不安のための誘導瞑想

Last Updated: 11月 28, 2024

国立精神衛生研究所によると、人口の約19％が不安障害を抱えている。それでもなお、全般的な不安や過度のストレスと日々闘っている人もいる。

誘導瞑想があなたを助ける方法

man in need of guided meditation for anxiety

では、このような人たちは（おそらくあなた自身も含めて）、どのようにしてこれらの困難な感情に対処できるようになるのでしょうか？不安は、恋愛関係や友人関係から仕事や家庭生活に至るまで、人生のあらゆる領域に影響を及ぼし、蔓延する可能性がある。

治療せずに放置しておくと、身体的な症状を引き起こすことさえあり、多くの場合、まず第一に心臓血管の健康に影響を及ぼす。心臓病は「男性（および女性）の主な死因」であるため、瞑想でなくとも、医療制度を利用して、心血管系のストレスの原因と闘うために何かをすることは極めて重要である。

始めよう：瞑想-特に、誘導瞑想は、他の誰か、できれば訓練を受けた経験豊富なインストラクターが指導する瞑想の一種であり、ストレス軽減に基づくマインドフルネスとリラクゼーションの達成を助ける。

誘導瞑想は不安の助けになりますか？

もちろんです。実際、一般的に瞑想の練習を開始する中核となる理由の一つは、あなたの生活の中でストレスや不安を軽減することです。これらは瞑想の利点のほんの一部です。ガイド付き瞑想は、瞑想セッションを組織しスケジューリングする責任を、その方法を学び実践している人に負わせるので、始めるには完璧な場所です。

しかしその前に、一般的な不安について定義しておこう。

不安とは何か？

私たちは誰でも、心配事や恐怖に負けてしまいそうな時、余計にストレスを感じる瞬間がある。これは不安と定義することができ、「緊張感、不安な考え、血圧上昇などの身体的変化を特徴とする感情」である。一方、不安障害はより慢性的です。不安障害の場合、不安に襲われる発作は激しく、持続的です。他の人なら通常ストレスに感じないような日常的な出来事に対しても不安を感じることがある。たとえば、不安障害のある人は、郵便物を取りに家を出たり、食料品店で誰かと短時間の個人的なやりとりをしたりすることに不安を感じることがあります。

不安障害には、全般性不安障害、パニック障害、広場恐怖、分離不安障害、社交不安障害などいくつかの種類がある。

不安および不安障害に関連する症状には、以下のものがある：

即座のパニックおよび/または絶望感
発汗
極度の疲労感や脱力感
震え
心拍数の増加
睡眠困難
胃腸症状
過度の心配、ストレス、不安を引き起こす身体的感覚を避けたいという極端な感情。
回避やストレスの感情をコントロールするのが難しい。
緊張型頭痛や片頭痛
高血圧

誘導瞑想とは？

誘導瞑想を定義する前に、瞑想を定義しましょう。

瞑想とは？

瞑想とは、心を訓練し、最終的に平静さ、集中力、精神的な悟りや気づきのレベルを高めることを目的とした修行です。瞑想のルーツは仏教ですが、現在では多くの宗教や世俗の世界でも実践されています。瞑想を実践するために、仏教や他の宗教に関係する必要はありません。

正式には、瞑想は一般的に、じっと座って（多くの場合、瞑想クッションの上で足を組んだり膝をついたりする）、呼吸や特定の思考や視覚化に心を集中させることを含む。1回の瞑想の時間は決まっている。一日の大半を瞑想に費やす僧侶は、一度に何時間も瞑想することもある。それ以外の修行者の場合、瞑想セッションは通常5分から30分程度です。

誘導瞑想とは？

誘導瞑想が他の瞑想と異なるのは、経験豊かな指導者が指導するという点だけです。つまり、伝統的な瞑想法の中には、一定の時間、ただ黙って座っているだけのものもあります。教師による指導があるのは、セッションの最初と最後だけかもしれない。しかし、誘導瞑想では、インストラクターが瞑想の間中、個人やグループにとるべき手順を指示する。

例えば、瞑想の指導者は、生徒たちに座り方、目の調節の仕方、呼吸の仕方、セッションを通して何を考えたりイメージしたりすべきかを指示する。そして、最後に生徒を瞑想から導く。

ガイド付き瞑想は、特にアナハナの家庭内瞑想インストラクターが教える瞑想は、瞑想の練習を始めるのに手助けが必要な初心者には最適です。ガイド付き瞑想は、グループやクラスで行うこともできますし、先生と一対一で行うこともできます。教師が直接指導できない場合は、誘導瞑想の録音テキストを使用することもある。マインドフルネス瞑想の利点は無限です！

誘導瞑想はどのように不安を助けるのか？

誘導瞑想は、数多くの方法で瞑想を助けます。ここでは、誘導瞑想で期待できる瞑想の不安軽減効果のうち、4つだけを紹介します：

現在の瞬間に集中できる。

現在に集中することは、瞑想ではできないことです。過去や未来にとらわれず、今この瞬間に集中し続けること。結局のところ、あなたが本当に所有している唯一の瞬間なのだ。

これをマインドフルネス、あるいはマインドフルネスの実践と呼ぶ。

当然、マインドフルネスの実践は不安の軽減に役立つ。なぜなら、不安の多くは過去に対するストレスや未来に対する心配から生じているからだ。例えば、その日の朝にパートナーと喧嘩したことを気にしたり、その日のうちにある仕事のプレゼンのことを心配したりするかもしれない。

心配しても何も変わらないし、かえって害になることもある。ですから、今この瞬間に集中することで、心配事が解消され、ストレスや不安が減り、心の平穏が増すのです。

呼吸が楽になる。

誘導瞑想では、深呼吸を標準機能として取り入れている。実際、ゆっくりと安定した深い呼吸は、ほとんどすべての瞑想の特徴です。瞑想が、不安やうつ病、その他多くの精神的健康障害と闘うのに非常に役立つ理由の一部である。

しかし、信じられないかもしれないが、ほとんどの人は正しい呼吸ができていない。浅く短い呼吸から「肩で」呼吸（肺の底から空気を吸い込まない）まで、私たちのほとんどは、気づかないうちに何年も同じ「呼吸の間違い」を犯しがちだ。

良い知らせは、「より良い呼吸」の練習はいつでも始められるということで、誘導瞑想はこれを促進する優れた方法です。特に、ヨガやマインドフルネスなど、他の精神的・肉体的エクササイズと一緒に実践すれば、呼吸法や深呼吸瞑想は、あなたが想像もしないような方法で、起きている間の生活を一変させることができる。

よく眠れるようになる。

不安は睡眠不足を生み、さらに不安を生み、それが睡眠不足を生む......。

睡眠は多くの精神的ストレスや身体的不調から抜け出す方法として有名なので、誰もが睡眠習慣を改善することを目標にすべきなのだ。幸いなことに、誘導瞑想は睡眠の改善に非常に役立つ。マインドフルネス瞑想（誘導瞑想の一種）が睡眠にどのような影響を与えるかに関する対照試験の最近の系統的レビューとメタ分析で、研究者は「マインドフルネス瞑想介入は、非特異的な積極的対照と比較して睡眠の質を有意に改善した」という証拠を発見した。

瞑想が睡眠を改善する具体的な方法は、気ぜわしく心配な思考を静める練習の能力から、より良い居眠り時間のために不可欠な要素である深呼吸への影響まで多岐にわたる。

瞑想は、不安やストレスの原因となる思考を遠ざけるのに役立つ。

Relaxed woman 不安は「幻の心配事」と現実的で実際的な人生の出来事の両方によって引き起こされる。「幻の心配」とは、誰かにいやな顔をされたかもしれないと考えたり、将来の漠然としたことがうまくいくかどうか反芻したりするようなことだ。このような心配や感情に対して、あなたができることはほとんどない。

しかし、実際の生活の心配も現実だ。例えば、結果を待っている医療検査について考えることは、本当に怖いことだ。幸いなことに、マインドフルネス（今この瞬間に集中すること）に焦点を当てた瞑想は、不安を引き起こす思考（現実のものでさえ）を減らすのに役立つことがわかっている。南デンマーク大学健康科学部が行った最近の研究で、このことが証明された。この研究では、無作為の健康な被験者を、毎日一定量のマインドフルネス瞑想トレーニングを受けるように割り当てた。別のグループは対照条件下で行われた。

研究期間の終わりに、参加者全員が心理実験を受け、"条件付き恐怖反応 "に対する反応を調べた。マインドフルネス瞑想トレーニングを受けた者は、恐怖条件に対する覚醒反応がかなり落ち着いていた。基本的に、マインドフルネス瞑想は、個人が恐怖を忘れる（そして恐怖に反応しにくくなる）のを助けることができると、調査結果は推論した。

誘導瞑想を試してみる

誘導瞑想は、インストラクターがセッションを指導しながら、リアルタイムで行うのが理想的だ。しかし、瞑想を始めたばかりの人は、一人でガイド付き瞑想のサンプルを試してみることに興味があるかもしれません。また、いざというときには、誘導瞑想のテキストを読んでいる自分を録音して、後で再生し、練習中に自分に指示を与えることもできます。

この点で、以下は短い不安のための誘導瞑想である。この言葉を読んでいる自分を録音し、恐怖、心配、不安、ネガティブな感情を落ち着かせたいときに聞いてください。

誘導瞑想の言葉を話すときは、やわらかく、ゆっくりと、心を落ち着かせるような声で話すようにしてください。テキストの各セクションの間には、短いスペースを空けてください。

[録音の始めに約30秒空け、再生装置から床、椅子、クッションの上などに移れるようにする。]

「始めましょう。

床、クッション、椅子の上で楽な姿勢になります。背骨の付け根から頭のてっぺん、そして天井へと糸がつながっているようなイメージで、背骨を中心に置きます。

目を静かに閉じる。両手を脇か膝の上に置く。自分の体に注意を向ける。筋肉がリラックスして緩んでくるのを感じる。頭のてっぺんからつま先まで体をスキャンして、きつかったりストレスを感じたりしている部分を探します。しばらくその部分をさらに引き締め、息を吐きながら緊張をほぐす。"

[体を完全に意識するために、1～2分空ける。］

「では、呼吸に意識を向けましょう。まずは3回、深く息を吸い込みます。

まず、肺の一番下にある空気まで吐き出すように注意しながら、すべての息を吐き出す。次に、深く息を吸い、肺を膨らませます。腹部が空気で満たされるにつれて外側に動くのを感じながら注意する。同時に、空気を吸い込むときに肩が上がらないようにする。5つ数える：1、2、3、4、5。

肺の中の空気を3つ数えます：1、2、3。

肺と口から空気が出ていくにつれて腹部が小さくなっていくのを感じながら、空気を吐き出す。5つ数えて息を吐く：1、2、3、4、5。

このプロセスを繰り返し、息を吸う：1、2、3、4、5。

空気を止めます：1、2、3。

そして空気を抜く：1、2、3、4、5。

最後にもう一度、息を吸いながら行う：1、2、3、4、5。

空気を止めます：1、2、3。

そして放す：1、2、3、4、5。

あなたにとって最も快適な方法で、通常の呼吸を再開する。

では、短いビジュアライゼーションをしましょう。

浜辺に座っていると想像してください。あなたは今まさに、美しい海の景色の砂浜に座り、海に向かっている。周りには誰もいません。太陽は暖かく、心地よくあなたの肌を照らし、涼しい風がそよぐのを感じる。背後では風がヤシの木を軽く揺らす。砂浜に打ち寄せる波の音が聞こえる。それ以外の音は聞こえない。普通に呼吸を続けながら、ここでしばらくの休息を楽しむ。ただ観察するのだ。

[2～3分待つ］

"あなたはまだ浜辺にいて、波と風の音を聞き、太陽と風を肌で感じています。呼吸に集中し始めましょう。深く息を吸い込みましょう：1、2、3、4、5。

空気を止めます：1、2、3。

そして空気を放す：1、2、3、4、5。

そしてもうひとつ、息を吸う：1、2、3、4、5。

空気を止めます：1、2、3

そして空気を抜く：1、2、3、4、5。

そして最後に息を吸って吐く：1、2、3、4、5。

空気を止めます：1、2、3。

そして空気を抜く：1、2、3、4、5。

さて、静かに通常の呼吸に戻る。ビーチの暖かい場所を離れる時です。海の波と暖かい砂が、心の目の中で溶けていくのを見る。ゆっくりと目を開け、周りの空間を取り込んでください。"

不安のための誘導瞑想：よくある質問

瞑想は不安を軽減できますか？

はい、ここでは誘導瞑想について説明していますが、基本的にはどんな形の瞑想でも不安解消に役立ちます。実際、瞑想を始める理由の中核の一つです。全体として、瞑想はあなたが現在にもっと集中し、自己認識を高め、否定的な考えや感情を減らし、起きている間のストレスや不安をよりよく管理するのに役立つスキルセットを構築するのに役立ちます。

瞑想中に不安を克服するには？

瞑想は不安やストレス対処のためのものですが、むしろ逆に、瞑想が不安を引き起こすこともよくあります。これは誰にでも起こることではありませんが、もしあなたに起こった場合、できることがいくつかあります。

まず、聴いている誘導瞑想を変えることを考えましょう。瞑想の先生についているなら、他の誘導瞑想がないか聞いてみてください。不安克服に特化した瞑想もあります。第二に、時には不安な考えを押し殺し、瞑想に関連する不安が消えるまで、ただ練習を続けることが重要であることを覚えておいてください。たいていの人は、しばらく練習を続けるうちに、それが自然に起こるのを感じるだろう。

瞑想は強迫観念を改善できますか？

はい、不安に対処する方法を探しているなら、瞑想はマインドフルネスやヨガと並んで、強迫観念を軽減するのに役立つ最良の方法のひとつです。今日、人々はこれまで以上に、考えすぎることに苦しんでいます。さらに、押しつけがましい思考は、夜、居眠りをしようとしているときに生じることが多く、必然的に多くの問題をさらに引き起こしてしまう。

瞑想は、心と体を落ち着かせ、全体的にゆっくりと考えるのを助けることによって、考えすぎを改善するのに役立つ。瞑想の練習中は、一つひとつの思考、感情、身体感覚に気づくことになる。これは私たちが普段から行っていることではないので、このようにゆっくりすることで、速いペースで強迫的に考え続ける可能性を減らすことができる。

不安のための瞑想はどれくらいの時間すればいいのですか？

不安のための瞑想は、少なくとも1日1回、1回につき10～20分行うのが理想的です。しかし、これは積み重ねていく必要があるかもしれません。瞑想をしたことがない人は、1日数分から始めてください。毎日3～5分の瞑想でも、日常生活全体、特に不安への対処に大きな違いをもたらすことができます。

瞑想はパニック発作の助けになりますか？

はい。パニック発作は、しばしば戦うか逃げるかの思考の結果であり、瞑想は、しばしば過剰な不安を引き起こすこの極端な思考プロセスに対する理想的な解決策です。

パニック障害（頻繁に発作が起こり、将来や過去について過度にストレスを感じたり心配したりして過ごす）の人は、このように不安に対処する方法として、瞑想が理想的な治療法であることがわかるでしょう。

治療計画を始める前に必ず医師に相談する必要がありますが、不安を感じるための瞑想は、自分ひとりでも、グループでも、個人的な瞑想の先生と一緒でも、すぐに始められるものです。瞑想には基本的に悪い副作用はなく、パニック障害に対する効果は抜群です。

不安解消に最適な誘導瞑想は何ですか？

数多くの誘導瞑想があります。自分が誘導瞑想を読んでいるのを録音し、瞑想の準備ができたときに再生することはいつでも可能ですが、教師から指導を受けるのが常に最善です。

教師は、瞑想セッションの間、心を落ち着かせる強い存在であるだけでなく、あなたの人生や瞑想と癒しの旅路において、あなたが今いる場所に最も適した誘導瞑想を選ぶことができるでしょう。

不安を和らげるために、どのくらいの頻度で瞑想を使うべきですか？

あなたがそれを必要とするのと同じくらいの頻度で、不安を助けるために瞑想を使うべきです。始めるのに良いのは、1日に1回、ほんの数分間です。一日のうちで、予定されている活動が最も少ない時間帯を選ぶようにしましょう。早朝か寝る直前がいいだろう。

瞑想を始めて間もない頃は、瞑想の仕方を変えてみるのもよいでしょう。そうすることで、自分にとって最も効果的な瞑想法を見つけることができます。いろいろなタイプの瞑想を試してみましょう。例えば、先生や自分の録音した声による個人指導の瞑想から始めてもよい。そこから、少人数のグループ瞑想や大人数のグループ瞑想に移ることもできる。瞑想やウェルネスの先生になるための勉強をしたいと思うほど、瞑想の実践が人生を向上させることに役立つと気づくかもしれません！

瞑想のプログラムやコースに申し込むのはいいことですか？

もちろんです。プログラム、コース、またはオンライン・チャレンジは、あなたの練習を意識して説明責任を保ち、プログラム以外の日常生活に適用できる瞑想のスキルと習慣を開発するのに役立ちます。マインドフルネス瞑想から、マインドフルネスに基づくストレス軽減瞑想、自己慈愛瞑想、シンプルなウェルビーイング瞑想まで、何百もの選択肢から選ぶことができます。