最も一般的なプラナヤーマのひとつであるウジャイ呼吸の効果には、集中力の向上やリラクゼーションなどがある。その音から、海の呼吸、「ダース・ベイダー」の呼吸、勝利の呼吸などと呼ばれている。また、声のプロにとっては、ウォーミングアップのエクササイズとしても有効です。
ウジャイ呼吸の説明
ウジャイ」と発音するウジャイ呼吸は、「海の呼吸」またはヨガの呼吸法としても知られ、心を落ち着かせる効果があるため、ヨガの練習のオープニングテクニックとしてよく使われます。
アーサナの練習と並行して行われるプラナヤマ呼吸法の最も一般的な形のひとつである。
ウジャイ呼吸は、のどを収縮させ、ささやきに似た音を出して行う。
最も一般的なヨガの呼吸法のひとつで、ウジャイ呼吸に関連するリスクは知られていません。
ウジャイ呼吸の利点
国立健康・身体活動・障害者センターによると、ウジャイ呼吸法は以下のような効果があります：
- 集中力とリラクゼーションの向上
- 体温調節
- 体内の熱を上げる
また、ストレスや 不安による心血管系の変化にも効果があると報告されている。ヨガのポーズをとるとき、ウジャイ呼吸は呼吸を意識し続けることを助ける。
ウジャイ（Ujjayi）とは、サンスクリット語のud「優れた感覚、力」とjaya「勝利、成功、征服」からなる。共に、この呼吸法が勝利への優れた道であることを示唆している。
ウジャイ呼吸法のプロセス
この呼吸法を実践するとき、人々は喉の奥、特に声門と喉頭蓋の筋肉を意図的に絞り、ストローの発声に近い狭い気道トンネルを作る。
これにより、少量の酸素がゆっくりと声門を通って肺に到達し、「海の波」のような音が発生する。
空気はわずかな収縮と狭さによって気道内で跳ね回り、鼻腔内で過ごす時間が長くなり、体温で空気が温められる。
しかしそれ以上に重要なのは、肺と中枢神経系の間の調整を助けることだ。ウジャイ・プラーナヤーマが起きると、酸素供給量の増加が心血管系の筋肉を興奮させ、血圧とともに心拍数と呼吸数を調整し、低下させる。
浅い呼吸とは異なり、ゆっくりとした呼吸は交感神経の活動を低下させ、副交感神経の活動を高める。
副交感神経系は、休息や消化など、待機中に活動する身体システムを調整する。したがって、ウジャイ呼吸は、闘争か逃走かのインパルスからシフトするための素晴らしいツールである。
ウジャイ呼吸を行うタイミング
- ヨガの練習中：ウジャイ呼吸は、心と体のつながりを強め、集中力を維持するためにヨガでよく使われる。呼吸を整え、瞑想的な癒しの音を作り出し、穏やかな感覚を促します。
- ストレスの多い状況ウジャイ呼吸は、ストレスの多い状況において、不安を軽減し、リラックスを促すために用いることができる。ゆっくりとコントロールされた呼吸は、副交感神経系を活性化させ、「闘争か逃走か」の反応を抑制し、平穏な感覚をもたらします。
- 身体運動：ウジャイ呼吸は、ウェイトリフティング、ピラティス、ランニングなどの身体運動の際にも応用できる。呼吸のリズムを一定に保ち、息止めを防ぎ、筋肉への酸素供給を安定させ、持久力とパフォーマンスを向上させます。
- 瞑想とプラーナヤーマ：ウジャイ呼吸は、瞑想やプラーナヤーマ（呼吸法）の練習の際に使うことができる。深く聞こえる呼吸は、マインドを今この瞬間に集中させ、瞑想中のマインドフルネスと集中力を高め、内なる意識の感覚を育む。
ウジャイ呼吸の練習方法
- 楽に座ったままでいる。
- 背骨が伸びるのを感じ、胸を開く。
- 体、特に顎と舌の力を抜く。
- 口を閉じ、のどを締め、呼吸がクジラの鳴き声のように聞こえるようにする。口を閉じたまま、息を吸いながら「ヒー」、吐きながら「ハア」とささやくようにすると表現される。
- 鼻から息を吸い、横隔膜で引っ張る。
- 鼻から息を吐き、横隔膜で押す。吸う息と吐く息が長く、均等に、隙間なく行われるようにする。
- その後、1分ほど体をリラックスさせる。
ウジャイ（Ujjayi）呼吸は、バランスがとれて落ち着く感じがするはずだ。窓を曇らせようとするときのように、まず口で呼吸してみて、それからゆっくりと鼻に移行する。声門（＝声帯）を収縮させると考えるとわかりやすいかもしれない。
オーシャンブレスの注意事項
ウジャイ呼吸法に関連する危険性は知られていない。このテクニックはハタ・ヨガプラクティスの最初に使われることが多いため、ヨガのポーズに入る前に筋肉を使い果たすまで行う必要はない。
プラクティショナーの肺活量、呼吸の熟練度、心肺機能のその他の側面が最適に機能していない場合は、ウジャイ呼吸を特別な注意と配慮を持って行う必要があります。
よくある質問
ウジャイ・プラーナヤーマは有害ですか？
いいえ、ウジャイ・プラーナヤマの呼吸法は有害ではありません。呼吸器系の健康を改善し、心身に明晰さとバランスをもたらす、穏やかなヨガの呼吸法です。正しく行えば、初心者でも上級者でも楽しめる安全な練習法です。
ウジャイ呼吸は横隔膜呼吸ですか？
いいえ、ウジャイ呼吸は横隔膜呼吸ではありません。横隔膜呼吸は横隔膜を使う深呼吸の一種です。
同時に、ウジャイ呼吸はプラーナヤーマの一種で、息を吸ったり吐いたりするときに、のどを収縮させて音を出す呼吸法です。
ウジャイ（Ujjayi）呼吸はどのヨガスタイルで最もよく使われますか？
ウジャイ呼吸はハタヨガとヴィンヤサヨガでよく使われます。
ウジャイサウンドとは何ですか？
ウジャイ（Ujjayi）とは、多くのヨガのプラクティスで使われる呼吸法の一種です。ゆっくり、深く、リラックスした呼吸で、喉の奥をわずかに収縮させ、海のような音を作り出します。
参考文献
ヨガ、瞑想、より良い睡眠のためのウジャイ呼吸法｜アート・オブ・リビング
11のウジャイ呼吸の利点（プラス練習のヒント） - ヨガの基本
免責事項
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