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睡眠サイクルは、毎晩繰り返されるプロセスである。1サイクルは約90分で、一晩の睡眠は通常4～5サイクルあり、それぞれが4つのステージで構成されている。
重要なポイント
- 定義睡眠サイクルは4つの段階からなる：3つのノンレム睡眠段階（N1、N2、N3）とレム睡眠で、90～120分ごとに繰り返される。
- 重要性：睡眠サイクルの各ステージは、休息、回復、健康全般に重要な役割を果たす。
- 段階：N1は浅い眠り、N2は睡眠紡錘、N3は深い眠りまたは徐波睡眠、レム睡眠は夢を見る場所である。
- 概日リズム：環境要因やホルモン要因に基づいて睡眠サイクルのタイミングを調節する。
- 利点：質の高い睡眠は身体的、精神的、感情的な健康を改善し、記憶、気分、免疫機能を助ける。
- 障害：睡眠時無呼吸症候群や不眠症などの症状は睡眠サイクルを乱し、睡眠の質全体に影響を及ぼす。
睡眠サイクルとは？
睡眠サイクルとは、一晩の睡眠を通して4つの段階に分かれた一連の睡眠のことである。睡眠段階は睡眠の "深さ "に対応しており、各睡眠段階は休息の異なる側面を担っている。
睡眠サイクルは、覚醒から睡眠への移行で始まり、深い眠りから浅い眠りへの復帰、そして最終的には覚醒で終わる。
睡眠サイクルが重要な理由
睡眠サイクルの各要素は、休息と若返りのさまざまな側面に影響を与える。睡眠サイクルは、全体的な睡眠の質を維持し、脳と身体の機能を最適化する上で極めて重要である。
睡眠は複雑なプロセスですが、ノンレム睡眠とレム睡眠のサイクルを理解することで、良い睡眠習慣を身につけ、日中の過度の眠気を抑え、睡眠量に関係なく睡眠の質を向上させることができます。
トータルで十分な睡眠をとることは重要だが、適切な種類の睡眠を十分にとることも重要である。
概日リズム
概日リズムとは体内時計のことである。環境とホルモンのプロセスの影響を受け、この24時間のサイクルは、内的・外的要因に基づいて、疲れをとる時間、眠りにつく時間、目覚める時間を体に伝えます。
概日リズムは睡眠パターンを支配しており、各睡眠サイクルを適切な時間に開始・終了するためには、適切に調整された概日リズムが必要であることを意味する。
質の高い睡眠の構成要素
質の高い睡眠にはいくつかの重要な要素がある。多くの人は十分な睡眠時間を確保することを口にしますが、睡眠の質には睡眠時間以外にも様々な要素があります。
睡眠サイクルの総数、睡眠サイクルの各段階（N1睡眠、N2睡眠、N3睡眠、レム睡眠）で過ごした時間、目覚めたときの段階など、すべてが睡眠の質全体に関与します。
昼寝や短時間の睡眠は、夜通し眠るのとはゴールが異なる。軽い睡眠は通常、ノンレム睡眠1または2以下であるため、睡眠サイクルを完全に終えなくても目覚めやすく、すっきりした気分になりやすい。
熟睡するには通常、90～120分の睡眠サイクルを4～5回繰り返す必要がある。初期の睡眠サイクルは短く、起床直前の睡眠サイクルは長くなる傾向がある。
深い眠りやレム睡眠に費やす時間の割合も、その後の睡眠サイクルが長くなるにつれて増加する。最初の睡眠サイクルは深い眠りが少なく、NREM-3睡眠とレム睡眠に費やされる時間が長くなる傾向がある。
睡眠段階と睡眠サイクル
睡眠生理学は非常に複雑な科学であり、睡眠段階と睡眠サイクルの違いは混乱を招くことがある。最も単純に言えば、睡眠サイクルとは、4つの睡眠段階がすべて一緒に進行する過程である。
1つの睡眠サイクルには4つの睡眠段階が含まれる。ベッドに入り、最初の睡眠段階であるノンレム睡眠（Non-REM 1 Sleep）に入り、さらに深いノンレム睡眠（NREM 2 Sleep）とノンレム睡眠（NREM 3 Sleep）を経て、急速眼球運動（REM）睡眠（Rapid Eye Movement (REM) Sleep）に入ると、最初の睡眠サイクルが完了する。
正常な睡眠サイクルはそれぞれ4つの睡眠段階からなり、一晩中眠っていると、通常4～5回の睡眠サイクルがある。
ノンレム睡眠
睡眠は、急速眼球運動睡眠（レム睡眠）と非急速眼球運動睡眠（ノンレム睡眠）に大別される。ノンレム睡眠は睡眠周期の早い段階で起こり、3つのノンレム睡眠段階に分けられる：ノンレム睡眠1、ノンレム睡眠2、ノンレム睡眠3（深睡眠または徐波睡眠とも呼ばれる）。
ノンレム睡眠1：移行期
最初のNREM睡眠段階は、覚醒から睡眠への移行を伴う。筋肉の活動が低下し、眼球運動が緩慢になり、周囲を意識しなくなるのがこの浅い眠りの特徴である。
脳波の周波数が覚醒時に比べて低下するため、脳の活動はNREM-1期に低下し始める。NREM-1は「パワーナップ」と呼ばれる睡眠段階であり、N1より深くない短時間の睡眠では、通常、リフレッシュした気分にはなるが、あまり休息した気分にはならない。
NREM-2
NREM-2睡眠段階はNREM-1睡眠段階より深く、脳波がさらに遅くなる。心拍数が低下し、体温が下がり、睡眠紡錘が観察される。脳の活動が低下しているにもかかわらず、時折、睡眠紡錘と呼ばれるバーストが見られる。
睡眠紡錘についてはよくわかっていないが、一部の睡眠研究者は、記憶の定着や神経可塑性（学習に不可欠な要素）に役割を果たしていると考えている。NREM-2睡眠はエネルギーも回復させる。
NREM-2睡眠中に目覚めると、軽い睡眠から目覚めたときほどリフレッシュできず、ぐずぐずしたり、方向感覚を失ったりすることがある。
NREM-3：深い眠り
NREM-3は深い眠り、デルタ波睡眠、徐波睡眠とも呼ばれるが、これはこの段階で脳から放出されるデルタ波が極めて低周波であるためである。デルタ波は睡眠中に放出される最も低い周波数の脳波で、脳の活動がほとんどないことを示している。
NREM-3は回復睡眠として知られ、成長と発達、組織の修復、免疫系の強化、傷の治癒に最もよく関連する睡眠段階である。
NREM-3はノンレム睡眠の最も深い段階であり、心身の健康と密接な関係がある。この深いノンレム睡眠期に目覚めると、多くの場合、長く続くうとうと感や見当識障害、睡眠慣性につながる。
レム睡眠
レム睡眠は睡眠の最も深い段階である。レムは「急速眼球運動」の略で、レム睡眠中に観察される。レム睡眠の特徴は、体温の低下、不規則な呼吸、筋緊張の低下、心拍数の増加である。
他の睡眠段階とは異なり、レム睡眠中は脳の活動が急増する。脳の活動が活発になるとともに、眼球がまぶたの裏で素早く動く。レム睡眠と眼球運動の正確なメカニズムについては、現在も研究者が調査中である。
一部の研究者は、夢に関連した脳の活動が視覚を司る脳の部位を活性化し、眼球を動かす原因になると考えている。
夢を見る
レム睡眠は夢を見る段階である。レム睡眠中は脳の活動が急上昇し、その一部は夢を見ているためである。
大脳皮質は、脳内の多くの高次機能や実行機能、身体における感情の知覚を司るが、レム睡眠中は高い活動レベルを示し、覚醒時の脳活動に匹敵する。
興味深いことに、論理的な意思決定や自己認識をつかさどる前頭前皮質は阻害される。この組み合わせは、夢がまったく無意味であるにもかかわらず、とてもリアルに感じられる理由を説明するかもしれない。
レム睡眠と神経系
深い眠りから覚めると、手のひらに汗をかき、心臓がドキドキするような不快な体験になることがあるが、これは正常なことかもしれない。研究者たちは、レム睡眠と 交感神経系の活性化の関連性を発見した。
交感神経系は闘争か逃走かの反応を司り、身体を行動に駆り立てる。レム睡眠中、交感神経系の活性化が亢進し、アドレナリンの急上昇、発汗、不規則な呼吸を引き起こすことがわかった。
レム睡眠が重要な理由
NREM睡眠のいくつかの段階と同様に、レム睡眠は学習と記憶の定着に関与している。レム睡眠が記憶に与える影響は非常に顕著で、レム睡眠不足の人は認知能力の低下や記憶の想起不良といった認知症の症状を示すことが多い。
Canadian Sleep and Circadian Networkで行われた研究では、認知症の予測因子と閉塞性睡眠時無呼吸症候群の症状を比較した。
研究者らは、高齢者における睡眠時無呼吸と認知症との間に強い相関関係があることを発見し、おそらく加齢における脳機能にとってのレム睡眠の重要性を示している。
睡眠時無呼吸症候群は、酸素の流れが制限され、夜間に頻繁に目が覚めることで起こる。この睡眠障害により、人々は睡眠の深い段階に達することができなくなる。
レム睡眠は認知力だけでなく、感情の調節にも重要な役割を果たしている。睡眠不足、特にレム睡眠不足を経験した人は、深い睡眠時間が長い人に比べて、精神的・感情的な問題を経験する可能性が高い。
目覚め
目覚めは当然、レム睡眠の最後に起こるはずである。レム睡眠で正常な睡眠サイクルが終わると、NREM-1で別の睡眠サイクルが始まる。これは眠りの最も浅い段階であり、概日リズムの指示により、人が自然に目を覚ますのはこの移行期である。
睡眠慣性
睡眠慣性とは、起床後に眠気が長く続く状態のことである。NREM-3のような深い睡眠段階中に起こされることが原因となる。非常に深い睡眠中に目が覚めると、疲労感が長引き、見当識障害、混乱、疲労感を引き起こすことがある。
睡眠サイクルに関するよくある質問
どのくらいの睡眠が必要ですか？徐波睡眠はどれくらいで、レム睡眠はどれくらいですか？
十分な睡眠をとることは大切ですが、その量は人によって異なります。適度な時間に入眠し、合計睡眠時間が十分であれば、体内時計が各睡眠段階での睡眠時間を自己管理します。
睡眠時間が8時間以上あっても、眠りが浅いと感じたら、それは睡眠障害の証拠かもしれません。
寝つきが悪いです。どうしたらいいですか？
入眠障害はよくあることで、アメリカ人の約20％が入眠障害を経験しています。よく睡眠薬に頼る人がいますが、それよりも良い選択肢があります。
睡眠薬は睡眠の段階を乱し、回復睡眠を減らし、レム睡眠を妨げる可能性があります。睡眠衛生を改善し、瞑想し、ゆっくり呼吸し、部屋を冷やさないようにすることは、入眠を助ける自然療法である。
睡眠障害は睡眠サイクルにどのような影響を与えますか？
睡眠障害は睡眠サイクルに深刻な影響を与えます。例えば、睡眠時無呼吸症候群は、何年もの間、深い睡眠段階に達することを妨げる可能性がある。
ナルコレプシー（覚醒中の不規則な睡眠発作を特徴とする疾患）の人は、15分以内にNREM睡眠を経てREM睡眠に入ることがある。
睡眠段階はそれぞれ休息の異なる側面に影響するため、睡眠段階と睡眠パターンを理解することは、睡眠障害の特定と治療に役立つ。
たくさん寝たのに！なぜまだ疲れているのでしょう？
主観的な睡眠の質は、安眠の公正な指標とは限りません。疲れを感じて目覚めたからといって、睡眠の質が悪かったとは限りません。たくさん寝ても疲れが取れないのは、いろいろな理由が考えられます。
深い眠りの段階で目が覚めてしまう睡眠慣性、深い眠りを妨げている睡眠時無呼吸症候群、睡眠の継続性や睡眠維持の問題などです。
なぜ睡眠はそれほど重要なのか？
睡眠は人間の健康のあらゆる側面に影響を与える。十分な睡眠をとることは、 免疫システムを改善し、血圧を下げ、健康的でストレスを軽減するホルモンの分泌を増加させるなど、様々な効果をもたらします。
それぞれの睡眠段階は健康の異なる部分を改善し、睡眠を精神的、肉体的、感情的健康の構成要素として理解することは、全人的健康の向上に役立ちます。
参考文献
閉塞性睡眠時無呼吸症候群における認知症のバイオマーカー - ScienceDirect
免責事項
この記事の内容は情報提供のみを目的としており、専門的な医学的アドバイス、診断、治療の代わりとなるものではありません。健康に関連する変更を行う前に、または健康について疑問や懸念がある場合は、必ず資格を持つ医療提供者に相談することをお勧めします。Anahanaは、提供された情報の使用から発生する可能性のある誤り、脱落、または結果に対して責任を負いません。
By: Anahana
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