柔軟性とは、筋肉が可動域いっぱいに伸びる能力のことで、全身の健康にとって不可欠なものです。柔軟性は、個人の遺伝的な違いから栄養や水分補給に至るまで、多くの要因に影響されます。フィットネスのあらゆる側面と同様に、個人は目的に応じたトレーニングによって柔軟性を向上させることができます。
キーポイント
- 定義：柔軟性とは、関節や筋肉を可動域いっぱいに動かす能力のことであり、機能的な動きや関節の柔軟性を正常に保つために不可欠なものである。
- メリット柔軟性の向上は、筋肉のこわばりを軽減し、姿勢の安定性を高め、関節や筋力を維持することで運動能力をサポートする。
- テクニックストレッチに静的ストレッチと動的ストレッチを取り入れることで、遅発性筋肉痛や筋肉疲労を予防することができる。
- インパクト：柔軟性エクササイズは、関節の可動域、軟部組織、結合組織の機能を改善する。
- 応用：ストレッチング・エクササイズは、バランスのとれた筋機能を確保するために、主要な筋群とその反対側の筋群を対象とする。
- 維持：静的ストレッチと動的ストレッチを定期的に行うことは、柔軟性を維持し、筋肉のこわばりを予防するために極めて重要である。
なぜ柔軟性が重要なのか？
柔軟性は、筋力、心肺持久力、筋持久力、体組成と並んで、フィットネスの5つの健康関連要素の1つです。柔軟性がなかったり、筋肉が硬かったりすると、運転中の肩の確認や靴下をはくといった日常的な動作が困難になります。柔軟性がない状態が慢性的に長く続くと、筋断裂や筋緊張の発生率が高くなります。このような傷害は、足を引きずったり、過剰な代償を強いるなど、動作パターンを生涯にわたって変化させる原因となり、生涯を通じてより深刻な傷害につながる可能性があります。適切な柔軟性を維持することは、全身の健康にとって不可欠な要素なのです。
怪我のリスクの軽減
研究では、ストレッチ運動を行った参加者の筋肉や腱の損傷、腰痛が大幅に減少したことが示されています。また、柔軟体操を含むプログラムに従ったアスリートは、ハムストリングスの緊張の可能性が減少するという研究結果もあります。これらの研究は、柔軟性の低さと筋肉の傷害との間に重大な関係があること、そして重度の傷害を軽減するストレッチの威力を示しています。
痛みの軽減
ストレッチをしっかり行うことで、筋肉のこわばりを軽減し、痛みの原因となる硬くなった筋肉をほぐすことができます。身体は高度に相互接続されたシステムであり、筋肉の柔軟性の欠如は他の身体部位に複合的な影響を及ぼす可能性がある。凝り固まった筋肉は、関節の可動域を十分に広げることができず、可動域の低下は関節や腱の健康に悪影響を及ぼします。
関節には動きが必要だが、柔軟性が不十分だとその動きが妨げられ、関節の痛みのない可動域が狭まってしまう。関節の柔軟性を正常に保つことは、アスリートや肉体労働の多い人、高齢者の痛みを軽減するために特に重要である。痛みを軽減し、正常な可動域を維持し、関節を保護し、全体的な健康を維持・改善するためには、筋肉の十分な伸展性、つまり柔軟性が必要です。
運動能力の向上
柔軟性は、スポーツのパフォーマンスの多くの面で必要です。例えば、多くのスポーツではスプリントが必要ですが、長いストライドとそれに続くスピードを達成するためには、ハムストリングと鼠径部の柔軟性が必要です。水泳選手や投擲選手にとって、肩甲骨を可動域いっぱいに伸ばすことは、達成可能な翼の幅を広げることにつながります。その結果、手元でより大きな力を生み出すことができ、より速く投げたり、より力強いストロークをしたりすることができる。
姿勢と日常生活へのメリット
柔軟性トレーニングはアスリートのためだけのものではありません。日常の単純な作業（アナハナの週刊ニュースレターを読むような！）でも、筋肉は最小限の可動域で動く必要がある。デスクワークで長時間座っていたり、スマホを下を向いていたりすると、軟部組織が短縮して柔軟性が低下し、姿勢が悪くなったり、慢性的な筋肉痛や関節痛を引き起こしたりします。このような姿勢で長時間過ごすと、胸の筋肉が短縮し、背中の反対側の筋肉群に過剰な代償が生じます。この短縮と過剰な代償は、肩こり、腰痛、姿勢に影響を及ぼす状態を引き起こす。しなやかな筋肉を作り、維持することで、これらの問題を改善したり、そもそも発症しないようにすることができる。
加齢、柔軟性の低下、重傷リスクの増加
柔軟性は加齢とともに低下する傾向にあります。柔軟性の低下に伴うケガのリスクが高まることを考えると、高齢者は何らかの形で柔軟性を高める運動を行う必要があります。米国老年学会（Gerontological Society of America）は、65歳以上の成人を対象に、柔軟性トレーニングの長期的な結果を調査した。その研究では、定期的なストレッチを長期間行った男女において、痛みのレベルが有意に減少したことが明らかになった。
注目すべきは、研究参加者のうち、1年間の研究期間中に何らかの運動に関連した怪我を報告したのは10％未満であったことである。報告された痛みやシビレは、ストレッチを変更することですぐに改善された。
バランスの維持や回復は、柔軟性と直結している。柔軟性が高ければ、バランスを維持し、転倒を防ぐ可能性が高くなり、重傷になる可能性が低くなります。
何が柔軟性に影響を与えるのか?
柔軟性は、人によって、また生涯を通じて大きく異なります。さらに、何十もの変数が個人の柔軟性のレベルに影響を及ぼします。ライフスタイル要因、遺伝、年齢、過去の怪我など、すべてが個人の柔軟性のレベルに影響を及ぼします。
関節の構造と可動域
筋肉は身体の関節を横切っており、それによって動きが可能になります。股関節のように多方向に動く関節は、指関節や肘関節とは要求される動きが異なります。そのため、それぞれの筋肉に適したストレッチを見つけることが大切です。また、股関節の幅や構造、筋肉の挿入箇所など、個人差も柔軟性に大きく影響します。
年齢
年齢とともに柔軟性が失われるのは自然なことです。加齢に伴う柔軟性の低下に対抗するためには、定期的に関節を可動域いっぱいに動かすことが重要です。頻繁に適切な動きをすることで、軟部組織の短縮を防ぎ、筋肉が硬くなるのを防ぎます。
筋緊張
筋緊張とは、骨格筋の安静時の緊張のことで、姿勢とバランスを維持するために不可欠です。筋肉の緊張が強すぎると、筋肉が伸びるのを妨げ、筋肉が交差する関節の可動域を狭めてしまいます。頻繁にストレッチを行うことで、姿勢とバランスを保つための健康的な筋緊張レベルを維持することができ、同時に過度に緊張した筋肉に関連する姿勢の問題を軽減することができる。
活動のレベルと種類
筋力トレーニング、有酸素運動、スポーツはすべて、柔軟性を急激に低下させる可能性があります。運動不足や、悪い姿勢で長時間過ごすことも、同様に柔軟性に悪影響を及ぼします。いずれも、放っておくと慢性的な症状につながる可能性があります。座っていることが多い人も、活動的な人も、ライフスタイルは柔軟性に影響を与えます。そのため、ストレッチを習慣的に行うことは、誰にとっても有益なことなのです。
ケガ
身体の軟部組織は、怪我をすると瘢痕組織を形成しやすくなります。筋肉、腱、靭帯などの結合組織は、しばしば短縮した状態で治癒します。治癒過程で失われた柔軟性を取り戻すために、これらの瘢痕化した軟部組織をストレッチすることは非常に重要である。スポーツ医学の専門家や理学療法士は、硬くなった筋肉をほぐし、さらなる怪我を避けるための柔軟性エクササイズを処方することが有益です。
DOMS、筋硬直、柔軟性
遅発性筋肉痛（DOMS）は、運動選手の急性柔軟性低下の一因となります。激しい運動や筋力トレーニングの後に起こることが多い遅発性筋肉痛は、非常に痛みを伴い、筋肉が緊張しているように感じたり、重傷を負ったように感じたりすることがあります。痛みを伴うが、DOMSは正常であり、一般的には柔軟性が一時的に低下するだけである。こわばりや痛みが2日以上続く場合は、専門家に相談する必要があります。
柔軟性の向上
柔軟性のための栄養と水分補給の重要性
十分な栄養と水分のある筋肉は、幸せな筋肉です。適切な水分補給は、筋肉に弾力性を与え、怪我や痛みなくさらに伸びることができます。筋肉が正常な可動域でスムーズに動くためには、十分な電解質バランス、タンパク質の摂取、微量栄養素の摂取が必要です。
ストレッチで柔軟性を向上させるには
ストレッチとは 、筋肉を不快に感じるポイントまで動かし、そこで筋肉が伸びるまでキープするという単純な概念である。そのための機械的なプロセスは、もう少し複雑です。時間をかけて既存の筋繊維と直列にサルコメア（筋細胞）を追加することで、筋肉の長さを伸ばし、可動域をさらに動かせるようにするのです。研究によると、静的ストレッチは24時間以上にわたって筋肉の長さを増加させ、最初の15分間に最も大きな効果が認められる。これらの研究結果は、活動の直前にストレッチを行うことが有益であることを示している。
ストレッチの種類とタイミング
静的ストレッチ
スタティック・ストレッチは、筋肉に張力がかかった状態で筋肉を伸ばし、その状態を保持するストレッチです。スタティック・ストレッチは、定期的に行うことで柔軟性の向上を促します。怪我を避けるためには、ゆっくりとストレッチを行うことが重要であり、軽い不快感を感じる程度を超えてストレッチを無理に行うべきではありません。柔軟性を向上させたい人は、静的ストレッチを15～60秒ずつキープし、柔軟性の著しい不均衡を防ぐために、相反する筋肉群を一緒にストレッチするとよい。
動的ストレッチ
動的ストレッチは、筋肉の可動域を繰り返し動かします。特に有酸素運動の前など、ウォーミングアップに定期的に取り入れられる。アームサークルやヒップサークルは、ダイナミックストレッチングの一般的な例です。運動前に行うことで、筋肉を痛めることなく可動域を広げることができ、運動中のケガの可能性を低くすることができる。ダイナミックストレッチングは、筋肉をコントロールしながら、痛みのない範囲で行うことが最も効果的である。
固有受容性神経筋促通(PNF)ストレッチまたはパートナーストレッチ
固有受容性神経筋促通(PNF)ストレッチ、またはパートナーストレッチは、動かせない力(通常はパートナーの身体)に対して筋肉を等尺性(動かない)収縮させ、その動かせない力に数秒間押し込むものである。PNFストレッチの最も一般的な例として、タオルで足を固定し、それに対してふくらはぎを等尺性に屈曲させるタオルカーフストレッチがあります。PNFストレッチは、筋肉を強制的に伸展させるのに非常に効果的ですが、オーバーストレッチを避けるため、理学療法士などの指導のもとで行うのがベストです。
ストレッチの注意点と懸念点
ストレッチは、場合によっては怪我を引き起こす可能性がある。ストレッチによる柔軟性の効果を得るためには、通常、軽い不快感で十分です。ダイナミック・ストレッチはウォーミングアップとして用いられることが多いが、可動域の限界まで筋肉を伸ばす前に、筋肉が十分に温まっていることを確認することが重要である。
特に冷えた筋肉を過度にストレッチすると、筋肉が伸びるどころか、結合組織に緊張が伝わります。極端な場合、これはより深刻な腱の損傷につながる可能性があります。
効果的なストレッチのコツ
- 痛みを避ける。不快感は必要ですが、痛みはオーバーストレッチのサインです。
- 静的ストレッチは少なくとも15秒間はキープすること。30～60秒がさらによい。
- 静的ストレッチと動的ストレッチを組み合わせて行う。
- ストレッチはゆっくりと行い、弾道的なストレッチは避ける。ストレッチに勢いをつけすぎると（バリスティック・ストレッチ）、筋肉を安全な状態以上に追い込んでしまいます。この異常なストレスは、筋肉や結合組織の軟部組織損傷を引き起こす可能性がある。
- 水分補給を忘れずに。
- 呼吸を忘れずに！ストレッチは、筋肉をリラックスさせることで伸長させる。ストレッチ中にゆっくりと深呼吸をすることは、筋肉を確実に伸ばしたいときに伸ばせるようにする最善の方法です。
柔軟性を高める効果的な静的ストレッチ
脚のスタティック・ストレッチ
1. フロッグ・ストレッチフロッグ・ストレッチは腰を開き、股関節屈筋、臀筋、内腿の筋肉をストレッチする。腰を後ろに押し、大臀筋とハムストリングスの緊張に体を傾けることで、このストレッチをさらに深くすることができる。
2.立ち四頭筋ストレッチ。スポーツの試合前の定番ストレッチのひとつ。大腿四頭筋を伸ばす効果的な方法だが、バランスと敏捷性が要求されるため、誰でもできるわけではない。
3.シーテッド・トゥ・タッチ正しく行えば、シーテッド・トゥ・タッチはハムストリングとふくらはぎの効果的なストレッチとなる。体幹は動作全体を通してニュートラルに保ち、特に背中が丸まらないように注意する。つま先をすねの方に引くと、ふくらはぎのストレッチが強まる。
4.鳩のポーズ。鳩のポーズはヨガで行われるポーズ。大臀筋に非常に効果的なストレッチである。片方の膝を曲げて脚を下にした状態で、もう片方の脚を体の後ろに伸ばす。
首、肩、胸の静的ストレッチ
1.あごからわきの下へのストレッチ。簡単なストレッチだ。あごを左右のわきの下に向け、軽いストレッチが感じられるまで15～60秒キープする。反対側の腕を頭の上に伸ばし、首を引き下げてストレッチを強める。
2.ドアフレームストレッチドアフレームストレッチは、大胸筋と肩の前側の筋肉を伸ばすのに非常に効果的である。肘を90度に曲げ、肘と手のひらをドア枠の上に置いた状態で行うのが最も効果的である。肘と手のひらをドア枠につけ、肘を90度に曲げた状態で行うと効果的である。
3.両手を背中で組む。このストレッチは、肩甲帯を開き、大胸筋と肩の緊張をほぐす素晴らしいオプションである。両手を背中の後ろで組み、腕をまっすぐ伸ばした状態で肩を押し下げ、胸を押し上げながら後方に倒す。
腕のストレッチ
1.オーバーヘッド・トライセップス・ストレッチ（Overhead triceps stretch）。 立つか座った姿勢から、片方の腕を頭上に置き、手は反対側の僧帽筋に伸ばす。もう一方の手は肘の上に置き、オーバーヘッドした腕の上腕三頭筋にストレッチが感じられるまで腕を引っ張る。
2.上腕二頭筋のスタンディング・ストレッチ。指を組んで手のひらを下に向け、腕をまっすぐ伸ばして背中の後ろに上げる。この動作は上腕二頭筋のストレッチを引き起こし、胸と肩にも感じることがある。
3.手首の屈筋と伸筋のストレッチ 腕を伸ばし、手のひらを上に向けた状態から始める。反対の手を使って、手のひらと指を胴体の方に引き戻す。この引っ張りにより、前腕下部の手首屈筋がストレッチされる。手のひらを下にして手の甲を押しながら同様のストレッチを繰り返すと、手首の伸筋がストレッチされる。
背中のストレッチ
1.アンダーハンド・ラット・ストレッチアンダーハンド・ラット・ストレッチにはさまざまなバリエーションがあるが、コンセプトは変わらない。直立したポールやカウンターなど、体の前にあるものをつかみ、前傾して腕を頭の上に伸ばす。脇の下から脇腹にかけてストレッチが感じられるまで、腕をできるだけ長く伸ばす。グリップの握り方や胴体の角度を変えることで、筋肉のさまざまな部位をターゲットにすることができる。
2.あごのタック。あごを引くと、首から背中にかけての大きな筋肉である僧帽筋上部の緊張を効果的にほぐすことができる。座っているとき、頭を傾けずにあごをまっすぐ後ろに引く。肩が上にすくまないように。首の後ろのストレッチが感じられるまで引く。
3.子供のポーズもうひとつのヨガのポーズである子供のポーズは、胴体を前傾させ、膝と脚を体の下にして床に膝をつく。両腕はできるだけ頭の前に伸ばす。このストレッチでは深呼吸をする。腰を後ろに押すことで、腰、脊柱起立筋、菱形筋、広背筋がストレッチされる。
まとめ
柔軟性は全身の健康にとって不可欠であり、ストレッチのような可動性エクササイズを通じてトレーニングしたり改善したりすることができる。柔軟性の欠如は、筋力トレーニング、一般的な運動、またはケガによって生じる可能性があります。柔軟性を維持または向上させるためには、ストレッチを習慣的に行うことが最適です。
様々なストレッチの形がありますが、静的ストレッチは柔軟性を高めるのに最も効果的で、動的ストレッチは活動前のウォーミングアップに効果的です。特定の個人のニーズに合わせてストレッチを選択することは効果的であるが、全身の健康を維持・増進するためには、主要な筋肉群を鍛える全身ストレッチの習慣が不可欠である。
リソース
筋損傷の予防におけるウォームアップとストレッチ｜SpringerLink
オーストラリアンルールズフットボールのプロ選手におけるハムストリング損傷の発生率減少に対するスポーツ特異的トレーニングの効果
陸軍の若い男性におけるフィジカルトレーニングに関連した傷害の疫学
静的ストレッチとウォームアップエクササイズが24時間にわたるハムストリングスの長さに及ぼす影響｜Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy
高齢者における可動域、柔軟性、バランスの関係｜整形外科・スポーツ理学療法ジャーナル
肩関節可動域の改善におけるPNF（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation）の効果。パイロットスタディ。- アブストラクト - ヨーロッパPMC
スプリンターにおけるハムストリング損傷：ハムストリングスの筋力と柔軟性におけるコンセントリックとエキセントリックの役割
スポーツ傷害リスクに対するストレッチの影響：文献の系統的レビュー
免責事項
どのような運動にも言えることですが、ストレッチにもリスクがないわけではありません。ストレッチングは、怪我のリスクを軽減するために、注意深く丁寧に行う必要があります。もしあなたが何らかの病状を患っていたり、どのようなヨガやエクササイズがあなたやあなたの病状に最も適しているのかわからない場合は、医療専門家やかかりつけの医師に相談することをお勧めします。
