プログレッシブ・マッスル・リラクセーション（漸進的筋弛緩法）：疼痛治療と睡眠のために

漸進的筋弛緩法（PMR）とは、深いリラックス状態を得るためのリラクゼーション・エクササイズです。

キーポイント

• 定義PMRは、一度に1つの筋肉群を緊張させたり弛緩させたりする、深いリラクゼーションのテクニックである。
• 歴史1920年代にエドモンド・ジェイコブソンが全般性不安障害の管理のために開発した。
• 利点痛みの緩和、睡眠障害や慢性疼痛の改善、身体的リラクゼーションの促進。
• 実践方法漸進的筋弛緩法とは、筋肉を5秒間緊張させ、その後5秒間弛緩させることで、弛緩した筋肉の感覚を味わうものである。
• 使用法体の不自由な方をはじめ、さまざまな方に適している。
• 指導メンタルヘルスの専門家がPMRの練習をサポートします。

漸進的筋弛緩法とは？

PMRは、筋肉を系統的に緊張させたり弛緩させたりすることによって行われます。正しく行えば、漸進的筋弛緩法はストレスレベルを効果的に下げ、より良い睡眠を促します。

数あるリラクゼーションテクニックの中でも、PMRは比較的簡単に習得・実行できるので、初心者に適しています。高齢者や子供、運動が不自由な人にとっても、漸進的筋弛緩法は安全であり、いつでもどこでもPMRを実践することができる。

ヨガニドラ、呼吸法、太極拳、気功などの他の心身修養法は、PMRの側面を含み、本来の漸進的筋弛緩法のルーチンと連動しています。

このテクニックの最初の開発は、心と体のつながりを専門とする医師エドモンド・ジェイコブソンに100年以上さかのぼる。彼は、漸進的筋弛緩法が患者のストレス管理や不安に役立つことを発見した。

エドモンド・ジェイコブソン

医師であり研究者でもあったエドモンド・ジェイコブソンは、1920年代に不安への対処法として漸進的筋弛緩法を開発した。彼は、さまざまな筋肉群を緊張させたり弛緩させたりすることで、人々が心身ともに深いリラクゼーションを得られることを発見した。

ジェイコブソンは漸進的筋弛緩と神経系との関連を証明した。彼は、筋肉の緊張が「闘争か逃走か」の反応をつかさどる交感神経系を活性化することを発見した。一方、筋肉が弛緩すると、「休息と消化」反応をつかさどる副交感神経系が活性化する。

このつながりは、漸進的筋弛緩がどのように作用するかを理解するために不可欠である。交感神経系と副交感神経系は、緊張と弛緩を交互に繰り返す間に効果的に活性化する。これにより、両者のバランスが保たれ、深いリラクゼーションの状態が作り出される。

闘争か逃走かの反応をコントロールすることは、現代社会では必須のスキルである。漸進的筋弛緩法は、ストレスや不安を上手にコントロールできるように身体を鍛えることができるのです。

PMRの使い方

漸進的筋弛緩法を使用する方法はさまざまです。ストレスの軽減や精神的なリラックスのために使う人もいれば、より良い睡眠を促進するためにPMRを使う人もいます。PMRはまた、痛みや緊張性頭痛を和らげるなど、他の健康上の利点もあります。

疼痛管理

PMRは筋肉をリラックスさせることで痛みを軽減します。筋肉がリラックスすると、神経の圧迫が緩和され、痛みのレベルが軽減されます。また、漸進的筋弛緩によって筋肉痛の知覚が減少することもあります。

睡眠促進と不眠症

漸進的筋弛緩法は、ストレスレベルの軽減を助けることで、より質の高い睡眠を促します。身体がストレスで緊張していると、眠りに落ちるのが難しくなります。ストレスレベルを下げることで、漸進的筋弛緩法は睡眠の質を向上させ、入眠を助けます。

緊張型頭痛の緩和

筋肉の緊張は、しばしば首や肩の緊張性頭痛を引き起こします。漸進的筋弛緩法は、首や肩などの痛みの原因となっている筋肉をリラックスさせて緩めることで、緊張型頭痛を和らげるのに役立ちます。

血圧降下

高血圧は今日よく見られる問題です。筋肉をリラックスさせることで、血圧を下げることができます。そのため、漸進的筋弛緩法は高血圧の人にとって有用なツールになります。

その他のリラクゼーション・テクニック

心身をリラックスさせるには、さまざまなテクニックが役立ちます。深呼吸、瞑想、ヨガ、漸進的筋弛緩法などである。どのテクニックもストレスレベルを効果的に下げることができますが、漸進的筋弛緩法は深いリラックス状態を得ることができるため、最も強力な方法のひとつと考えられています。

漸進的筋弛緩療法のやり方

漸進的筋弛緩療法を行う最初のステップは、気が散るもののない静かな空間で、座るか横になるかして快適な姿勢を見つけることです。背筋を伸ばし、筋肉が緊張していないことを確認する。楽な姿勢になったら、数回深呼吸をし、心をクリアにすることに集中する。

筋肉の緊張と弛緩を始める。まず足の筋肉から始め、顔の筋肉までほぐす。それぞれの筋肉群について、5つ数えてできるだけ筋肉を緊張させ、5つ数えて完全にリラックスさせる。筋肉群がリラックスしている感覚に集中することが重要である。

以下は、注目すべき筋肉群のリストである：

• 足
• ふくらはぎ
• 太もも
• 腰
• 腹部
• 胸部
• 背中
• 腕（手から始めて肩まで）
• 首と顎
• 顔（目、額、頬を含む）

すべての筋肉群をカバーしたら、深呼吸をし、体が重く感じられるようにしてリラックスする。漸進的筋弛緩法を少なくとも5分間行う。初心者の場合、この練習に慣れるには何度か試行錯誤が必要かもしれないが、時間をかければ深いリラクゼーション状態に到達することが可能であることを認識しておくことが重要である。

漸進的筋弛緩法についての質問

どれくらいの頻度で漸進的筋弛緩法を練習すべきですか？

漸進的筋弛緩法の効果を見るには、1日に2回程度練習する必要があります。

漸進的筋弛緩法は不安に役立ちますか？

はい、漸進的筋弛緩法は不安を軽減するのに役立ちます。深いリラクゼーション状態を誘導することで、ストレスの影響と闘うことができます。

漸進的筋弛緩法はどのくらいで効果が出ますか？

漸進的筋弛緩法の効果はすぐに感じられます。しかし、深いリラックス状態を得るためには、少なくとも5分間練習するのがベストです。長時間のセッションは、より持続的な効果をもたらします。

参考文献

https://www.healthline.com/health/progressive-muscle-relaxation

https://www.verywellmind.com/how-do-i-practice-progressive-muscle-relaxation-3024400

https://www.webmd.com/sleep-disorders/muscle-relaxation-for-stress-insomnia

https://www.hamiltonhealthsciences.ca/share/progressive-muscle-relaxation/

https://campushealth.unc.edu/health-topic/progressive-muscle-relaxation/#:~:text=Practice%20progressive%20muscle%20relaxation%20on,pain%2C%20no%20gain%22%20approach。