あなたが今、人生のどこにいようと、マインドフルネスはあなたの存在をより良いものに変えることができる。しばしば、困難な状況下でマインドフルネスに目を向ける人がいる。
あなたが今、人生のどこにいようと、マインドフルネスはあなたの存在をより良く変えることができる。頻繁に、個人は困難な時にマインドフルネス瞑想に目を向ける - 離婚や別れの間、愛する人を失った後、重大な病気と診断された、または単に彼らの生活の中で余分なストレスの多い期間の真ん中に。
マインドフルネスに助けを求めるとき、私たちは人生の狂気を回避する方法を探している。私たちの多くは、痛み、混乱、心痛を避けるために逃避を求めている。幸いなことに、マインドフルネスはこれらすべての苦しみを癒すことができる。
直感に反して、この瞑想の実践は、人生の困難を回避する方法ではなく、困難を通り抜ける方法を私たちに提供してくれる。困難な状況を避けるのではなく、マインドフルネスは私たちに 恐怖や不安に優しく、安心させるように立ち向かわせる。マインドフルであること、今この瞬間に集中すること、そして経験する思考や感情を恐れないことは、今の私たちにどうしても必要な薬だ。しかしそれは、私たちが必死に避けようとしていることでもある。
以下のガイドでは、マインドフルネス瞑想の実践について知っておくべきことのすべてと、自分なりのマインドフルネスを充実させる方法を概説する。この練習は無限の利点の1つであることを安心しなさい。一度始めれば、なぜ今までこんなに長く待っていたのかと不思議に思うこと請け合いである。
マインドフルネスという言葉をすでに耳にしたことがある人は間違いないだろう。本や雑誌、ブログの記事、YouTubeの動画など、あらゆるところで紹介されている。しかし、多くの人はマインドフルネス・トレーニングの本当の意味を知らない。
多くの場合、人々はマインドフルネスのエクササイズが瞑想や仏教、現在にとどまることと関係があると漠然と考えている。そして実際、これは正しい！これらはすべて、始めるには素晴らしい場所だ！しかし、実はマインドフルネスの根底にあるのは、とても基本的な概念なのだ。いつでもどこでもできることなのだ。
マインドフルネスという言葉を大まかに説明すると、次のように定義できる：
感情、思考、情動、環境からの刺激に常に意識を向け、時間の経過とともに現れては消える身体感覚に注意を払うことで、今この瞬間に集中し続けること。
マインドフルネスを実践することは、思っているほど複雑なことではない。多くの人は、マインドフルになるには何時間も何時間も熱心に練習する必要があると誤解している。あなたは今すぐにでも、そのような自分になることができる！必要なのは、マインドフルネスのスキルを学び始めると決めることだけだ。
マインドレスという言葉は、飄々と行動するとか、何も考えずに行動するという意味でよく使われる。この言葉は通常、誰かが無心で何かをするという孤立した状況で使われる。しかし、ハーバード大学の社会心理学教授エレン・ランガー1曰く、実際には多くの人がほとんどの時間無心である。ランガー自身も、自分が無頓着であることを免罪符にはしていない。私はマネキンにぶつかって謝ったことがあります」と彼女は『ハーバード・ガゼット』紙のインタビューに答えている。
同じインタビューの中で、ランガーは無心についてこう語っている：
無心であることがもたらす結果は甚大であり、私たちの多くが多くの時間 "そこにいない "ことを示す証拠となる40年にわたる研究があります。無心になると、せっかくのチャンスを生かすことができず、まだ起きていない危険を回避することもできない。
では、日常生活で無心になっているだろうか？
多くの人はノーと答えるだろうが、無心とは今この瞬間に集中せず、過去か未来のどちらかに集中している状態だと考えれば、ランガーが示唆するように、多くの人が1日の大半を無心で過ごしていることは容易に理解できる。
あなた自身が過去や未来のことを考えている頻度を考えてみればいい。退屈な商談をしているとき、会議が終わったら何をしようかと考えていないだろうか？その日の午後に食べるおいしいランチのことを空想したり、夜の外出で着る服を決めたりしていないだろうか？
あるいは、大きな試験のために勉強しているはずだったとしよう。しかしその代わりに、先週行ったパーティーのことを考えたり、受けたばかりの試験の出来を気にしたりしているのではないだろうか？
確かに、一日のうちで目の前の仕事に集中できる瞬間はあるが、それは往々にして一瞬のことだ。心が動かないことよりも、迷うことの方が多いことに気づくのは珍しいことではないだろう。それ自体は悪いことではない。しかし、時間が経つにつれて悪影響を及ぼす可能性があり、心がさまよっていることに気づかないときの方が問題であることが多い。
マインドフルネスを日常的に実践することは、心の迷いと闘うことを意味する。
さらに、マインドフルネスは身体的にもメリットがある。マインドフルネスは、特に腰痛、線維筋痛症、その他の筋骨格系の痛みなどの慢性的な症状の痛みの軽減に関係している。
また、 ストレスや不安を 軽減することで、精神的・感情的な健康も改善する。その結果、うつ病などの精神的健康状態の発生を抑えることができる。マインドフルネスはまた、より良い睡眠にも関係している。最後に、マインドフルネスが免疫システムを改善し、強化することが研究で示されている。マインドフルネスの利点については、後ほど詳しく説明する。
マインドフルネスは、宗教、宗派、あるいは無神論者、不可知論者、他の精神的教義の実践者であるかどうかに関係なく、誰でも実践でき、その恩恵を受けることができる。マインドフルネスは、単に存在の仕方なのだ。
それでも、マインドフルネスがどのようにして西洋世界に伝わったかを理解したければ、ブッダが自ら悟りを開き、マインドフルであることの知恵を初めて説いた2600年以上前にさかのぼることができる。
ブッダ（シッダールタ・ゴータマ）は、マインドフルネスを "悟りへの道 "と呼んだ。悟りの言葉を広めるために、彼は先輩の僧侶たち（ビククと呼ばれる）に『マインドフルネスの四つの基礎』と呼ばれる教義を教えるよう頼みました。ビkhkhusたちがブッダに、どの4つの基礎を教えるのかと尋ねると、ブッダはこう答えた：
肉体をありのままに知るために、一点に集中した心で、熱烈に、はっきりと理解し、統一して、肉体の中に肉体を観想すること。
感情の中に感情を思い浮かべる......感情をありのままに知るために。
心の中に心を瞑想する......心をありのままに知るために。
ダンマの中にダンマ*を観想すること......ダンマをありのままに知るために。
*ダンマとは、現象、つまり自分の経験の総体のことで、私たちの中に刻々と生じるあらゆる心の出来事も含まれます。
マインドフルネスの4つの基礎は、一般的に、それぞれの瞬間において完全にマインドフルであることを学ぶ段階として捉えられている。つまり、最初の段階は、身体を意識することに集中することである。これは多くの場合、単に呼吸に意識を集中させることで行われる。そこから、あらゆる感覚を含め、身体の残りの部分を考える。
次に、マインドフルネスを実践しながら、感情を詳しく調べる。これには感情や、その感情や感情に伴う身体感覚も含まれる。その後、マインドと思考が精査される。そして最後に、自分の経験の全体性とすべての精神的な出来事に焦点を当てる。
マインドフルネスを受け入れる鍵のひとつは、判断せずに気づくことです。マインドフルネスの4つの基礎」を進めていく中で、それぞれの基礎を判断せずに見ていかなければなりません。
これは思っている以上に難しいことです。例えば、マインドフルネスで深呼吸に集中しようとしているとき、心がさまよい、最近した大切な人とのケンカのことを考え始めるかもしれない。そのせいで、怒りや悲しみ、フラストレーションを感じ始めるかもしれない。しかし、呼吸に集中しようとしながらも、その思考に意識を向ける目的は、その思考に気づき、それを判断しないことだ。
もしあなたが、大切な人と喧嘩したことを考えているなら、あなたはその考えを判断し、遠ざけようとするだろう。しかし、ゴールは思考や感情、感覚を押し流すことではない。そうではなく、それらに気づき、判断せず、本来の意図にフォーカスを戻すことなのだ。
プラクティスとしてのマインドフルネスは仏教に起源を持つ。では、どのようにして東洋哲学から北米やヨーロッパなどのヨガスタジオや学校、病院へと伝わったのだろうか？多くの人は、ジョン・カバット・ジンという人物の功績を信じている。
もちろん、マインドフルネスを欧米に広めた人は他にもたくさんいるが、カバット・ジンは、ほとんどのアメリカ人がマインドフルネスという言葉を耳にする以前に、マインドフルネスの世界で先見の明を持った人物だった。
1971年、カバット・ジンは瞑想を学び始めた。70年代後半、彼はマサチューセッツ大学医学部でポスドク研究を行った。1979年、彼はついに、慢性的な不安、ストレス、うつ病、その他の精神的健康状態に悩むアメリカ人に、自分が知っているすべてを提供することで、瞑想の訓練と実践を次のレベルに引き上げることを決意した。マサチューセッツ大学医学部にマインドフルネスに基づくストレス軽減クリニックを設立したのである。
マインドフルネスという東洋の哲学と、西洋世界におけるよりマインドフルな生き方への切実なニーズとのギャップを埋めることで、カバット・ジンは、アメリカ人やその他の西洋人が慢性的なストレスという21世紀の疫病と闘うのを助けるパイオニアとなった。彼がこれらの哲学を紹介したことで、書籍、東洋の講演者、瞑想センター、リトリートなどを通じて、東洋から西洋への他の多くの入り口が開かれた。
マインドフルネスの実践とは、私たちが今この瞬間に完全にコミットし、完全な気づきの中でこの瞬間に接するよう自分自身を誘い、今ここで、冷静さ、マインドフルネス、平静さをできる限り体現することである。
- ジョン・カバット・ジン
マサチューセッツ大学医学部でのカバットジンのマインドフルネスに基づくストレス軽減クリニックは、現在も健在である。
マインドフルネスの実践を始める人のほとんどは、不安を感じている。結局のところ、マインドフルネスは多くの利点を主張しているが、単に現在に集中するだけで、どうしてそんなに広く役立つのだろうか？
マインドフルネスが、あなたをより健康に、より強く、より賢く、より穏やかに、そして基本的に......あなたが成し遂げたいと思うすべてのことを上手にするという考えは、何度も何度も科学が裏付けている。
ここでは、マインドフルネスがどのように役立つかを紹介しよう：
ハーバード大学の研究者5 によると、2015年には1610万人のアメリカ人がうつ病に苦しんでいると報告した。しかし、薬物療法や認知行動療法など、数多くの治療法がある一方で、すべての患者がこれらの解決策にうまく反応するわけではない。
一方、マインドフルネスは メンタルヘルスを改善し、これを支持する研究も増えている。
システマティックレビューのメタアナリシスでは、"待機者コントロールと比較して、また通常通りの治療と比較して、MBSR（マインドフルネスに基づくストレス軽減）とMBCT（マインドフルネスに基づく認知療法）は、抑うつ症状を有意に改善した "という結果が出ている。
最近の2018年の研究では、1日たった15分のマインドフルネスの実践が、参加者の血圧を下げるのに役立つことが示された。8週間以上定期的にマインドフルネス瞑想に参加した人たちは、グルコース代謝の改善、炎症の軽減、概日リズム調節の改善を示した。マインドフルネス瞑想を生活に取り入れるには、職場でウォーキング瞑想やウォーキングミーティングを行うのが効果的だ。これは実践者にとって肉体的にも精神的にも有益である。
ジョン・カバット・ジンは、マサチューセッツ大学医学部の「医療・ヘルスケア・社会におけるマインドフルネスセンター」の代表として、マインドフルネスをストレスや不安の軽減に結びつけたことで特に有名である。このセンターでは、さまざまな困難を抱えるあらゆる階層の人々が、"より冷静で、よりエネルギーに満ち、より理解し、より熱意をもって人生に臨む "ためのマインドフルネス・プログラムを受けている。
さらに、2013年のマサチューセッツ総合病院の研究では、8週間のマインドフルネスに基づくストレス軽減プログラムを受けた後、同じマインドフルネスプログラムを受けず、代わりに一般的な ストレス管理教育を受けた対照群と比較して、参加者の不安が有意に 軽減したことが明らかにされた。
全体として、マインドフルネスの実践はまた、IQスコアの向上、集中力の向上、優れたコミュニケーション能力に関連する、中脳の灰白質を増加させる。
これらは精神衛生上の利点の一部である。その他の利点は以下の通り：
マインドフルネス・ワークは、マインドフルネス・インストラクターの助けを借りれば誰でもできる簡単な実践法だ。特にマインドフルネスが何に役立つかを考えれば、始めるのに遅すぎるということはない。
ガイド付きの睡眠瞑想では、インストラクターがボディスキャンと呼ばれるものを行います。しかし、ボディスキャンとは何でしょうか？
ボディスキャン瞑想とは、マインドフルな状態で行う瞑想のことで、身体への気づきを促すものです。視覚化と身体感覚の助けを借りて、瞑想者は注意力を高め、心と身体を結びつけ、両方を今この瞬間に保ちます。誘導瞑想セッションやヨガ、特にヨガニドラでよく使われる。
少なくとも最初は、すべてのインストラクターがボディスキャンを行うわけではない。練習生がマインドフル瞑想に慣れてきたら、インストラクターは呼吸法や瞑想プログラムの助けを借りながら、自己調整と緊張の解放を助けるためにこれを導入するかもしれない。
マインドフルネスを日常生活に取り入れ、生活のあらゆる面でよりマインドフルになることに興味があるなら、それは思っているより簡単だという朗報がある！
マインドフルネスとは、仏教の修行法である。マインドフルネスとは、仏教の教えにおける修行法であり、基本的にはすべてがマインドフルネスなのだ。シンプルな目標は、マインドフルな意識で目の前のタスクに集中することだ。どのような作業であっても、完全に意識し、集中し続ける。洗濯物をたたんだり、料理をしたり、子供と遊んだり、学校のレポートを書いたり、散歩をしたり。
マインドフルネスを向上させるために、日常生活に取り入れることができるアイテムには以下のようなものがある：
心を落ち着かせる音楽：可能な限り、 心を落ち着かせる音楽やソフトな音楽を聴く。音楽は私たちの多くに感情的な影響を与え、より穏やかでリラックスした状態に導いてくれる。
マインドフルな学校：子どもたちのウェルビーイングに焦点を当てた、意識の高い学校に通わせる。
子供のためのマインドフル・アクティビティ： 塗り絵や自然散策など、 子供向けのマインドフル・アクティビティに参加させましょう。これは小さな子供たちだけのものではなく、学校のストレスや仲間からのプレッシャーに直面している10代の子供たちのためのマインドフルネスもある。
マインドフルな子育て：マインドフルな子育ては、子供のためのマインドフルな活動と密接な関係にあるが、上記のことに加えて、STOPを教えることもできる：立ち止まる、一呼吸置く、観察する、そして進む。
マインドフルネスに基づいた決断：何かに直面したとき、マインドフルネスに基づいた決断をするようにする。
マインドフルな健康：正しい食事、定期的な運動、落ち着いた音楽を聴く、癒されるビデオを見る、意識的な呼吸を実践するなど、マインドフルな健康を実践しよう。
心を落ち着かせるビデオ：心を落ち着かせるビデオを見ることは、気持ちを落ち着かせ、リラックスするための優れたツールになる。
マインドフルな動き：外出時や自宅で、マインドフルな動きを実践する。ゆっくりと気楽に。
マインドフル・ウォーキング：一人で、あるいは恋人や子供と自然の中を散歩するのは、歩く瞑想に参加する素晴らしい方法だ。 森林浴はこの実践法の名称のひとつで、ストレスや不安の大幅な軽減に役立つ。
マインドフルな食事： マインドフルな食事は、さまざまな面で助けになる。
マインドフルな運動とトレーニング：マインドフルな運動やトレーニングは、できれば週に2、3回は実践したい。
マインドフルな瞑想：マインドフルな瞑想でリラックスする方法を学ぶ。ノウハウがわからない場合は、私たちがお手伝いします。
周囲にもっと注意を払うようにしましょう：年中無休でスマホを見ながら、人生を突っ走るような人にならないように。周囲にもっと注意を払い、何よりも可能な限り周囲を楽しみましょう。マインドフルネスを日常生活に取り入れることの利点は数え切れない。
以下に、マインドフルネスを始めるための基本的な考え方を概説する。
マインドフルネスになるために、常に呼吸に集中する必要はないが、マインドフルネスの4つの基礎に沿うことを望むのであれば、呼吸は素晴らしいスタート地点だ。この場合、呼吸に集中することは、最初の基礎である「身体へのマインドフルネス」に該当する。
あなたの体は 常に呼吸をしている。呼吸は体の最も重要な機能であり、意識する必要はない。それでも、呼吸の速さ、遅さ、深さ、浅さ、ペースは自分でコントロールできる。
呼吸に集中するには、空気がゆっくりと口や鼻の穴に入っていき、肺を満たし、息を吐きながらまた静かに流れ出ていくことを考える。息を吸うときに4つ数える。肺に空気をためるときにまた4つ数え、最後に息を吐くときに4つ数える。
自分の思考や感情を判断せずに、行ったり来たりするのを見る。マインドフルネスの目的は、何かを考えたり感じたりすることを避けることではないことを忘れないでください。空っぽの心や完全な明晰さを養おうとしているのではありません。心はさまようものであり、それを予期すべきなのだ。そうなったらそれに気づき、それが起こっているのだと自分に言い聞かせるだけでいい。
例えば、昨日のクライアントとのミーティングを反芻するのであれば、"ミーティングのことを考えている "とか "ミーティングのことが心配だ "と自分に静かに言い聞かせるのだ。あるいは、懐かしい思い出を思い出して急に悲しくなったら、"Xの思い出が悲しい "と無言で言うかもしれない。夕方からのデートにわくわくしたら、"今夜のデートにわくわくしている "と自分に言い聞かせる。判断せずに言葉を発した後は、呼吸、周囲の環境、そして今この瞬間に意識を戻す。
今この瞬間の身体の感覚に気づく。あなたの体はいつ地面や座っている椅子に触れていますか？あなたが座っている、あるいは立っている素材の感覚に気づいてください。靴下を履いたつま先の感触はどうですか？肩の感触はどうですか？お腹がゴロゴロしているのがわかりますか？肺が息を吸い込むときの腹部の膨張を感じてください。判断することなく、それぞれの感覚に気づいてください。
口の中で特定の味を感じたり、鼻で香りを感じたりしませんか？ 匂いはどこから来ていますか？何が聞こえますか？トラックが通り過ぎる音？木の枝を吹き抜ける風？誰かと話していますか？相手の話していることに耳を傾けるだけでなく、声の音色についても考えてみよう。相手の顔を見て、肌、髪の柔らかさ、話すときの唇の動きに気づく。判断することなく、それぞれの感覚に気づいてください。
最後に、衝動を感じたら、それをサーフィンすることを学ぶ。つまり、鼻のかゆみをかきたいとか、水を飲むために立ち上がりたいとか、そういう即時的な欲求を乗り切ることを学ぶのだ。これらは間違った行動ではないが、一度に一つのことに集中する能力を磨くには、こうした衝動を無視することを学ばなければならない。私たちは、瞬間瞬間の練習が終わるまで、欲望をサーフィンしたり、乗り切ったりする方法を知る必要があると言う。
いつ、どのようにマインドフルネスを実践すればいいのか、具体的な状況を例に挙げて説明しよう。この場合、乾燥機から出したばかりのタオルをたたもうとしているとしよう。この機会にどのようにマインドフルネスを実践できるかを紹介しよう。
洗濯物をたたむと決めて、洗濯物だけをたたむことから始めよう。この作業中はテレビや音楽はつけない。洗濯物をたたんでいる間は、他の人と話をしない。ただ、この1つの洗濯物を全力でたたむことに全神経を集中させる。
慌てて全部を早く畳もうとしてはいけません。この活動は、あなたが今やっているすべてであり、あなたの全神経を集中させるに値するものです。ひとつひとつの動作と行動に気をつけましょう。タオルの角をきれいに揃える。同じ種類のタオルをきれいに重ねてたたむ。糸くずを取り、山にする。
自分がしていることに喜びを感じよう。タオルは最近乾燥機にかけたばかりで暖かく、心地よいですか？暖かい繊維を指先で感じ、頬に当てる。洗濯洗剤の爽やかな香りを嗅ぐ。リネン庫に入れる準備ができたタオルを、きちんと整理して積み重ねることを楽しんでください。
その日の夜、何をしようかとか、古くなったから新しいタオルを買おうとか、タオルをたたむ以外のことをしたいとか、そんなことを考え始めるのは必然だ。それでもいい！ここでのゴールは、もう一度言いますが、ただ自分の心がさまよっていることに気づき、自分の心がどこにさまよっているのかを自分に言い聞かせ（例えば、「今夜の夕食を何にしようか考えている」と静かに自分に言い聞かせる）、今この瞬間と自分がしていること、つまり洗濯物をたたむことに焦点を戻すことです。
ほとんどの人は、心がさまようことを悪いことだと考えている。白昼夢を見る人は愚かで、成功者ではないと考えられている。しかし実際は、心はさまようものであり、さまよわせてもいいのだ。大切なのは、思考を抑制し、心がさまよったときにそれに気づき、今この瞬間に戻ることを教えることだ。それは自由な経験だ。
人は往々にして、自分の人生は永遠に一貫してエキサイティングでなければならないと勘違いする。友人や家族、有名人、その他不特定多数の人々が毎日エキサイティングな活動を楽しんでいるのを目にするソーシャルメディアによって、この感覚はさらに悪化する。FOMO（乗り遅れ恐怖症）とは、ハンググライダーやウィンドサーフィンをしたり、ヨーロッパに出かけたり、結婚したりしていないなら、自分は人生を生きていないのではないかという感覚を指す言葉だ。
これは真実から遠く離れたものではない。退屈であることを学ぶことで、退屈なライフスタイルを受け入れているわけではない。充実した人生を楽しむなと言っているのではない。その代わり、人生の輝かしい日常の瞬間に興奮とスリルを見出すのだ。これは美しい生き方だ。
これはポストイットに書いて、デスクや冷蔵庫、トイレの鏡に貼っておくといい。 スローダウンという2つのシンプルな言葉は、人生を一瞬一瞬大切にすることを思い出させてくれる。誰の人生も旅である。人生に勝つことはできない。ただ一瞬一瞬を大切にし、旅を楽しむことを学ぶのだ。
マインドフルネスを毎日の習慣にし、それによってもたらされる報酬を手に入れよう。
一般的に言って、マインドフルネスはある状態のことで、瞑想は意図的な実践、つまりほとんど活動のようなものです。マインドフルネスは、森林浴など、どんな活動をしているときでも使うことができます。しかし、いつでも瞑想できるわけではありません。瞑想は睡眠に近い。心の状態を多少変えるための活動です。マインドフルネスも同様だが、劇的な変化はない。その代わり、その時やっていることにマインドフルなフィルターをかけるようなものだ。
毎日規則正しくマインドフルになることは、思っている以上に身近なことですが、24時間365日、すぐに意識的になろうとする必要もありません。マインドフルネスの実践は、一日のあらゆる活動を通してマインドフルになる、という最大限のレベルで達成できることは確かだ。しかし、ゆっくりと、皿洗いをしながらマインドフルになるとか、運動をしながらマインドフルになるとか、そういうことから始めたいのであれば、それはとてもいいことだ。ゆっくりと、集中力、注意力、マインドフルネスの能力を高めていけば、やがて素晴らしい結果が見えてくるでしょう。
生活が多忙を極めているとき、マインドフルネスを保つ最善の方法は、一度に1つの活動を実行することです。超多忙なときに多くの人が遭遇する落とし穴のひとつは、一度にたくさんのことをやろうとしすぎることだ。自分の生活が多忙でクレイジーだと感じたら、一度に複数の活動をしようとしていないか振り返ってみよう。例えば、ランチタイムにメールの返信をしていませんか？仕事帰りの車の中で電話会議をしていませんか？夜、家族と話しながらテレビを見ていませんか？生活が慌ただしくなることは避けられない。このような困難な時にマインドフルネスを保ちたいなら、まず自分に言い聞かせることだ。一度にひとつのことに集中することで、マインドフルネスの精神を体現することができる。
仕事中にマインドフルネスを養う方法はいくつかある。まず、マルチタスクをしないこと。一度にひとつのことに集中する。第二に、休むときは休む。つまり、ランチタイムになっても仕事を続けないこと。その代わり、ランチタイムはランチタイムとして扱いましょう。