不安は、過度のストレスや恐怖を特徴とする一般的な精神疾患である。不安は、ストレス、心配事、心拍数の増加、息切れなどの精神的・身体的症状として現れる。 マインドフルネス瞑想、愛情瞑想、マインドフルネスに基づく認知行動療法など、多くの種類の瞑想が不安を改善するのに役立ちます。
これらの実践は、不安症状、ストレスレベル、および心血管系の健康、睡眠、健康的なライフスタイル活動への参加など、健康の他の側面の改善に役立ちます。
不安とは何か？
不安とは、心配、ストレス、恐怖を感じることです。不安障害は、通常、心拍数の上昇、呼吸数、手のひらの汗、震えなどの身体的症状と対をなす、過剰で反復的な心配性思考によって現れます。不安症の人は、不安のレベルを高めるような状況を避けることがある。この持続的な不安は、日常生活への取り組み方に大きな影響を及ぼす可能性がある。
不安障害にはさまざまなタイプがある。全般性不安障害は、日常生活や人生に対する過度の心配を特徴とする。社交不安障害とは、社会的な状況において他者から批判されたり、他者と交流したりすることへの心配や不安である。パニック障害とは、パニック発作を繰り返す不安を指します。パニック発作は、心拍数の上昇、呼吸の浅さ、震えなどの身体症状を伴う強い恐怖感が突然起こることが特徴です。このようなパニック発作は、一見、原因なしに起こることもある。心的外傷後ストレス障害は、心的外傷や恐ろしい出来事によって発症する不安障害である。これらは不安障害の主な分類の一部ですが、他にも亜型があります。
瞑想はどのように不安を軽減するのか？
瞑想がどのように不安の軽減を助けるかについての研究は、1960年代にさかのぼります。研究によると、瞑想は不安を軽減し、より落ち着いた状態を得るのに役立つ脳領域に変化をもたらすことが示されている。瞑想を実践すると、脳の前頭前皮質領域と海馬のサイズが大きくなり、感情調節が改善される。そのため、瞑想はより落ち着いた心を得るのに役立つ。
また、瞑想は扁桃体を減少させ、闘争・逃走反応を抑える。さらに、定期的な練習は、コルチゾールを含む体内のストレスホルモンを低下させる。コルチゾールは主なストレスホルモンのひとつで、コルチゾールレベルが高いと、血圧上昇、血糖値の問題、免疫反応など、健康に悪影響を及ぼす。
呼吸法などのリラックス瞑想のテクニックは、心臓の高鳴りや息切れなど、不安の身体的症状のいくつかを減少させる。リラクゼーション瞑想は、心身ともにリラックスした状態になり、今この瞬間に自分を集中させるのに役立つ。同時に瞑想は、外からの気晴らしや影響を受けずに静かな時間を過ごすことができ、自分の考えや感情とつながるのに役立つ。瞑想は、回復力やストレスからの回復にも役立つ。定期的に瞑想をしている人は、ストレスフルな状況からの回復が早いという研究結果もある。
マインドフルネス瞑想は、感情や思考パターンを理解するのに役立つ。マインドフルネスは、判断することなく不安な思考を特定し、それに気づき、困難な感情に対処するのに役立つ。不安な思考を認めることで、その思考から距離を置こうとすることができる。このように、マインドフルネス瞑想は不安に対する新しい視点を養うのに役立つ。マインドフルネス瞑想は、不確かなものに対してより多くの安らぎを見いだし、去来する感情や感覚を理解することを促し、永続的な不安感を克服します。
不安のための瞑想の種類
マインドフルネス瞑想は、今この瞬間に存在し、内的な思考や感情に気づくというマインドフルネスの原則に焦点を当てています。マインドフルネス瞑想は、不安や焦燥感を減らし、精神的・肉体的なリラックスを得るのに役立ちます。
慈愛の瞑想は、不安を減らすことを目的とした瞑想法のひとつである。慈愛の瞑想は、自己慈愛と共感を育むことによって不安を軽減します。また、対人関係の改善や育成にも役立ち、不安を抱える人々をサポートする。
漸進的リラクセーションとボディスキャンは、リラックス状態を得るのに役立つ瞑想法である。漸進的弛緩は、足から頭に向かって筋肉を緊張させ、そして解放することによって実践される。漸進的リラクセーションは、毎晩少しの時間でも実践することで、身体に蓄積された緊張を緩和し、よりリラックスした状態を得ることができる。
ボディ・スキャニングは、体の緊張している部分に焦点を当て、深呼吸によってその緊張を解きほぐすものである。これらのテクニックは身体への意識を高め、心拍数の上昇など、不安やパニック発作の身体的症状を軽減する。
超越瞑想は瞑想の一形態で、マントラを繰り返すことに集中し、リラックスした穏やかな状態を実現する。超越瞑想は、エピネフリン、ノルエピネフリン、コルチゾールなどのストレスホルモンを減少させる。 このように、超越瞑想はストレスや不安を軽減することができる。
マインドフルネスに基づく認知療法は、マインドフルネスと認知療法のテクニックを組み合わせて、不安や否定的な感情を減少させる。マインドフルネスには、今この瞬間にいること、内的思考を認めることが含まれ、認知療法では、否定的な思考パターンをより肯定的な思考にシフトさせることに重点を置く。
不安のための黙想の健康上の利点
不安のために瞑想を実践することは、心身の健康に有益です。黙想の 1 つの物理的な利点は改善された心循環系の健康です。不安のための黙想は苦痛を減らし、慢性の苦痛か他の病状に対処するのを助けます。瞑想は主に、慢性的な痛みの状態に伴うストレスを軽減するのに役立ちます。
瞑想は脳の領域、特に痛みの感受性に関連する背側前帯状皮質と体性感覚皮質を変化させる。瞑想はコルチゾールなどのストレスホルモンを減少させるので、潰瘍や片頭痛などのストレス関連疾患の発症の可能性も減らすことができる。
不安に対する瞑想は、睡眠の質を高めるのに役立つ。睡眠が改善されると、体の免疫システムが強化され、気分や生産性が向上するなど、他にも多くの健康上の利点がある。瞑想は心を落ち着かせるので、集中力を高め、注意力を高める。
不安のための黙想 FAQ：
不安を減らすための簡単な瞑想法は？
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静かな場所を見つけ、呼吸法を練習する
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楽な姿勢を見つける
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吸う息と吐く息を数えながら深呼吸をし、体の自然なリズムを意識する。
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最初は呼吸のリズムを観察する。
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次に、息を吐く時間を長くしてみる。
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腹式呼吸を実践してみる。
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短いマインドフル瞑想をする
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静かな空間を見つける
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呼吸と身体感覚に意識を集中する。
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意識を内側に向け、過ぎ去る思考を認める。
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気が散ったり、心がさまよったりする場合は、そっと身体感覚と呼吸に意識を戻す。
いつ瞑想をすればいいのか？
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睡眠の改善、回復力の向上、全体的な健康状態の改善など、瞑想の多くの恩恵を受けるためには、定期的に瞑想することが有益です。
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瞑想の練習のために毎日のルーチンを開発することは有用である場合もある。
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リラックス瞑想のテクニックは、ストレスの多い状況や不安の症状を経験したときの回復に役立ちます。
不安のための瞑想方法を学ぶには？
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ガイド付き瞑想を聞く
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瞑想の本を読む
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オンラインまたは対面式の瞑想プログラム
参考文献
不安と抑うつに対するマインドフルネス療法の効果：メタ分析レビュー
不安？瞑想はパンデミックの「不確実性へのリラックス」を助けることができる : Shots - Health News : NPR
不安に対するリラクセーション・トレーニング：10年間のシステマティック・レビューとメタアナリシス｜BMC Psychiatry｜全文
