睡眠衛生

多くの人が、ストレスや悩みをすべて取り除いてくれる「魔法の薬」を探している。理想を言えば、その薬はすべての問題を解決してくれるはずだ。人生をより良く、より楽に、より幸せに、より楽しくしてくれるはずだ。

要点

• 睡眠障害と睡眠医学：睡眠医学の専門家の助けを借りて潜在的な睡眠問題に対処することで、オーダーメイドの治療と介入を提供し、睡眠の質を大幅に改善することができる。
• 就寝前の習慣と儀式：読書、瞑想、ぬるめのお風呂に入るなど、一貫した就寝前の習慣を確立することで、リラックスを促し、身体を睡眠に備えることができる。
• 睡眠環境：寝室を暗く、静かに、涼しく（華氏65～68度）して、最適な睡眠環境を作る。入眠を妨げるブルーライトを発する電子機器は取り外す。
• 日中の習慣サーカディアンリズムを強化し、夜間により良い睡眠を促すために、定期的な運動、自然光を十分に浴びること、昼寝は20分以内にすること。
• 食事と物質：就寝前のカフェインやアルコールは睡眠を妨げるので避ける。寝る前に必要であれば、軽くて健康的なスナックを選び、大食は避ける。

睡眠衛生について

多くの人が、ストレスや心配事をすべて取り除いてくれ、気持ちを落ち着かせてくれる魔法の薬を探しています。理想を言えば、この薬はすべての問題を解決してくれるはずである。人生をより良く、より楽に、より幸せに、より楽しくしてくれるはずである。

多くの人がこの万能薬を、新しい人間関係、より良い仕事、体格の向上、あるいは実際の薬やドラッグという形で求めている。これらの解決策のいくつかは確かにあなたの人生を向上させるかもしれないが、もっと強力な魔法の薬が目の前にあるとしたらどうだろう？確実で、万能で、100％無料で、無制限に手に入る天然魔法の薬。

もちろん、この奇跡の解決策は存在し、それは「質の良い睡眠」と呼ばれている。

単純すぎると思うかもしれないが、考え直してほしい！睡眠は、私たち人間を悩ませるほとんどすべてのものに対する自然の治療薬なのだ。睡眠は私たちの肉体的な健康にとって重要であると同時に、感情的・精神的な健康にとっても極めて重要である。定期的に十分な睡眠をとっている人は、より健康で、より幸せで、より適応力がある。

睡眠は、人生の潜在的な問題のほとんどすべてに対処するものですが、ほとんどの人にとって最も見過ごされ、培われていない習慣のひとつでもあります。

誰が十分な睡眠をとっているのか？

睡眠の専門家たちは、毎晩少なくとも7時間の睡眠をとることの重要性を説いているが、驚くべきことにアメリカ人の35％はそれ以下の睡眠しかとっていない。

ある意味、これは完全に理解できる。結局のところ、一日を乗り切るために眠る必要はないのだ。数時間ならなんとかなる。重要なのは、十分な睡眠がとれていれば、その日一日に取り組むのはほとんどいつもより簡単で、ストレスも少なく、全体的に楽しいということだ。さらに、より良い睡眠は、長期的にはより長く、より健康で幸せな人生を送るのに役立つことが科学的に証明されている。

では、どうすればよりよく眠れるのでしょうか？

それはすべて、より良い睡眠衛生を身につけ、育てることから始まります。

睡眠衛生とは？

私たちが身体の衛生、歯の衛生、家庭の衛生に気をつけなければならないのと同じように、睡眠の衛生を育てることも必要です。

これは、健康的な習慣や行動と定義することができ、それらを組み合わせることで、より多く、より良い睡眠を定期的に得ることができます。これには健康的な水分補給の習慣も含まれます。このような睡眠習慣には、規則正しい就寝時間の設定、寝室にデジタル機器を置かない、睡眠日誌をつけるなどの習慣が含まれる。睡眠習慣には個人差がありますが、多くの標準的な睡眠習慣があり、ほぼすべての良い睡眠衛生習慣に役立ちます。

必要な睡眠時間は？

全米睡眠財団（National Sleep Foundation）の専門家は、18～64歳の人は毎晩7～9時間の睡眠をとることを推奨しています。

64歳以上の人は睡眠時間が短くなる可能性があるが、ほんのわずかである。これらの人に推奨される睡眠時間は、毎晩7～8時間である。

子供も18歳以上より多くの睡眠を必要とする。3歳から5歳の未就学児は、毎晩10～13時間の睡眠が必要です。6歳から13歳の学齢期の子どもは、毎晩9～11時間の睡眠が必要である。14歳から17歳の10代は、毎晩8時間から10時間の睡眠が必要である。

赤ちゃん（特に新生児）は通常、24時間のほとんどを眠っている。全米睡眠財団（National Sleep Foundation）は、乳幼児に以下の睡眠制限を推奨している：

• 新生児（0～3ヶ月）：新生児（0～3ヵ月）：夜間1日14～17時間。
• 乳児（4～11ヵ月）：夜間12～15時間／日。
• 幼児（1～2歳）夜間1日11～14時間

良い睡眠衛生習慣を実践しているかどうかは、どうすればわかりますか？

良い睡眠習慣があれば、毎晩推奨される睡眠時間を確保し、深刻な睡眠問題を解消できるはずです。一晩や二晩寝過ごしたからといって、必ずしも睡眠の健康状態が悪いとは限りません。十分な睡眠をとっていても、寝つきが悪かったり、長時間寝返りを打ったり、寝つきが悪かったりする場合は、睡眠習慣を見直す必要があります。

具体的には、睡眠習慣を改善し、安眠をもたらす可能性のある兆候をいくつか挙げてみよう：

• 就寝時間が遅く、起床時間が早い。
• 就寝時間近くになってもなかなか寝付けない（寝付くまでに30分以上起きている）。
• 夜中に定期的に目が覚め、必要な睡眠の質が得られない。
• 夜中に目が覚め、20分以上寝付けないなど、睡眠が妨げられる。
• 不眠症の診断
• 睡眠パターンが悪い、または睡眠不足である
• 規則正しい睡眠スケジュールの欠如

睡眠不足の原因は？

睡眠不足の原因には、避けられないものと避けられるものがある。しかし、ほとんどの場合、睡眠不衛生は、就寝時の習慣や毎晩の習慣を少し変えるだけで、直ったり改善したりすることができます。

以下に、睡眠不衛生の最も一般的な回避可能な理由と回避できない理由をいくつか挙げてみましょう。

睡眠不衛生の原因と考えられるもの

• 決まった就寝時間を守らない、または毎日同じ時間に寝ない。
• 就寝間際にカフェインを飲む
• 寝る直前に運動をする
• 寝る前にガジェットを使う（スマートフォン、タブレット、コンピューターなど）
• ベッドでテレビを見る
• 嗜好品の使用
• 就寝前の習慣を作らず、良い睡眠を実践しない
• 良い睡眠環境を作らない
• 寝る前に不安やストレスが頭の中にあふれている（やむを得ない場合もある）
• 不安障害
• 神経系が"狂っている"
• 概日リズムが正しくない

睡眠不衛生になるやむを得ない理由

• 新米親であること
• 愛する人の死や重い病気の診断など、人生のトラウマによる過度のストレス
• 残業

十分な睡眠をとらないとどうなるか？

上記では、睡眠不足とは定期的に睡眠不足（夜7時間未満）になることだと説明した。

睡眠不足が特殊なのは、それが特定の病気ではないということだ。診断することはできても、睡眠不足には明確な症状や影響があるわけではない。一方、睡眠不足の悪影響は、自分の身に起こればはっきりとわかる。

なぜ睡眠が必要なのかを説明する別の方法がある。私たちがなぜ眠るのかを確実に知ることは事実上不可能であることはすでに触れた。しかし、研究者や科学者は、人々が十分な睡眠をとらないとどうなるかを調べ、そこから断定することができる。

睡眠不足の影響とは？

睡眠不足には、短期的な徴候や症状と長期的な影響の両方がある。

睡眠不足の主な症状

睡眠不足が心配な場合は、自分の行動を調べ、睡眠不足の症状として次のようなものがないか気づいてみるとよいでしょう。また、お子さんの睡眠不足が心配な場合は、以下のような症状がないか探してみましょう：

• 頻繁なイライラや気分の落ち込み
• 定期的な眠気
• 活力の低下
• 頻繁なあくび
• 日中に昼寝をしたがる
• 物忘れや不器用さ
• 頭がぼんやりする
• 食欲増進

睡眠不足の短期的影響

短期的には、眠れない夜が1日か2日続いただけで、以下のような影響が現れるかもしれない：

• 事故（交通事故、仕事中の事故、家庭内事故）に遭いやすくなる。
• 学校や職場で新しい概念を覚えるのが苦手
• ひどい不機嫌（友人、家族、同僚などに対して短気でイライラする）
• 性欲の減退
• 肌、特に顔に明らかな疲労の兆候（目の下の袋、肌のたるみ、乾燥肌）
• 慢性的な物忘れ、ぼんやりとした感覚、一度に数分間以上の集中力や集中力がない。
• 判断力の低下や、慎重かつ合理的な思考によって下された適切な決断ができない（朝食にクッキーを食べたり、シートベルトをせずに運転したりするなど）。

睡眠不足の長期的影響

睡眠不足の長期的な影響はより深刻で、悪化の一途をたどる可能性がある。睡眠不足の状態が数週間、数ヶ月、あるいは数年続くと、以下のような睡眠不足の影響が現れるかもしれない：

• 体重の増加は、睡眠不足による食欲の増加によるものと考えられている。
• うつ病や不安障害、どちらも睡眠不足の原因となり、悪影響を及ぼす可能性がある。
• 病気や疾患にかかりやすくなり、睡眠不足による免疫機能の低下により悪化する可能性がある。
• 脳を若返らせ、記憶を定着させるための十分な時間（通常は睡眠中に行われる機能）を確保できないため、頭が冴えず、記憶力が低下する。

病気と睡眠

研究によると、不眠症のほとんどの人は、少なくとも1つの健康状態も併せ持っている。不眠症やその他の睡眠障害は、これらの健康状態の一因となっている可能性がある。逆に、他の健康状態が不眠症や他の睡眠障害の原因となっている場合もある。

睡眠不足に関連する最も一般的な身体疾患は以下の通りである：

• 糖尿病
• 心臓病
• 高血圧
• 不整脈
• 心不全
• 脳卒中
• 心臓発作

健康的な習慣＝健康的な睡眠：睡眠衛生を改善する方法

睡眠衛生と健康的な睡眠習慣は、誰でも様々な方法で改善することができます。自分に合った方法を見つけることが重要です。

以下では、睡眠を改善するための基本的な考え方をご紹介します。また、就寝時間や睡眠習慣をより楽しく効果的にするための具体的な提案もいくつかご紹介します。

より良い睡眠のための4つの睡眠衛生アドバイス

以下は、具体的なヒントや提案に入る前に、より良い睡眠のための睡眠衛生のヒントのリストです。

1.生活の中で睡眠を優先することが大切です。

何よりもまず、睡眠を優先させることを忘れないでください。眠らなければ生活が成り立たないのは事実だが、その余地は大いにある。多くの人は、一晩4、5時間寝れば問題ないと思っている。このような余裕を自分に許してはいけない。少なくとも毎晩7時間の睡眠をとることを、全身の健康と幸福のために優先させましょう。

2.自分に必要な睡眠時間を把握すること。

上記では、年齢別に推奨される睡眠時間を概説した。しかし、遺伝やライフスタイル、その他の行動によって、実際に必要な睡眠時間は個人差があることも珍しくありません。自分に最適な睡眠時間を知る方法については、睡眠日誌のつけ方で後述する。

3.睡眠に関して「週末戦士」にならないようにする。

つまり、平日に睡眠不足になりがちな人は、週末にその分を取り戻そうとしてはいけません。睡眠はそううまくはいきません。

週末に早く寝たり、寝坊したりして睡眠時間を確保するのはいいのですが、月曜から金曜までの睡眠不足の埋め合わせとして、この追加睡眠時間を当てにしてはいけません。

4.ベスト・スリーパー」は睡眠に投資している。

多くの人が睡眠を当たり前のものだと思っている。しかし、睡眠衛生を改善したいのであれば、睡眠習慣に時間、エネルギー、お金を投資することが重要です。

健康的な睡眠・覚醒サイクルのバランスをとる12の簡単なヒント

• 寝室には明るい照明を置かず、自然光もなるべく排除する。
• アイマスクで明るい光を遮断する。
• ブルーライトは熟睡を助けることが証明されている
• 体内時計に耳を傾ける
• 日中の昼寝は避ける
• アルコールの摂取を控える
• 運動は睡眠を促す
• リラックスできる就寝習慣をつける
• 寝室に電子機器を置かない
• ストレスホルモンであるコルチゾールを低下させるため、瞑想やマインドフルネスを実践する。
• 就寝直前にぬるめのお風呂に入る
• リラクゼーションエクササイズを行う

寝過ぎ

睡眠は健康を維持し、ストレスを軽減し、リラックスするために重要ですが、寝過ぎは私たちの生活に悪影響を及ぼします。"なぜ私はこんなに眠っているのだろう？"、"それを止めるにはどうしたらいいのだろう？"と自問してみてください。もしかしたら睡眠障害かもしれません。眠り病の一種である睡眠障害に罹っていると思われる場合は、医師の診断を受けるべきです！眠り病を放っておくと、心身ともに害を及ぼす恐れがあります。

私たちは疲れを感じると、取り損ねた休息を補うために過眠になりがちです。しかし、寝過ぎはそれだけで副作用を引き起こす可能性がある。寝過ぎによる頭痛、背中や首の痛みはあまり珍しくない。健康のためには、睡眠時間をきちんと守ること。そうすることで、これらの副作用に悩まされる可能性を減らすことができる。

正しいマットレスと枕を使う

自分の体型や好みの寝方（仰向け、横向き、うつぶせなど）に合っていないマットレスや枕で寝ることで、健康的で質の良い睡眠を促すためには、正しい道具を揃える必要があります。朝、目覚めたときに不快な思いをするのは一番避けたいことです：

• 枕なしで寝たことによる痛み：枕なしで寝るのは気持ちいいかもしれないが、首が変な角度になり、長時間同じ姿勢でいると痛みを感じることがある。

• 手のしびれ：夜中に目が覚めて手がしびれる場合は、自分の姿勢に合っていない枕を使っていたり、マットレスが硬すぎたり柔らかすぎたりしていることが原因かもしれない。

• 首の痛み：間違ったタイプの枕を使うと、よくあるのが首の痛みです。毎朝起きると首が凝っているように感じるが、単純に考えれば、枕の高さが高すぎたり、低すぎたり、硬すぎたり、柔らかすぎたりして、間違ったタイプの枕で寝ていることが原因かもしれない。市販されている首の痛みに最適な枕を探してみてください。まずは試してみてください。

• 肩の痛み：肩の痛みにも同じことが言えますが、枕が合っていないのではなく、マットレスが原因である可能性が高いです。寝起きの肩の痛みは、柔らかすぎたり硬すぎたりするマットレスが原因かもしれません。

• 股関節の痛み：またしてもマットレスの種類に戻ります。股関節の痛みもマットレスの種類と相関関係があります。自分の体型や姿勢に合ったマットレスを選ぶことができる専門家もいます。

• 寝起きの腰痛悪いマットレスで寝ることによる副作用の最後は腰痛です。これもマットレスの種類に関係しているかもしれませんが、寝方に原因がある可能性もあります。腰痛のためにベッドから出るのが困難になる可能性がある。普段横向きで寝ている人は、うつぶせや仰向けで寝てみてください。体勢によっては、こうした痛みを悪化させることがある。ですから、新しいマットレスに大金をつぎ込む前に、まず別の寝姿勢を試してみて、それが効果的かどうかを確かめてください。また、瞑想やヨガ、あるいはピラティスを試して、腹筋と一緒に腰の筋肉を鍛えれば、腰痛が軽減されるかもしれません。痛みはどんなものであれ、睡眠を妨げる。その結果、レム睡眠に影響を及ぼし、朝、いつものように休息を感じられなくなります。

睡眠衛生：よくある質問

子供や10代の若者の健康的な睡眠習慣とは？

子供や10代の若者にも、大人と同じように就寝前の習慣が必要です。幸いなことに、子供やティーンエイジャーは自分で習慣を作る必要はありません。これは、親であるあなたが引き受けなければならない仕事です。

手始めに、子供たち一人ひとりの就寝時間を決めましょう。年少の子どもはティーンエイジャーより睡眠時間が長いので、早く寝るべきです。スマートフォンやテレビ、タブレットなどの機器は、夜間は寝室から出しておくのが賢明です。また、ベッドは寝るためだけに使い、勉強や読書、コンピューターの使用には使うべきではないことを子供たちに言い聞かせましょう。

新生児の睡眠不足をどう乗り切るか？

親になると、新生児がいる間は睡眠不足になることはほぼ確実です。良いニュースは、この時期が永遠に続くわけではないということだ。この眠れない時期を上手に乗り切るために、以下のヒントを試してみてください：

- 毎晩のおむつ替えと授乳をトレードオフにする（可能な限り）

- できる限り昼寝をする。

- 可能な限り、睡眠不足を補う。

- 友人や家族の助けを借りる

新米パパママ（特に母乳育児をしているママ）は、子どもが生まれてから最初の数カ月（あるいは数年）、大変な思いをするかもしれません。それは当然のことですが、十分な睡眠、健康的な食事、運動、自分の趣味や興味のための時間を作るなど、自分自身を大切にすることも欠かせません。ヨガ・ニドラ、誘導瞑想、睡眠瞑想、マインドフルネスなど、上記の睡眠に関するヒントも大いに役立つだろう。

参考文献

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190

https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/

アメリカ睡眠学会

クレヴランド・クリニック

国立睡眠財団

免責事項

本記事の内容は、情報提供のみを目的としており、専門家による医学的アドバイス、診断、治療の代わりとなるものではありません。健康に関連した変更を行う前、または健康に関して疑問や懸念がある場合は、必ず資格を持つ医療提供者に相談することをお勧めします。Anahanaは、提供された情報を使用することによって発生する可能性のある誤り、脱落、または結果に対して責任を負いません。