慈愛の瞑想（LKM）では、自分自身と他者に慈愛と思いやりを送ることに参加する。 このセルフケアのテクニックは、慈愛と共感の能力を研ぎ澄まし、自分自身の愛と優しさを受け取り、周囲の生きとし生けるものに無私の愛を送ることができるようにする。慈愛の瞑想を定期的に実践している人は、より大きな寛容、自己受容、つながりを持つことができる。
慈愛の瞑想の効果
ウィスコンシン大学マディソン校の研究では、最低10,000時間、慈愛の瞑想を実践したチベット僧と瞑想者のfMRIスキャンを行った。その結果、これらの人々の脳回路は、活動的な対照群と比べて、他者の感情や主観的な感情を感知する能力が高いことがわかった。さらに、LKMを長く実践すればするほど、その結びつきは強くなり、ポジティブな感情に対する能力も高まった。この研究は、慈愛の瞑想によって精神衛生が飛躍的に向上することを示唆している。
ラヴィングカインドネスは、他のどの瞑想修行よりも、無条件の愛の能力を高める。家族や友人を超えて、自分自身や見知らぬ人、そして世界全体に届くように、これを拡大することを教えてくれます。LKMを通して、私たちは葛藤を経験する人々に愛、共感、思いやりを見出すことを学びます。
慈愛の瞑想の利点
個人による大きな違いが結果に影響するかもしれませんが、愛ある親切の瞑想を実践することには、多くの強力な利点があります。実践者の主観的な幸福感を向上させるこれらの利点には、以下のようなものがある：
1.ポジティブな感情を高める
慈愛の瞑想を短時間実践するだけで、否定的な症状が減少し、肯定的な感情が増加する。ある7週間の研究では、研究終了時に参加者がより多くの明るさ、充実感、喜び、愛、感謝を経験し、全体的に人生の満足度を高めていることがわかりました。
2.自己批判を減らす
自己批判を減らし、自己愛を高める。これは、不安を経験し、自分に過度に厳しい人にとって非常に重要である。自分をより受け入れることは、自己満足のための健全な心を促進する。さらに、自分自身や他者への共感や思いやりを高め、人間関係を強化するための理解を深めることができる。
3.慢性疼痛の治療
研究者が慢性腰痛を軽減するために愛情瞑想を用いた8週間の単発研究の結果、マインドフルネス瞑想の参加者は、試験終了時までに痛みと心理的苦痛がより顕著に減少したことがわかった。さらなる研究では、片頭痛や頭痛の緊張も有意に緩和されることがわかっている。
4.不安、ストレス、抑うつ症状の軽減
PubMedによると、愛情瞑想は感情調節や境界性パーソナリティ障害を含む精神的健康状態に対する行動療法に応用されている。うつ病、長期介護の負担への対処、社会不安、怒り、パートナーとの衝突に苦しむ人々への心理的介入として。ポジティブ心理学の一形態として感情調節を提供し、マインドフルネスに基づくストレス軽減を通じてポジティブな感情を促進する。優しさと思いやりの瞑想の実践は、ストレス管理にプラスの効果をもたらす。
5.老化を遅らせる
PubMedに掲載されたある研究によると、慈愛の瞑想を頻繁に行うと老化が遅くなる可能性があるという。老化に関連する染色体の一部（テロメア）を、年齢をマッチさせた対照群と比較している。テロメアが長ければ長いほど、生物学的に若いということになる。その結果、慈愛の心を実践している女性はテロメアが長い可能性が高いことがわかった。
慈愛の瞑想の実践方法
慈愛の瞑想を実践する方法は数多くある。各バリエーションは、親切な意図と愛情のこもった感情を生成する中核となる心理的操作に従っています。
ここでは、試してみるためのシンプルで強力な愛-親切瞑想のテクニックです：
- セルフケアの時間を確保することから始めましょう。これは朝一番でも、仕事中の数分でもかまいません。ゆったりと座り、目を閉じて深呼吸を数回し、今この瞬間に没頭する。
- 感情的にも身体的にも完全に健康で、内なる平和に包まれている自分を思い浮かべてください。まず自分自身に愛を育み始め、すべての存在に感謝する時間を取る。この肯定的な感情の感覚に集中してください。愛の感情を吸い込み、否定的な感情や緊張を吐き出す。
- 肯定的なアファメーションを4つまで繰り返す。自分で自由に考えてもよいが、ここにいくつか例を挙げる：
- 自分を慈しみ、心地よくする感情に浸る。これらの感情が体と心を支配し、自己全体が慈愛で満たされるようにする。
- ここで、自分自身に意識を向けるか、愛する人に意識を向けるかを選ぶ。親しい人から始め、その人への感謝と愛を表現し始める。この感傷的な気持ちを持ち続けてください。望むなら、選んだ安心させるフレーズを繰り返す。
- 好きな人に意識を集中させたら、他の大切な人をニュートラルなビジュアライゼーションで意識し始める。一人ずつ、感謝と愛をこめてイメージする。望むだけ多くの友人や家族に目を向ける。
- もし適切だと感じたら、これらの感情や思考を隣人、知人、世界中の人々に広げていく。赦しと平和に到達するのを助けるために、紛争を経験している人々を含めることも可能である。
- 満足したら、目を開いてください。慈愛の実践があなたにどのような気持ちを起こさせるかを内観し、一日中これらの気持ちを味わうことを自分に許しましょう。
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- 私は安全でありますように
- 私は今日、感謝を与え、受け取ることができますように
- 幸せでありますように
- 健康で、強く、平和でありますように。
ラビングカインドネスの実践についてよくある質問
ラヴィングカインドネス瞑想を考案したのは誰ですか？
この瞑想法を考案した特定の人物がいるかどうかは不明です。約2,500年前に古代インドで考案されたと言われています。
慈愛の瞑想はどのように生まれたのですか？
慈愛の瞑想（Maitri）は古代インドで生まれ、さまざまな仏教の伝統に由来しています。慈愛の瞑想とは、自己を含むすべての存在に対して無条件の優しさを持つ精神状態を指します。
慈愛の瞑想は効果がありますか？
はい。瞑想の実践とその健康へのプラスの効果を裏付ける広範な研究があります。
慈愛の瞑想はどのように行うのですか？
慈愛の瞑想を毎日実践することで、あなたの中に慈悲の心が育まれます。さらに、瞑想のマントラに現れる慈悲の心は、日常生活にも持ち込むことができます。つまり、自分が説くことを実践するのです。優しさのセルフ・コンパッション行為、リラックスした判断。慈愛の瞑想を実践すればするほど、これはあなたにとってより簡単になるでしょう。
参考文献
