不眠症や睡眠不足を経験すると、集中力の低下、記憶力の変化、日中の疲労感の増加など、信じられないような困難が生じることがある。睡眠不足や慢性的な不眠は、心臓病や肥満などの深刻な健康問題を引き起こす可能性があります。
要点
- 定義不眠症は、入眠障害、睡眠維持障害、熟眠障害などを特徴とする睡眠障害である。
- 原因：ストレス、慢性疼痛、甲状腺機能亢進、うつ病や不安神経症などの精神疾患などが引き金となる。
- 症状：慢性的な睡眠不足、集中力の低下、日中の疲労感などがある。
- 診断: 病歴、睡眠日誌、Epworth Sleepiness Scaleや脳波などの検査を行う。
- 治療法不眠症の治療には、認知行動療法（CBT）、睡眠薬、一定の睡眠時間を保つなどの生活習慣の改善が有効である。
- タイプ：短期不眠症と慢性不眠症があり、その期間や根本的な原因はさまざまである。
不眠症の説明
不眠症は、個人の睡眠の質と量を乱す、広くみられる睡眠障害である。その症状には、入眠障害、睡眠維持障害、非回復性睡眠などがある。
世界人口の約10％が医学的診断基準を満たす不眠症を経験しており、多くの人が診断されないままその症状に苦しんでいます。
研究によると、睡眠衛生状態が悪いと、仕事のパフォーマンスに悪影響を及ぼし、意思決定が損なわれ、日常業務を遂行する能力に影響を及ぼすため、人間関係が損なわれる可能性がある。
不眠症の分類
不眠症の診断には主に2つの分類がある：
- 原発性不眠症とも呼ばれる短期型
- 慢性
短期不眠症または一次性不眠症、あるいは一過性の急性不眠症は、ストレスやスケジュールや環境の変化によって入眠障害に陥ることがある。これは数日から数週間続くもので、主に高齢者が経験する。
慢性不眠症は3ヵ月以上続き、週に3日以上夜眠れず、他の病状では説明できない。
精神的な健康問題、環境的な考慮、ライフスタイルの選択は、慢性不眠症やその他の睡眠不足になる可能性に影響します。
不眠症の診断方法
医療専門家は、生理学的検査と行動学的検査の両方を行って不眠症を診断する。医師は通常、睡眠パターンを追跡するための睡眠日誌を勧め、個人の睡眠習慣を調査する。このプロセスは睡眠習慣のレビューとして知られている。
Epworth Sleepiness Scaleはよく知られたクイズで、患者の睡眠パターンが不健康かどうか、またそのパターンが何を意味するかを判定する。
睡眠検査は、不眠症の原因がはっきりしない場合や、他の睡眠障害の可能性がある場合に行われるもう一つのアプローチである。
脳波（EEG）は、このような研究で使用される主要な機械の1つであることが多い。これは、睡眠・覚醒サイクルの間の脳活動を観察するための特殊な機器を利用した検査法である。
不眠症の原因
年齢を含む様々な危険因子が、入眠障害や睡眠維持障害の原因となる。
中年期以降、平均的な人は10年ごとに一晩あたり約27分の睡眠を失う。そのため、睡眠潜時や入眠までの時間は年齢とともに長くなる 。
家族歴や遺伝も不眠症の原因となる。不眠症は家族内で発症することがあるため、特定の遺伝子が不眠症のリスクを高める可能性がある。
環境と健康
健康全般と睡眠を維持する能力を見る上で、その人の環境は不可欠な要素である。環境と職業もまた、身体の睡眠覚醒サイクルに影響を与える重要な要因である。
-
夜間の過度の騒音や光、不快な高温や低温は、睡眠の質に大きな影響を与える環境要因である。
-
時差ぼけは、2つの時差を越えて旅行した後に経験する一般的な睡眠の問題である。時差ぼけは一般的に体内時計と概日睡眠リズムに影響を与えるため、不眠症につながることもある。
ライフスタイル
日常生活の大幅な変化、一貫性のない睡眠スケジュール、中断、日中の長時間の昼寝などは、すべて睡眠の質に悪影響を及ぼす可能性がある。
-
運動不足、カフェインなどの物質、就寝間際のテレビ視聴などは、睡眠に影響を及ぼす可能性のある行動として文献によく挙げられている。
運動は睡眠に有効である。ヨガ、水泳、ピラティス、適度な有酸素運動は、緊張や不安を和らげるのに効果的である。
-
ストレスは、学校、仕事、人間関係、金銭的なストレスなど、生活習慣に関係していることもあります。ある程度のストレスレベルは正常ですが、極度のストレスは不眠症状のリスクを高めます。
不眠症の治療
不眠症の治療法の多くは、睡眠習慣を調べ、睡眠習慣に影響を及ぼす外的要因や病歴に対処することに重点を置いている。
不眠症の症例によっては、医師や医療提供者が認知行動療法や薬物療法を勧めることもある。
認知行動療法
認知行動療法（Cognitive Behavioral Therapy：CBT）は、睡眠を妨げる否定的な考えや行動をコントロールしたり排除したりするのに役立つことが研究で示されており、不眠症の第一選択治療法となっている。このアプローチの背景にある哲学は、個人が睡眠能力に影響を及ぼす信念を認識し、それを変えることを学ぶことができるというものである。
刺激制御療法は、戦略としてのCBTの一部である。睡眠に抵抗するような要因を取り除くことを学ぶのである。例えば、昼寝を避け、就寝時間を一定にすることである。
その他の戦略としては、呼吸法を含むリラクゼーション法、睡眠制限、光療法などがある。パラドキシカル・インテント（逆説的意図）としても知られる受動的覚醒の維持は、議論の多い戦略である。
この不眠症治療法は、入眠を期待するのではなく、物理的にベッドに入り、覚醒を維持しようとすることで、入眠に対する不安な感情を標的とする。
睡眠薬
不眠症に効く睡眠薬もあるが、通常、最長でも数週間しか服用しない。エスゾピクロン（ルネスタ）やラメルテオン（ロゼレム）など、いくつかの長期使用可能な薬がある。
どちらも鎮静催眠薬に分類され、副作用があります。一般的な副作用には、日中のうとうと感や転倒リスクの増加がある。最も懸念される副作用は習慣形成であり、薬物依存は身体にとって非常に危険である。
不眠症に関連する疾患
不眠症は単独で起こることもあるが、他の身体的または精神的な健康状態に起因することが多い。不眠症の約50％は、うつ病や不安障害などの精神疾患に関連している 。
そのため、精神障害がある場合には、その精神障害が睡眠習慣にどのように影響しているかを調べることは有益である。
例えば、早朝に目が覚めてしまうのは、抑うつ状態、気力の低下、集中力の欠如、悲しみ、食欲や体重の変化などの兆候である可能性がある。精神疾患と不眠症の症状には密接な関係があるものもある。
また、睡眠障害は精神疾患の症状を著しく悪化させ、精神疾患の治療効果を低下させます。
身体的な健康に関しては、不眠症に関連する症状として、慢性疼痛、癌、甲状腺機能亢進症、心臓病などがある。甲状腺のバランスが崩れると、体の代謝が悪くなり、睡眠の質が低下する。
甲状腺はホルモンを分泌するが、分泌量が多すぎると、不安、心拍数の上昇、不眠につながる。甲状腺の問題は、レストレスレッグス症候群などの他の症状も引き起こしやすく、人を不快にさせ、睡眠の質の問題につながります。
睡眠時無呼吸症候群
睡眠障害は、先に述べたように、睡眠の質、タイミング、量に関連するさまざまな睡眠問題を含む幅広いカテゴリーである。睡眠障害はしばしば日中の苦痛や機能障害をもたらす。
睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中に呼吸が中断する睡眠障害である。睡眠時無呼吸症候群には、閉塞性気道睡眠時無呼吸症候群と中枢性睡眠時無呼吸症候群の2種類がある。
閉塞性気道睡眠時無呼吸症候群は、通常、睡眠中に気道閉塞を繰り返し、いびき、息切れ、呼吸休止などの症状を引き起こすのが特徴である。中年成人の約2～15％、高齢者の20％以上が罹患している。
中枢性睡眠時無呼吸症候群では、脳が睡眠中の呼吸を正しくコントロールできません。そのため、呼吸が始まったり止まったりする。両方のタイプの睡眠時無呼吸症候群を治療するために、睡眠中に持続陽圧呼吸器（CPAP）装置を使用することがあります。
ナルコレプシー
ナルコレプシーは、制御不能な睡眠時間を特徴とするまれな神経性睡眠障害です。そのため、ナルコレプシーの患者は1日に何度も睡眠に入ることがあります。
ナルコレプシーと診断されるためには、眠気が毎日、少なくとも週に3回以上、最低3ヵ月間続くことが必要です。カタプレキシーはナルコレプシーの一般的な症状で、突然の筋緊張の消失を特徴とする。
この疾患は、ほとんどの場合、オレキシンニューロンと呼ばれる細胞の消失に起因する。このニューロンは睡眠と覚醒の状態、エネルギー、覚醒をコントロールする。医師は、脊椎に針を刺して体液を採取する脊髄穿刺を行うことで、この欠乏症を検査することができる。
むずむず脚症候群
むずむず脚症候群は、下肢を動かしたくなる不快な衝動です。通常、下肢がうずくような、焼けるような、むずむずするといった症状が特徴です。
この感覚は、安静時や運動不足の間に始まったり悪化したりし、動くことで部分的または完全に緩和される。
典型的には、これらの感覚は夕方または夜間に悪化し、場合によっては夜間にのみ起こることもある。
他の多くの睡眠障害と同様に、少なくとも3ヵ月間、週に3回以上症状が出現し、日常生活に支障をきたすことが診断の基準となる。発症年齢は10～20代で、人口の2～7.2％が罹患している。
概日リズムと不眠症
概日リズムは体内時計である。身体的、精神的、行動的要因は通常、24時間周期に従っている。概日リズムが関与する疾患には、睡眠障害の持続的または反復的なパターンが含まれる。
これらは、必要な概日時計の修正、または体内時計と外部環境との整合性の欠如によるものである。
不眠症は概日リズム障害の症状である。一定の日課を確立することで、概日リズムは自然にリセットされ、身体は新しいリズムに従うよう訓練され、適応できるようになる 。
子供と若者の不眠症
不眠症と診断されるのは人生の後半になってからが多いが、不眠症は青少年にも影響を及ぼすことがある。青少年への影響のため、親は子供の睡眠行動を観察し、重大な変化があれば追跡する必要があります。
子供の不眠症の就寝時および夜間の徴候には、子供がベッドに入るのを避けるために言い訳をする、眠りにつくのに時間がかかる、物を要求するために頻繁にベッドから起き上がる、などがある。不眠症の子どもは、夜間に頻繁に目を覚まし、睡眠に戻るのが困難なことがある。
思春期の不眠症が多いのは、この時期になるとメラトニンが夜遅くまで分泌され始めるからである。メラトニンは、脳が暗闇に反応して生成する化合物である。メラトニンは概日リズムと生物学的な睡眠のタイミングを調節するのに不可欠である。
若者の不眠症の原因は他にも予測される。例えば、睡眠の関連性が関与している可能性がある。子供は特定の環境条件や特定の物への依存を必要とする場合もある。
就寝時の行動も考慮すべき重要な要素である。例えば、過度のスクリーンタイムや就寝前の静かな活動の欠如は、子供の入眠能力に影響を与える可能性がある。
不眠と加齢
高齢者の多くは、概日リズムや睡眠覚醒サイクルの自然な変化により、不眠症やその他の睡眠障害を経験する。特筆すべきは、加齢に伴い睡眠構造も変化することである。
典型的な睡眠サイクルには4つの段階があり、軽い眼球運動のない睡眠が2段階、重い睡眠または徐波睡眠が1段階、そして急速眼球運動の最終段階である。この4つの段階はすべて、睡眠時間全体を通して繰り返される前に起こる。
高齢者を対象とした多くの睡眠研究から収集されたデータによると、加齢によって徐波睡眠段階と急速眼球運動（REM）睡眠段階の割合が低下することが示されている。その結果、高齢者は夜中に目覚めやすくなり、睡眠の質に悪影響を及ぼす。
妊娠と不眠症
女性はホルモンの変化により、特に妊娠中に不眠を経験することが多い。約75％の女性が妊娠中期に不眠を経験すると報告しており、女性の精神的・肉体的健康に影響を与える可能性がある。
妊婦は一晩中頻繁にトイレに行く必要があったり、痛みや苦痛を感じたり、大きくなるお腹に安らぐことが難しかったり、活発な赤ちゃんが蹴りを入れたり、出産前の不安や心配を感じたりすることがある。
妊婦にとって快適な寝姿勢を作るために、曲げた膝の間やお腹の下に枕を置くことをお勧めします。
不眠症は、妊娠初期から3ヶ月の間に起こることもあります。プロゲステロンなどのホルモンが増加し、体の新陳代謝が活発になっています。
不眠症と代替医療
不眠症やその他の睡眠障害の症状を緩和するために、代替医療や治療法が有益な場合もある。不眠症の治療の開始を検討する際には、必ず医療従事者や医師に相談することが有用である。
鍼治療
主に伝統的な中国医学で利用されている鍼治療は、特定の部位や領域に細い鍼、電気刺激、または熱を皮膚に挿入します。
鍼治療はリラックス感を促進するため、入眠が早まると考えられている。
鍼治療はまた、圧迫緩和や疼痛管理にも役立ち、睡眠を促進する。
メラトニン
メラトニンは代替医療であり、市販薬でもある。前述のように、メラトニンは概日リズムに関わる重要なホルモンである。
メラトニンの摂り過ぎが危険かどうかについては、一般的な見解はない。一般に、短期間の使用であれば安全であると考えられている。
睡眠催眠
睡眠催眠は催眠療法のひとつで、睡眠衛生や不安の軽減など、睡眠に関連する変化に対処するために、個人を催眠状態に誘導し、より早く入眠できるようにするものである。
しかし、睡眠催眠には、偽の記憶を作り出したり、頭痛などの身体的症状を引き起こしたりするなどの悪影響がある。
不眠症に対する瞑想
JAMA Internal Medicine誌に掲載された研究では、参加者の半数が睡眠に問題を抱えており、マインドフルネスを意識するプログラムを修了し、残りの半数は睡眠教育クラスを修了した。
このプログラムでは、瞑想と、瞬間瞬間の経験、思考、感情に集中するためのエクササイズを教えた。比較したところ、マインドフルネス・グループは、わずか6回のセッション終了時点で、不眠、疲労、抑うつが少なかった。
マインドフルネスのリラクゼーション反応は、ストレスに関連する病気を軽減する深遠な生理的変化である。マインドフルネス瞑想は、呼吸に集中することで、心を現在に戻すことができる。
ハーバード大学のベンソン・ヘンリー心身医学研究所の所長であるハーバート・ベンソン博士は、このテクニックを支持し、毎日少なくとも20分間、マインドフルネスを実践することを勧めている。マインドフルネスを実践することで、リラクゼーション反応が促進され、睡眠を助けることができる。
参考文献
マインドフルネス瞑想が不眠症と闘い、睡眠を改善する - Harvard Health.
免責事項
この記事の内容は、情報提供のみを目的としており、専門的な医学的アドバイス、診断、治療の代わりとなるものではありません。健康に関連した変更を行う前、または健康に関して疑問や懸念がある場合は、必ず資格を持つ医療提供者に相談することをお勧めします。Anahanaは、提供された情報を使用することによって発生する可能性のある誤り、脱落、または結果に対して責任を負いません。
免責事項
本記事の内容は、情報提供のみを目的としたものであり、専門的な医学的アドバイス、診断、治療に代わるものではありません。健康に関連する変更を行う前、または健康に関して疑問や懸念がある場合は、必ず資格を有する医療提供者に相談することをお勧めします。Anahanaは、提供された情報を使用することによって発生する可能性のある誤り、脱落、または結果に対して責任を負いません。
