ヨガの練習の基本であるプラナヤマ。呼吸の力を利用して、あなたの健康を向上させましょう。
プラナヤマ呼吸法の説明
プラナヤマは、呼吸を意識的にコントロールすることで、心身の健康を促進するヨガのプラクティスです。
交互鼻孔呼吸など、さまざまなヨガの呼吸法があり、それぞれにストレス軽減、認知力の向上、エネルギーの増加などの効果があります。
古代ヒンドゥー語のサンスクリット語で、プラーナはエネルギーや生命力（呼吸）を意味し、ヤマはコントロールや調整、アヤマは拡張を意味する。このように、プラーナとヤマ（プラーナーヤーマ）は、生命の延長のための呼吸コントロールという言葉を生み出しました。
紀元前1000～900年の古代インドの宗教書『アタルヴァ・ヴェーダ』にも記されているように、人々は何千年もの間、プラナヤマの呼吸法を実践してきた。
この3千年の間に、呼吸法の実践者は多くの深い恩恵を得てきた。
今日、ヨガのクラスでは、ヨガの呼吸法を練習の一部として取り入れていますが、プラナヤーマを単独で練習することもできます。
プラナヤーマの効果
プラーナーヤーマの利点は、より良い睡眠、筋肉の緊張の緩和、よりクリアで集中したマインドなど多岐にわたります。プラナヤーマを継続的に練習することで、精神的・肉体的なメリットには以下のようなものがあります：
ただし、プラーナーヤーマが不適切に実践されると、警告信号なしに問題が生じる可能性があるため、マインドフルネスと注意が必要である。
ヨギはプラナヤーマを、ポジティブなものであれネガティブなものであれ、心の中にあるものを強調するものだと表現する。そのため、間違った努力や過度の練習によって、心の癖や神経質なチックが誇張される可能性がある。
とはいえ、プラーナーヤーマの呼吸の利点は膨大であり、地道で一貫性のある練習をすることで、非常に達成しやすくなる。
定期的なプラナヤーマの練習は、指導者のサポートを受けながら行うことで、精神的な明晰さと肉体的な健康が改善され、内面のバランス感覚と全人的な幸福感が育まれます。
プラーナーヤマの効果
心と体をつなぐ
ヨガの呼吸法を通して呼吸の力を活用すると、身体と心の間に強い結びつきが生まれます。
プラーナーヤーマは、ヨガの伝統で強調されている心と体のつながりの不可欠な部分です。呼吸の意識とコントロールに集中することで、マインドフルネスと集中力を高め、心と体のつながりをより深めることができる。
生理学的プロセスの改善
プラナヤマは意識的に呼吸をコントロールすることで、呼吸パターンと肺機能に影響を与える。ゆっくりとした深い呼吸は、呼吸効率を高め、肺活量を増やし、血液の酸素化を促進する。
このような変化は、心拍数、心拍変動（HRV）、血圧に影響を与え、心血管系の機能にプラスの影響を与える可能性があります。
脳活動の変化
プラーナーヤーマの実践が脳波パターンに影響を与えることを示唆する研究もある。たとえば、ゆっくりと深い呼吸をすることで、リラックスして注意深い精神状態に関連するアルファ脳波の活動が高まることが研究で示されています。
脳波パターンの変化は、意識状態や認知機能の変化を示している可能性がある。
プラナヤーマの実践は、脳内の神経伝達物質のレベルにも影響を与える可能性がある。例えば、リラックスに関連する神経伝達物質であるガンマアミノ酪酸（GABA）レベルの変化は、プラナヤーマの練習後に観察されている。
迷走神経の活性化
プラナヤマは、アーサナ（サンスクリット語でヨガのポーズを意味する）の練習中に、迷走神経を活性化させる深い呼吸の練習を行い、一貫した呼吸のリズムを達成し、維持することに重点を置いています。迷走神経は脳幹から大腸まで走る長い神経である。
迷走神経はリラックス反応をコントロールし、ストレスによってしばしば起こる闘争や逃走の反射をオフにする。
慢性的なストレスは、コルチゾールレベルの上昇と関連している。プラナヤーマの実践は、コルチゾールレベルの低下と関連しており、潜在的なストレス軽減効果を示している。
これは、身体のストレス反応において中心的な役割を果たす視床下部-下垂体-副腎（HPA）軸に対する呼吸コントロールの影響と関連している可能性がある。
つまり、プラーナーヤーマによって迷走神経を活性化させることは、身体と精神を落ち着かせる効果があるのだ。また、身体を穏やかでリラックスした状態に戻すことで、回復力を高め、高まったストレスに対処するのを助けます。
プラナヤーマの呼吸法
ヨガの呼吸法の中には、習得するのに時間がかかったり、より高度なものもありますが、初心者は簡単なプラーナーヤーマのテクニックから始めて、毎日の日課に加えることができます。
プラーナヤーマの呼吸法には、次のようないくつかの種類があります：
- バストリカ（ふいご呼吸）
- カパラバティ
- ウジャイ呼吸法
- ブラマリ・プラーナヤーマ
- ディルガ・プラーナヤーマ
- シムハーサナ・プラーナヤーマ
- 交互鼻孔呼吸
これらの速いプラナヤマと遅いプラナヤマは、シンプルな呼吸のコントロール、エネルギーバランス、リラクゼーションに重点を置いており、プラナヤマ初心者の方にも親しみやすい内容となっています。以下はテクニックの例です：
ウジャイ
ウジャイ（Ujjayi）呼吸は、"海の呼吸 "や "勝利の呼吸 "とも呼ばれています。ウジャイ（Ujjayi）呼吸法が「海の呼吸」と呼ばれるのは、この呼吸法が海の波に似たささやくような音を生み出すからです。
ウジャイ・プラーナヤーマは、精神の明晰さ、集中力、体内のプラーナ（エネルギー）の流れを高め、最終的にリラクゼーションとストレス軽減を促します。
ディルガ（三部呼吸
ディルガ・プラーナヤーマは、三部呼吸または完全呼吸とも呼ばれ、体幹の3つの部分（腹部、横隔膜と胸郭、胸部）を意識的に使うことで、より豊かで深い呼吸を可能にするプラーナヤーマの呼吸法です。
シムハーサナ（ライオンの呼吸法
シムハーサナ（ライオンの呼吸）は、膝をつき、口を大きく開けて舌を出し、唸るような音を立てて力強く息を吐くヨガのポーズと呼吸法である。
この練習はしばしば緊張をほぐし、ストレスを軽減し、自己表現を促進する。シムハーサナ（ライオンの呼吸）の力強い呼吸は、抑制を解くのに役立つ。
カパラバティ（頭蓋骨を輝かせる呼吸法
スカル・シャイニング・ブレスとしても知られるカパラバティは、下腹部の筋肉を素早く鋭く収縮させながら、鼻の穴から力強く息を吐き出し、その後に受動的に息を吸い込むプラナヤマのテクニックです。
カパラバティは呼吸器系を浄化し、鼻腔をクリアにし、肺活量を増やすのに役立つ。
「スカル・シャイニング・ブレス」とは、精神を活性化させる効果のことである。以下の効果が知られている：
- 脳への血流を刺激する。
- 精神の明晰さと注意力を高める
- エネルギーを高める
- ストレス解消
バストリカ
バストリカは、鼻から力強くリズミカルに吸ったり吐いたりして、肺を素早く満たし、空にします。このテクニックは、酸素摂取量を増やし、血行を促進し、身体を活性化するのに役立ちます。
このテクニックは以下のような効果もある：
- 肺活量の増加
- 呼吸器系の浄化
- 精神集中力を高める
- ストレスの軽減
- 神経系のバランスをとる
交互鼻孔呼吸法
交互鼻孔呼吸（ナーディ・ショーダナ）は、心を落ち着かせる呼吸法である。
片方の鼻の穴をふさぎ、もう片方の鼻の穴から息を吸ったり吐いたりする。
この呼吸法は左右の脳のバランスを整え、平衡感覚、精神の明晰さ、情緒の安定を促す。
交互鼻孔呼吸は、リラクゼーションと全体的な健康のための貴重なツールである。次のような効果が知られている：
- 肺機能を高める
- ストレスを軽減する。
- 神経系を落ち着かせる
- 集中力と睡眠の質を高める
プラナヤーマの練習方法
プラーナーヤーマは、毎日同じ時間に同じ場所で練習することが望ましい。そうすることで、空間にポジティブでスピリチュアルな波動が生まれ、規則正しい生活によって内なる強さと意志の力が生まれます。
プラーナーヤーマの一般的なガイドラインや先生の指示に従う必要がありますが、直感や常識も大切です。
上級者であれば、3つのバンダとともに呼吸を保つ練習をするとよい：ジャランダラ・バンダ（顎固め）、ウディヤーナ・バンダ（腹固め）、ムーラ・バンダ（会陰固め）だ。ジャランダラ・バンダとムーラ・バンダは、呼吸を内側に保つときに練習する。
3つのバンダはすべて、呼吸を外側に保ったときに練習する（マハーバンダとして知られる）。プラーナーヤーマと一緒にバンダを練習することで、陰圧が高まり、発生したプラーナが上半身と頭部に方向転換され、他では体験できない激しさが生まれる。
瞑想とプラーナーヤーマの違い
瞑想もプラーナーヤーマも、ストレスを減らし、リラックスを促し、集中力を高める修行法である。しかし、この2つのテクニックは少し異なります。
瞑想は、気づきと注意を訓練するための修行である。瞑想の主な目的のひとつは、精神を明晰にし、心の中の思考や感情の絶え間ない流れを減らすことである。この精神の明晰さは、思考から切り離し、客観的な観察に集中することで達成される。
一方、プラーナーヤーマは呼吸に焦点をあてる。呼吸を活用することで、身体にエネルギーと落ち着きを与え、ひいては心を明晰にするのである。
瞑想の前に行うのと同じように、プラナヤーマの練習の前に意図を設定することも可能です。
よくある質問
ゆっくりとしたプラーナーヤーマの練習の例を教えてください。
一般的なプラーナーヤーマのテクニックの中で、"ブラマリ・プラーナーヤーマ "は最もゆっくりとしたプラナーヤーマのひとつと考えられています。
ブラマリ・プラーナヤーマでは、息を吐きながらハミングのような優しい音を出すことで、自然に呼吸がゆっくりになり、深いリラクゼーションを促します。
鼻の穴からゆっくりと深く息を吸い込み、ミツバチのようなハミング音を出しながらさらにゆっくりと息を吐き出す。
このゆっくりとした呼気とハミングを組み合わせることで、深い落ち着きと静寂の感覚をもたらすことができる。
ヨガの呼吸法の中で、どれが初心者に適していますか？
初心者に最も適したヨガの呼吸法、プラナヤーマのテクニックのひとつは、"横隔膜呼吸"または "深い腹式呼吸 "です。
この基本的で穏やかな練習は、より高度なプラナヤーマのテクニックの基礎を固めるのに役立ちます。
横隔膜呼吸は、浅い胸式呼吸の代わりに横隔膜（肺の下にある筋肉）を使って深い呼吸をすることに重点を置いています。
参考文献
ヨガとプラナヤーマの健康への影響：最新のレビュー - PMC
免責事項
本記事の内容は情報提供のみを目的としており、専門的な医学的アドバイス、診断、治療の代わりとなるものではありません。健康に関連した変更を行う前、または健康に関して疑問や不安がある場合は、必ず資格を持つ医療提供者に相談することをお勧めします。Anahanaは、提供された情報を使用することによって発生する可能性のある誤り、脱落、または結果に対して責任を負いません。
