睡眠サイクルの第3段階である深い眠りは、身体機能の修復と回復に必要である。深い睡眠を十分にとることは、記憶、筋肉の修復、成長、細胞の再生、免疫機能を助けるために極めて重要である。深い眠りが不足すると、記憶、学習、そして心臓病やアルツハイマー病など多くの健康上の重大な問題に悪影響を及ぼす可能性がある。
重要なポイント
- 定義深い眠り、または徐波睡眠はノンレム睡眠の第3段階で起こり、デルタ波として知られるゆっくりとした脳波が特徴である。
- 重要性：記憶の定着、細胞の再生、筋肉の修復、全体的な免疫機能に不可欠である。
- 健康効果：強力な免疫システムを促進し、グルコース代謝を調整し、慢性疾患のリスクを軽減する。
- 睡眠不足の影響：深い眠りが不足すると、記憶力に問題が生じたり、病気にかかりやすくなったり、神経疾患のリスクが高まったりする。
- 測定：ウェアラブル技術と睡眠ポリグラフ検査（PSG）により、深い睡眠を測定することができる。
- 改善のヒント良好な睡眠衛生状態の維持、定期的な運動、健康的な食事、温浴やバイノーラル・ビートなどのリラクゼーション法は、深い睡眠の質を高めることができる。
深睡眠または徐波睡眠とは？
深い眠りは、徐波睡眠またはデルタ睡眠としても知られています。深い眠りは、睡眠の第3段階であるノンレム睡眠（NREM睡眠）で起こります。
深い眠りの間、脳波は最も遅くなり、脳内の電気活動はデルタ波と呼ばれる長くゆっくりとした波で現れます。これらの波が深い睡眠とみなされるためには、その周波数が0.5～2ヘルツで、30秒のウィンドウのうち6秒を占める必要がある。
深い睡眠は通常、入眠後1時間以内に起こり、睡眠が進むにつれて短時間で継続する。深い眠りでは、脳の活動が鈍くなり、呼吸や心拍数が低下し、筋肉が弛緩する。
深い眠りは、朝すっきり目覚めるために必要である。深い眠りの間は目覚めにくく、深い眠りの間に起こされると、脳に霧がかかり、疲れやめまいを感じることが多い。
睡眠の段階
睡眠を理解するためには、身体が経験する睡眠の段階を理解する必要がある。睡眠中、身体は3つのノンレム睡眠段階（NREM睡眠段階）を経て、1つの急速眼球運動睡眠段階（REM睡眠段階）を経る。
これら4つの睡眠段階は、一般的に90分から122分かけて一巡し、再び始まります。一般的な成人の睡眠サイクルは、一晩に4～6回である。夜の前半はNREM睡眠に費やされるが、夜が更けるにつれてREM睡眠に費やす時間が長くなる。
睡眠サイクル
睡眠サイクルは、平均的な成人の夜間に4～6回起こる。このサイクルは4つの睡眠段階から成り、3つのNREM睡眠と1つのREM睡眠がある。
NREM睡眠は3つの段階から成り、最初の2つの段階は軽い眠り、3つ目は深い眠りである。レム睡眠は1つの段階から成り、通常は鮮明な夢を見る。
ノンレム睡眠
第1段階
軽い眠りのこの段階では、心拍数、呼吸、眼球運動などの機能が鈍り始め、筋肉が弛緩し始め、数回痙攣することもある。この段階は、体がより深い眠りへと移行する、ほとんど眠気のない短い段階である。この段階は通常1～7分続く 。
第2段階
軽い眠りの第2段階では、心拍数と呼吸がさらに遅くなり、筋肉が弛緩し、中核体温が低下する。脳波は新しいパターンを示し、眼球運動は停止する。脳の活動は引き続き緩慢になるが、環境刺激によって起こされないようにするための短い活動もある。
この段階は睡眠サイクル全体の約50％を占め、夜が深まるにつれて各サイクルで長く続く。身体は一晩中、他のどの睡眠段階よりも多くNREM睡眠第2段階に入り、通常、最初のサイクルでは10～25分続き、次第に長くなる。
第3段階：深い眠り
睡眠サイクルの第3段階は、深い眠りに入るときである。この段階では目覚めにくい。身体はさらにリラックスし続け、心拍数、呼吸数、筋肉の緊張がさらに緩む。
深い眠りにおける脳の活動には、デルタ波と呼ばれる脳波の「識別可能なパターン」がある。これが、第三段階と深い睡眠がデルタ睡眠と徐波睡眠と呼ばれる理由である。
この段階は通常20～40分続き、体は夜の早い時間に最も長い時間を過ごす。夜が明けて睡眠が進むにつれて、深い睡眠に費やす時間は短くなり、レム睡眠に費やす時間が長くなる。
レム睡眠
第4段階
睡眠サイクルの最終段階は急速眼球運動（レム睡眠）である。レム睡眠中、眼球はまぶたの下で素早く動き、脳の活動は起きている人と同じレベルまで増加する。身体は無緊張状態になり、筋肉が一時的に麻痺する。ただし、目と呼吸筋は例外である。
レム睡眠は通常、鮮明な夢を見るときで、脳の活動の高まりと相関している。しかし、夢は他の睡眠段階でも見ることができる。
通常、体がレム睡眠に入るのは、すでに90分間眠ってからである。この段階は夜の早い段階では10分ほど続くが、夜が深まるにつれて、レム睡眠段階は夜の後半に60分ほど続くこともある。
深い眠りの重要性
十分な睡眠をとることは一般的に重要で、一般的な成人は毎晩7～9時間の睡眠が必要だが、深い眠りには他の段階にはない特別な身体的・精神的メリットがある。
深い睡眠がもたらす身体的メリットは膨大である。深い眠りの夜には、脳下垂体からヒト成長ホルモンが分泌される。このホルモンは、筋肉、骨、細胞、組織の構築と修復、エネルギー貯蔵量の補充に不可欠なものである。
深い眠りは強い免疫システムを促進するのに役立つ。グルコース代謝の調整にも役立ち、血圧は一日のうちで最も低くなり、筋肉への血液供給が増加する。
深い睡眠は認知面でも身体に有益で、認知機能と記憶にとって重要である。言語の習得、運動技能の遂行と習得、脳の発達に一役買っている。さらに、脳がシナプスを整えて新しい情報を取り込み、日々変化する環境に適応できるようにする。
必要な深い睡眠の量は？
必要な深い眠りの量を決めるには、個人が必要とする全体的な睡眠時間を決定することが重要である。通常、平均的な成人は7～9時間の睡眠が必要で、このうち75％がノンレム睡眠、25％がレム睡眠である。睡眠時間全体のおよそ13～23％が深い眠りに費やされる。
理想的には、身体は必要な休息と回復に基づいて、深い睡眠に費やす時間を調節している。身体へのストレスが高い時や睡眠不足の時には、身体はより深い睡眠を必要とする。昼寝の回数が多い時期には、夜間の深い眠りは少なくなる。
睡眠の質は重要だが、加齢とともに深い睡眠が少なくなり、睡眠サイクルの第2段階でより多くの睡眠に取って代わられる。若い人はまだ体が成長・発達しているため、より深い睡眠が必要である。
深い睡眠が不足すると何が起こるか
深い睡眠が不足すると、慢性的な疲労だけでなく、さまざまな症状や心身の不調、睡眠障害を引き起こす可能性がある。
深い睡眠は、記憶の形成過程に重要な役割を果たしている。そのため、一晩睡眠不足や質の悪い睡眠をとっただけでも、情報を記憶したり学習したりするのに苦労するかもしれない。
肉体的にも、深い睡眠が十分にとれないと免疫系に悪影響を及ぼす。病気にかかりやすくなり、炎症が増加し、筋肉が完全に回復せず、細胞の再生が少なくなる。
深い眠りによって、脳から「有害な老廃物」が排出される。深い睡眠が十分にとれないと、アルツハイマー病やパーキンソン病などの神経疾患のリスクが高まる。
睡眠不足や睡眠の質の低下は、ホルモンの変化に悪影響を及ぼし、カロリーの高いものへの食欲を増進させる。徐波睡眠の不足は、インスリン抵抗性、2型糖尿病、心臓病に関与する可能性がある。
深い眠りと関係する睡眠障害
深い睡眠を十分にとれない人は？
推奨されている睡眠時間よりも常に睡眠時間が短い人は、深い睡眠を十分にとれていない可能性が高い。睡眠時間が自然な睡眠・覚醒リズムと同期しないシフトワークをしている人は、深い睡眠の量が少なくなります。
睡眠時無呼吸症候群や不眠症などの睡眠障害は、睡眠サイクルに影響を及ぼし、第一段階睡眠を増加させ、徐波睡眠を減少させる。統合失調症、アルツハイマー病、パーキンソン病などの他の疾患は、徐波睡眠を損なう可能性がある。
脳の記憶中枢である海馬が損傷すると、徐波睡眠に悪影響を及ぼすことが明らかになっている。海馬は、徐波睡眠でゆっくりとしたデルタ波を作り出すのに重要な記憶信号を送っているが、海馬が損傷すると、深い睡眠でデルタ波を作り出すための信号が作られなくなる。
深い睡眠不足の兆候と症状
深い睡眠不足の兆候としては、常に疲労感やぼんやり感を感じたり、注意力や能力が低下したり、学習や暗記に苦労したり、カロリーの高い食べ物が欲しくなったりすることが挙げられる。
深い眠りの測定方法
常に疲れを感じている人は、その人がどれだけの睡眠をとっているのか、より具体的にはどれだけの深い睡眠をとっているのかを調べる価値があるかもしれない。
ウェアラブル・テクノロジーは、全体的な睡眠パターン、目覚めの頻度、落ち着きのなさなどを把握するのに役立つ。
しかし、これらの機器では、その人がどれだけの深い睡眠をとっているかを正確に描写することはできないため、医師は睡眠ポリグラフ検査（PSG）と呼ばれる睡眠検査を勧めることができる。この検査では、検査室で睡眠をとり、呼吸数、酸素レベル、体動、心拍数、脳波を測定するモニターに接続する必要がある。これにより、各睡眠サイクルで深い睡眠に達しているかどうかが医師にわかります。
深い眠りを得るためのヒント
安定した入眠と、休息と若返りに必要な深い睡眠を得ることが大切です。
良い睡眠衛生
起床時間と睡眠時間を同じにすることで、睡眠習慣を改善する。
寝る前の習慣を作ることで、リラックスを促すことができる。明るい光、スクリーン、ブルーライト、テレビやコンピューターを排除し、読書に置き換えることで、睡眠の質を高めることができる。
睡眠環境を涼しく暗くすることで、体温を調節し、睡眠の質を高めることができる。
定期的な運動
定期的な運動、少なくとも1日20～30分の適度な運動は、睡眠サイクルを整え、深い眠りを改善するのに役立つ。研究者は、有酸素運動が徐波睡眠を増やすことを発見している。
温浴
寝る前にぬるめのお風呂に入ることは、徐波睡眠への準備に良い影響を与える。ぬるめのお風呂に入ると、熱が手足に伝わり、体温が冷めて眠りやすくなるため、質の高い睡眠を確保できる。
健康的な食事
睡眠前の飲食物は睡眠の質に影響を与える。カフェイン、アルコール、ニコチンは入眠に影響を与えるため、控えることが大切だ。
また、米国睡眠医学会は、「何を食べるかが睡眠の質に影響する」と発表している。飽和脂肪酸を多く含む食品は徐波睡眠に悪影響を及ぼすが、食物繊維を多く含む食品は深い眠りに役立つ。
バイノーラル・ビート
バイノーラル・ビートは、2つの音を両耳に1つずつ流すことで作られる。この2つの異なる周波数は、バイノーラル・ビートと呼ばれる知覚される第3の音を作り出します。デルタ波のバイノーラル・ビートには、"脳にデルタ波を誘導し、ステージ3の睡眠を誘発する "可能性がある。
参考文献
食事は睡眠に影響する毎日の食物繊維摂取量、飽和脂肪、糖分が睡眠の質に影響する可能性 -- ScienceDaily.
免責事項
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