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呼吸エクササイズ / 呼吸
By: Clint Johnson
Last Updated: 11月 28, 2024
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箱呼吸としても知られる四角い呼吸は、セラピストのオフィスの落ち着いた一角から、ヨガスタジオや瞑想センターの落ち着いた空間まで、さまざまな環境で受け入れられている万能のリラクゼーションテクニックだ。
私たちは誰でもストレスに直面しますが、その効果的な対処法を知っているのは一部の人だけです。箱呼吸は、パワフルかつシンプルなテクニックで、その解決策を提供します。ペースの速い現代社会では、ストレスは共通の課題です。ボックス・ブリージングは、シンプルでありながら奥深いテクニックで、心のオアシスとなる。
この呼吸法は、深くリズミカルな呼吸の力を利用して、リラクゼーション反応を引き起こす。
吸って、止めて、吐いて、止めて......を4つ数える特定のパターンに従うことで、ストレス状態から穏やかな状態へとシフトすることができる。
元海軍特殊部隊隊員のマーク・ディヴァインは、呼吸法に関する講義の中でこのテクニックについて頻繁に取り上げており、時にはタクティカル・ブリージング（戦術的呼吸法）と呼んでいる。彼はMNTでこれについて語った：
「私はSEALの訓練で毎日これを使いました...それは私が名誉ある男として卒業するのを助けました。今、私はあらゆる困難な状況にこれを使い、毎日練習している。"
ネイビーシールズや警察官のようなエリートプロフェッショナルが使うもので、吸う、止める、吐く、また止めるという4つのプロセスがある。それぞれのステップを4つ数えながら行うことで、集中力と静けさをもたらす呼吸の「箱」ができる。
科学を掘り下げると、箱呼吸は副交感神経系を活性化し、身体を闘争・逃走モードから休息・消化状態へと移行させる。
この生理的変化はストレスを軽減し、心を落ち着かせ、心拍数を安定させる。これは、呼吸リズムをコントロールすることが、身体の反応を調整する力を持つことの証である。
箱呼吸の利点は多岐にわたり、血圧を下げ、不安を軽減し、精神的な健康を高める強力なツールであることが知られている。
特にストレスを感じているときに効果的で、感情的な幸福感を高め、今この瞬間とのつながりを深める。この練習は、バランスを取りたい人にとって貴重なツールである。
その他の効果
呼吸法を始めるには、数回深呼吸をしてから、息を吐き、肺の空気を空にすることに集中する。
時間をかけて、ゆっくりと静かに息を吐きながら、呼吸を手放すことに全神経を向ける。準備ができたと感じたら、次のステップに進み、静かな環境で快適な姿勢で練習を続けましょう：
鼻からゆっくりと深呼吸し、肺を満たす。ゆっくり息を吸い込みながら4つ数え、息が体に入ってくる感覚に集中する。
息を吸い終わったら、4カウント息を止めます。体に力を入れたり緊張したりせず、リラックスした状態を保つ。
ゆっくり息を吐きながら、口から息を静かに完全に吐き出します。体から空気が抜けていく感覚に集中してください。
息を吐ききったら、また4つ数えてから次のサイクルに入ります。
ステップ1から4までを繰り返し、吸気、保持、呼気、保持の4つのサイクルを少なくとも5分間続ける。
徐々に慣れてきたら、各段階の練習時間や全体の練習時間を長くすることができる。
例えば、各サイクルの長さを2倍にすることもできる：
箱呼吸の練習でカウント数を変えると、集中力を高めたり、深い呼吸法を強化したりするなど、さまざまな利点がある。
箱呼吸は一般的に、ほとんどの人にとって安全な呼吸法と考えられていますが、以下のようなリスクや悪影響もあります：
自律神経系は身体の意識と無意識の機能を支配しています。
このシステムには、交感神経系（一般に闘争または逃走反応として知られている）と副交感神経系の2つのサブシステムがあります。
ストレスに直面すると、交感神経系は横隔膜呼吸によって活性化され、ホルモンを分泌するための「アクセルペダル」の役割を果たす。このストレス反応は、発汗、呼吸の荒さ、頭の回転の速さといった症状を引き起こす。
この反応は命にかかわるような状況では有効だが、仕事のプレゼンなど日常的な場面ではあまり好ましくない。
箱呼吸のような深い呼吸法は、このような状況で神経系をコントロールし直すのに非常に有効である。
ボックス・ブリージングを実践すれば、闘争や逃走の反応に支配される前に、ペースを落として介入することができる。
集中力を高め、この重要なシステムの最も制御不可能な側面をもコントロールできるようになり、ストレスの多い状況をより効果的に切り抜けられるようになります。
箱呼吸の名前の由来は、呼吸パターンが正方形や箱の辺と一直線になっていることからきています。
このゆっくりとした呼吸法は、正方形の4つの面を反映した4つの同じステップで構成され、それぞれが同じ時間続きます。
箱呼吸をするときは、鼻から吸います。
確かに、箱呼吸はストレス管理に最も効果的なリラクゼーション法のひとつです。リズミカルで自動的な呼吸プロセスと意図的な精神集中を組み合わせることで、反芻やストレス要因から注意をそらすことができる。
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クリントはアナハナの原動力であり創設者である。クリントはヨガ、ピラティス、マインドフルな呼吸法、瞑想を教え、生徒と教師のグローバル・コミュニティに貢献している。
