超越的瞑想は、健康とウェルネスの分野で広く普及している瞑想法である。楽に簡単に実践でき、優れた結果をもたらすのだから、人気が高まるのも当然だろう。
超越瞑想は、本格的なTMテクニックとしても知られ、静かなマントラ瞑想です。マハリシ・マヘーシュ・ヨーギーは1950年代にインドでこの方法を創始し、1960年代に北米に持ち込んだ。それ以来、TMはウェルネス界で広く普及し続けています。
超越瞑想とは？
超越的という言葉は、精神的な領域に関連するもの、またはさまざまな精神的な現れによって抑制された空間を意味します。瞑想セッションの間、通常の思考プロセスが超越的な意識状態（純粋意識とも呼ばれる）に超越されることから、その名がついた。この高度な状態はヨギック・フライングと呼ばれ、この状態に到達した人はヨギック・フライヤーと呼ばれる。
TMの実践者は、この修行がストレスを軽減し、リラックスした意識を促進する意識状態を刺激すると提唱している。この深い内なる平和の状態にある間、人々は安定、秩序、精神的境界線の不在を達成する。
超越瞑想の違い
超越瞑想法と他の瞑想法の主な違いは、実践者がセッション中、個人的なマントラを静かに繰り返し、それに集中することである。マントラは心を落ち着かせ、自己を深い静寂の状態へと導く手段である。このマントラに集中することで、TMテクニックは他の瞑想法に比べて脳への負担を最小限に抑えることができる。
超越瞑想の実践には、他の瞑想法にはない、個人的な対話形式の指導が必要である。TMの実践者は、認定されたTM教師のもとで、7つのステップからなるコースを通してテクニックを学ばなければならない。
超越瞑想の仕組み
TMとは、ストレスを手放すことである。瞑想の練習では、まず目を閉じて楽な姿勢で静かに座る。完全な静寂の状態に座りながら、マントラを静かに繰り返す。
マントラは、心を落ち着かせるための手段である単語やフレーズである。マントラは意味のない音で、TMの公認教師が各生徒に個人的に割り当てる。このマントラをうまく実行できれば、広大な静寂の境地に達し、純粋意識として知られる暖かく心地よい感覚に身体が満たされる。これはヨギック・フライングとして知られている。TMでは、自然に呼吸をし、マントラに集中するだけなので、ほとんど努力は必要ない。
超越瞑想を支える科学
超越瞑想（TM）は、神経科学と心理学の分野で幅広く研究されているテクニックである。研究によると、TMの実践は脳の活動、特に注意力、感情調節、記憶に関連する領域に大きな変化をもたらすことがわかっている。また、幸福感や幸福感に関連するセロトニンやドーパミンといった神経伝達物質の産生を、TMの実践によって増加させることができることも、研究によって明らかになっている。
TMが作用する主なメカニズムのひとつは、脳のデフォルト・モード・ネットワーク（DMN）の活性化にあると考えられている。DMNとは、私たちが外界に集中しておらず、内省や自己反省をしているときに活性化する脳領域のネットワークである。TMの修練はDMNの活動を高め、自己認識の向上と内なる平静の感覚につながることが示されている。
脳の活動への効果に加えて、TMは身体の健康にも良い影響を与えることが示されている。定期的なTMの練習は、血圧を下げ、ストレスホルモンを減少させ、免疫機能を向上させるという研究結果がある。これらの研究結果は、超越瞑想TMテクニックの包括的な利点を強調し、精神と身体の両方の健康を高めるための貴重なツールとなっている。
超越瞑想を学ぶ
実践者は、体系化されたTMコースを通じて超越瞑想を学びます。このコースには、認定TM教師による7段階のプログラムが含まれています。TM教師は、最初のセッションを1時間の入門編とし、TMテクニックの一般的な概要を説明します。
次の講義は45分間だけです。ここでTM教師はより具体的な情報を提供し、学ぶことに関心のある人は10分から15分の面接を受け、その後1時間から2時間の個人指導を受ける。自己紹介が終わると、儀式が行われ、修練者は秘密のマントラを受け取ります。その後4回のセッションで、マントラの効果的な使い方を学びます。
マントラの効果的な使い方を学んだ後、さらに1、2時間の指導を含め、正しいかどうかをチェックするための3日間があります。これらのセッションの間、公認TM教師は、練習を詳しく説明し、訂正のフィードバックを提供し、定期的なTM練習の利点をカバーします。
公認教師はその後数カ月にわたって練習者と面談を続け、テクニックを向上させる。理想的には、午前と午後の1日2回、15分から20分間TMの練習を続ける。
一対一の個人指導
超越瞑想プログラムのユニークな点のひとつは、認定教師によるマンツーマンの個人指導です。各教師は、マハリシ・マヘーシュ・ヨーギによって設立されたマハリシ財団によって認定され、広範なトレーニングを受けています。
指導の過程で、教師は個人に合わせてマントラを選びます。マントラとは、心がより深い意識状態にアクセスするのを助けるために使われる言葉や音のことです。教師はまた、マントラの効果的な使い方や、定期的な瞑想の実践方法についても指導します。
個人指導のプロセスでは、通常、一連のセッションが行われ、その間に教師は、個人がテクニックに慣れ、自分自身で効果的に実践できるようになることを確認します。この個人指導は、個人がTMの練習を最大限に活用し、TMの技法が提供するあらゆる恩恵を体験できるようにするためのものです。この1対1の指導が超越瞑想プログラムの特徴であり、他の瞑想法とは一線を画しています。
超越瞑想の利点
多くの質の高い情報源が、TMに関する広範な研究を完了している。精神的な健康の改善に加えて、TMはストレスや 不安の 軽減、血圧の低下、睡眠の質の向上など、数多くの健康上のメリットをもたらします。瞑想の実践は、私たちの心の健康をサポートし、日常生活に内なる平和をもたらしてくれます。
いくつかの利点は以下の通りです：
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ストレスと不安の軽減
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特性不安の軽減
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血圧を下げる
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心臓血管の健康増進
TMが心臓血管の健康、脳機能、ストレス関連疾患をサポートすることは、多くの研究発表で明らかになっている。アメリカ心臓協会やその他の機関による査読済みの研究でも、TMが血圧を下げ、心臓病のリスクを低下させることが概説されている。
社会の大半は、過剰な闘争・逃走反応を持っており、人々は常にストレスと不安の状態にある。TMテクニックの練習に時間を費やすことで、人々はそうした反応を抑えることができるようになる。全体として、TMは人々の生活の質を高めるために幸福感を向上させます。
よくある質問
超越瞑想のマントラはどのように選ばれるのですか？
超越瞑想のプログラムでは、認定教師が何千ものマントラの候補から選びます。生徒の面接に基づいてマントラを選ぶというインストラクターもいれば、性別や年齢に基づいてマントラを決めるというインストラクターもいます。
超越瞑想はどこで学べますか？
超越瞑想のテクニックは、連邦政府公認の非営利教育団体であるマハリシ・ファウンデーションUSAによって、米国で教えられています。これらのテクニックは、多くの場合TMセンターで教えられています。TMセンターは、TMを学び実践するための協力的なコミュニティと体系化された環境を提供しています。また、「クワイエット・タイム」と呼ばれるTMプログラムも学校で行われており、生徒たちは毎日15分のTMセッションを2回受けることで、生活のバランスを整え、内なる平和を促進することができます。
超越瞑想は減量に役立ちますか？
これは保証するものではありませんが、TMは減量に役立ちます。ストレスや不安を減少させ、ストレス食の誘惑を制限し、食欲を和らげます。さらに、TMを定期的に実践することで、体重を減らすことを難しくするホルモンであるコルチゾールの分泌量が減ります。
超越瞑想は横になってもできますか？
はい、横になって超越瞑想を実践することはできます。瞑想をやったことがない人は、座ると背中や膝など体に負担がかかることがあります。さらに、横になって瞑想することで、より深くリラックスしたいという人もいます。
超越瞑想はうつ病に効果がありますか？
科学的研究によると、TMのテクニックはうつ病の治療に役立つという。The Permanente Journal（2014年）に掲載された臨床実践では、TMプログラムは教師の心理的苦痛を軽減すると結論付けている。さらに、同じジャーナルに掲載された別の研究（2016年）では、TMを実践した刑務所の受刑者において、トラウマ、不安、うつ症状が軽減したことが判明しています。
超越瞑想は有害か？
一部の報告では、精神疾患の症状を悪化させる可能性があると概説されています。精神的な健康が心配な場合は、TMを始める前に医師に相談し、TMの先生には必ず自分の状態を伝えてください。
超越瞑想は独学でできますか？
いいえ、TMは独学で学ぶことはできません。TMのテクニックを学べるのは、資格を持ったTMの先生だけです。ストレスを軽減し、幸福感を高めるTMテクニックの効果を体験するには、認定教師から適切な指導を受けることが極めて重要です。
この記事は、医師による専門的な医学的アドバイスの代わりとなるものではありません。
TMテクニックと他の瞑想法との比較
超越瞑想は、今日利用できる数多くの瞑想法の一つに過ぎません。マインドフルネス瞑想のような他の瞑想法は、TMと似ているところがあるかもしれませんが、TMを際立たせている重要な違いがあります。
TMと他の瞑想法の主な違いのひとつは、個人に合わせたマントラを使うことです。TMでは、マントラはマインドがより深い意識状態にアクセスするのを助けるために使われますが、他のテクニックでは、呼吸、身体感覚、または視覚化に焦点が当てられます。
もうひとつの大きな違いは、提供される指導とサポートのレベルである。TMでは、認定を受けた教師から一対一の個人指導を受けるが、他の技法では、グループ・クラス、オンライン・チュートリアル、自習教材を通じて指導を受ける。
効果の面では、TMはストレスや不安を軽減し、気分を改善し、認知機能を高めるのに非常に効果的な技法であることが研究で示されている。他の技法も効果的かもしれないが、TMを支持する科学的証拠は特に強力で、TMに関する研究は380件以上発表されている。
全体として、利用可能な多くの瞑想テクニックがある一方で、超越瞑想テクニックは、広範囲に研究され、科学的研究を通じて検証されているユニークで非常に効果的なアプローチです。そのため、効果が証明された瞑想法を求めている人にとっては、説得力のある選択肢となる。
参考文献
免責事項
本記事の内容は、情報提供のみを目的としており、専門的な医学的アドバイス、診断、治療の代わりとなるものではありません。健康に関連する変更を行う前に、または健康について疑問や懸念がある場合は、常に資格を持つ医療提供者に相談することをお勧めします。Anahanaは、提供された情報を使用することによって発生する可能性のある誤り、脱落、または結果に対して責任を負いません。
