおそらく、前面（体の前側）の筋肉を頻繁に激しくトレーニングすること、背中の中部と上部の筋肉をおろそかにすること、ストレッチが不十分であることが関係していると考えられる。
さらに、バレーボール選手、水泳選手、体操選手、投手には、アッパークロス症候群と一致する姿勢障害が多くみられた。運動やスポーツは一般的に健康的なものであるが、特定の筋群をないがしろにしたり、弱った筋肉を特別に鍛えたりすることは不可欠である。
アッパークロスシンドロームにつながる怪我もある。外傷は筋肉の長さを半永久的に変化させます。損傷した腱や筋肉は一般的に短縮した状態で治癒し、身体を悪い姿勢に引っ張ります。過度に引き伸ばされた筋肉や断裂した筋肉は、必要以上に長く治癒し、筋肉の不均衡を誇張し、アッパークロス症候群を含む筋骨格系障害を引き起こすことがある。
アッパークロス症候群の生理学
アッパークロスシンドロームの生理学的な原因は、ある筋肉が他の筋肉に対抗できず、筋肉のバランスが崩れることである。すべての筋肉には、それに対抗するもう1つの筋肉があり、これをアゴニストとアンタゴニストのペアと呼ぶ。どの筋肉も屈曲すると（アゴニスト）、拮抗筋は弛緩する。上腕二頭筋と上腕三頭筋がアゴニストとアンタゴニストのペアである。上腕二頭筋と上腕三頭筋は同じ関節に作用し、肘を異なる方向に動かすが、一方は常に屈曲し、他方は常に弛緩する。
頸部と上背部では、作動筋と拮抗筋の関係はより複雑になる。それでも、コンセプトは同じだ。それぞれの筋肉や筋群には、それに対抗して働く別の筋肉や筋群があり、健康的なアライメントを保っている。拮抗筋が強すぎたり、拮抗筋が弱すぎたりすると、関節の機能障害につながります。首と背中の上部の場合、この関節機能障害はアッパークロス症候群となる。
筋肉の不均衡
上半身のアゴニストとアンタゴニストのペアのアンバランスが、アッパークロス症候群を引き起こす。背中、頚部、胸部、肩にあるこれらの筋群のペアには、以下のようなものがある：
- 大胸筋と広背筋
- 三角筋前部と僧帽筋中部
- 前鋸筋と肩甲挙筋
- 大胸筋と僧帽筋下部
- 大菱形筋と小菱形筋
肩と首は多方向に動くため、多くの筋肉が異なる方向に交差し、これらの作動筋と拮抗筋のペアを非常に複雑なものにしている。
硬い筋肉
アッパークロスシンドロームのように、酷使されたり、短縮した姿勢で保持された筋肉は、硬くなることがある。皮肉なことに、アッパークロスシンドロームでは、研究者たちは、長くなった後面の筋肉も硬くなり、状態をさらに複雑にすることを観察している。これらの変形した筋肉は、ストレッチ運動によって改善されることが多く、静的ストレッチが最も効果的です。アッパークロス症候群で最もよく硬くなる筋肉は、大胸筋、前頚筋、僧帽筋上部、肩甲挙筋です。
弱い筋肉
硬い拮抗筋や強すぎる拮抗筋は、弱った筋肉を圧倒します。アッパークロスシンドロームの発症を防ぐためには、これらの筋肉を強化する必要がある。アッパークロス症候群の原因となる最も一般的な筋力低下は、頚部深屈筋、前鋸筋、僧帽筋下部、菱形筋などである。
筋力低下
筋肉は十分に使われないと収縮し、強度が低下します。現代人の多くは、背中の上部と中部の筋肉と肩の後部の筋肉があまり使われていないため、それを補うために周囲の筋肉がより強く働くようになっています。アッパークロスシンドロームの原因である運動不足の筋肉に筋活性化エクササイズを行うことで、筋肉を強く健康に保ち、良い姿勢を維持する能力を高めることができます。
アッパークロス症候群の矯正
ほとんどの筋骨格系疾患と同様に、アッパークロス症候群も、多少の努力と忍耐によって改善することができます。硬く凝り固まった筋肉をストレッチして緊張を和らげたり、弱い筋肉や運動不足の筋肉を強化することは誰にでもできます。ストレッチと筋力強化を含む包括的な矯正運動プログラムは、アッパークロス症候群の姿勢のアンバランスを改善することができます。
ストレッチ
柔軟性の欠如は、アッパークロスシンドロームの重要な要素であるため、ストレッチエクササイズは、症状を緩和し、柔軟性を改善し、筋肉のアンバランスを修正するのに役立ちます。大胸筋、前頚部、肩甲挙筋、僧帽筋上部のストレッチ運動は、"X "の凝り固まった腕の緊張を効果的に和らげることができます。
筋力強化
筋力低下は、アッパークロスシンドロームのもうひとつの主要な要素です。これらの弱い筋肉を強化することを目的とした矯正エクササイズを実施することは、良い姿勢を維持するために不可欠です。タイのワライラック大学理学療法学科による研究では、自宅で肩甲骨を絞るエクササイズを4週間行ったところ、上十字症候群の症状が有意に改善したことが示されています。菱形筋、前鋸筋、頚部屈筋、僧帽筋下部の筋力エクササイズをエクササイズプログラムに加えることで、これらの遅れている筋肉を同等まで引き上げ、上部交差症候群の症状を改善することができます。
人間工学的調整とライフスタイルの変化
新しい仕事を見つけたり、上部交差症候群の原因となる趣味をやめたりすることは合理的ではないかもしれませんが、いくつかの簡単な変化は大きな違いを生むことがあります。猫背にならないように椅子の高さを調節したり、こまめに休憩をとって全身を伸ばすストレッチをしたり、良い姿勢を心がけたりすることは、シンプルな変化でありながら大きな効果をもたらします。
専門家による治療
上十字症候群は、専門家の手を借りなければ、なかなか改善しないこともあります。マッサージや理学療法のような軟部組織治療は、緊張を和らげるのに役立ちます。また、運動の専門家と協力することで、弱い筋肉を強化し、全身の姿勢を改善し、問題の原因となっている誤った運動パターンを修正することができます。上十字症候群が重症の場合は、専門家の治療を受けることをお勧めします。
よくある質問
アッパー・クロス・シンドロームかどうかは、どうすればわかりますか？
アッパー・クロス・シンドロームの症状がいくつか、またはすべて見られる場合は、専門医の診断を仰ぐのが最も安全です。
どのような場合に専門家の治療を受けるべきですか？
首の痛み、丸まった肩、前かがみの姿勢、肩の痛み、僧帽筋上部が非常に硬いなどの症状がある場合は、専門家のアドバイスを受けるべきです。また、首や背中上部のしびれ感、頻繁な頭痛、肩やその周辺の関節の可動性の低下などに気づいたら、早めに専門家に相談することをお勧めします。
上十字症候群は姿勢の悪さと同じですか？
上十字症候群は姿勢不良の一種です。姿勢は全身に関わりますが、上十字症候群は上半身の「X」、つまり十字の筋肉のアンバランスによって引き起こされる不良姿勢のみを指します。
どうすれば姿勢を正すことができますか？
悪い姿勢は人生の宣告ではありません。悪い姿勢を改善するには、筋力強化とストレッチの習慣が効果的です。ある研究では、顎を引き、肩を引っ込め、上部胸椎をまっすぐにすることを含む、上部交差症候群を改善するテクニックが示された。8週間の包括的なプログラムにより、参加者の筋緊張と筋力は対照群と比べて改善した。
上部交差症候群はどのような人に影響するのか？
上部交差症候群は、スポーツ選手、学生、デスクワーカー、長時間悪い姿勢で仕事をする人によく見られます。誰もが上部交差症候群にかかりやすい。
参考文献
アッパークロスシンドローム - オーストラリア伝統医学学会誌
肩関節の筋肉のアゴニズムとアンタゴニズム：SEMGアプローチ
肩甲骨安定化エクササイズが上十字症候群の女性の姿勢と筋肉のアンバランスに及ぼす効果：無作為化比較試験 - IOS Press
上部交差症候群の男性におけるアライメント、筋活性化、運動パターンに対する包括的な矯正エクササイズプログラムとその後のデトレーニングの効果：並行群ランダム化比較試験のプロトコル
ボディビルと上部交差症候群との関連 - Physical Activity Review
包括的な矯正運動プログラムは、上方交差症候群の男性のアライメント、筋活性化、および運動パターンを改善する：無作為化比較試験｜Scientific Reports
