筋力トレーニング

筋力トレーニングとは、筋力、持久力、体格を向上させるための運動である。筋力トレーニングには多くの健康とフィットネスの利点があり、具体的な目標によってさまざまな形がある。いずれにせよ、筋力トレーニングは健康とウェルネスに欠かせない。

キーポイント

• 定義筋力トレーニングは、筋力、持久力、サイズを強化するためのエクササイズであり、全体的な健康とウェルネスに役立つ。
• メリット骨密度、関節サポート、血圧、心血管系の健康を改善し、全死因死亡リスクを低下させる。
• メンタルヘルス：脳組織の萎縮、うつ病、その他の精神的健康状態を軽減する。
• 種類ウェイト・トレーニング、レジスタンス・トレーニング、ボディウェイト・トレーニング、サーキット・トレーニング、スポーツ・トレーニング、ストレングス・スポーツ、フィジーク・スポーツなど。
• 特別なグループ：子供、アスリート、高齢者、障がい者などに合わせたプログラムを提供。
• ケガの予防：ケガのリスクを軽減するために、適切なテクニック、適切なウェイト、リカバリーに重点を置く。

筋力トレーニングとは、筋力、サイズ、持久力を向上させるために特定のエクササイズを行うことを指す。ストレングス・トレーニングは、多くの場合、ウェイトを持ち上げることと自重エクササイズを使用することを組み合わせて行う。

筋力トレーニングは、優雅な老化からスポーツパフォーマンスの向上まで、さまざまな目標を達成するために誰でも行うことができます。

筋力トレーニングの利点とは？

筋力トレーニングの利点を誇張するのは難しい。筋力と持久力は、柔軟性、体組成、心肺持久力と並んで、フィットネスの5つの中核要素のうちの2つです。

筋力トレーニングは、適切に実施されれば、これら5つすべて、そしてそれ以外にも多くの恩恵をもたらします。

一般的なフィットネス

筋力は決して弱点ではなく、どのような運動ルーティンにも筋力中心のトレーニングを加えることは、すべての人の日常生活にプラスになります。

多くの人が筋力から連想する効果、つまり筋肉の張りや見た目の改善、筋力の向上、持久力の向上だけでなく、最も実用的な効果として、健康的な生活を送ることができます。

骨密度の向上、関節のサポート力向上、血圧の低下、心血管疾患やがんのリスク低減、全死因死亡リスクの17％低減など、筋力トレーニングの効果はすべて科学的に裏付けられています。

メンタルヘルス

最近の研究によると、筋力トレーニングを行っている人は脳組織の萎縮が少なく、うつ病の発症率も低く、関連する精神的健康状態も 少ない。

強靭な肉体は強靭で健康な精神に影響を与える。有酸素運動と並んで、筋力トレーニングはうつ病や不安症、その他の精神的健康状態を効果的に治療することができる。

スポーツパフォーマンス

サッカーでもバドミントンでも、筋力を高めることはほとんどすべてのスポーツに有効です。筋力トレーニングは、パワー生産、心肺持久力、身体組成を改善し、より強く、より速く、より健康なアスリートを育てます。

長寿

人は加齢とともに筋肉量、骨密度、筋力が低下しますが、この低下を抑制することは可能です。

筋力トレーニングは高齢者への介入として効果的に用いられており、体重を支えるエクササイズの利点は計り知れない。

体力がある人は怪我から回復しやすいだけでなく、そもそも怪我をしにくい。

最近の研究では、筋力トレーニングを行っている高齢者は、バランスが改善され、転倒のリスクが減り、骨が密になり、反応速度が速くなり、怪我からの回復が早くなり、早死にする確率が低くなることがわかりました。

筋力トレーニングの種類

筋力トレーニングには様々な種類があり、それぞれの目標、弱点、フィットネスレベル、病歴、嗜好などに基づいて適切な種類を選択することが重要です。

筋肉を増強するためのトレーニングは、バランスを改善したり、筋力を増強したりするためのトレーニングとは異なります。筋力トレーニングにはいくつかの種類があります：

• ウェイトトレーニング
• レジスタンス・トレーニング
• 自重トレーニング
• サーキット・トレーニング
• スポーツ・トレーニング
• ストレングス＆フィジークスポーツ

ウェイトトレーニング

ウェイトトレーニングは、プロのボディビルダー、アスリート、健康マニアが実践する筋力とパワーのトレーニングの真髄です。

バーベル、ダンベル、ケトルベルなどのフリーウェイトを使用する場合も、ウェイトマシンを使用する場合も、ウェイトリフティングが最も一般的な筋力トレーニングです。ウェイトトレーニングは、除脂肪体重を増やし、筋肉の張りを改善し、筋力をつけ、体脂肪率を減らしたい人に最適な方法です。

ウェイトトレーニングを行う際には、怪我の可能性を減らすために適切なテクニックを身につけることが重要です。軽い重量から始めることで、時間をかけて健康的なベースを築くことができる。

レジスタンス・トレーニング

レジスタンス・トレーニングはウェイト・トレーニングと似ていますが、重力に逆らうのではなく、他の抵抗を使って筋力と持久力をつけるトレーニングです。

持久力をつけたい人には、レジスタンス・トレーニング・バンドが最適です。伸縮性のある張力はより穏やかな性質を持つため、ウェイト・トレーニングに対応できない弱い筋肉を鍛えるために、リハビリテーションの現場で頻繁に採用されています。

レジスタンス・トレーニングは、ウェイト・トレーニングよりもはるかにリスクが少なく、自重エクササイズよりも上達しやすいため、特にケガをした人、体力のない人、高齢者に適しています。

自重トレーニングまたはプライオメトリクス

ボディ・ウェイト・トレーニングやプライオメトリック・トレーニングは、外部からの抵抗を一切使用しません。これらのルーティンの力はすべて、参加者の体重を利用します。筋持久力を向上させるのに最も適しており、多くの場合、非常に高レップのセットを伴います。

腕立て伏せ、懸垂、クランチ、自重スクワット、ディップスなどは、最もポピュラーな自重エクササイズのひとつで、プロセスを複雑にしすぎることなく、健康的でたくましい体格をつくることができる。

外力を加えるのではなく、自分の体重を使うことで、ケガの可能性を減らすと同時に、他の筋力トレーニングの健康上の利点のほとんどを達成することができます。

自重トレーニングの欠点は、時間が経つにつれて簡単すぎるようになり、上達し続けるために外力が必要になってしまうことです。多くの人は、レジスタンス・トレーニングやフリー・ウェイトを使ったトレーニングに進む前に、自分の体重だけでトレーニングを始めます。

自重エクササイズは、筋力、持久力、バランス、プロプリオセプションを鍛え、より積極的な筋力トレーニングに伴うケガのリスクを大幅に軽減するからだ。

サーキット・トレーニングまたはクロス・トレーニング

クロス・トレーニングは、有酸素運動や筋力トレーニングなどを取り入れた、非特異的な全身運動です。アスリートがよく使うサーキット・トレーニングは、スポーツのコンディションに合うように、軽いウェイト、速い動き、短い休憩時間を使います。

アスリート以外の人にとっても、クロストレーニングは全身に効果があり、筋力や持久力、心肺機能を向上させ、他の筋力トレーニングよりも多くのカロリーを消費することができる。

筋肉を増やしたり、筋力を向上させたりすることに重点を置いた具体的な方法とは異なり、これは機能的なトレーニングのアプローチであり、一般的な身体的準備と総合的な筋力に重点を置いています。

スポーツ・トレーニング

多くのアスリートが筋力トレーニングをフィットネス・ルーティンに取り入れています。ラグビー、アメリカンフットボール、レスリングなどのスポーツは、筋力、除脂肪体重、スピード、爆発的なパワーを必要とします。

スポーツに特化した筋力トレーニングプログラムは、通常、アスリート特有のニーズに合わせて調整されます。野球選手の筋力トレーニングは、ゴルファーの筋力トレーニングとは異なり、異なるエクササイズや異なる筋肉群に重点を置いたものになります。

ストレングス・スポーツとフィジーク・スポーツ

ストレングスおよびフィジックス・スポーツには、アスリートのニーズに応じて特定の筋力トレーニング・プログラムがあります。

パワーリフティングのトレーニングは、良いフォームで行う複合エクササイズに重点を置き、常に重量を増やそうとします。ストロングマンアスリートのトレーニングは、有酸素運動と筋持久力に重点を置く。

対照的に、ボディビルダーやフィギュアの競技者のトレーニングは、骨格筋の成長、体脂肪量の減少、下半身と上半身の筋肉量の魅力的なバランスに重点を置きます。

特定のグループのための筋力トレーニング

誰もが筋力トレーニングを含む身体活動プログラムから恩恵を受けることができます。しかし、適切で個人に合ったルーチンを選ぶことで、そのメリットを最大限に生かすことができます。

子供たち

最近の研究により、筋力トレーニングは子供にとって安全であり、心身の健康に非常に有益であることが示されています。

子供向けの筋力トレーニング・プログラムは、正しいフォームに重点を置き、重量の使いすぎを避け、筋肉をつけるための基本を教える必要があります。

スポーツ選手

アスリートの筋力トレーニングプログラムは、アスリートのスポーツに合わせて調整する必要があります。主な筋群やスポーツに必要な心肺機能に応じて、レジスタンス運動、ウェイトトレーニング、サーキットトレーニングなどを取り入れます。

ほとんどのプロスポーツチームには、アスリートのニーズを熟知した特定のストレングス＆コンディションコーチがいます。

高齢者

高齢者が筋力トレーニングを行うことで、大きな効果が得られることが研究により明らかになっています。このような高齢者のためのトレーニング・プログラムは、バランス・エクササイズ、膝を曲げた状態でのトレーニング、筋肉組織の維持、身体機能全般の向上に重点を置いています。

このようなプログラムは一般的に低負荷で、より積極的なトレーニングの代わりに柔軟性、自重、抵抗運動を用います。

障害者

障害のある人でも筋力トレーニングは十分に可能です。特別なニーズを持つ人々のためのトレーニングは、他の人々と同じ目標を持ちますが、多くの場合、いくつかの適応が必要です。

このような特別なケースでは、専門のパーソナル・トレーナーや運動学者に相談して、特別に調整されたプログラムを受けるのが最も効果的です。

体幹、安定性、バランス運動

筋力トレーニングには、体幹、安定性、バランスエクササイズを含める必要があります。強く、安定したバランスのとれた体幹は、怪我のリスクを減らし、複数の筋群を含む複合的な動きなど、他の動きの筋収縮を向上させます。

バランス、安定性、体幹のエクササイズには、以下のような例があります：

• プランク
• クランチ
• デッドバッグ
• バードドッグ
• シングルレッグ・スクワット、ピストル・スクワット
• シングルサイド・ファーマー・キャリー

リスク軽減と怪我の予防

筋力トレーニングでは、怪我の予防が重要です。どのような筋力トレーニングでも、使いすぎによる怪我と急性の怪我の両方が起こり得ます。

傷害のリスクを減らすための簡単なヒントには、以下のようなものがあります：

• 適切なウェイトを使用する-ウェイトが多ければ筋力が高まるとは限らない。
• よく手入れされた器具を使う。
• 適切なウェアを着用する。
• オーバートレーニングを避け、十分な睡眠をとる。
• 痛みを我慢しない
• 具体的には、個々の筋群を鍛える
• すべてのエクササイズで正しいフォームを実践すること
• 筋力トレーニング・プログラムを始める前に、医師やパーソナル・トレーナーに相談すること。

筋力トレーニングを始めるには

筋力トレーニングを始めるのは難しいことではない。ジムを訪れ、パーソナル・トレーナーと話をすることは、トレーニングに関する良い情報を見つける良い方法です。

さらに、何百もの無料の入門レベルの筋力トレーニング・プログラムがオンラインで入手可能であり、YouTubeには特定のエクササイズに関する優れたハウツー情報がたくさんある。

筋力トレーニングを始めるためのヒントやコツには、以下のようなものがある：

• 軽く始める
• 質問する
• 数種類の筋力トレーニングを試す。
• 辛抱強く - 成果には時間がかかる。

食事とサプリメント

筋肉と筋力をつけるためには、体に栄養を与えることが不可欠です。十分なタンパク質を摂り、十分な水を飲み、クレアチンモノハイドレートや粉末プロテインのような適切なサプリメントを使用することで、筋肉と筋力アップに大いに役立ちます。

十分な食事がなければ、体は筋肉を増やすことができない。適切な水分補給がなければ、怪我をする可能性は非常に高くなる。筋肉を増やすには、体が消費するカロリーよりも多くのカロリーを摂る必要があり、脂肪を減らすには、食べる量を減らす必要がある。筋力トレーニング中の栄養とサプリメントの詳細なアドバイスについては、登録栄養士に相談しよう。

休息と回復

筋力トレーニングの最も過小評価されている側面は、回復時間である。筋肉はジムで分解され、長時間の休養の間に大きく強く成長する。

毎晩8時間の睡眠を目標にし、高タンパク質の食事を摂り、日々の需要に合わせて筋力トレーニングの負荷を調整する。回復があれば、ジムでのハードなトレーニングも可能です。

よくある質問

筋力トレーニングは始めるべきですか？

筋力をつけたい、運動能力を向上させたい、加齢による自立を維持したい、あるいは筋肉量を増やしたいのであれば、「はい」。

筋力トレーニングには実にさまざまな効果があり、そのどれかに興味があるなら、筋力トレーニングを始めるべきです。

強くなるのにかかる時間は？

筋肉や筋力をつけ、バランスを改善するには、ある程度の時間がかかります。忍耐強く、筋力トレーニングはスプリントではなくマラソンであることを忘れないようにすることが大切です。

「強くなる」ことは目的地ではなく、すべてのステップであなたに恩恵をもたらす終わりのない旅なのです。とはいえ、初心者の筋力や筋肉の向上は早く訪れる傾向があり、早ければ2週間で改善が見られるかもしれない。

最適な筋力トレーニング方法とは？

筋力トレーニングに「最良の方法」はありません。むしろ、あなたにとって最適な方法は、あなたのライフスタイル、ニーズ、目標によって異なります。

ベストな方法とは常に、あなたが楽しく続けられ、目標を達成するのに役立つ方法です。

自分の体重だけでトレーニングしたいかもしれないし、フリーウェイトやウェイトマシンを使いたいかもしれない。個人の目標に関係なく、あなたに合った筋力トレーニングがあるはずだ。

特に初心者は、いろいろな方法を試してみることが有益である。

参考文献

筋力トレーニング - Wikipedia

高齢者のための筋力トレーニングの利点 - Science Direct

子供と青少年のための筋力トレーニング - Science Direct

筋力トレーニングにレジスタンスバンドを使用する - Cleveland Clinic

筋力トレーニング：より強く、より細く、より健康に - Mayo Clinic .

クロストレーニング - OrthoInfo - AAOS

筋力トレーニング完全ガイド - 科学で強くなる

安全で効果的な筋力トレーニングのための8つのヒント - Harvard Health

アスリートのための体幹トレーニングの青写真 - Elite FTS

ウェイトトレーニングはそんなに重いものではありません。ウェイトトレーニングを試すべき7つの理由

免責事項

本記事の内容は情報提供のみを目的としており、専門的な医学的アドバイス、診断、治療に代わるものではありません。健康に関連した変更を行う前、または健康に関して疑問や懸念がある場合は、必ず資格を有する医療提供者に相談することをお勧めします。Anahanaは、提供された情報を使用することによって発生する可能性のある誤り、脱落、または結果に対して責任を負いません。