姿勢とは、立っている時、座っている時、そして動いている時に、人がどのように体を支えているかを表したものである。姿勢の悪さは多くの筋骨格系疾患の原因となるため、正しい姿勢は不可欠である。姿勢には、生活習慣、筋緊張、日常活動、遺伝的要因など多くの要因が影響します。
要点
- 重要性良い姿勢は背骨と腰椎を正しく整え、背中や首の痛みの予防に役立つ。
- メリット呼吸、血行、自信を改善し、特に体幹と腹筋の筋肉疲労を軽減する。
- 悪い姿勢の影響：首の痛み、頭痛、エネルギーレベルの低下など、慢性的な痛みを引き起こす可能性がある。
- 人間工学：バランスを保つためにワークスペースや日々の習慣を調整することで、正しい姿勢をサポートします。
- エクササイズ：体幹の筋肉を鍛え、腰椎の支持を改善することで姿勢が良くなります。
- マインドフルネス：一日を通して定期的に体勢をチェックし、修正することが重要です。
姿勢とは？
姿勢とは体の持ち方のこと。痛みを予防し、健康的な筋肉を維持し、長期的な健康状態、特に加齢による健康状態を改善するために重要です。フィットネスのすべての側面と同様に、人々はより良い姿勢のためにトレーニングし、日常生活に役立つ健康的な姿勢の習慣を形成することができます。
静的姿勢
静的姿勢とは、座っている、立っている、寝ているなど、体が動いていないときに観察できる姿勢のことです。静止していても、いくつかの筋肉はその姿勢を維持するために活動している。肩、背中、首、腹部の筋肉が、座ったり、立ったり、横になったりする姿勢を支えている。長時間じっとしていると、特に静的な姿勢が悪いと、体に負担がかかります。
動的姿勢
動的姿勢とは、動いているときの体の持ち方を指す。この概念には、歩く、走る、ジャンプする、しゃがむ、曲げる、重いものを持ち上げる、運動をする、子供と遊ぶなどが含まれます。良い動的姿勢を達成し、維持するには、身体への意識と筋力が必要であり、怪我を避けるためにも重要である。
なぜ姿勢が重要なのか？
正しい姿勢は、健康を維持し、怪我を防ぐために不可欠です。実際、OHSA（米国労働安全衛生局）は、筋骨格系障害の重大な原因として姿勢の悪さを挙げています。運転、皿洗い、タイピング、反復作業などの日常的な動作は、悪い姿勢で行うと深刻な健康問題を引き起こす可能性があります。
良い姿勢とは？
「良い姿勢」は人によって異なりますが、誰にでも当てはまる要素もあります。良い姿勢とは、筋骨格系に異常なストレスを与えない姿勢でいるためのバランスを必要とします。バランスが悪いと背骨への負担が大きくなり、腰痛や怪我につながります。
悪い姿勢の構成要素
猫背や肩を丸めてうつむく、背中が誇張されたカーブを描く、背中が丸くなる、腰が前かがみになる、などはすべて一般的な姿勢の状態であり、長期的に悪影響を及ぼす可能性があります。これらの問題は、柔軟性の低さ、未治療の怪我、怠慢、筋肉の著しいアンバランスから生じることがよくあります。
何が姿勢に影響を与えるのか？
姿勢は複雑です。Doumas, Morsanyi, and Young (2018)は、姿勢は "感覚、運動、認知プロセスに依存する適応プロセスである "と述べている。この研究は、思考、外部環境の認識、筋肉の記憶がすべて、ある人の体の持ち方に大きく寄与していることを示している。遺伝的要因、筋肉の緊張や張り、ライフスタイル、活動レベルも姿勢に影響する。ありがたいことに、人は意識的に努力することなく、これらの要因のほとんどを直接修正することができる。
筋肉の緊張
筋肉の緊張や張りは、全身の姿勢に影響します。例えば、腰の筋肉やハムストリングスが硬いと、腹筋がその位置を維持するのに十分な強さがなければ、骨盤が傾いてしまう。ストレッチ、マッサージ、太極拳、ヨガは筋肉の緊張をほぐし、姿勢の改善に役立つ。仕事中は、短時間の散歩や座り方を変えたり、こまめに休憩をとることで緊張をほぐすことができる。
ストレス
ストレスは姿勢不良の原因となる。Lundbergら(1999)は、スーパーマーケットのレジ係の首と肩の筋肉の緊張を調査し、仕事中のストレスレベルと関連付けた。この研究では、ストレスレベルが高くなると肩や背中の上部の緊張が強くなり、不良姿勢の原因につながることがわかった。
ライフスタイル
ピラティスのインストラクターからパワーリフティングの選手、配管工からプログラマーまで、そしてその中間にいるすべての人が、体を使って何をするかによって姿勢に影響を与える。また、体組成や活動レベルも重要で、定期的な運動、ストレッチ、健康的な体重を維持することで、正しい姿勢を維持しやすくなります。
筋肉のアンバランス
一部の筋肉が硬すぎたり、反対側の筋肉が弱すぎたりすると、このアンバランスによって姿勢が崩れることがあります。背中の上部の筋肉が十分に強くない場合、胸の筋肉が短くなり、肩が丸くなり、あごが突き出ることで、背骨上部のカーブが誇張されます。背中上部の丸みは、背中全体、骨盤、脚へと複合的な影響を及ぼす。
Ludwig, Kelm, and Hopp (2020)は、大腿四頭筋とハムストリングスのアンバランスが姿勢、特に骨盤の角度に及ぼす影響について研究しました。彼らの研究では、脚の前後の筋肉の筋力のアンバランスと骨盤の姿勢の悪さとの間に関係があり、その結果痛みが生じることがわかった。
姿勢と痛み
慢性的な姿勢の悪さは、新たな傷害を引き起こしたり、既存の傷害を誇張したりする。筋肉の長さや柔軟性が半永久的に変化することもある。スリップや転倒から身を守る能力が低下し、大怪我をする可能性が非常に高くなります。それ以外にも、頭痛、筋肉のねじれや緊張、こわばりなどはすべて、悪い姿勢で生活することによるストレスが加わることが原因である可能性があります。
良い姿勢の改善と維持
良い姿勢を維持するためには、身体にとって良い姿勢とはどのような感覚なのかを知ることが大切です。そのためにはある程度の身体意識が必要だが、その意識は簡単に鍛えることができる。まずは、立ったり、座ったり、歩いたりすることがどのような感覚であるべきか、身体の知覚を再ワイヤリングすることだ。いつもと違う立ち方、歩き方をするのはイライラするかもしれないが、そのうちにそのプロセスが自動的にできるようになる。鏡に映った自分を観察し、この記事の一番下にある「姿勢チェックリスト」に取り組むことは、姿勢の改善に役立つ。この方法は、姿勢がどのように見えるかを視覚的にフィードバックすると同時に、どのように感じるべきかを身体内部にフィードバックします。
立つ
股関節と肩関節を重ね、腰が常に肩の真下にくるようにする。良い立ち姿勢とは、背骨の3つの自然なカーブを維持し、肩を後ろに引いて下げ、胸を張ること。立っているときは両足に均等に体重がかかるようにし、履きなれた、できればヒールの低い靴を履く。あごは少し引いておく。
座る
座る姿勢は座る場所に大きく影響されます。適切な高さの椅子や作業台など、座る位置を変えたり、環境を整えたりして、正しい姿勢をとりやすくしましょう。座る姿勢を改善するには、胴体を直角に保ち、膝を約90度に曲げて直立を保つ。
背中を支えたり、丸めたタオルを使ったりして、背骨の自然なカーブを保ちましょう。運転するときは、胸を張り、あごを引くようにシートとハンドルを調整する。猫背になるような低いデスクや、肩をすくめるような高いデスクは避ける。
姿勢チェックリスト：簡単な6つのステップ
- 耳と肩が一直線になるように、あごを少し引く。
- 肩は後ろに下げておく。
- 胸を張る。
- 立っているときも座っているときも、肩は腰の真上にくるようにする。
- 肘は体に近づけ、腕は少し曲げる。
- 立っているときは、足は腰の真下に置き、足は平らにする。座っているときは、腰と膝が直角になるようにする。
よくある質問
良い姿勢とはどのようなものですか？
良い姿勢は相対的なものですが、「感じる」ものではありません。上記の「6つのシンプルなステップ」を通じて、自分の姿勢をチェックしてみましょう。
悪い姿勢のデメリットは何ですか？
滑ったり、転んだりして怪我をする可能性が高くなること、慢性的な筋肉痛や痛み、頭痛などは、悪い姿勢によって引き起こされる最も一般的な問題の一部です。
姿勢についてもっと知りたいのですが？
米国カイロプラクティック協会、労働安全衛生局、地域の保健行政、信頼できる医療専門家が姿勢について学ぶための最良の情報源です。
参考文献
コンピュータやインターネットを頻繁に使用する人の筋骨格系の問題
大腿四頭筋/ハムストリングスのトルク比が3次元骨盤姿勢および臨床的恥骨結合痛に及ぼす影響-健康な若年男性アスリートにおける予備的結果-応用科学
スーパーマーケットのレジ係における心理生理学的ストレス反応、筋緊張、および首と肩の痛み - Journal of Occupational Health Psychology
認知的および社会的に誘発されたストレスは姿勢制御に影響を及ぼす - Experimental Brain Research
頚部痛患者の頭部姿勢と重症度、障害の関係 - Manual Therapy
姿勢評価のための信頼できるテクニック - Journal of Sports Medicine and Physical Fitness
免責事項
本記事の内容は情報提供のみを目的としており、専門的な医学的アドバイス、診断、治療に代わるものではありません。健康に関連する変更を行う前、または健康に関して疑問や懸念がある場合は、必ず資格を持つ医療提供者に相談することをお勧めします。Anahanaは、提供された情報を使用することによって発生する可能性のある誤り、脱落、または結果に対して責任を負いません。
