マインドフルネス・エクササイズ

マインドフルネスとは瞑想の一種で、自分がどう感じているかに意識を向けるものだ。意識を身体に移し、どのような感情や身体感覚があるかを判断せずに認めることで、私たちはよりマインドフルな状態で生きることができる。マインドフルネスの実践には、誘導されたイメージや呼吸法、その他の瞑想的な実践が含まれることも多い。

マインドフルネス瞑想の効用

行動研究とセラピーは、マインドフルネス練習の利点が広範囲に及ぶことを確認している。ほとんどの人は自動操縦で生きており、完全に現在に存在することに苦労している。マインドフルネス瞑想を通じて、人々はマインドフルな意識で今この瞬間を生きることができる。より意識的になることで、人々はスピードを落とし、注意を払い、忙しい世界の中で物事に気づくことができる。

精神的なメリット

• ストレスの軽減

• 幸福感を高める

• ネガティブな思考を減らす

• セルフ・コンパッションを高める

• 嗜癖行動を抑制する

• 神経系を落ち着かせる

• 不安や抑うつを軽減する

• 感情を調整する

身体的効果

• 不眠症の治療

• 高血圧の軽減

• 慢性疼痛の緩和

マインドフルネスを実践することで、今この瞬間を生きることができる。さらに、マインドフルネス瞑想を実践することで、感情の起伏をコントロールし、困難な状況に対処する力を得ることができる。

マインドフルネス瞑想を毎日実践することで、ストレスレベルが下がり、新しい思考パターンを生み出す余地が生まれる。さらに、自信をサポートし、新しいアイデアの創造や共有を促す。

マインドフルネス瞑想エクササイズの種類

マインドフルネス瞑想には、さまざまなエクササイズやバリエーションがある。最も広く実践されている3つのシンプルなマインドフルネス技法には、マインドフル呼吸瞑想、ウォーキング瞑想、ボディスキャン瞑想がある。それぞれの練習を通して、心がさまようかもしれない。そのような思考や感情が浮かんでは消え、エクササイズに集中できるようにする。

マインドフル呼吸瞑想

この瞑想法は、深い呼吸を取り入れることで、瞬時にストレスを解消し、心をクリアにする。静かな空間を見つけ、練習の準備をすることから始める。

1. 楽な姿勢で座り始める。

2. 呼吸をゆっくりにし、呼吸に集中する。

3. 心がさまよったり、隣の部屋から聞こえてくる音が気になったりしたら、辛抱強く、そっと呼吸に集中させる。

4. 5〜7分間この状態を保つ。

5. ゆっくりと目を開け、一日を続ける。

ウォーキング瞑想

このエクササイズは、反復運動をしながら歩き、身体の感覚に集中する。

1. 自由に動ける広々とした場所を見つける。

2. 10歩から20歩、自分の平均的なペースよりゆっくり進む。

3. 一度振り向き、同じ歩数を戻る。

4. マインドフルネスの実践を通して、身体（足、腕、顔）に生じるあらゆる身体感覚に意識を向ける。自分の歩みが生み出す感情や音に意識を集中する。マインドフル・リスニングに参加する。

5. この練習を10分から20分繰り返す。

ボディスキャン瞑想

ボディスキャン瞑想は、マインドフルネスに基づく効果的なストレス解消法である。今この瞬間に意識を集中させ、全身をスキャンして感じ取る。

1. まず床に楽に座るか横になる。

2. 数回深呼吸をして、自分自身をグラウンディングさせ、その瞬間に完全に浸る。

3. 身体全体に注意を向ける。つま先から始めて上へ、あるいは頭から始めて下へ。

4. 時間をかけて身体の各部位に集中し、余韻に浸る。

5. 心が迷ったら、判断を下さないでください。思考が勝手に浮かんでは消えるのを許し、身体へと焦点を戻す。

6. スキャンが終わったら、自分の体を全体として認める時間をとる。

外出先でのマインドフルネス活動

誰もが毎日、簡単なマインドフルネス・エクササイズを実践する時間があるわけではない。しかし、このような簡単な練習があれば、それが可能になる。私たちの日常生活には、食事、歩行、運転がつきものです。したがって、マインドフルネスを取り入れるには、マインドフルに行うことが簡単で身近な方法なのです。

マインドフルな食事

忙しい世の中で、私たちはしばしば摂取する食べ物にほとんど注意を払わない。マインドフルな食事とは、食品をどのように購入し、調理し、提供し、消費するかということである。マインドフルイーティングを実践することで、よりマインドフルな食事を選択できるようになり、ファーストフードよりも地中海食（果物、全粒穀物、野菜、種子類、植物油、ナッツ類）を摂るようになる。ハーバード・ヘルスが推奨する、マインドフルな食生活をサポートする実践法をいくつか紹介しよう：

1. 毎週の買い物リストを作るときは、各商品の健康価値を考慮する。カートを野菜中心でいっぱいにする。

2. 食欲はあっても、食事の席でお腹が空きすぎないようにする。一口一口を楽しむことに集中しましょう。

3. お皿をいっぱいにするのではなく、少量から始めましょう。

4. 食事を始める前に、食べ物や一緒に食事を楽しむ人々に感謝し、感謝の気持ちを表す時間を取りましょう。

5. 食事には五感を働かせましょう。食事の準備や食事をしながら、食べ物の色、食感、音、その他の質に注意を払う。次の食事をするときには、さらに五感に注意を払いましょう。

6. 食事中は、一口一口よく噛んで味を確かめましょう。

7. 一口ごとによく噛んで、料理に隠された味をすべて出す。

8. テーブルメイトとおしゃべりを始める前に、5分ほどマインドフルに食事に集中しましょう。

マインドフルネス・ウォーク

ウォーキングは、集中力を必要としない習慣化された行動であるため、マインドフルネス・エクササイズとして最適だ。用事があるときでも、犬を散歩に連れて行くときでも、日常生活で実践できる簡単なエクササイズだ。

1. 歩きながら、自分の体がどう感じているかに気づく。

2. 次に、周りで起こっていること（車、人、風など）に気づく。

3. 次に、音に注意を向け、何が聞こえるかを認識することで、マインドフル・リスニングに参加する。

4. 次に、匂いに注意を向ける。心地よい匂いもあれば、不快な匂いもあるだろう。

5. 歩き続けながら、これらのものがあなたの意識の領域に入ってくるのに気づく。

6. 自分の感覚に満足したら、身体の動きの感覚に注意を移す。こうした身体感覚を、心のグラウンディング・ポイントとして使うのだ。

7. マインドフルなウォーキングを必要なだけ続ける。

マインドフル・ドライブ

最後にご紹介するエクササイズは、マインドフル・ドライブです。これは、毎日の通勤中や、用事で車を運転しているとき、あるいは一人で運転しているときなど、いつでも使える身近なマインドフルネスの練習法です。日常生活にマインドフルネスを取り入れ、その日のストレスを軽減するのに最適な方法です。

1. 深呼吸をする。

2. 音楽、オーディオブック、ラジオなどの雑音はすべて消す。

3. 運転中は、周囲の環境に意識を向け、周囲に気を配りましょう。

4. 運転中に繰り返す簡単なマインドフルネス・エクササイズを開発する。一時停止のたびに深呼吸をしたり、マインドフルネスを実践している自分へのご褒美にコーヒーを飲んだり。

どのマインドフルネス・エクササイズを実践するにしても、呼吸、感覚、思考のひとつひとつを低次脳中枢で味わうこと。一瞬一瞬が、より優れた幸福状態を得るための入り口なのです。

よくある質問

自宅でマインドフルネスを実践するには？

あなたの生活環境によっては、マインドフルネスにどっぷり浸かるには、自宅が最も身近な場所ではないかもしれません。パートナーや同居人、子供と一緒に住んでいる場合は、数分間一人の時間を作ってもらい、練習の準備を事前にしましょう。

都合の良い時間と快適な空間を選ぶこと。マインドフルネスのために1日のうちで時間を決め、練習したい物理的な空間をあらゆる雑念から解放してください。やる気が出ず、集中力を維持するのが難しい場合は、ガイド付き瞑想を始めるのが簡単です。

5つのマインドフル・エクササイズとは？

マインドフルなエクササイズは5つだけではありません。しかし、多くの人は以下のエクササイズを主なマインドフルネス・エクササイズと考えています：

1. マインドフルな呼吸

2. マインドフルな感謝

3. マインドフルな観察

4. マインドフル・リスニング

5. マインドフルな気づき

マインドフルネスを毎日実践するには？

毎日マインドフルネスを実践し、今この瞬間に集中することは、人生をより良くするために欠かせない。人はしばしば次から次へと仕事をこなし、立ち止まって一息つく時間はほとんどとらない。そのため、マインドフルネスを生活に取り入れることを忘れがちだ。運転やウォーキング、洗濯物をたたむといった日常の動作にマインドフルネスを取り入れることで、マインドフルネスを促すことができる。さらに、1日のうちで今この瞬間に集中する時間を確保するのも効果的だ。

参考文献

マインドフルネス・エクササイズ - メイヨークリニック

マインドフルネス瞑想と精神病理学

臨床における瞑想とマインドフルネス

むちゃ食い、感情的摂食、減量に対する介入としてのマインドフルネス瞑想：系統的レビュー

全般性不安障害に対するマインドフルネス瞑想のランダム化比較試験：不安とストレス反応性に対する効果

マインドフルな食事への8つのステップ - ハーバード・ヘルス