ストレッチは全身の可動性、筋肉の柔軟性、筋力を高め、ケガを予防する。簡単で安全なストレッチを身体活動のルーチンに加えることは、生活のあらゆる側面にメリットをもたらします。
キーポイント
- 定義ストレッチは筋肉や腱を伸ばし、柔軟性と可動域を向上させる。
- 種類静的ストレッチ（姿勢を保持する）、動的ストレッチ（可動域を移動する）、バリスティックストレッチ（弾むような動き）などがある。
- 効果柔軟性の向上、姿勢の改善、筋肉への血流の増加、筋肉の緊張の緩和、ケガの予防など。
- タイミング：動的ストレッチはウォームアップ後に、静的ストレッチは運動後に行うのが最適。
- テクニック：ストレッチングは、ハムストリングスが硬くなるなどの問題を避けるため、ゆっくりと優しく行う。
- 取り入れ方：ストレッチは、筋力エクササイズや運動テストとともに、日常生活やスポーツ、フィットネス・プログラムに取り入れることで、身体全体の健康を保つことができる。
ストレッチは、筋肉、腱、靭帯を伸ばした状態にし、強制的に伸ばす運動です。
筋肉を伸ばした状態で保持することで、筋肉が弛緩し、筋肉組織の緊張が緩和され、筋肉がさらに伸びるようになります。
ストレッチの利点
柔軟性、可動性、可動域の拡大
ストレッチは柔軟性、可動性、可動域を広げる。ストレッチの第一の目的は柔軟性を高めることです。
筋肉がその長さまで容易に伸びることができれば、その筋肉に付着している関節は、可動性と呼ばれる可動域を完全に維持することができます。
ストレッチは、細胞レベルで身体に影響を及ぼし、全身に広がる効果をもたらします。
一般的な健康とフィットネス
ストレッチ・エクササイズは、フィットネスと健康全般に欠かせない要素です。
安全なストレッチは筋肉を健康に保ち、ケガのリスクを減らし、姿勢とバランスを改善します。
筋肉の成長
筋肉を成長させるのはウェイトリフティングだけではない。筋力トレーニングのセット間にストレッチを行うことで、筋肉量が増加するという研究結果もあります。
さらに、ストレッチは怪我を防ぎ、ダウンタイムを減らし、回復を早め、より多くの利益をもたらします。
頻繁に適切なストレッチを行うことで、神経筋のコントロールが良くなり、運動能力が向上することもある。
姿勢
姿勢の悪さは、多くの場合、過度に硬くなった筋肉が健康的な姿勢から体を引っ張ることによって引き起こされます。
定期的なストレッチで筋肉をしなやかに保つことで、この有害な硬さを減らし、正しい姿勢を維持することができる。
不安、ストレス解消、メンタルヘルス
ストレスは現代人が直面する最も大きな問題のひとつです。ストレッチは幸せホルモンと呼ばれるセロトニン濃度を高め、ストレスによる急性影響を軽減します。
ストレッチはストレスホルモンを減少させるので、大きなプレゼンや緊張を強いられるテストの前にストレッチをすれば、緊張がほぐれるかもしれない。
痛みの緩和
ストレッチは筋肉痛を軽減するという研究結果がある。筋肉痛は、特に主要な筋肉群において、衰弱させる可能性がある。
遅発性筋肉痛（DOMS）は、運動後1～2日してから筋肉に痛みやこわばりを感じるもので、一般的には筋肉が極度に硬くなったように感じ、時には怪我をすることさえある。
運動直後にストレッチを行うことで、DOMSの重症度を軽減できる可能性があります。
ストレッチの種類
身体には約600種類もの筋肉があり、それぞれ異なる機能とユニークな特徴を持っています。
これらの筋肉のほとんどはストレッチが可能であり、またストレッチすべきですが、効果を最大にするためには、的を絞ったストレッチ・エクササイズを見つけることが不可欠です。ストレッチには4つの種類がある：
静的ストレッチ
スタティック・ストレッチは、筋肉が疲労するまでその長さを維持するストレッチです。
これらのストレッチは、筋肉痛を軽減し、筋肉の長さを伸ばし、可動域を広げるのに最も効果的です。
動的ストレッチ
動的ストレッチは、筋肉を可動域いっぱいに動かすことで、冷えた筋肉を温め、活性化させます。
コントロールを維持し、勢いを避け、筋肉の限界を尊重することが重要です。
固有受容性神経筋促通(PNFストレッチ)
PNFストレッチは、伸ばそうとする筋肉の力と、それを押しつける外からの力を利用します。
PNFストレッチは、身体の代償性弛緩反射を誘発し、可動域を広げるのに非常に効果的であるが、他のオプションに比べリスクが高い。
バリスティック
バリスティック・ストレッチングは、無謀なダイナミック・ストレッチングであり、避けるべきです。
ダイナミック・ストレッチが筋肉を全長にわたって優しく動かすことに重点を置いているのに対し、バリスティック・ストレッチはストレッチの最後まで勢いを持続させるため、筋断裂や腱損傷の可能性が大幅に高まります。
ストレッチの方法基本
ストレッチは簡単なものですが、始め方に手助けが必要な人もいるでしょう。これらの一般的なガイドラインは、ほとんどの人に当てはまります。ケガや体調不良、病気や疾患を抱えている人は、専門的なストレッチをお勧めします。
ストレッチ・プログラムを始める前に、理学療法士やスポーツ医学の専門家に相談しましょう。
ストレッチの頻度とトレーニング時間
現在の柔軟性を維持するには、週に1～2回のストレッチで十分です。各筋肉群のストレッチを週に4回以上行うことで、その効果は格段に高まります。
- 静的ストレッチ：通常は30～60秒だが、頑固な筋肉では90秒必要な場合もある。各筋肉群につき1～2セットで十分な効果が得られる。
- 動的ストレッチ：筋肉が温まるまで、1セット10～20回、1筋群につき2セット以上行う。
- ストレッチは頻繁に行う：ストレッチの効果は24時間程度で消失するため、効果を持続させるにはストレッチの習慣を継続することが重要です。
ストレッチの選択
静的ストレッチと動的ストレッチでは目的が異なるため、適切なストレッチの種類を選ぶことが重要です。
つまり、適切なストレッチを選ぶことは、ストレッチをすることと同じくらい重要なのです。
静的ストレッチは、筋肉の緊張を和らげ、筋肉の長さを伸ばし、痛みを軽減するものでなければならない。
動的ストレッチは、ウォームアップに使用し、血流を増加させ、運動前のケガの可能性を減らす。動的ストレッチには、軽い有酸素運動が含まれることが多い。例えば、ゆるやかなジョギングに、お尻キックや腕回しなどを加える。
注意点と懸念点
ストレッチの利点と同時にリスクもあります。関節の痛み、腱や靭帯の損傷、筋肉の断裂などは、ストレッチングを強くやりすぎたり、長く続けすぎたり、勢いをつけすぎたりすると起こる可能性があります。
以下のストレッチの安全に関する重要なヒントを守って、ケガの可能性を減らしましょう：
- 痛みを感じるほどストレッチしない：ストレッチは快適であってはならないが、痛くてはならない。目標は常に、痛みではなく、張りとわずかな不快感を感じること。
- 弾むような動きは避ける：ストレッチは滑らかに。
- 水分補給を怠らない：乾燥した筋肉組織は、十分に水分補給された筋肉組織よりも、緊張や断裂を起こしやすい。
- ウォーミングアップ：ストレッチの前に軽い運動をして筋肉の血流を良くする。
- ゆっくり始める：可動性、柔軟性、可動域の拡大には時間がかかる。
- 呼吸を忘れずに：深呼吸はストレッチの効果を高め、不快感を軽減し、身体をリラックスさせる合図となる。
一般的で効果的なストレッチ
身体の各部位に効果的なストレッチは何千通りもあります。ここでは、柔軟性を高めるための最も一般的なストレッチをいくつか紹介する。
手と腕
手首の屈筋ストレッチ
腕をまっすぐ伸ばした状態で手と指を伸ばし、前腕の方に引き寄せる。片方の手を使って、もう片方の手のひらと指をさらに前腕の方に引き、ストレッチされている前腕の下部に緩やかなストレッチが感じられるようにする。
オーバー・ザ・ヘッド上腕三頭筋ストレッチ
左手を頭の後ろに伸ばし、左手を首の小指に当てようとする。右手を左ひじに伸ばし、左上腕三頭筋にストレッチが感じられるまで右へ引く。
壁上腕二頭筋ストレッチ
伸ばした右手を壁につけ、指を体の後ろに向ける。右肘を伸ばしたまま、上腕二頭筋と肩に張りが感じられるまで、壁から離れるように軽く回す。
背中のストレッチ
スタンディング・サイドベンド
足を肩幅に開いて立ち、右手を頭の上に伸ばし、体幹をまっすぐに保ち、左わき腹から背中にかけて張りを感じるまでゆっくりと左側に曲げる。
キャット・カウ
両手を肩の真下、膝を腰の下、手のひらを床に向けた状態から、背中の上部をできるだけ高く反らせ、肩甲骨の力を抜き、息を吐きながら、猫が怖がっているように見せる。
この姿勢から背中を引き下げ、肩甲骨を寄せる。
首のストレッチ
ネック・ロール
肩の力を抜いて正座し、頭を前に倒してあごを引く。ゆっくりと頭を片側に倒し、耳を肩の方に移動させる。
肩の力を抜いて、肩をすくめないようにする。頭を片方ずつ円を描くように動かす。このストレッチは背中上部と首の筋肉をほぐし、緊張型頭痛を軽減する。
脚のストレッチ
スタンディング大腿四頭筋ストレッチ
ニュートラルな姿勢から右足を前に引き、右ひざを曲げて足首のあたりをつかむ。
左ひざをまっすぐ伸ばし、左足でバランスをとりながら、右脚の前側にストレッチが感じられるまで、右足首を腰の方へ軽く引く。
さらに足を後ろに引くと、大腿四頭筋がより深くストレッチされ、股関節屈筋も伸びる。
シーテッド・ハムストリング・ストレッチ
床に座って脚をまっすぐ伸ばすか、膝を少し曲げ、脚の後ろ側、膝の上に張りを感じるまで、つま先に向かって前に伸ばす。
壁向きふくらはぎストレッチ
壁の近くに立ち、左足のつま先を持ち上げ、床から数センチ上の壁につける。壁に寄りかかり、ふくらはぎに伸びを感じるまで左足のかかとを打ち下ろす。
胸と肩のストレッチ
両手を背中の後ろで組む
肩を落として直立し、両手を背中の後ろで組む。肩を後ろに回し、両手を床に向かって押し、胸を開く。
ドアフレームペックストレッチ
肘を肩の高さにして、右肘と手のひらをドア枠に置く。腰から力を入れ、右肩と胸筋にストレッチが感じられるまでドア枠から離れる。
賢いストレッチのコツ
- 常に痛みを避け、筋肉が痛む場合はストレッチを中止する。
- 頻繁にストレッチを行い、日課を作る。
- 静的ストレッチと動的ストレッチを組み合わせて行う。
- 下半身と上半身を定期的にストレッチする
- 左右をよく入れ替え、バランスを保つ
- 水分補給を怠らない
- 定期的にストレッチを行う
- 運動の前後にストレッチを行う。
参考文献
リアルタイム全身ストレッチルーティン - Ask Doctor Jo
運動とリハビリテーションのための筋肉ストレッチングの最新概念 - International Journal of Sports Physical Therapy
頚部痛を有するオフィスワーカーにおける頚部および肩のストレッチ運動プログラムの有効性：無作為化比較試験
免責事項
この記事の内容は、情報提供のみを目的としており、専門的な医学的アドバイス、診断、治療に代わるものではありません。健康に関連した変更を行う前、または健康に関して疑問や懸念がある場合は、必ず資格を有する医療提供者に相談することをお勧めします。Anahanaは、提供された情報を使用することによって発生する可能性のある誤り、脱落、または結果に対して責任を負いません。
