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ブレスワークには、ストレスを軽減し、血圧を下げ、集中力を高め、気分を改善するなど、多くの効果をもたらす複数の種類の呼吸法やテクニックが含まれる。ブレスワークを日常生活に取り入れたり、ストレスの多い出来事に備えるために利用する人もいます。
ブレスワークとは？
ブレスワークには、呼吸と呼吸パターンのコントロールに焦点を当てた多くのエクササイズが含まれます。人々は長年にわたり、健康と精神的な健康のためにブレスワークと呼吸法を実践してきました。
ブレスワークには様々な呼吸法があり、一般的には呼吸の長さとパターンを修正することに重点を置いています。また、イメージや特定の吸気・呼気テクニックを取り入れることもある。
ブレスワークは、ストレスの緩和、集中力の向上、感情処理の改善、心身の健康増進のために用いられる。
ブレスワークは何世紀にもわたって行われてきたが、最近では、ブレスワークのテクニックを日常生活に取り入れることで、いかに精神的、肉体的、感情的な幸福を高めることができるかに関心が高まっている。
ブレスワークのメンタルヘルスへの効果
ブレスワークは、精神的な健康を高める有益なツールとなりうる。ブレスワークは、ストレスや不安を軽減し、睡眠を改善し、注意力や集中力を高める効果的なリラクゼーションテクニックです。
不安の緩和
ブレスワークは、呼吸数、心拍数、血圧を下げることにより、身体のストレス反応の身体的影響を軽減します。
研究によると、いくつかの呼吸法は迷走神経を刺激し、副交感神経系の反応を活性化させる。副交感神経系は体を落ち着かせ、闘争・逃走反応に対抗する。
呼吸法の中には、体内のコルチゾールレベルを低下させるものもある。コルチゾールは主要なストレスホルモンのひとつである。慢性的なストレスを感じている人は、コルチゾールレベルが上昇していることが多い。
ブレスワークはまた、今この瞬間と呼吸に注意を向けることで、ストレスや不安を和らげる。呼吸に意識を集中させることで、雑念や反芻を減らすことができる。
より良い睡眠
ブレスワークの鎮静効果やストレス緩和効果が、寝つきの悪い人に役立つと感じる人もいる。
寝る前のブレスワークセッションは、不安な思考を減らし、リラックス効果を高めて眠りにつく準備をするのに役立つ。
感情の調整とメンタルヘルス
ブレスワークは気分や感情の調節に良い影響を与える。呼吸のパターンや呼吸数は感情と密接な関係がある。
そのため、呼吸のパターンを、リラックスして幸せなときに身体が作り出すものに意識的に変えることで、以下のようなポジティブな感情の変化を引き出すことができる：
- ネガティブ思考
- 抑うつ
- 自己イメージの問題
- 依存症
- 注意欠陥
- 多動性
また、呼吸法を定期的に実践することで、ネガティブな感情に関連する脳の領域である扁桃体の活動を抑えることができるという研究結果もある。
ブレスワークの身体的健康への効果
ブレスワークには、心臓の健康、肺の健康、横隔膜の強化など、いくつかの身体的健康効果があります。
肺の健康
横隔膜呼吸や口すぼめ呼吸などの深い呼吸法は、呼吸速度を遅くし、呼吸を深くし、肺に出入りする空気の量を増やします。
このように呼吸をゆっくり深くし、横隔膜を強化することで、肺のガス交換がうまくいき、血液に酸素が供給され、二酸化炭素を主とする老廃ガスが排出される。
また、コントロールされたゆっくりした呼吸法を実践している人は、運動パフォーマンス、ガス交換、筋肉への酸素供給が向上したという研究結果もある。
横隔膜
横隔膜は呼吸を支える主要な筋肉です。横隔膜呼吸などのブレスワークテクニックは、横隔膜を強化して呼吸をよりよく支えるのに役立ちます。
ブレスワークは、呼吸を調整する身体の能力を向上させ、より効率的でスムーズな呼吸を可能にする。
また、呼吸の際に横隔膜の筋肉を活性化させることで、腹筋の活性化と体幹の安定性を向上させることができる。
横隔膜呼吸を含む呼吸法は、自分の姿勢に対する意識を高め、呼吸を改善し、背骨を支えるなど、その他の身体的効果をもたらす。
心臓の健康
ブレスワークは血圧と心拍数を低下させるため、心臓の健康に良い影響を与えます。
研究によると、ブレスワークは迷走神経緊張を改善し、心拍変動を増加させる。
迷走神経緊張が改善されると、ストレスの多い出来事の後、副交感神経系が速やかに活性化され、身体が落ち着きます。
心拍数の変動が大きいと、ストレスの多い状況に対する身体の反応・適応能力が高まる。
呼吸法の種類
箱呼吸
箱呼吸（正方形呼吸）は、箱のイメージを使って呼吸パターンをコントロールし調整する。
箱呼吸は、呼吸速度を遅くすることでリラックスを促し、身体を落ち着かせます。筋肉の緊張、心拍数、血圧などのストレス反応症状を軽減するのに役立つ。箱呼吸のやり方は以下の通り：
- 四辺が等しい正方形または箱をイメージする。
- 箱の一辺を4つ数えながら呼吸する。
- 箱の次の面に沿って、4カウント息を止めながら進む。
- 箱の次の辺に沿って、4カウント息を吐く。
- 箱の4つ目の側面で、4カウントをキープする。
呼吸の練習の間、このステップを繰り返す。
口すぼめ呼吸
口すぼめ呼吸は、呼吸速度、特に呼気時間を遅くし、肺への酸素摂取量を増やすテクニックである。
口すぼめ呼吸は、酸素摂取量を増やし、呼吸速度を遅くすることで、息切れや呼吸が浅い人を助けます。次のように行う：
- 鼻から2、3秒息を吸い込む。
- ろうそくを吹き消すように唇をすぼめる。
- 4～6秒かけて、すぼめた唇からゆっくりと息を吐き出す。
交互鼻孔呼吸
交互鼻孔呼吸とは、片方の鼻孔を塞いで、もう片方の鼻孔から呼吸する方法である。
一般的なプラーナヤーマである。そのため、多くの人が訓練を受けたヨガの先生からこの呼吸法を学んでいます。
交互鼻孔呼吸は血圧と心拍数を下げ、肺の機能を向上させる。
ストレス軽減に役立ち、心を落ち着かせる効果があり、認知機能を向上させることが示されている。この方法の実践方法は以下の通り：
- 座った状態で、右手を額に添え、人差し指と中指を眉間の額に当てる。
- 右手の親指で右の鼻孔を閉じ、左の鼻孔から深呼吸をする。
- 右手の薬指と小指で左の鼻の穴を閉じ、その状態を短くキープする。
- 右の鼻の穴を開け、右の鼻の穴からゆっくりと息を吐く。
- 次に右の鼻の穴から息を吸い、このパターンを繰り返す。
横隔膜呼吸
横隔膜呼吸は、深い腹式呼吸や腹式呼吸とも呼ばれる呼吸法である。
横隔膜を意識的に活性化させるコントロールされた呼吸法の一種で、広く一般に利用できる最高のリラクゼーション・テクニックのひとつである。
横隔膜呼吸は、腹筋を活性化し、横隔膜を強化することで、呼吸のための副筋の使用を減らすこともできる。これにより、肺の呼吸効率が向上する。
横隔膜呼吸は、適切な咳や肺のクリアランスのテクニックを身につけるために、術後の人によく指導されます。横隔膜呼吸は仰向けに寝た状態でも、座った状態でも行うことができます：
仰向け
- 左手を胸の上に、右手をお腹の上に置く。
- 鼻からゆっくり息を吸い、息を吸うときにお腹を膨らませ、胸を動かさないようにする。
- 唇をすぼめてゆっくりと息を吐きながら、お腹をニュートラルな位置まで下げる。
座位
- 背骨をニュートラルにして座り、両手を肋骨の下に置く。
- 鼻からゆっくりと息を吸い、肋骨が広がるのを感じる。
- ゆっくりと息を吐きながら、肋骨が内側に移動していくのを感じる。
ホロトロピック呼吸法
急速な呼吸パターンで変性意識を得る。
一種の瞑想状態に達することができ、精神的な明晰さ、自己認識、自己開発、ストレスや不安の減少、精神的な覚醒などの効果が得られる。
ホロトロピック呼吸法は単独で試みるべきではなく、この実践の訓練を受け認定された専門家が指導すべきである。
リスクと推奨事項
一般に、心臓血管や肺に疾患のある人は、呼吸法を行う前に専門家に相談し、安全かどうか、自分の状態に適しているかどうかを確認することが推奨される。
ほとんどの呼吸法は正しく行えば安全ですが、ホロトロピック・ブレスワークは、特に心血管系疾患、高血圧、精神的健康状態のある人には、より大きなリスクがあります。
このリスクは、急速で深い呼吸を取り入れることと、人を意識の変容状態に置く能力によるものである。ホロトロピック呼吸法を試す前に、必ず医療専門家に相談することをお勧めする。
どこでブレスワークの練習方法を学ぶか
ブレスワークを初めて体験する人は、何から始めたらいいのかわからないかもしれない。ブレスワークを学ぶには、クラス、ガイド付きブレスワーク・セッション、文書による資料など、さまざまな方法がある。
ブレスワークはヨガのプラクティスの基礎となる要素であり、多くの人がプラナヤマに焦点を当てたヨガのクラスを通してブレスワークを学んでいます。ブレスワークはまた、多くの瞑想の実践にもよく取り入れられています。
ブレスワークを実践するのに最適な時期
ブレスワークは、一日の中で数分間だけ簡単に実践することができます。多くの人が、日常生活の中でほんの数分のブレスワークを取り入れています。
ストレスの多いイベントに参加する前に、心身を整えるために呼吸法を実践する人も多い。
ブレスワークは、朝や夜の日課にも簡単に取り入れることができる。その日のために心身を整えたり、夜眠るために心身を落ち着かせたりするのに役立つ。
参考文献
ストレスとメンタルヘルスに対する呼吸法の効果：無作為化対照試験のメタ分析｜Scientific Reports
リラクゼーションテクニック：呼吸法は誤ったストレス反応を鎮めるのに役立つ - Harvard Health
短時間の構造化呼吸法は気分を高め、生理的覚醒を軽減する - PMC
口呼吸 - StatPearls - NCBI Bookshelf
呼吸法はストレスやメンタルヘルスの改善に有効である可能性を示唆するレビューとメタアナリシス
免責事項
この記事の内容は、情報提供のみを目的としており、専門的な医学的アドバイス、診断、治療の代わりとなるものではありません。健康に関連する変更を行う前に、または健康について疑問や懸念がある場合は、常に資格を持つ医療提供者に相談することをお勧めします。Anahanaは、提供された情報を使用することによって発生する可能性のある誤り、脱落、または結果に対して責任を負いません。
By: Clint Johnson
クリントはアナハナの原動力であり創設者である。クリントはヨガ、ピラティス、マインドフルな呼吸法、瞑想を教え、生徒と教師のグローバル・コミュニティに貢献している。