眠れない、あるいは眠り続けることができないので、夜が怖いということはありませんか？深い睡眠瞑想は解決策かもしれません。
睡眠に悩んでいる人は、夜更かしをしたり、ベッドでテレビや携帯電話を見たり、朝が来るのが待ち遠しく感じたりしているかもしれません。
これらは、よく眠れない人や睡眠パターンの悪さに悩む人に共通する特徴だ。実際、こうした方法で何年も睡眠を避けている人もいる。
最終的には誰でも眠れるようになる-たとえ一晩に数時間でも。問題は、不十分な睡眠習慣（多くの人が規則正しい生活をしているために避けられないわずかな睡眠時間）が、日常生活に影響を及ぼす可能性があることだ。不十分な睡眠は、肉体的にも精神的にもさまざまな健康問題を引き起こす可能性がある。たとえ健康的なライフスタイルを送り、よく食べ、定期的に運動していたとしても、健康的な睡眠衛生を保ち、十分な質の睡眠をとれなければ、あなたの生活と幸福は損なわれる。
では、よりよく眠り、睡眠サイクルを改善するためにはどうすればいいのだろうか？結論から言うと、明確な答えがある。それは、錠剤のような睡眠補助薬でも、高価なマットレスでも、最新のセラピーでもない。
それは、試行錯誤を重ねた、常に有益な瞑想の実践なのだ。
タイトルにあるように、誘導瞑想とは、睡眠瞑想のプロセスを誘導されることです。ガイド付き睡眠瞑想は、睡眠の質・量の向上を目指す人にとって有益なツールです。ガイド付き瞑想は、1対1の対話、ビデオ通話、ビデオや音声の録音、アプリケーションなどを通して、さまざまなプロセスを指導されることを基本としています。 ガイド付き睡眠瞑想の目的は、実践者により質の高い睡眠を提供することです。インストラクターの話を聞くだけでなく、BGM（睡眠音楽、心地よい音など）を流すと、ムードが高まり、睡眠が改善される。ボディスキャンと呼ばれるものにも備えておこう。
瞑想を実践することで、寝つきが良くなり、睡眠の質が向上する具体的な方法を4つご紹介します。
深い眠りの瞑想が、深い眠りの長い夜に備える方法のひとつは、日中から過剰に活動しがちな心を落ち着かせることです。仏教では、非常に活発な心を「猿の心」と呼ぶ。その心は、まるで枝から枝へと絶え間なく飛び回るサルのようで、決して落ち着いた場所にとどまることはない。
日中職場や学校にいる間、モンキーマインドは生活のさまざまな分野を管理する上で避けられないものとなる。闘争・逃走反応もこの不安の一因となる。
闘争・逃走反応は、あなたの安全や幸福を脅かす重大な脅威（森でクマに遭遇したときに緊張したり、逃げたりするような）に対する自然な反応である。しかし、週末の社交的な出会いや仕事に関連した仕事など、些細なストレス要因に反応する場合は、過剰に不安になり、精神衛生に悪影響を及ぼしていることを意味する。
モンキーマインドと闘争・逃走反応を鎮めるために、瞑想は実践者が一度にただ一つのことに集中するのを助ける。Journal, Behaviour Research and Therapy誌の最近の研究によると、簡単な瞑想の実践で集中力が高まることがわかった。さらに、否定的な侵入思考が減少し、受容と注意が増加した。
瞑想を使って心を落ち着かせる最も良い方法のひとつは、睡眠のための誘導瞑想である。具体的には、瞑想インストラクターの助けを借りて、睡眠のための誘導瞑想を行うことができる。クラスでも自宅でも、個人の瞑想コーチに指導してもらえば、あなた独自のニーズに合わせて、心を落ち着かせる睡眠瞑想を実践することができる。
また、ヨガや瞑想のインストラクターに、ヨガ・ニドラのことを尋ねてみるのもよいだろう。ヨガ・ニドラは、完全なリラクゼーションと落ち着きをもたらし、眠りそうになる（場合によっては、完全に眠りに誘う）練習法である。
瞑想が睡眠を助ける主な理由のひとつは、睡眠の初期段階で同じ生理的効果を促進することだ。つまり、瞑想のクラスに参加していて、終わった後に昼寝をしたくなったとしても、それは驚くことではないのだ！どちらの修行も睡眠を促進する。したがって、よりよく眠りたいのであれば、瞑想は就寝前に行うのに最適な修行なのだ。
瞑想の教えは、身体の神経を落ち着かせ、自分の心臓の鼓動に耳を傾けることができる。実際、最近の研究では、瞑想の実践中や実践後に血圧が下がることがわかっている。
また、睡眠瞑想中に身体の緊張が解放されることにも気づくだろう。この緊張の解放を加速させる方法のひとつに、ボディスキャンがある。これは、頭のてっぺんや足の指の先から始めて、全身を意識的にスキャンしながら、緊張している部分を探し、身体の各部分の位置や状態をマインドフルに記録していくものです。
ボディスキャンのあるバージョンでは、身体の各部位を意図的に締め付けて一瞬緊張させ、すぐにリラックスさせて解放する。このようなボディスキャンを睡眠のための鎮静瞑想と組み合わせない場合でも、ストレス対処法として有効である。
邪魔な考えや難しい感情、しつこい心配事があると、人は眠りに落ちたり、眠り続けることができないことが多い。一方、定期的に瞑想をしている人は集中力が高まり、厄介な考えに気を取られにくくなる。Springer誌のJournal of Cognitive Enhancementで発表された大規模な縦断的研究では、一貫した瞑想の実践は、持続的な注意力と集中力の著しい改善につながることがわかった。
これは、瞑想がマインドフルネスに焦点を当てていることによるところが大きい。
マインドフルネスを実践すると、過去や未来ではなく、今この瞬間に集中することができる。これは良いことだ。というのも、気づいているかどうかにかかわらず、あなたは常に過去や未来に意識を向けている可能性が高いからだ。学校や職場で明日何が起こるかを心配したり、先週末のパーティーで言ったくだらないことをくよくよ考えたり。こうした反芻は、おそらくあなたの心配事や日々のストレスや不安の最大の原因のひとつだろう。
しかし、瞑想の習慣に内在するマインドフルネスの実践は、現在に重点を置くことで、一般的に夜も眠れず、睡眠サイクルを妨げるような厄介で無駄な不安をくよくよと反芻する機会を省くことができる。
入眠のためにメラトニンを摂取したことがある人なら、実際に効果があることを知っているだろう。メラトニンは、睡眠直前に脳内で自然に生成されるホルモンである。
メラトニンの錠剤を飲む必要はない。ただ瞑想することで、体内での生成を助けることができるのだ。オーストラリアの科学者が行った最近の研究では、瞑想の実践がメラトニンの分泌を促すと結論づけている：
「TM-Sidhiまたは国際的によく知られている他のヨガのいずれかを実践している経験豊富な瞑想者は、対照の夜の同じ時間帯と比較して、瞑想直後の期間に有意に高い血漿メラトニンレベルを示した。
インストラクターは、誘導された睡眠瞑想の中で、ボディスキャンやボディースキャンを行います。しかし、ボディスキャンとは何でしょうか？
私たちはボディスキャン瞑想をマインドフルネス瞑想と呼んでいます。身体感覚と視覚化を使うことで、マインドの根源を身体の中に固定し、今この瞬間にとどまることができます。これは特に、誘導瞑想やヨガのセッションで使われる。その優れた例が、ぐっすり眠るためのヨガニドラだ。
ボディスキャンの使用は、必ずしもすべてのインストラクターが行うわけではないが、インストラクターがプラクティショナーを自分の身体とつながるように導くための強力なツールである。これを行うことで、練習生は患部の緊張が解放される効果を即座に感じ取ることができ、瞑想ツールの中でも最も効果的な誘導ツールのひとつとなる。このような理由から、ボディスキャンは不眠症の治療のために休息に使われるのである。
危険ですか？いいえ、危険ではありません。
上記のメリット以外にも、このタイプの瞑想を実践することで得られるものは数多くある。すべての効能を挙げればきりがありません。そのため、私たちは、あなたが期待することができるトップレベルの利点のいくつかに私たちのリストを限定しました：
今夜からもっとよく眠りたいですか？今晩、ベッドに入る直前に試してほしい、短い瞑想の実践法をご紹介しよう。
これは必ずしも瞑想に関連するステップではありませんが、より良い睡眠を規則正しくとるために役立ちます。
安眠のシーンを作るには、まず寝室の明かりを落とすことから始めよう。スクリーンやテクノロジーはすべて片付けておく。必要であれば、あらかじめ目覚ましをセットしておく。パジャマを着る（夜間でも快適に過ごせるものにする）。ベッドに清潔なシーツを敷く。
この時点で、心を落ち着かせる部屋の香りをスプレーしたり、エッセンシャルオイルを枕に数滴垂らしたりすることを検討してもよい。カモミールやラベンダーなどの香りは睡眠を促すのに良い。バックグラウンド・ノイズを聞きながら眠るのが好きな人は、ホワイト・ノイズや水音、風音などを低レベルで流し始めるとよい。
さて、ベッドに上がる。
ベッドで瞑想するには、仰向けに寝て頭を枕に乗せ、両手を両脇に置きます。体、首、頭をニュートラルでリラックスした状態にします。体に緊張やストレスを感じないようにします。
これを確認するために、頭のてっぺんからつま先まで、体をスキャンします。布団を動かして、普段と同じように体の上に布団をかけるなど、必要な調整をする。
まず3回深呼吸をする。深呼吸は肺の底から行うことを忘れないでください。まず、お腹が膨らむのを感じながら、空気をいっぱいに吸い込みます。吸っている間、ゆっくりと5つ数える。
しばらく息を止めてから、同様に5つ数えて息を吐く。この 呼吸法をあと2回繰り返します。
初心者の瞑想のために、短いビジュアライゼーションを行います。
ゆっくりと目を閉じます。肩で浅く呼吸するのではなく、肺の底から空気を吸い込むように意識してください。
森の中の心地よい空き地で、柔らかい草の上に横たわっていることを想像してください。あなたの周りでは、爽やかな木々が微風にそよいでいる。あなたの足元や周囲には野草が生えている。鳥のさえずりが聞こえ、遠くから渓流のせせらぎが聞こえる。気温も申し分ない。あなたは日陰にいるが、太陽の暖かさと森の香りのする風の冷たさを感じることができる。
今一度、呼吸をコントロールする。長く、長く、深い呼吸を続ける必要はない。その代わり、吸う息と吐く息に集中し、吸う息と吐く息のたびにマントラを繰り返します。呼吸はゆっくりと、しかしゆっくりとしすぎないように。心地よく、リラックスした気分になるはずだ。
薪の中の居心地のいい場所を心に留めておく。あなたはまだそこにいる。
さて、次の息を吸っている間、心の中で次の言葉を唱えてください："平和で穏やかな呼吸"
息を吐きながら、心の中で次の言葉を唱えてください："ストレスと緊張を吐き出す"
このマントラを繰り返しながら、自分のペースでこの深い呼吸法を続け、森の中の自分の場所をイメージする。
この瞑想をしている間に眠りに落ちるのが理想的だ。ただし、初めてこの瞑想をするときに眠れなくても大丈夫。再挑戦できる。夜寝る前にこの瞑想を何度か行うことで、心身がリラックスし、心身の感覚を落ち着かせることに集中できるようになります。
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
私達があなたのよりよい睡眠をいかに助けることができるか私達に言って下さい。Anahana の健康アドバイザーと話し、あなた自身の個人的な黙想のコーチに今日接続して下さい。
この記事の内容は情報提供の目的だけのために提供され、専門家の医学の助言、診断または処置に取って代わるように意図されていません。健康に関連する変更を行う前に、またはあなたの健康についての質問や懸念がある場合は、常に資格のある医療提供者に相談することをお勧めします。Anahanaは、提供された情報を使用することによって発生する可能性のある誤り、脱落、または結果に対して責任を負いません。