実践的な洞察とわかりやすいガイドで、瞑想の方法を学ぼう。この記事では、マインドフルネスと内なる平和を培うためのテクニックを、初心者向けにステップ・バイ・ステップで解説する。瞑想の実践を通して、あなたの幸福を高めましょう。
瞑想のやり方
どうやって瞑想するのですか？これは、瞑想を生活に取り入れようと考えるとき、生徒が最初にググったり、瞑想の先生に尋ねたりする質問のひとつだ。瞑想の練習は、基本的な呼吸瞑想のほんの少しの時間から、正式な瞑想セッションまで様々です。
実際、ウォーキングから基本的な呼吸法や誘導瞑想まで、瞑想の機会は無限にあり、瞑想の正しいやり方が一つというのは大きな間違いです！
瞑想とは何か？
瞑想とは、マインドフルネスなどのテクニックを使って、注意と意識を訓練し、精神的にクリアで感情的に落ち着いた状態を達成する修行である。
瞑想は世界中で何千年もの間実践されており、さまざまな宗教やスピリチュアルな伝統に欠かせないものです。
かつては純粋にスピリチュアルな、あるいは秘教的な修行と考えられていたが、今日、科学は瞑想が神秘的な体験をはるかに超え、健康や人生のほぼすべての側面に深い恩恵をもたらすことを示している。ストレスの多い多忙なライフスタイルのバランスを保つために、瞑想セッションが欠かせないという人もいる。
なぜ瞑想なのか？
瞑想のやり方を効果的に知るには、なぜ瞑想したいのかを具体的に知ることが役に立つ。人々が瞑想の練習に参加する理由はたくさんあります。
リラックスしてストレスを解消するために瞑想をする人もいれば、集中して生産性を高めるために瞑想をする人もいる。瞑想は、ストレスや不安、痛みを軽減するなど、さまざまな健康上のメリットも示している。
以下は、瞑想がもたらす効果のトップである：
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ストレスの軽減：瞑想は身体のストレス反応を低下させ、ストレスレベルを下げることが示されている。
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不安解消：瞑想は心を落ち着かせ、集中させるのに役立つ。
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痛みの軽減：瞑想は、気を紛らわし、呼吸に集中することで、痛みを軽減することが示されている。
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エネルギーレベルを高める：瞑想は、集中力と集中力を高めることで、エネルギーレベルを高めるのにも役立ちます。
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睡眠の改善：瞑想は、睡眠の質と量を改善するのに役立ちます。
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幸福感の向上瞑想は、肯定的な感情的反応と全体的な生活満足度を高めます。
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免疫システムの強化瞑想は、ストレスレベルを下げることによって免疫システムを高めることが示されている。瞑想の実践に対する免疫系の反応は、リラクゼーションや笑いに対する身体の反応と似ている。
瞑想の種類
瞑想における内的意識と外的意識の違いについて考えてみよう。
内的意識とは、自分の思考、感情、身体感覚、精神的プロセスに注意を向けることであり、外的意識とは、環境、感覚的経験、外的刺激に注意を向けることである。
どちらの気づきのタイプも価値があり、瞑想の実践において互いに補い合うことができる。
内的気づきは、自分の内なる経験を理解し、自己認識、感情のコントロール、内省的洞察力を養うのに役立つ。そのようなことに苦労している人には、最も有益かもしれない。
逆に、外的な気づきは、個人が今この瞬間に地に足をつけ、反芻を減らし、周囲の世界とのつながりの感覚を養うのに役立つ。人によっては、そこから始める方が簡単な場合もある。
UCLA医学部の精神医学臨床教授であるダン・シーゲル博士は、神経科学の観点から瞑想について幅広く研究し、執筆している。
彼は「MAPs」（Mindsight-based Awareness Practices）という概念について述べている。MAPsは、自分の心と他人の心を知覚し理解する能力を養い、自己認識、共感、人間関係の改善を促進することを目的とした、3種類の一般的な瞑想の実践法を包含している。
3種類のMAPとは
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集中的注意の実践：呼吸、マントラ、視覚イメージなど、特定の対象に注意を向ける練習である。集中力を高める練習は、持続的な注意力を鍛え、集中力を養うのに役立つ。
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オープン・アウェアネスの実践：あらゆる感覚体験、思考、感情、身体感覚を判断することなく受け入れるよう、気づきを広げていきます。今、この瞬間に生じるものすべてに反応しない気づきと受容を促し、心の働きに対する洞察力を高め、力を与えてくれます。
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親切な意図の実践：親切な意図の実践は、自分自身や他者に対する思いやりや好意とともに、親切な態度を養うことを含む。これらの実践には、慈愛の瞑想、慈悲の瞑想、または肯定的な感情を生み出し、他者とのつながりと共感の感覚を育むその他のテクニックが含まれる。
シーゲルは、3種類のMAPをすべて瞑想の練習に取り入れることで、たとえ数分ずつであっても、心の全体的な発達を促し、感情的な回復力、思いやり、幸福感を高めることにつながると示唆している。
瞑想のツール、テクニック、プラクティス
瞑想の仕方に答える具体的で実用的な道具に入る前に、初心者から上級者まで適した瞑想の実践法を解き明かすことが不可欠だ。
これらの実践は、瞑想クッションや特定の瞑想スペース、あるいはシンプルな無料のガイド付き瞑想を使うことがある。
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マインドフルネス瞑想：このテクニックでは、今この瞬間に集中し、自分の考えや感情を判断せずに意識する。基本的なマインドフルネス瞑想は誰でも実践でき、特別な器具やトレーニングも必要ない。
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超越瞑想：マントラに基づくこの瞑想法は、学びやすく実践しやすいと言われている。スピリチュアルな修行法として取り上げられることもある超越瞑想では、マントラや言葉、フレーズを繰り返し使うことで注意を集中し、深いリラクゼーションと高次の意識へのアクセスを得ることができる。
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慈愛の瞑想：通常、ポジティブで有益なフレーズを繰り返すことで、自分自身や他者に対する思いやりと優しさを養う。
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プログレッシブ・リラクセーション:さまざまな筋肉をゆっくりと緊張させたり弛緩させたりすることで、気持ちをリラックスさせるテクニック。リラクゼーション瞑想の主な考え方は、他の考えを手放すために、身体が解放される感覚に集中することである。
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ムーブメント瞑想：この瞑想には、ウォーキング、太極拳、ヨガなどを取り入れることができる。目的は、自分の身体と、動いているときに感じる感覚に集中することだ。
その他の瞑想の伝統やスタイルには、ヴィパッサナー、キルタン、チベット仏教瞑想、ウォーキング瞑想、ボディスキャン瞑想などがある。
初心者として瞑想を始めるには？
瞑想が初めての場合、練習を始めるのは圧倒されるかもしれない。瞑想には実にさまざまなテクニックやスタイルがあり、何から始めたらいいのかわからないからだ。
まず、瞑想を始めたい理由と目的を明確にしましょう。精神的な健康、肉体的な健康、感情的な幸福など、瞑想を通して達成したいことは何でも構いません。
そして、瞑想の練習に対する現実的な期待値を設定する。初心者の瞑想はプロセスであり、結果が出るまでには時間がかかります。忍耐強く、自分に優しくしながら旅を始めましょう。あなたの旅は無限であり、終わりはありません。
瞑想の理由と意図がわかったら、次はさまざまな瞑想法を試してみましょう。 初心者のうちは、いくつかのスタイルを試してみて、何が一番効果的かを確認し、最も好みの瞑想習慣にこだわることをお勧めします。
瞑想の基本ステップ
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座りやすい場所を選ぶ。椅子の上で足を平らにして瞑想してもよい。背筋を伸ばし、体がリラックスしていることを確認する。
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目を閉じ、数回深呼吸をします。呼吸に意識を集中し、息を吸って吐くときにどのように感じるかに意識を集中します。空気の温度、鼻の穴やのどを通る流れ、息を吸って膨張し、吐いて解放されるときの胴体の圧力と弛緩の変化など、呼吸には多くの特質があります。
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思考を判断したり執着したりせずに、思考が行ったり来たりするのを許す。気が散ったら、呼吸に意識を戻す。数分の瞑想から始め、心地よさを感じたら徐々に時間を延ばしていく。瞑想に「正しい」方法などないことを忘れないでください。
初心者におすすめの瞑想法
マインドフルネス瞑想
マインドフルネス瞑想は、座っているとき、歩いているとき、食事をしているとき、シャワーを浴びているときなど、どんなときでもできるマインドフルネスの一種です。
マインドフルネス瞑想と他のスタイルの瞑想の違いは、特定の何かに集中する必要がないことです。今この瞬間に注意を向け、自分の思考、感情、感覚を判断することなく観察するのです。
気が散ったり、心が迷ったりしたら、今に注意を戻すのです。
マインドフルネス瞑想はいつでもできますが、5～10分から始めて、15分、30分と続けていくことをお勧めします。人によっては、心が落ち着いている朝一番に始めるのが最も実践しやすく、日課に取り入れやすい。
歩く瞑想
歩く瞑想は、いつでもどこでもできる動くマインドフルネス瞑想だ。
必要なのは、自分の足と身体、そしてそれらが歩くときにどう感じるかに集中することだ。少しスピードを落とし、一歩一歩意識的に歩くとよい。
足が地面に触れる感覚や足の動きに注目する。朝の散歩でも、週末の散歩でも、昼休みでもいい。歩く瞑想に必要なのは、地面についた両足だけだ。
歩く瞑想は、日常生活にマインドフルネスを取り入れるのに最適な方法だ。やり方は簡単で、特別な道具やトレーニングは必要ない。しかも、心身の健康に多くのメリットがある。自然の中を歩くと、健康効果が増幅され、特に癒される。
参考文献
https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-meditate-for-beginners/
https://health.clevelandclinic.org/how-to-meditate-and-top-benefits
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4895748/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4142584/
免責事項
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