明晰夢

明晰夢として知られる現象、メカニズム、メリット、リスク、明晰夢を誘発する戦略について詳しく学び、明晰夢の状態で現実と意識を認識するよう心を訓練する。

キーポイント

• 定義明晰夢は、自分が夢を見ていることに気づき、夢の中でコントロールできるようになったときに見ることができる。
• メリット悪夢の克服、創造性の向上、明晰夢セラピーによる問題解決の改善など。
• テクニック明晰夢を見るようになるには、リアリティ・チェックやジャーナリングなどの方法が効果的。
• メンタルヘルス：明晰夢療法は、心理的な問題に対処することで、精神的な健康をサポートすることができる。
• 実践：経験豊かな明晰夢を見ている人は、明晰夢の回数を増やすために、特定の明晰夢テクニックを使うことが多い。
• 統合：明晰夢を見ることで、起きているときの自己認識を高めることができます。

明晰夢とは？

明晰夢とは、眠っているときに自分の意識を自覚しながら見る夢のことです。夢の中の出来事は起こっていないのですが、夢はまだ現実のように感じられます。

明晰夢を見ている間は、夢の中の物語や環境、登場人物をある程度コントロールすることができ、後になってそれがただの夢だったと気づくこともある。

明晰夢を頻繁に見ることはまれである。しかし、約半数の人が少なくとも一度は明晰夢を見る。

有名な心理学者ポール・ソーリーは、明晰夢として分類されるために必要な7つの条件を示した。その条件とは、方向（夢の状態）の自己認識、自己の認識、記憶機能、意思決定能力、夢の環境、夢の意味、そして集中力である。

研究者たちは長年にわたり明晰夢に関心を持ち、明晰夢を見る原因や目的、明晰夢を誘導する方法を理解しようとしてきた。

明晰夢のメカニズム

明晰夢は急速眼球運動（REM）睡眠中に最もよく見られる。

入眠から約90分後に急速眼球運動と睡眠に入り、通常は約10分間持続する。各レム睡眠時間は前の睡眠時間より長くなる。

明晰夢を頻繁に見ることは、側頭頭頂連合野と前頭前皮質との間の活動と機能的結合の増加と関連している。明晰夢をよく見る人ほど、前頭前皮質が大きいことが研究で証明されている。

また、明晰夢を見ているときは、見ていないときよりも心拍数が高くなり、呼吸数も増加する。

明晰夢の利点

明晰夢を見ることで、不安の軽減、問題解決能力の向上、運動能力の向上、創造性の向上など、いくつかの治療効果があることが研究で示されています。

不安の軽減

科学的研究は悪夢やPTSDによる不安に焦点をあてていますが、明晰夢を見ることで自分の状況に向き合い、コントロールすることができるようになり、不安の解消に役立つという逸話もあります。

悪夢の克服

悪夢を見ることはよくあることですが、悪夢を繰り返し見ることは不安やストレスにつながります。

悪夢は、うつ病、不眠症などの睡眠障害、心的外傷後ストレス障害（PTSD）、薬物使用、不安、ストレスなど、いくつかの精神衛生上の問題と関連している。

明晰夢は、個人が夢をコントロールできるようにすることで、悪夢を改善することが示されている。夢が現実でないことを知れば、悪夢が現実でないことを認識しやすくなる。

明晰夢はしばしばイメージ・リハーサル療法（IRT）に利用される。セラピストは、悪夢を楽しい別のストーリーで再想像してもらうことで、悪夢と結びついた不安を克服する手助けをする。

IRTを認知行動療法と組み合わせることで、夢をよりコントロールできるようになる。

運動能力の向上

明晰夢は、身体的リハビリテーションや運動能力の向上にも役立つ。例えば、運動技能を夢の中で精神的に行うことで、運動技能の身体的能力が向上する。

明晰夢のリスク

明晰夢を見る人は、いくつかのリスクや問題を経験することもある。混乱、睡眠麻痺、レム睡眠時無緊張、睡眠の質の低下などである。

睡眠の問題

MILDやWBTBを含む明晰夢を誘導するテクニックは夜中に目を覚ますことがあります。睡眠が妨げられることで、十分な睡眠と休息をとることが難しくなり、睡眠スケジュールが乱れる。これは特に、すでに睡眠関連障害を患っている人や、睡眠に問題を抱えている人に影響を与える可能性がある。

明晰夢による睡眠障害はまた、非現実化、つまり自分の周囲にあるものや個人が現実ではないという感覚を経験する原因にもなる。

鮮明な夢によって目が覚め、再び眠ることが難しくなる。明晰夢に集中しすぎると、気分が悪くなることもある。

睡眠麻痺

明晰夢を見ると、睡眠麻痺になることもある。これは、眠っているときに一時的に筋肉が動かなくなる感覚であり、まだ意識はある。不規則な睡眠スケジュールや不十分な睡眠など、睡眠の問題は睡眠麻痺のリスクを悪化させる。

うつ病

さまざまな誘導法のために睡眠が妨げられたり、気が散ったりすることで、うつ症状が増加する可能性がある。

明晰夢が個人の精神的幸福に悪影響を及ぼす可能性を示唆する研究もある。研究によると、明晰夢がより強烈な人は、精神病理学的症状がより強くなる。

明晰夢を見る方法

明晰夢を見るにはいくつかの方法がある。簡単な方法は、夢の中でいつもと違う細部に気づき、それが非現実であることを思い出すことである。

既存の方法を検証するにはさらなる研究が必要だが、研究者たちは、リアリティテスト、夢日記、薬物、装置、明晰夢のニーモニック誘導（MILD）、ベッドに戻る目覚め（WBTB）などの方法を発見している。

リアリティ・テスト

リアリティ・テストやリアリティ・チェックは、個人の意識を高め、メタ認知を向上させるメンタルトレーニングである。覚醒していても眠っていても、メタ認知のレベルは同じである。

覚醒時にリアリティ・チェックをより多く行い、メタ認知を高めることが、明晰夢を見るときのメタ認知を高めることにつながる。明晰夢とメタ認知において重要な前頭前皮質では、意識が高まっている。

明晰夢で現実を確認するには、いくつかの段階がある。まず、自分が夢を見ているかどうかを自問し、環境をチェックして同じことを確認し、最後に、自分がどのように周囲と関わり、自分の意識に気づいているかに気づく。

アラームをセットすることで、2～3時間ごとに現実チェックを行うよう促すことができる。明晰夢を見るために使える、一般的なリアリティ・チェックがいくつかある。鏡で自分の姿を確認する、自分の手や呼吸を確認する（正常かどうか）、時間を確認する、などである。

一日に数回使えるリアリティ・チェックを一つ選ぶことをお勧めする。そうすることで、夢の中で毎日そのチェックを繰り返すように訓練され、明晰夢を誘発しやすくなる。

夢日記をつける

明晰夢を記録するために夢日記をつけることは、明晰夢を見るための有効なテクニックです。

夢を書き留める際には、それぞれの夢の中で何が起こったかを覚えておく必要がある。夢を記録することで、夢に対する意識が高まり、夢のサインを認識しやすくなる。

目が覚めたらすぐに夢を記録し、夢日記を頻繁に読むことで、明晰夢をより頻繁に見ることができるようになり、明晰夢をより簡単に見ることができるようになる。

ベッドに戻る夢（WBTB）

WBTBとは、レム睡眠に入ったときにまだ意識が残っている状態のことである。このテクニックにはいくつかのバージョンがある。

例えば、就寝時刻の数時間後に目覚ましをセットし、いつものようにベッドに入り、目覚ましが鳴るまで30分ほど起きていて（その間、読書など静かな活動をする）、再び眠りにつくという方法である。

この作戦に従えば、眠りに落ちたときに明晰夢を見ることができる。覚醒しているときは、完全な覚醒を必要とする活動を選ばなければならない。

明晰夢を見る確率は、活動の種類ではなく、むしろ覚醒度に依存する。

ニーモニック明晰夢誘導法（MILD）

MILDテクニックは1980年にラバージによって明晰夢を誘導するために考案された最初の科学的方法である。これは、明晰夢の状態を活性化し、未来の出来事を記憶する個人の能力を含む、前向き記憶として知られる行動に基づいている。

明晰夢を誘導する他の方法としては、明晰夢状態を誘導するのに役立つ光や音のついたマスクやヘッドバンドなどの装置がある。

明晰夢からの目覚め

明晰夢の中にいると、必要以上に不安や恐怖を感じることがあります。また、明晰夢を見ることで、睡眠が意図せず中断されることもある。

このような感情が生じたとき、眠りや明晰夢から覚める方法を知っておくと便利です。

明晰夢から目覚めるには、明晰夢の中で助けを求めたり、まばたきを繰り返したりする方法がある。明晰夢を見ている人たちは、これらの方法が明晰夢から目覚めるのに効果的で手っ取り早い方法であることを示している。

助けを呼ぶ

研究によると、明晰夢の中で大声を出したり、なんとか大声で話したりすることで、個人の脳に目覚めのタイミングを伝えることができるという。

まばたきを繰り返す

まばたきを繰り返すことも、明晰夢から覚める準備をするのに役立つ。

まとめ

明晰夢は一般的な現象であり、多くの人に見られる。明晰夢を見ることの正確な利点とリスクはまだ研究中だが、現在の明晰夢研究によると、明晰夢を見るための戦略を使うことができる。明晰夢を見るための一般的な戦略には、現実テスト、夢日記の管理、MILD、WBTBなどがある。

参考文献

明晰夢 - Wikipedia

明晰夢を見る方法｜睡眠財団

明晰夢を見る：テクニック、効果、注意点

明晰夢を見る眠りの物語をコントロールする

免責事項

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