マインドフルな食事

咀嚼の仕方についてあまり考えたことがない人も多いだろう。そのことを責める人はいないだろう。その代わり、何を食べているか、カロリーはどのくらいか、そして食べ方について考える。

より良い生活への道

これはすべて理にかなっている。咀嚼は消化プロセスの一部であるが、一般的に消化は自律神経プロセスである。それなのに、なぜ考える必要があるのだろう？

それでも、私たちは咀嚼の仕方にこだわるべきなのかもしれない。聞いてほしい。

毎日、しかも何度も噛むだけでなく、意識的に噛むという単純な行為は、実は最良の方法のひとつなのだ：

• 消化を良くする。

• 食べたものからより多くの栄養素を吸収する。

• 健康的な体重を維持する。

• 食事をより美味しく楽しむ。

• より心を込めて食べる。

• ストレスを軽減する。

これらのメリットはすべて、噛む習慣を改善することで得られるのです！

では、どうすれば咀嚼を改善できるのでしょうか？

以下のガイドでは、より意識的に食べるために、より良い咀嚼習慣を身につける方法を具体的にご紹介します。

意識的咀嚼とマインドフル・イーティング

意識的に噛むとは、よりゆっくり、より意識的に食べることです。意識的に噛むと、食べ物をきちんと咀嚼することができます。慌てず、じっくりと。咀嚼の回数も平均して通常より多くなります。その結果、消化が促進され、心も満たされる。

あまり重要でないように思えるかもしれませんが、食べ物を噛むという行為は、あなたの健康と幸福にとって不可欠なのです。意識的に噛むことで適切な咀嚼を行うことは、さらに重要なことなのです。

咀嚼の科学：なぜ消化に必要なのか？

咀嚼が必要な理由は数多くあります。実際、咀嚼を十分に行わなければ、窒息の危険性が高くなります。最も単純なことですが、噛むことによって食べたものが健康的に消化されます。消化プロセスの最初のステップです。

咀嚼がなければ、食べ物に含まれる重要な栄養素を十分に吸収することができません。基本的に、噛むという行為は食べ物を細かく分解するからだ。一口ごとに噛まなければ、食べ物は適切に消化されない。

そうなると、食べ物が腸や胃の中にある間の栄養素の吸収率が低くなってしまう。便秘、消化不良、吐き気、胃痛、頭痛、エネルギーレベルの低下、胸やけなど、その他の厄介な合併症も起こる可能性がある。やがて、必要なエネルギーや栄養素の不足が、栄養不足、骨量の減少、免疫力の低下など、さらに大きな健康問題を引き起こすかもしれない。

より多く、よりゆっくり噛むことが常に健康的なのか？

意識的に噛む習慣は、確かに噛む回数を増やし、ゆっくり噛むことを推奨している。常にそうすることが重要かどうかは、状況によります。しかし、一般的にはそうです。ほとんどの場合、このような意識的な食習慣を取り入れることは、あなたの心と体にとって常に有益です。

何回食べ物を噛むべきか？

食べ物を噛む回数に決まりはありません。子供の頃は10回、大人になってからは32回と聞いたことがあるかもしれない。確かに32回噛むルールは使えます。しかし、ほとんどの医師、栄養学者、科学者は、このような恣意的な数字を否定しています。

食べ物を何回噛むかは、食べているものに当然左右される。例えば、ヨーグルトやアイスクリームなら、ほとんど噛む必要はない。バナナやケーキなど、どちらも柔らかいものであれば、6～10回噛むだけで飲み込めるようになるでしょう。

逆に、ジャーキーやフルーツレザーのような硬いものは、何度も噛む必要がある。キュウリのスライスやクラッカーなど、歯ごたえのある大きなものも同様だ。

意識的に噛むことは、特定のプロトコルに従うことではありません。その代わり、食べるスピードを落とし、食べ物の摂り方に気を配り、やさしくすることです。

もしあなたが、単に健康上の推奨事項に関してルールがあるのが好きな人なら。咀嚼回数ではなく、希望の硬さや時間に達することを意識して食べることを考える。

もっともっとゆっくり噛むようにするためには、食べ物の食感がなくなるまで続けることを考える。このトピックは少し生々しくなりがちですが、簡潔に説明しますのでご心配なく。一般的には、食べ物を飲み込む前にドロドロの状態（離乳食をイメージしてください）にしたいものです。

また、噛む時間を考えてみるのもいいかもしれない。私たちは、一口と一口の間の時間が短いと、食べ物をうまく咀嚼できない傾向がある。したがって、ここでの目標は、噛む間の時間を長くすることである。そのためには、一口ごとにカトラリーを置くと自分に言い聞かせるのだ。続けて食べる前に水を飲むと決めてもいいかもしれない。他の人と一緒に食事をしている場合は、一口と一口の間に他の人に何か声をかけるとよいでしょう。

食べ物は噛みすぎても大丈夫？

食べ物を何回噛むべきかについて、厳密なルールはありません。しかし、必要以上に噛んでも何のメリットもない。意識して噛むことの意義は、消化と栄養の吸収を良くすること、そして食事中により意識を向け、その場にいることだということを忘れないでください。

マインドフル・イーティングとマインドフルネスとの関係は？

カリフォルニア大学バークレー校の『Greater Good Magazine』によると、「マインドフルネスとは、穏やかで育成的なレンズを通して、私たちの思考、感情、身体感覚、周囲の環境に一瞬一瞬の気づきを維持することを意味する」という。

マインドフルネスといえば、集中的にモノタスクをこなすことだと思うかもしれない。

これは、一度に一つのことを行い、それに全神経を集中させる行為である。そのため、ストレスを感じにくくなる。

意識的に噛むことは、食事中にマルチタスクをせず、噛む／食べるプロセスに全神経を集中させる行為なので、マインドフルネスと関係がある。つまり、咀嚼や食事中に読書をしたり、テレビを見たり、携帯電話をいじったり、遠くへ思いを馳せたりしないことです。

マインドフル・イーティングとは？

咀嚼は食事と消化の一部分に過ぎない。実際、咀嚼を含むマインドフルネスのプラクティスはあるが、それは食べるプロセスに関わる他のステップもカバーしている。結局のところ、食べることは噛むこと以上のことなのだ！

このプロセスはマインドフル・イーティングと呼ばれている。

この実践の最大の支持者の一人は、ベトナム仏教の僧侶ティク・ナット・ハンである。

ティク・ナット・ハンがマインドフルな食事について語ること

ティク・ナット・ハンは、マインドフルな食事について多くの著書や講演を行っている。彼は、この行為は人生に大きな喜びと楽しみをもたらすと言う。彼はマインドフルな食事を、日常生活で基本的にどのような活動でもマインドフルネスを活用できる方法の一例として挙げている。つまり、彼がマインドフルな食事に適用しているのと同じ原則を、どんな仕事にも適用できるのだ。

ティク・ナット・ハンには、マインドフルな食事の実践に関する多くの教えがある。彼は、オレンジを楽しむとき、リンゴをむしゃむしゃ食べるとき、お茶を飲むときのマインドフルな食事について述べている。個々の行為はすべて、最も繊細で、優しく、注意深い方法でケアされるべきである。

マインドフルな食事のゴールは、ゆっくりと、ひとつひとつの行為や動作に十分に集中することだ。自分の五感が、その瞬間に自分がしていることにどのような影響を受けているかに集中するのだ。

例えばリンゴを食べるとき、ティク・ナット・ハンはこう言っている：

「マインドフルネスを味わってみよう。冷蔵庫からリンゴを取り出してください。どんなリンゴでもいい。

洗ってください。乾燥させる。一口食べる前に、少し立ち止まってください。手のひらに乗せたリンゴを見て、自問する：リンゴを食べるとき、私は本当に楽しんで食べているだろうか？それとも、他のことに気を取られて、リンゴが私に与えてくれる喜びを見逃しているだろうか？"

マインドフルな食事の習慣を他の日常業務に応用する

一般的に言って、食べることは楽しい作業だ。しかし、食べるときに使うマインドフルネスのプラクティスは、他の毎日の仕事にも応用できることを覚えておいてほしい。多くの場合、退屈、暗記、困難、煩わしいと思われがちだ。

例えば、洗濯や森林浴、ドライブ、絵を描くときにも、同じように食べるマインドフルネスを実践できる。人生において、マインドフルネスがダメな瞬間は決してないのだ。

より良い咀嚼習慣を始めるには

以下に、意識的に噛む習慣をつけて食事をするためのステップ・バイ・ステップのプランをご紹介します。

例えば、家で一人で食べるために、リンゴのスライスという小さなスナックを用意するとしよう。ここでは、意識的に噛む習慣とマインドフルな食行動の両方を念頭に置いて、このスナックを準備して食べるためのステップを紹介します。

手順を読み終えたら、このおやつ（または似たようなもの）を自分で作ってみてください。

1.すべてのスイッチを切る。

音楽も、スマートフォンも、テレビも、パソコンも。慌てないで！慌てなくても大丈夫！本当に楽しい体験になるはずだ。

2.テーブルをセットし、食事の準備をする。

テーブルで食事をします。ソファの上や、立ったまま、あるいはキッチンの周りを歩き回りながら食事をするのはやめましょう。

テーブルの準備をするときは、パンくずやゴミをゆっくり拭きながら、心をこめて行いましょう。それぞれの動作で、自分の感覚に注意を払う。この場合、触覚、聴覚、視覚、嗅覚に注意する。

リンゴを取り出す。ゆっくりとシンクに持っていき、あなたの手とリンゴの上を水がやわらかく流れるのを感じながら洗う。リンゴの皮を触診し、どのような質感を持っているかに気づく。お湯の温度を確認し、必要に応じて調節する。

リンゴを慎重にスライスする。ナイフが果肉を切り裂くときの音を聞く。香りも感じますか？リンゴの冷たい水分を肌で感じますか？

リンゴをお皿に丁寧に並べましょう。

3.最初の一口を食べる。

リンゴを目の前にしてテーブルに座る。すべての感覚を意識してください。これから食べようとしているので、口の中に唾液がたまっているのを感じるかもしれません。リンゴの匂いがするかもしれません。

リンゴの様々な食感に注目してください。一片を手に取り、触ってみてください。ジューシーな果肉と外皮を指でなぞると、どんな音が聞こえますか？それぞれの食感は、どのように違って聞こえますか？

一切れを口に運ぶ。リンゴが唇と舌に触れるのを感じよう。歯が一片を切り裂くとき、リンゴが割れる音を聞き、味わう。すべての感覚に気づき、それを味わう。食べているりんごについて考え、あなたとりんごがどのように結びついているのかを考える。おいしい味と必要な栄養素を与えてくれるリンゴに感謝し、感謝する。

リンゴはよく噛んで食べましょう。噛む回数に決まりはありません。飲み込んだら味、感触、香り、すべてを思い浮かべる。

おめでとう！あなたは意識的に咀嚼し、マインドフルに食べることを実践しているのです。

マインドフルな食事による咀嚼習慣の向上は、身体の健康にどのような影響を与えるのでしょうか？

多くの物事がそうであるように、一つの良い習慣が別の良い習慣を生み出します。そしてそれがまた別の良い習慣を生み、さらにそれが続く・・・。

意識的に噛むことは、確かにそうだ。そうすることで、マインドフルな食事を実践していることになる。マインドフルな食事の習慣を完全に身につけると、他の有益な食事行動も実行するようになる。

理想的なのは、よりバランスの取れた食事をすることだ。肉体的にも精神的にも、より良い食事は大きな恩恵をもたらす。マインドフルな食事をするときは、体によく、栄養素の豊富な食品を摂ることを心がけましょう。一般的に、食事はアルコールとカフェインを避け、代わりに以下のものをバランスよく摂るようにしましょう：

• 果物と野菜

• 魚、鶏肉、肉、卵、ナッツ類、豆類などの赤身のタンパク質。

• カルシウムの豊富な乳製品

• 玄米、オートミール、ブルガーなどの全粒穀物。

• オリーブオイルやアボカドなどのヘルシーな脂肪。

• たっぷりの水

マインドフルな食事法で摂食障害に対処する

意識的に噛むことやマインドフルに食べることの利点を強調する一方で、摂食障害を持つ人が直面する課題を認識することも重要です。

むちゃ食い障害を含むこれらの障害は、しばしば健康的な食習慣を乱し、深刻な健康問題につながる可能性がある。マインドフルイーティング・プログラムは、マインドフルに食事をし、その瞬間に完全に存在することを奨励することで、食行動を変える方法を提供する。また、身体のシグナルに耳を傾け、より健康的な食事を選択することで健康を維持するよう指導する。

マインドフルな食事の実践は、肉体的な空腹を認識し、感情的な食事と区別するのに役立つ。この意識は、暴飲暴食のエピソードを減らし、食欲を抑制し、体重減少を助けることができる。

一口一口を意識しながらゆっくり食べることを学ぶことで、ジャンクフードや加工食品を無心に食べるのではなく、栄養的に健康的な選択に焦点を当て、より賢明な選択とセルフコントロールを実践することで、食とのより良い関係を築くことができる。

摂食障害に悩む人は、食事の前に数回深呼吸をすることで、思考の中心を定め、食べるという行為に注意を向けることができる。このマインドフルネス・アプローチは、ハーバード・ヘルス出版やCenter for Mindful Eating（マインドフル・イーティング・センター）などのセンターが推奨しているもので、食事中に身体の感覚に意識を向け、五感をフルに使うというものだ。

この実践は、食べ物の健康価値をより深く理解するだけでなく、食べることとのポジティブな関係を促進する。

マインドフルな食事とは、単に食べ物を選ぶことではなく、食行動を変え、日常生活の食事体験を変えることなのだ。一口一口に注意を払い、味を味わい、満腹の合図があったら食べるのをやめる。

マインドフル・イーティングは、自分の食事パターンを十分に意識することの重要性を教えることで、より健康的な体重と全体的な幸福をサポートし、暴飲暴食が感情的に安らぐものではないことを個人に教える。

家庭でのマインドフル咀嚼と食事

配偶者、子供、パートナー、両親、兄弟姉妹など、家族と一緒に暮らしている場合、家族全員がよりマインドフルな食事の実践から恩恵を受けることができます。

たいていの場合、これは夕食の時に活きてくる。そこで、毎晩夕食時に実践できる健康的な食習慣をいくつかご紹介しましょう。

• 毎晩同じ時間に食事をし、必ず食卓で食べるようにする。そうすることで、食事スケジュールに一貫性が生まれます。消化や代謝の調整にも役立つ。また、家庭生活にもメリハリが生まれます。これは特に子供にとって良いことです。

• 食卓をデバイスのないゾーンにする。携帯電話やタブレット、ゲーム機などのデバイスを隣の部屋に置き、食卓でマインドフルネスを促す。

• 食卓で積極的なコミュニケーションを育む。マインドフルな食事は一人で、あるいは静かに行うことが多いが、家族とつながり、コミュニケーションをとりながら、マインドフルに食事をすることもできる。マインドフルな食事の習慣を維持するだけでなく、この時間を使ってお互いの一日のことを聞くようにしましょう。最近学んだことを話したり、面白い話をしたりしましょう。

職場でのマインドフルイーティング

職場でもマインドフルな咀嚼と食事を実践することができる。これまで述べてきたマインドフルネスの利点に加え、仕事中にこうしたマインドフルな行動を実践することで、実際に生産性が向上する。

すべては休憩を取るという行為に起因する。

私たちの多くは、昼食を食べながら仕事をすることが、より速く、より良く、より効率的に仕事を終わらせる最善の方法だと考えている。実際には、ランチタイムやスナック、休憩時間に食事に集中する時間を取る方がはるかに効果的です。

仕事中の食事に関しては、デスクから離れましょう。外に出て、食事ができるベンチやピクニックテーブルを見つけるのもいいだろう。携帯電話は持参しないこと。噛む時間を十分にとり、ゆっくり食べる。これまで読んできたガイドラインをすべて実践しましょう。

マインドフル・イーティングよくある質問

噛む回数を増やせば痩せますか？

噛む回数を増やすことは、間違いなく食べるプロセスを助けます。食べ始めると空腹感が強くなることがあるため、空腹感が収まるよりも早く食べてしまいがちです。そのため、ゆっくり噛むことは、食べるペース全般を減らすのに役立つかもしれない。ひいては、毎回の食事やおやつで消費するカロリーを少なくできるかもしれない。理屈の上では、体重を減らすことができるのだ。

マインドフルな食事はダイエットに役立つか？

毎回の食事やおやつの消費カロリーを減らすことだけが、マインドフルな食事をする目的ではないことは指摘しておく価値がある。多くの国が体重や肥満の問題を抱えていることは言うまでもない。

これには多くの理由があり、別の記事を書く必要があるだろう。しかし、一般的には、カロリーの過剰摂取を助長する犯人の一人として、無頓着な食事を見るのは簡単だ。

食事に注意を払わず、スマホでソーシャル・メディアをスクロールしたり、テレビを見たり、テレビゲームをしたり、その他の気晴らしになることをしていれば、必要な量の食事を摂取することはできない。むしろ食べ過ぎてしまう可能性が高い。

食べることに意識を向けると、満腹感や満足感を感じたらすぐに気づくことができる。その瞬間に食べるのを止めれば、確かに十分な量の食事を摂ることができる。

急いでいて、マインドフルな食事や意識的な咀嚼をする時間がない場合は？

常に意識的に噛んで食べることを実践できるわけではありません。一貫した目標として持つことは常に良いアイデアであり、推奨されることですが、単にゆっくり食べることが現実的でない場合もあるでしょう。

例えば、飛行機に乗るまで数分しかなく、離陸前に食事を済ませる必要がある場合（あるいは数時間食事ができないリスクがある場合）、サンドイッチを素早く食べなければならず、マインドフルな食事プロセスの細かいポイントを見送らなければならないかもしれない。

あるいは、職場のランチタイムに用事があり、その結果ランチを食べる時間が数分しかなかったとする。マインドフルな食べ方で一粒一粒を味わうことができないかもしれない。

このような状況も起こりえますが、マインドフルな食事と意識的に噛むことのガイドラインをできるだけ多く実践することは、あなたの力の及ぶ範囲内です。例えば、食事中に携帯電話を見たり、一口で大量に噛んだりすることは避けられる。これらの実践は、たとえ完全に実行できなくても、必ず役に立つはずだ。

ゆっくり食べるのと早く食べるのではどちらがいいのか？

ゆっくり食べる方がいいに決まっている。これは消化を助け、マインドフルネスを向上させ、全体的により良い食事体験をもたらします。

早食いをやめるには？

あなたは早食いの傾向がありますか？同じテーブルの他の人が半分も食べ終わらないうちに、いつも食事を終えていませんか？

子供の頃に早食いをするようになる人もいます。両親や兄姉に食事中に急かされたのかもしれません。また、兄弟がたくさんいる家庭で育ち、毎回の食事で十分な量を食べようとすると、テーブルの向こうに手を伸ばして好きな食べ物をつままなければならなかった人もいる。他の誰にも先に食べられないように、さらに素早くガツガツ食べる！最後に、単に神経質な習慣として早食いをする人もいる。

早食いの理由が何であれ、早食いをやめるのは良い習慣です。上記のマインドフルな食べ方を参考にして、ゆっくり食べることをお勧めします。

特に、一口一口に集中すること。一口を小さくする。一口ごとに食器を置く。こまめに水を飲む。背筋を伸ばして座り、食べ物から遠ざかり、一口一口を落とさないように慎重に口に運ぶ。

このようなちょっとした工夫をすることで、食べるスピードを遅くし、より良い食事を楽しむことができます。

家族がマインドフルイーティングを実践したくない場合は？

家族の誰かが新しい習慣や行動を始めると、他の家族に迷惑がかかることがあります。幸い、そのようなことはありません。

マインドフル・イーティングでは、「もっとマインドフルな食生活を送りたい」と家族に伝えるのが一番です。咀嚼を意識していることを伝えるのもよいでしょう。

変な顔をされても驚かないでください。そのような場合でも、個人的に受け止める必要はありません。

誰もがマインドフルネスの旅路の同じ地点にいるわけではないし、そもそも誰もがそれを喜んで受け入れるわけでもない。それはそれで構わない。だからといって、マインドフルネスな食事や意識的に噛む練習を続けるべきではないということではありません。それどころか、家族が一緒に参加しようがしまいが、それらを利用することができる。

例えば、家族が夜にテレビの前で食事をすることに慣れているなら、「食事はテーブルで食べる」と言えばいい。積極的な発言である必要はない。ただ、自分の計画を守るだけでいい。

家族から「食べるのが遅い」と思われても、気にする必要はない。自分のペースで食べればいいし、時間が経てば家族も慣れてくる。家族も自分の食生活を改めるようになるでしょう。

大切なのは、家族も一緒に始める場合でも、自分一人でやる場合でも、実践を続けることだ。

日常生活におけるマインドフルネスの重要性

皮肉なことに、咀嚼は私たちが行う最もマインドレスな行為のひとつと思われがちです。新聞を読みながらサンドイッチを頬張ったり、映画館で映画に夢中になってポップコーンをかじったりしている人を想像してみてほしい。このような人たちは、咀嚼のプロセスについて考えていない。実際、食べ物を味わって楽しんでいるかどうかさえ疑わしい。それどころか、読んでいる記事やスクリーンに映っている映画に夢中になっているのだ。

もちろん、これは世界で最悪のことではない。それでも、咀嚼のプロセスにもっと心を集中させる方法を学び、全体的に意識的に咀嚼することにもっと注意を向けることが、人生においてマインドフルであることの本当の意味なのだ。

マインドフルネスは素晴らしいツールだ。その目的は、日々の仕事をよりよく評価し、集中できるようにすることです。歯磨きやシンクでの食器洗い、そしてもちろん咀嚼など、単純な行動や行為も含まれます。

咀嚼習慣を改善することで、消化と栄養吸収が向上することはよく知られています。しかし、咀嚼は心と精神の健康にも貢献します。時間をかけて意識的に噛む習慣を身につけ、改善することで、この新しい行動があなたのために何ができるかを見てみましょう。

リソース

マインドフルネスのメカニズム - シャピロ - 2006 - Journal of Clinical Psychology - Wiley Online Library

マインドフルネス｜7｜ポジティブ心理学｜Ellen J. Langer, Christelle T.

マインドフルネス・インターベンション｜心理学年報

マインドフルネスを教える：臨床家と教育者のための実践ガイド｜SpringerLink

マインドフルネスの利点とは

免責事項

本記事の内容は情報提供のみを目的としており、専門的な医学的アドバイス、診断、治療に代わるものではありません。健康に関連する変更を行う前、または健康に関して疑問や懸念がある場合は、必ず資格を有する医療提供者に相談することをお勧めします。Anahanaは、提供された情報を使用することによって発生する可能性のある誤り、脱落、または結果に対して責任を負いません。