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休息と消化は、リセットボタンを押すようなもので、ただ呼吸をし、平穏でいることを自分に許可しているのだ。今度ストレスを感じたり、圧倒されたりしたら、休息と消化の時間を取ることを忘れないでほしい。"おい、のんびりやろうよ、自分に愛情を注ごうよ！"という体の声なのだ。
休息と消化の説明
交感神経系によって調節されるストレスに対する体の反応と同様に、休息と消化の能力も生存のために重要である。これを司るのが副交感神経系である。
休息と消化のプロセスは、エネルギーの節約、重要な身体機能の維持、回復の促進に不可欠である。副交感神経系が適切に働くことで、究極のエネルギー生成と保存が可能になり、身体は完全に調和して機能する。
病気や精神的ストレスなど、身体への過剰なストレスや慢性的なストレスは、副交感神経系を酷使し、身体を常にストレス状態に切り替えます。これは長期的には、さまざまな点で有害である。
副交感神経は、無意識のうちに働き続けている身体機能を管理しているが、さまざまな意図的な活動を通じて休息を促し、促進することは可能である。
休息と消化とは？
より詳しく説明するためには、リラックスした状態で体内の神経系がどのように働くかを理解することが不可欠である。
副交感神経系は、気分、免疫反応、消化、心拍数、血圧を調節している。これらは、この神経系が調節しているプロセスのほんの一部にすぎない。
副交感神経系は、身体が安全でリラックスした環境や精神状態にあると判断したときに活性化する。副交感神経は心拍数や呼吸数を遅くし、血圧を下げ、唾液の分泌や消化酵素の分泌を促し、栄養素の消化を助ける。
自律神経系の紹介
自律神経系は、交感神経と副交感神経の2つに大別される神経のネットワークである。この記事では、休息と消化のプロセス全体を司る副交感神経に焦点を当てます。
副交感神経系
副交感神経系は休息・消化モードとして知られている。ストレスの多い出来事の後やリラックスしている時に、副交感神経系が働きます。
このモードでは、リラックスし、身体のエネルギーを減らしてエネルギーを節約し、ストレスの多い時期には保留されていたプロセスを完了させることができる。
副交感神経系には、多くの生活環境、ライフイベント、病気が影響する可能性がある。慢性的なストレスは、副交感神経系を鈍感にさせ、身体が副交感神経系を無視し、ある意味では忘れてしまうことによって、副交感神経系に悪影響を及ぼします。
交感神経系
交感神経系は副交感神経系と対立する。後者とは異なり、交感神経系は身体がストレスを経験すると活性化し、有名なストレス反応を引き起こす。
身体がストレスを経験すると、交感神経系は心拍数、血圧、呼吸、視力を増加させる。短期的には有益だが、交感神経系があまりに頻繁に、あるいはあまりに長く活性化すると、身体にダメージを与えることになる。
そのため、できるだけ頻繁に休息・消化モードに入ることの重要性が強調される。
休息と消化」モードに入る
研究によると、休息・消化モードに入るには、身体が安全やリラックスの感覚をもたらす特定の刺激や状況を経験する必要がある。
呼吸法、ストレッチやヨガ、瞑想、穏やかな運動、心を落ち着かせる音楽などの行為は、副交感神経系を活性化し、身体を休息・消化モードにすることができる。
いったん活性化されると、副交感神経系は身体のさまざまな腺から信号を放出する。そしてこれらの腺は、メッセンジャーとして働くさまざまなホルモンを分泌する。これらのメッセンジャーは、消化や血流などの機能を担う反応を生み出す。
迷走神経の役割
迷走神経は脳から発生する12本の脳神経のひとつである。迷走神経の主な役割は、脳と内臓の間で情報を伝達し、安静時の身体の反応をコントロールすることである。
迷走神経は、副交感神経系の機能と休息モードに不可欠な多方向への情報伝達を行うため、多くの枝を持つ大きな神経である。
ストレスの軽減
副交感神経系を健康に保ち、休息と消化を促進するには、ストレスを軽減することが重要です。そのためには、迷走神経を刺激し、神経系を落ち着かせ、ストレスホルモンを調整することが有効です。
迷走神経の働きを表すのに、迷走神経緊張が使われる。迷走神経は、休息モード中に重要な身体的、神経学的、感情的健康情報を提供することができる。
2010年に行われた研究によると、迷走神経緊張の高さ、ポジティブな感情、良好な身体的健康の間には、ポジティブなフィードバックループが存在することがわかった。
迷走神経を刺激することは可能であり、迷走神経の緊張を高め、ひいては体内の休息と消化を促進する素晴らしい方法である。寒冷にさらされたり、深呼吸をしたり、笑ったり、社交的になったりすることで可能だ。
迷走神経の緊張を高める以外にも、神経系を落ち着かせる方法はある。副交感神経系を通して休息を促進する方法は何百とあるため、試行錯誤しながら自分に合った方法を見つけるのが一番だ。
以下のような活動を試すことができる：
これらはすべて、身体をリラックスさせ、ひいては神経系をリラックスさせることにつながる。
ストレス反応は脳の扁桃体から始まり、扁桃体は特定のホルモンを分泌するよう分泌腺にメッセージを送る。
ストレス下では、副腎などのこれらの腺の過剰な活動は有害であるため、これらのストレスホルモンを管理することの重要性が強調される。
運動したり、血圧を下げることに重点を置いた食事に切り替えたり、ストレスの多い状況を避けるなどして、ストレスホルモンの分泌を減らすことが有効です。
ブレスワーク
呼吸法や深呼吸は、体を休息・消化モードに導くだけでなく、一般的にリラックス状態を促進する素晴らしい方法です。
さまざまな呼吸法を実践することで、迷走神経が活性化される。迷走神経は副交感神経系の主要な部分であり、その結果、身体は休息と回復を始める。
健康的で重要な身体機能を促進するだけでなく、不安を減らし、免疫システムを高めるのにも役立つ。
ゆっくりと深呼吸をしながら、息を吸って吐くことに意識を集中させることが、この練習から最大の効果を得るために不可欠である。
休息と消化のヨガ
副交感神経系を活性化することは、ヨガの練習で簡単に実現できる。そのために活用できるヨガのポーズをいくつか紹介しよう。
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ハートオープナーは余分な熱を体外に排出し、ピッタ・ドーシャ（熱エネルギー）のバランスを整え、リラックス反応を促し、心臓と肺を開く。
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リストラティブ・ツイストのポーズは神経系を落ち着かせ、消化を良くし、背骨と肋骨にスペースを作り、腹部の滞りを解放する。臓器への血流を促し、免疫系をサポートする。
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壁に脚を上げるポーズは、静脈の排出、循環の促進、脚のむくみや痙攣の緩和、ハムストリングや腰の筋肉のストレッチを助ける。
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スプタ・バッダ・コナーサナ（Supta Baddha Konasana）は、仰向けの蝶のポーズとも呼ばれ、腰と膝を開く。腎臓と心臓を刺激し、血行を改善し、ストレスを軽減し、神経系を調整するのに役立つ。
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横向きのポーズでは膝を曲げ、上の足をブランケットで支える。毛布は頭も支え、頸椎をニュートラルにする。神経系を落ち着かせることができる。
食事と栄養
どの体の部位もそうだが、副交感神経は適切に栄養を補給したときに最もよく働く。バランスのとれた食事と適切な栄養は、最適な休息と消化モードの機能に不可欠である。
適切な割合のタンパク質、ビタミン、栄養素で構成された食事。これらの成分はすべて、神経系全体の維持と繁栄に重要な役割を果たしている。
また、カフェインと砂糖は控えめにすることをお勧めします。これらはどちらも神経系にとって刺激物であり、大量に摂取すると身体にストレス反応を引き起こす可能性がある。
刺激物を減らすことで、身体はより頻繁に、より簡単に休息・消化モードに入ることができる。
睡眠
睡眠は、身体を休め回復させるのに最適な時間である。睡眠の機能とプロセスは医学的に謎のままだが、身体は睡眠中に最もよく考え直し、修復することが知られている。
毎晩十分な睡眠をとることは、身体、そしてこの場合は副交感神経系を良好な状態に保ち、十分なパフォーマンスを発揮できるようにする最善の方法である。
これは、身体が困難や抵抗に遭遇することなく、休息・消化モードに入ることができるということにつながる。
社会的環境
社会環境もまた、副交感神経系の活性化に大きな役割を果たす。前述したように、交感神経系はストレスやネガティブな環境に置かれると活性化する。これが闘争・逃走反応の引き金となる。
友人や家族との社交の場など、ポジティブな環境にいるときは、身体が脅威を感じないため、副交感神経系が活性化する。
よくある質問
休息と消化を促す環境を作るには？
休息と消化を促進する環境を作るには、派手なことをする必要はありません。休憩をとったり、職場のデスクで早食いしないといった簡単なことでもよいのです。リラックスしてストレスの少ない環境が保たれていれば、休息と消化は最適に働く。
何が副交感神経系にダメージを与えるのか？
副交感神経系へのダメージはさまざまな形で起こりうる。自律神経系の障害は、交感神経系と副交感神経系にダメージを与え、バランスを崩します。
生活上の出来事や全身疾患による慢性的なストレスは、身体を過剰に興奮させ、副交感神経系の作用を抑制します。
参考文献
本記事の内容は情報提供のみを目的としたものであり、専門的な医学的アドバイス、診断、治療に代わるものではありません。健康に関連する変更を行う前に、または健康について疑問や懸念がある場合は、必ず有資格の医療提供者に相談することをお勧めします。Anahanaは、提供された情報を使用することによって発生する可能性のある誤り、脱落、または結果に対して責任を負いません。
By: Emma Lee
エマはアナハナの編集者で、トロント大学の科学修士課程を間もなく卒業する。 トロント大学で神経科学と免疫学の学士号を取得し、豊富な研究経験を持つ。 健康とウェルネスの背後にある科学を学ぶことに情熱を注いでおり、人々がより健康的な生活を送れるよう、自分の知識を役立てたいと考えている。 アナハナ以外では、自然探索、愛犬との遊び、アートやクラフトを楽しんでいる。