心をリラックスさせる方法

不安な思い、将来への心配、過去への後悔。緊張やストレスは、私たちの心に入り込み、私たちを圧倒する独特の方法を持っている。ストレスや現代生活のストレス要因に対処するのは難しいことです。

幸いなことに、日常生活に取り入れることで、たとえ苦しいときでも心を落ち着かせ、安らぎを見出すことができるリラクゼーション・テクニックやプラクティスがあります。国立補完統合医療センター（National Center for Complementary and Integrative Health）は、マインドフルネス瞑想のような実践法は、不安、うつ、不眠症などの症状の全体的な管理に有益であり、全体的な幸福を促進すると認めています。

リラクセーションとストレスを理解する

リラックスとストレスは、私たちの健康全般に重要な役割を果たす、相互に関連し合った2つの概念です。この2つが私たちにどのような影響を与えるかを理解することで、心身の健康をよりよく管理できるようになります。ストレスは困難や要求に対する自然な反応ですが、慢性化すると私たちの健康に打撃を与えます。一方、リラクゼーションのテクニックは、ストレスの悪影響を打ち消し、穏やかでバランスの取れた感覚を促進するのに役立ちます。

ストレスとリラクゼーションの科学

ストレスを感じると、私たちの身体は「闘争か逃走か」の反応を起こし、コルチゾールやアドレナリンといったストレスホルモンを分泌します。これらのホルモンは、私たちの体がストレス要因に対応できるように準備しますが、慢性的にレベルが上昇すると、私たちの心身の健康に悪影響を及ぼす可能性があります。一方、リラクゼーション・テクニックは、副交感神経系を活性化させ、リラックスを促し、ストレスホルモンを減少させることで、ストレスの影響を打ち消すのに役立ちます。リラクゼーション法を定期的に実践することで、体が穏やかな状態に戻り、全体的な健康状態を改善することができるのです。

心をリラックスさせるには？

私たちの生活からすべてのストレスを根絶することはできませんが、ストレスを上手にコントロールする方法を学ぶことはできます。まず、ストレス反応と、毎日自分がさらされているストレス要因の数を意識することから始めましょう。常に気を張っているのはなぜか？何が一番心配なのか？

問題を特定したら、治療法を探すことができる。体を動かすことから、栄養、睡眠、瞑想、深呼吸、ブレスワークまで、可能性は無限にある。

心をリラックスさせ、初心者にやさしいリラクゼーション・エクササイズを4つ紹介した。これらのテクニックでは十分でないと感じたら、精神衛生の専門家に相談し、さらなる援助を受けることが有益かもしれない。

瞑想の方法を学ぶ

瞑想の効果は多岐にわたり、肉体的にも精神的にも感じることができる。多くの研究で、瞑想はストレス解消、精神衛生、さらには血圧のコントロールに素晴らしい効果があると報告されている。マインドフルネス瞑想のようなテクニックを含む統合的な健康法は、精神的な幸福に大きな効果を示し、不安、うつ、不眠症を効果的に治療している。

ストレスや不安を軽減し、気持ちを落ち着かせ、うつ症状にも対処するために瞑想を使う方法は数多くある。しかし、瞑想にはさまざまな形があるが、その核心は、意識を訓練し、注意を研ぎ澄ますことである。

視覚化瞑想は、初めての人が始めるのに最適な方法だ。有名なアスリートが大事な試合の前にビジュアライゼーションを練習して、自分の能力を最大限に発揮するように、あなたもビジュアライゼーション瞑想を実践して、リラックスしたり、不安を解消したりしましょう。

以下の手順に従って、基本的なビジュアライゼーションの練習に取り組みましょう：

• 瞑想用のクッションの上や、椅子の端に直立するのもよい。

• タイマーを5～10分セットする。

• 背筋を伸ばしてください。背骨の付け根から背中、首、頭頂部を通って糸が通っているとイメージするとよい。

• ゆっくりと目を閉じる。

• 静かな場所を想像する。静かに流れる小川の草原に座っているとしよう。天気は申し分ない。太陽はあなたの肌を温め、涼しく柔らかな風はあなたが熱くなりすぎないようにしてくれます。

• 小川の水が流れ落ちる音が聞こえる。そよ風を肌で感じる。花やアウトドアの新鮮な香りを嗅ぐ。

• 下腹部からゆっくりと呼吸をする。肺を出入りする呼吸に集中する。

• ある考えや感情や思いが心に浮かんだら、その考えや感情や思いが、川を流れるもみじの葉の上に座っているのを想像する。葉とその上にあるものを見る。その思考、感情、感覚を受け入れる。悪いことでも、良いことでも、怖いことでも、心配なことでも、何でもない。ただ葉っぱの上にあるものを見て、川を下っていくのに任せる。呼吸と川辺での視覚化に集中する。

アラームが鳴るまで、余計な考えが浮かぶたびにこの動作を続ける。 そして、イメージした絵をゆっくりと放す。起きる前に、数分間だけ瞑想状態から抜け出す時間を取る。

瞑想状態に入るのは、定期的に練習することで、素早く簡単にできるようになる。瞑想に深く入っていくにつれて、体の緊張が和らいでいくのを感じるでしょう。

マインドフルネスを実践する

マインドフルネスも、平和とリラクゼーションを促進し、特に日常のストレスを管理するのに最適な実践法だ。瞑想に近いものだが、マインドフルネスはいつでもどこでも実践できるのが特徴だ。マインドフルネスの目的は、現在にとどまること。

キッチンのシンクで食器を洗うなど、家事をしながらできる基本的なマインドフルネスを紹介しよう：

• シンクの前に立ち、食器を洗う準備をする。シンクの前に立ち、食器を洗う準備をする。この時間を約束する。

• できる限り全身の筋肉を緊張させる。3つ数える。離す。これを3回繰り返す。

• 今、体はどんな感じですか？体の特定の部位に力が入っていないか注意してください。体を少し揺すって余分な緊張を取り除く。

• 深呼吸を3回、吸って吐いて。他の考えが心のドアをノックしていませんか？待つように言ってください。

• 蛇口をひねる。熱すぎず、冷たすぎず、ちょうどいいお湯の温度になるように時間をかける。水が指の上を滑っていく様子に集中する。冷たい水から熱い水、温かい水へと変化するのを感じる。蛇口から水が勢いよく流れ、排水口に流れ込む音を聞く。

• スポンジに石鹸をつける。光沢のある色を見たり、香りを嗅いだりする。スポンジをかき混ぜて泡を作り、泡の数が増えていくのを見て、その温かさが手の肌を伝わっていくのを感じる。

• 余計な考えや感情が湧いてきませんか？それに気づく。そしてそれを手放す。石鹸とスポンジに意識を戻す。

• 洗う食器を手に取る。食器をよく見てください。ゆっくりと、すべてのゴミを洗い流すように注意しながら、洗い始める。

• 皿をすすぎ、汚れた部分と石鹸水が落ちるのを見る。乾燥させるために脇に置く。深呼吸を続ける。

急がないこと。このようにして、洗い終わるまで食器を洗い続ける。清潔なカップにハーブティーを注ぎます。マインドフルネス・エクササイズについては、マインドフルネス瞑想をご覧ください。

ヨガと漸進的筋弛緩法を取り入れる

心の高ぶりを感じたときに、安らぎと落ち着きを得るには、ヨガも効果的だ。

ヨガの心と体のつながりは驚異的だ。心と体のつながりの背景にある理論は、心の中で起こっていること（思考、感情、気持ち）が体の中で起こっていることに影響し、肉体的にどう感じるかに影響するというものだ。同時に、身体的にどう感じるか、身体がどれだけ健康でフィットしているかも、思考、感情、情動に影響する。

ヨガは、心と体のつながりを考慮し、あなたの存在のすべての側面に利益をもたらすことを目的としたプラクティスです。アーサナは肉体的な側面にしか影響しないと思われるかもしれませんが、練習を重ねるにつれて精神状態も変化していきます。それぞれのポーズは、臓器を刺激し、循環に働きかけながら、体の柔軟性を強化し、向上させることができる。また、どのポーズも脳を刺激し、集中力と安らぎをもたらします。ヨガはリラックスを促し、迷走神経を刺激することで、交感神経系に関連するストレス反応を打ち消すのに役立つ。

ヨガクラスに参加したり、自宅でレッスンを受けたりして、このプラクティスの多くの利点を活用してみよう。筋肉の緊張が和らぎ、ストレスが軽減され、集中力が高まることでしょう。

より良い呼吸のために深い呼吸法を学ぶ

私たちの多くは呼吸を当たり前のものと考え、人生における呼吸の重要性を過小評価しています。私たちの肺は、何も言わなくても常に機能しているのだから、改善する必要もないはずだと考えている。しかし、これは正確には正しくない。呼吸には正しい方法と間違った方法がある。深呼吸は、特に不安や怒り、ストレスがあるときに心を落ち着かせるのに効果的な方法だ。急速で浅い呼吸を緩やかにし、コルチゾールレベルを下げて心を落ち着かせる効果がある。

ほとんどの人は呼吸が浅すぎることをご存知だろうか。

多くの人は、肺の上部にある空気だけを吸っている。これでは、短くて弱い呼吸で疲れてしまい、肺の底に「よどんだ」空気が残ってしまいます。

片方の手をお腹に、もう片方の手を胸に当てて、自分自身をチェックしてみましょう。普通に呼吸してください。息を吸うとき、お腹に置いた手が上がるのを感じますか、それとも胸に置いた手が上がるのを感じますか？息を吐くときに胸に当てている手が上がるのを感じるなら、あなたは呼吸が浅い。

理想的なのは、肺の空気をすべて吸い上げるように、息をもっと下へ吸い込むことです。息を吸い込むとき、お腹に置いた手が上がるのを感じ、胸に置いた手はほとんど動かないはずだ。

呼吸法はしばしば、心を落ち着かせ、正しい呼吸パターンを取り戻すための最も貴重なテクニックのひとつである。さっそくやってみよう：

• 背中を支えられる静かな場所を見つけて座る。

• 片方の手をお腹に、もう片方の手を胸に当てる。

• 背筋を伸ばしたまま、背骨の付け根から背中と首を通って頭のてっぺんまで糸が通っているように見せかける。

• 軽く目を閉じる。

• 呼吸の仕方を考えずに、何度か深呼吸をする。

• 深呼吸をし、息を吸いながら、お腹とお腹に当てた手が上がるのを感じる。ゆっくりと呼吸をしながら、"私は静寂と平和を吸い込みます "と自分に言い聞かせる。

• 空気を吸い込めなくなったら、ゆっくりと息を吐き始める。そうしながら、"私は緊張とストレスを吐き出します "と自分に言い聞かせる。

このエクササイズを5分から10分、あるいはできるだけ長く繰り返す。その他のリラクゼーション法も、呼吸法と並行して行うことで、全体的な幸福感を高めることができる。

漸進的筋弛緩法

漸進的筋弛緩法（PMR）は、身体のさまざまな筋肉群を緊張させたり弛緩させたりする強力な弛緩法である。このテクニックは、筋肉の緊張を和らげ、血圧を下げ、リラクゼーションを促進するのに役立ちます。PMRを実践するには、まずリラックスできる快適で静かな空間を見つけることから始めます。

まず、顔と頭の筋肉を緊張させ、数秒間キープした後、リリースする。首、肩、腕、手、胸、腹部、腰、臀部、脚、足など、各筋肉群を順番に緊張と弛緩を繰り返しながら、体の下へと移動する。深呼吸をし、体中にリラックスが広がっていく感覚に集中する。定期的に練習することで、PMRはストレスを管理し、リラクゼーションを促進するための貴重なツールになります。

いざというときのリラックスのヒント

大きな舞台を控えていて、頭の中が1分間に1マイル（約1.6km）も駆け巡っていると想像してみてください。このマインドフルなリラクゼーションのヒントを試してみてください。私は以前、このような困難な時に心をリラックスさせる方法を教えてくれる記事を読んだことがある。

#その1：静かな場所を見つける。

家の別の部屋、職場の休憩室、屋外、あるいはトイレなど。

#その2 - できれば座る。

できれば、背中を支えて座れる椅子を見つける。理想は足を床に平らにつけること。片方の手を胸に、もう片方の手をお腹に当てる。

#その3：短い呼吸法をする。

この運動は方形呼吸と呼ばれます。箱呼吸、4分割呼吸、4x4呼吸と呼ばれることもあります。正方形呼吸のやり方は以下の通り：

• 肺の空気をすべて吐き出す。

• 鼻から息を吸い込みながら、ゆっくり4つ数える。息を吸い込むと同時に、お腹に当てている手が上がるのを感じるはずです。もう片方の手は動かさないこと。

• 肺の中で息を軽く止め、さらに4つ数える。

• 息を口からゆっくり吐きながら、最後にもう一度4つ数える。このとき、お腹に置いた手は再び下がるようにする。

この運動を少なくとも4回繰り返し、リラックスしてストレスを解消する。

テクノロジーから離れて外に出る

現代のデジタル時代では、通知やEメール、ソーシャルメディアのアップデートの絶え間ない流れに巻き込まれがちだ。しかし、過度なテクノロジーの使用は、ストレスや不安、幸福感の低下の原因となります。

テクノロジーから離れ、外で過ごすことは、リラックスして充電するための素晴らしい方法です。公園を散歩したり、ハイキングをしたり、庭やバルコニーに座ったりして、毎日デバイスを使わない時間を確保しよう。自然の中に身を置くことは、ストレスレベルを下げ、気分を改善し、リラックスを促進するのに役立ちます。テクノロジーから少し離れるだけでも、気分は大きく変わります。

リラックスできる音楽を聴き、感謝の気持ちを実践する

リラックスできる音楽を聴き、感謝の気持ちを実践することは、ストレスを軽減し、リラックスを促進するための強力な組み合わせになります。落ち着いた音楽を聴くことで、血圧、心拍数、ストレスホルモンが低下し、気分や認知機能も改善されることが研究で明らかになっています。

心を落ち着かせる音楽や自然の音を集めたプレイリストを作り、リラックスしたいときに聴くようにしましょう。感謝の気持ちを実践するには、ストレスやネガティブな考えにとらわれるのではなく、感謝していることに集中することです。感謝日記をつけて、毎日感謝していることを3つずつ書き出してみましょう。そうすることで、考え方が変わり、幸福感を得ることができる。

覚えておいてほしいのは、リラクゼーションは練習が必要なスキルだということ。定期的に練習することで、ストレスに対処し、リラクゼーションを促進するスキルを身につけることができ、全体的な幸福感の向上につながります。

リラックスしてくつろぐには

職場であれ家庭であれ、時には一歩身を引いてリラックスする方法を見つけたり、心をリラックスさせることに没頭したりする必要があります。くつろぎ方は人それぞれ。冷静になる方法は人それぞれだ。ある人は数分間外に出て、心地よい散歩をする。スポーツや楽器をしたり、瞑想やヨガ、呼吸法をしたりする人もいる。また、好きなテレビ番組を見たり、ワインの栓を抜いたりして、冷静になる方法を学ぶ人もいる。

大切なのは、自分に合った方法を見つけて、心を落ち着かせ、くつろぎ、ウェルネスとセルフケアの時間を楽しむことだ。リラックスできることに戻ることで、リラックスする方法を学ぶことができる。マインドフルネス瞑想のような補完的・統合的な健康法も、リラクゼーションと全体的な健康を促進する役割が認められている。

心をリラックスさせるよくある質問

どうすれば考えすぎるのをやめられますか？

考えすぎるのをやめ、日々のストレスに対処するには、マインドフルネス瞑想を定期的に実践してください。毎日 10 分の瞑想の練習はあなたの集中および集中に違いをもたらし、反芻したくない事について考え始めたらあなたの注意を移すことを可能にします。マインドフルネス瞑想は精神的な平穏をもたらすだけでなく、身体的なストレス症状を緩和し、全体的な健康と幸福に貢献する。

場合によっては、気晴らしも役に立つ。ただ、健康的な気晴らしを選ぶようにし、深刻なことを考えないようにするために気晴らしに頼らないようにしましょう。気晴らしが役立つのは、何かに取り憑かれるのをどうしても止められないような特定の状況です。

例えば、最近別れた相手のことを考えるのをやめるのが難しい場合は、友人と過ごす、ボランティアに参加する、運動する、好きな趣味に没頭する、新しい趣味を開発するなどして、思考を紛らわせるようにしましょう。

睡眠中に心を落ち着かせるには？

睡眠障害は、世界中で何百万人もの人々に影響を及ぼしている一般的な健康問題です。実は、不安やストレスはしばしば不眠と密接に関係しているのです。寝つきの悪さが不安やストレスのせいなのか、それともその逆なのかは議論の余地があり、人によって異なるかもしれない。

しかし、ひとつだけ確かなことがある：一般的に睡眠に問題がある場合、心を落ち着かせることが睡眠に大きな効果をもたらす。より深い睡眠を得るために、以下の心のリラックス法を試してみてください：

• 寝る前に短い瞑想をする。

• ホワイトノイズや自然の音（波や小川のせせらぎなど）を聞きながら、うとうとする。

• 寝る前に枕元で5～10分ヨガをする。

• 入眠時にマインドフルネスを実践する（呼吸と今この瞬間に集中し、自分の思考、感情、感情を観察する）。

• 寝る前にガイド付き瞑想を聴く。

• 眠りにつく約30分前に、すべての機器の電源を切り、照明を落とし、パジャマに着替えるという夜の習慣を身につける。

• 寝る前に深呼吸を取り入れ、速い呼吸をゆっくりとさせ、コルチゾールレベルを下げる。

何が不安を取り除くのか？

残念ながら、これに対する万能の答えはありません。不安の原因は人それぞれであり、その結果、ある人の不安を取り除くものが、次の人の不安を取り除くとは限りません。自助努力だけでは不安を解消できない場合は、メンタルヘルス専門家に相談することが重要です。

最善の解決策は、上記の提案をいくつか組み合わせて、よりリラックスした心を養うことである。同様に、全体的な健康状態を改善し、日々のストレスを軽減するために、以下のことを試してみてはいかがでしょうか：

• 果物、野菜、赤身の肉、全粒穀物、健康的な脂肪などの健康的な食事を摂る。

• 有酸素運動と筋力トレーニングの両方を日課として、定期的に運動する。

• 睡眠習慣を身につけ、毎晩6～8時間以上の睡眠をとる。

ストレス管理に投資して、いつもリラックスした心で過ごそう

人生のストレスに押しつぶされそうなとき、何もかもうまくいかないとき、心の中で嵐が吹き荒れているように感じることがある。そんな時、少なくともいくつかの頼りになる心のリラクゼーションのヒントをバックポケットに忍ばせておくと効果的です。

この記事で紹介したテクニックやコツ、ヒントを活用して、特にストレスや葛藤に直面したときに、よりリラックスした心を楽しみ、メンタルヘルスを改善し、ストレスを軽減しましょう。マインドフルネス瞑想や統合医療の専門家による指導を含む統合医療的アプローチは、全体的な幸福を促進する上で重要な役割を果たす。

参考文献

https://www.webmd.com/balance/ss/slideshow-how-to-quiet-mind

https://www.oprah.com/health_wellness/how-to-relax-your-mind-and-relieve-stress

https://edition.cnn.com/2022/03/13/health/mental-tricks-for-sleep-wellness/index.html

免責事項

本記事の内容は、情報提供のみを目的としており、専門的な医学的アドバイス、診断、治療の代わりとなるものではありません。健康に関連する変更を行う前、または健康について疑問や懸念がある場合は、必ず資格を有する医療提供者に相談することをお勧めします。Anahanaは、提供された情報を使用することによって発生する可能性のある誤り、脱落、または結果に対して責任を負いません。