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体幹の強さとは、身体の中心部分の動的および静的な強さを指す。体幹の強さは、日常生活やケガの予防、スポーツのパフォーマンスを向上させるために不可欠です。
キーポイント
- 定義体幹筋力は、腹部、腰部、臀部、骨盤にある強い体幹の筋肉を含み、全体的な安定に不可欠である。
- 重要性：強い体幹は、バランス、姿勢、全体的な身体能力を向上させる。
- 利点機能的な動きを強化し、ケガのリスクを減らし、腰痛を緩和する。
- エクササイズ一直線に3回深呼吸をするプランクや筋力トレーニングは、体幹を鍛えるのに最適なエクササイズのひとつです。
- 日常の活動：右足や左肩を持ち上げるような体幹エクササイズは、日常の仕事やスポーツをサポートします。
- 予防：筋肉のアンバランスを防ぎ、体幹の安定性を強化します。
コアとは？
コアは解剖学的に身体の軸となる部分です。コアは、全身の安定性、サポート、動きを提供する筋肉群で構成されています。
コアの筋力が弱かったり、コアの筋肉が発達していなかったりすると、他の部位の怪我や痛みにつながります。
コアの主要な筋肉群には腹部と背中の中部と下部が含まれ、さらに周辺的には、腰、骨盤帯、肩、首もコアに含まれます。
コアの解剖学
コアを伝統的な「シックスパックの筋肉」と考える人は多いが、コア解剖学では多くの重要な筋肉がコアを構成している。
コアの主要な筋肉には、骨盤底筋、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋、脊柱起立筋、特に胸最長筋、多裂筋、横隔膜などがある。
その他の体幹筋には、腰椎を囲む腰筋、腰方形筋、深層回旋筋、腸腰筋、頸筋、前・外側直筋、大腿長筋などがある。
副次的なコアマッスルには、広背筋、僧帽筋、大殿筋、骨盤帯筋、ハムストリングス、梨状筋、股関節内転筋・外転筋、股関節屈筋などがある。
コアマッスルの機能
体幹は、さまざまな重要な機能を果たしている。コアは横隔膜から骨盤まで伸びており、身体の周囲360度に広がる筋肉でできています。
ダイナミックな動きをするとき、コアは胸郭と骨盤を安定させ、嘔吐物、便、炭素を含んだ空気などの物質を排出するための内圧を提供する。
コンティネンス
コンチネンスとは、排便や排尿を我慢する能力のことです。
体幹深部の筋肉が弱いと骨盤底機能障害を引き起こし、排便や排尿をコントロールできなくなります。
妊娠
コアの筋肉は、妊娠、陣痛、分娩に不可欠です。特に腹横筋は、陣痛や分娩において重要な役割を果たします。
バルサルバ法
バルサルバ法とは、閉鎖した声門に対して強制的に呼気を行うことで、挙上、排泄、分娩を補助する。
バルサルバ法では、胸腔内圧を上昇させます。この操作は体幹の筋肉を活性化させ、呼吸を止めながら胸郭を締め付ける。
解剖学的姿勢とサポート
体幹は、特に身体活動やスポーツに参加する際に、全身の機能的な動きを補助します。
体幹はまた、良い姿勢を維持するために不可欠な役割を果たします。身体は様々な角度や姿勢からの力に対応できるが、強い腹筋は非常に重要である。
腹筋は、背骨、肋骨、骨盤、そして間接的には手足のアライメントを適切に保ちます。このアライメントは、静的な力と動的な力の両方に抵抗するために不可欠です。
静的コア機能
静的コア機能とは、固定された、あるいは変化しない力のもとで、身体のアライメントを維持する能力のことです。
これには、体が重力の力に抵抗するプランクのような等尺性動作が含まれる。
コアは、軸骨格（頭蓋骨、背骨、尾骨）のアライメントを維持し、周辺要素を静的に保ちます。
ダイナミックなコアの機能
動的な動きでは、身体の構造や外力により、人が静止しているときとは異なる筋肉や関節の活性化が必要となる。
この身体は、身体のすべての運動面で変化する力に抵抗することが要求されるため、動的運動時にはコアに頼ることになる。
動的な体幹の機能は、機能的な動き、日常的な活動、スポーツの際に発揮される。例えば、坂道を上るとき、身体は動きとバランスを維持しながら重力に対抗しなければならない。
バランスを保つには、体幹の安定性と体幹の強さの両方が必要です。また、体幹は体を動かす原動力でもあり、体幹がもたらす安定性とバランスがなければ、脚は正しく機能しないからだ。
強い体幹の重要性
体幹は、関節に負荷をかけ、スムーズで効率的な身体の動きを生み出すための理想的な姿勢を維持するために非常に重要です。
すべての人にとって、体幹がしっかりしていると、次のような日常動作を効率的に行うことができます：
- 子供と遊ぶ
- 立ち上がる、椅子に座る
- 家事をする
アスリートにとって、体幹がしっかりしていれば、動作が効率的になり、ケガを防ぎ、パフォーマンスを向上させることができる。体幹の強さは、回復力を高め、ケガからのリハビリを助けます。
強い体幹は、下半身と上半身の安定性と強度を向上させます。また、骨やその他の構造物を吊り下げ、動きや機能を向上させます。
体幹の強さはまた、ある種の失禁を予防し、筋骨格系の長寿と全体的な維持にも役立ちます。
弱い体幹の兆候
年齢を重ねたり、座りっぱなしになったり、無理なトレーニングをしたりすると、背骨に退行性変化が起こることがあります。
骨や軟骨は、生涯を通じて大きな消耗にさらされている。しかし、適切なエクササイズで体幹を強化することで、こうした変化を防いだり緩和したりできることが多い。
コアのバランスが悪かったり弱かったりすると、以下のような様々な合併症や症状を引き起こす可能性があります：
- バランスの悪さと運動能力の低下
- 立ち座りが困難
- 膝の痛み
- 首や背中の痛み
- 悪い姿勢
腹筋を鍛えるエクササイズ
体幹を鍛えることは、日常的な運動能力を向上させ、ケガから回復し、加齢に伴う痛みや痺れを軽減させる簡単な方法です。
体幹を鍛えるエクササイズは、筋力とコントロール力を高める最良の方法です。
プランク、スクワット、ウォールプレス、デッドバグ、クランチ、シットアップ、ベントレッグやシングルレッグのレッグローワー、ヒップブリッジなどの簡単な体幹エクササイズから始めよう。上達するにつれて、体幹の強さを高めるには、難易度を上げて動きを複雑にしていくのが効果的だ。
より複雑なエクササイズとしては、ターキッシュ・ゲット・アップ、メディシン・ボール・スラム、バード・ドッグ、加重スクワットやデッドリフト、パロフ・プレス、ファーマー・キャリー、ローテーション・ボール・スラムなどがある。
フリーウェイトを使ったり、ボズーやスタビリティボールなど不安定な場所で体幹を鍛えるエクササイズをすれば、難易度も上がる。
ベストな体幹エクササイズ」は存在しないが、優れた体幹トレーニングには、すべての筋肉群、体幹、腰、骨盤が含まれ、上半身、脚、大臀筋をターゲットにしたプルボディの動きも含まれる。また、静的および動的な体幹の安定性を高めるエクササイズも含まれる。
プランク
プランクは、アイソメトリック（等尺性）ポジションで身体を保持する、一般的な体幹強化エクササイズです。
プランクのスタートポジションは、手をついて腕立て伏せをする姿勢か、前腕を地面につけて上半身を下げた状態である。
肩は肘（腕立て伏せの場合は手首も）の上に重ね、足は腰幅に開く。
背中を平らにして背骨をニュートラルに保ち、体幹を確実に鍛え、胸郭を引き締め、大腿四頭筋や大臀筋など複数の筋肉に力を入れる。
膝を床につけて行うプランクもある。
クランチと腹筋
クランチを行うには、膝を曲げて仰向けになり、足を床につけ、肩を地面から浮かせて腹直筋を丸める。
腰は地面につけたままにする。クランチと同じように、シットアップも同じセットアップだが、フルシットアップで、腰が床から離れる。
レッグレイズ
レッグレイズを行うには、仰向けに寝て両脚をまっすぐ伸ばし、両腕は地面から浮かせて横にする。片足または両足を交互に上げ、ゆっくりと下ろす。
体幹を鍛え、胸郭を寄せ、腰が地面に接するようにする。
バードドッグ
四つん這いになり、両手と両膝を肩幅に地面につける。
背骨をニュートラルに保ち、反対側の腕と反対側の脚を同時に水平まで持ち上げ、左右交互に繰り返す。
右腕は左脚と同時に持ち上げ、左腕は右脚と同時に持ち上げる。肋骨に力を入れ、脚と上半身の筋肉に力を入れる。
スクワット
足を腰幅に開いて立ち、膝がつま先の上を通るように腰を落とし、太ももが床と平行になるまで腰を沈める。
胸を張り、脚と腰に力を入れ、体幹を鍛えることを意識する。
ヒップブリッジ
仰向けに寝て膝を曲げ、足を床につけ、地面を押して骨盤を地面から浮かせる。
膝が腰の上に重なり、骨盤が "タック "され、正しくアライメントされていることを確認する。
正しい体幹エクササイズを選ぶには？
普遍的に認められている「最高の体幹エクササイズ」はありませんが、効果的な体幹プログラムでは、個人が適切なフォームと筋肉の活性化で行えるエクササイズを優先します。
このアプローチは、体幹エクササイズを頭ごなしに繰り返すよりもはるかに効果的です。
正しい腹筋の鍛え方と正しい筋肉の活性化を学ぶには、時間と練習と専門家の指導が必要です。それには、身体の動きや呼吸のパターンに同調することが必要だ。
様々な体幹トレーニングのアクティビティやアプローチを試してみて、最も適したオプションを見つけることが必要かもしれない。
体幹の正しい鍛え方を学べば、歩く、運転する、座る、走る、ハイキングするといった日常的な動作で簡単に体幹を活性化させることができる。
体幹の正しい鍛え方を学ぶには、多くのリソースが役立つ：
体幹を鍛えるには時間と練習が必要だが、日々の生活や長寿にもたらす恩恵は大きく、明らかである。
参考文献
バルサルバ法 - StatPearls - NCBI Bookshelf
体幹の強さを理解し、改善する - Harvard Health
体幹エクササイズをワークアウトのルーチンに加える方法 - Harvard Health
免責事項
本記事の内容は情報提供のみを目的としており、専門的な医学的アドバイス、診断、治療に代わるものではありません。健康に関連する変更を行う前、または健康に関して疑問や懸念がある場合は、必ず資格を有する医療提供者に相談することをお勧めします。Anahanaは、提供された情報を使用することによって発生する可能性のある誤り、脱落、または結果に対して責任を負いません。
ダーレーン・ブアン＝バシット博士は、医療鍼灸、中国伝統医学、高度なマッサージテクニックなど、多くのテクニックに精通した経験豊かなカイロプラクターであり、ピラティスのインストラクターでもあります。