ケガの予防

怪我はつきものだが、そのほとんどは予防できる。運動テクニックから防具に至るまで、ケガを防ぎ、痛みを避ける方法を知ることは、長期的な健康とフィットネス向上のために最も重要なスキルのひとつです。

重要なポイント

• ウォームアップ：特にアキレス腱の損傷や膝の損傷など、一般的なスポーツ障害の予防に欠かせない。
• ストレッチ：柔軟性を維持し、ひずみや関節損傷のリスクを軽減することで、スポーツに関連したケガを予防する。
• 筋力強化：特定の筋肉群をターゲットにすることで、関節の安定性をサポートし、スポーツによるケガの可能性を減らします。
• テクニック：身体活動において適切なテクニックを身につけることで、スポーツ障害の可能性を最小限に抑える。
• 用具：適切な保護具を使用することで、特に上半身のスポーツ関連傷害を予防する。
• 休養：適度な休息は、運動による使いすぎによる怪我を防ぐために非常に重要である。

傷害予防とは？

傷害予防とは、事故や傷害の可能性を減らすための一連の行動や処置のことです。スポーツによるケガや運動中のケガはよくあることですが、一般的なスポーツによるケガのほとんどは、工夫と努力次第で避けることができます。

健康的な生活を送るためには運動が必要であり、健康増進を図りながらケガのリスクを減らすためには、ケガの予防戦略が重要である。

公衆衛生戦略の一環としてのこの戦略は、すべての人、特に若いスポーツ選手が、脳震盪やスポーツ障害を発症したり、一般的な怪我のリスクが高まるなどの怪我を避けるのに役立ちます。

怪我の発生と予防

ケガの中には避けられない事故もありますが、リスクを意識し、ケガの予防策を講じることで、筋力トレーニング中にケガをする可能性を大幅に減らすことができます。ここでは、最も一般的なケガの原因と、それを避ける方法を紹介します：

疲れているときのトレーニング

疲れていると、身体と心の反応が鈍くなり、プロプリオセプション（身体と環境との位置関係に対する感覚）が大幅に低下します。

プレワークアウトをガブガブ飲んで追い込むのではなく、休息日を取るか、負荷の少ないエクササイズをすることを考えましょう。筋肉を成長させるには休息が必要です。

オーバートレーニング

自己ベストを更新するのは誰でも好きですが、毎回のセッションを最大にしたり、故障するほどトレーニングするのは有益ではありません。これは使い過ぎによるケガの主な原因です。

筋力と筋肥大に関する現在の研究では、疲労を管理し、回復を優先させることが、ケガの発生率を低くすることを示している。

不適切なテクニックの使用

ジムで新しい技を披露するのは誰でも好きだが、適切なテクニックを持たずにハードにやりすぎると、ケガや体を痛める原因になることが多い。

上腕二頭筋のカールであれ、重いデッドリフトであれ、筋肉と筋力をつけ、怪我をする可能性を低くするためには、正しい動作の実行方法を知ることが必要です。

使い古された器具、不適切にメンテナンスされた器具、放置された器具の使用

不適切にメンテナンスされていたり、使い古された器具は危険です。セイフティ・アームやレバー、シートやパッド、ラット・プルダウン・マシンのハンドル接続部などは、すべて消耗する可能性のあるものです。

ウエイト器具を使用する前には、必ず簡単な点検を行い、ケガを未然に防ぎましょう。

怪我をしているときのトレーニング

すでにしつこいケガや痛みがある場合、それを押してトレーニングすることは、おそらく身体にとって最善の方法ではないでしょう。既存の問題を抱えたままトレーニングを行うと、より深刻な怪我に発展する可能性があり、より多くの休養と進歩の喪失を意味する。

不適切な器具のセットアップ

放置された器具や整備不良の器具に引き続き、器具の不適切なセットアップも、不慮のケガの一般的な原因です。

多くのウェイト・マシンは、利用者に適切にフィットするよう、シートやハンドルが調整できるようになっていますし、ほとんどのスクワット・ラックには、リフターの安全を守るため、高さ調整可能なセーフティ・アームが付いています。

不十分なウォームアップ、クールダウン、ストレッチ運動

ウォームアップ、クールダウン、ストレッチは、健康を維持し、ケガのリスクを減らし、トレーニング中の痛みを防ぐために必要です。

研究によると、ワークアウトの前後に数分かけてウォームアップとクールダウンを行うことで、筋肉の断裂やひずみ、捻挫、さらに深刻なケガの可能性を減らすことができる。

栄養不足またはサプリメント不足

身体を回復させるには適切な燃料が必要であり、怪我を避けるためにも回復させる必要がある。十分なタンパク質を摂り、十分な水を飲み、健康的な電解質バランスを保つことで、思わぬ怪我を防ぐことができる。

悪い睡眠習慣

栄養と同様、睡眠も筋肉の回復と成長のカギとなる。毎晩8時間は睡眠をとるように心がけ、ワークアウトを行う前に十分な休息をとるようにしましょう。

保護具とその使い方

保護具の中にはケガの予防に役立つものもありますが、保護具に頼るだけでなく、保護具の目的に合った使い方をすることが大切です。

保護具は、スポーツ中に怪我をする可能性を減らす効果的な緩衝材として機能しますが、健康を維持し、安全を促進するためには、適切なテクニックが必要です。

ケガ予防に最適な保護具には、以下のようなものがあります：

• ウェイトリフティング用ベルト：ウェイトリフティング用ベルト：ベルトは、体幹をさらにサポートすることができます。スクワットやデッドリフトのような複合的なエクササイズでは、ベルトで体を支えることで、レップ中に体勢を崩す可能性を減らすことができる。
• ニー・スリーブとラップ：ニー・スリーブやラップは、脚のトレーニング中に膝を温め、スクワットやレッグプレスのハードなセットで膝が内側にへこまないようにサポートするのに適している。
• リストラップ：手首に巻くことで、手首をまっすぐに保ち、前腕の屈筋と伸筋、それに付着する腱を保護することができる。正しく巻いた手首は、運動中にひっくり返ったり曲がったりしにくくなる。
• 適切なサイズのウェアとシューズ：あまり知られていないかもしれませんが、適切なウェアとシューズを選ぶことで、ケガの予防に大きな違いが生まれます。また、柔らかすぎたり大きすぎたりする靴は、バランスを取ろうとして滑ってしまう可能性がある。

スポーツ障害への対応

医療ケア

深刻な怪我を負った場合は、まず専門医の治療を受けることです。ほとんどの怪我は治療が可能であり、多くの場合、治療が早ければ回復も早い。

多くの場合、治療が早ければ回復も早くなります。アクティブな人は、スポーツ医学の専門医を受診する価値があります。通常、スポーツ医学の専門医は、トレーニング中のケガについてより深く理解しており、できるだけ早くジムに復帰できるようサポートしてくれます。

回復の優先順位

回復にかかる時間は、ケガの種類、健康状態、必要な治療法によって異なります。スポーツやジムに復帰する前に、医療専門家に相談しましょう。復帰が早すぎると、ケガを悪化させ、元の状態よりも悪くなる可能性があります。十分な休養と回復のための時間をとることが、長い目で見れば上達につながります。

参考文献

スポーツ傷害は何で決まるのか？

保護具｜コリー・ストリンガー・インスティテュート

スポーツにおける安全用具使用の重要性 - バリアフリー用具

ワークアウトによる怪我：予防と治療

スポーツ傷害予防の鍵となる行動｜SpringerLink

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