交互鼻孔呼吸は、非常に一般的な伝統的なヨガの呼吸法である。ナーディ・ショーダナ・プラーナヤーマとも呼ばれ、ナーディとは微細なエネルギーの通り道、ショーダナとは浄化を意味します。
交互鼻孔呼吸とは何ですか？
サンスクリット語では、このテクニックはアヌローマ・ヴィローマとしても知られています。呼吸をコントロールすることを意味するプラーナーヤーマは、ヨガスートラの第4の手足であり、心と身体と呼吸の深い気づきと統合を確立します。感情を落ち着かせ、精神を明晰にし、スピリチュアルなつながりを可能にする。
この言葉は、「生命力」を意味するプラーナ、「コントロール」を意味するヤマ、「拡張」を意味するアーヤマというサンスクリット語の語源に由来する。
呼吸はプラーナの源であるため、プラーナーヤーマは、呼吸を意識的、意図的にコントロールすることによって、このエネルギーを構築し、拡大する方法として理解することができる。
交互鼻孔呼吸は、意図的に片方の鼻孔を閉じ、片側の鼻腔に呼吸を流し、心身のバランスとリラクゼーションを促す呼吸法である。
交互鼻孔呼吸は、ヨガや瞑想の練習に最もよく取り入れられているヨガの呼吸法のひとつである。ヨガの伝統では、交互鼻孔呼吸は心身を整えるためのテクニックです。現代科学でも、脳や神経系への効果が証明されています。
交互鼻孔呼吸の利点
交互鼻孔呼吸法には、脳の半球のバランスを整え、自律神経系を調整し、心と体のつながりを育み、感情のコントロールを高め、ストレスを軽減するなど、多くの利点があります。
- 心と身体と呼吸をつなぐ：交互鼻孔呼吸は、心と身体と呼吸の深いつながりを育み、内なるバランスを育みます。伝統的なヨガの練習は、呼吸を通して脳の左右の半球と体の側面のバランスを整え、整列させます。
- 脳のバランス：それぞれの鼻孔は脳の反対側とつながっているため、脳の2つの半球の活動のバランスをとることができ、その結果、驚くほど穏やかな覚醒感を得ることができる。
- 感情のコントロール：それぞれの鼻孔は、心身の感情や感覚をコントロールする働きがあります。左の鼻の穴、イーダは、より女性的なチャンネルと考えられている。より内面を育み、月を代表する冷却的な存在と言われています。右の鼻孔はピンガラで、男性的な存在とつながっている。太陽と関係があると考えられている。しかし、ピンガラのコントロールが強すぎると、過剰な自己主張、興奮、集中力の欠如につながることがある。
- ストレスと不安の減少：交互鼻孔呼吸は、副交感神経系を活性化し、ストレス反応に対抗することで、不安を和らげ、予防するのに役立ちます。
アヌローマ・ヴィローマとナーディ・ショーダンの違いは何ですか？
ナーディ・ショーダンとアヌロマ・ヴィローマは、どちらも交互鼻孔呼吸法の一種ですが、そのテクニックに違いがあります。
アヌローマ・ヴィロームでは、左の鼻の穴から息を吸い、右の鼻の穴から息を吐き、次に逆の手順で右の鼻の穴から息を吸い、左の鼻の穴から息を吐きます。
番目の鼻孔交互呼吸法であるナーディ・ショーダナでは、左の鼻孔から息を吸い、息を止め（クンバックは息を留めるという意味）、右の鼻孔から息を吐く。
第2ラウンドでは、右の鼻の穴から息を吸い、息を止め、左の鼻の穴から息を吐く。
アヌロム・ヴィロムでは息を止める必要はないが、ナーディ・ソダーンではできるだけ長く息を止める必要がある。
。どちらも心身を浄化し、体内のプラーナ（微細な生命力エネルギー）の流れのバランスをとると信じられている。
交互鼻孔呼吸の仕組み
両方の鼻の穴は脳の反対側とつながっています。左の鼻の穴から息を吸うことで、脳の右側を刺激し、右の鼻の穴から息を吸うことで、左側を目覚めさせます。
睡眠サイクルに影響を与える概日リズムと同じように、私たちにも鼻サイクル、呼吸、脳機能に影響を与える超日リズムがある。
この鼻のサイクルは、それぞれの鼻の穴の組織の充血と脱充血を交互に繰り返し、その結果、その側の空気の流れが変化する。鼻のサイクルは健康な人で25分から2、3時間続く。
これはウルトラディアンリズムと左脳半球または右脳半球の大脳優位性に関連しており、1～3時間続く。
この大脳優位の交代リズムは、以下のような重要な役割を果たしている：
- 認知能力
- 記憶プロセス
- 気分
- 行動
自律神経系は鼻のサイクルと左右の大脳半球の交互支配をコントロールしている。交互鼻孔呼吸のように、意図的に両方の鼻孔からの気流をコントロールすることで、神経系、脳、心のバランスを整えることができるのです。
交互鼻孔呼吸を試すべき人は？
交互鼻孔呼吸は、多くの人に適した心を落ち着かせる練習法です。
特に慢性的なストレスを感じている人、全般性不安障害の人、厳しい仕事やストレスの多い仕事をしている人、人前で話す機会のような緊張を強いられる状況に直面している人に効果的です。
どのような背景や状況にあっても、交互鼻孔呼吸を毎日の習慣に取り入れることで、穏やかで幸福感のある生活を送ることができる。
交互鼻孔呼吸の禁忌事項
鼻孔交互呼吸は、高血圧や呼吸器疾患のある人には合わない場合がある。
呼吸が一時停止している間、脳に酸素を供給するために必要な循環が増加するため、一時的に血圧が上昇する可能性があるからです。
喘息のような呼吸器系の病気や疾患を持つ人も、鼻孔交互呼吸を行う際には注意が必要である。気流の方向が変わることで、圧反射反応が起こり、喘息発作をまねいたり誘発したりする可能性があるからだ。
交互鼻孔呼吸やその他の呼吸法を練習するときは、自分の体の声に耳を傾けることが重要である。めまいやふらつき、吐き気を感じたら、すぐに練習を中止すること。
交互鼻孔呼吸を始めることに不安がある場合は、必ず医師または医療従事者に相談することをお勧めします。
交互鼻孔呼吸の練習方法
交互鼻孔呼吸法では、左右の鼻孔で交互に呼吸を行い、リラックスとバランスを促します。主に5つの部分からなる。
サンスクリット語で、ポーラク（Poorak）とは吸うこと、レチャック（Rechak）とは吐いて息を放すこと、クンバック（Kumbach）とはプラーナを統合するために呼吸を一時停止して保持することを意味する。以下はそのステップ・バイ・ステップである：
- 右から息を吸う（ポアラック）
- その鼻孔を閉じる（クンバッハ）
- 左へ息を吐く（レチャック）
- 左から息を吸う。
- その鼻の穴を閉じる（Kumbach）
- 右へ息を吐く（レチャック）
これらの5つの構成要素は、自分のペースで行うことができ、個人の能力や快適さのレベルに合わせて容易に適応させることができる。
吸うたびに、呼吸の自然なリズムを促進するために、短いホールドやポーズを取り入れることができる。
交互鼻孔呼吸の手順を詳しく説明する前に、このガイドでは、これらの呼吸法に取り組むのに最適な環境を作るための貴重なアドバイスをいくつか提示している。
静かな場所を見つける
交互鼻孔呼吸は特定の場所や小道具を必要としませんが、静かでプライベートな環境で練習するのが効果的です。
練習は通常5分から10分程度で終わるので、他の用事や気が散るものを避けて、呼吸と精神の調整に集中する専用の時間を確保する。
快適な姿勢をとる
その姿勢を10分ほど無理なくキープできる、快適な姿勢を見つけることをお勧めする。瞑想用のクッションや居心地の良い椅子は、穏やかな呼吸法に最適な場所です。
ステップ1：息を吸う
ゆったりと座ったら、正座をして普通に呼吸していることを確認する。
規則正しい呼吸を数回繰り返したら、鼻だけで呼吸を始めます。そっと口を閉じ、唇をリラックスした状態にします。
鼻の穴から息を吸い込むときは、特に注意してください。次のサイクルでは、体を自然に一時停止させながら、完全に息を吸い込む。この停止中に、交互に始める。
ステップ2：つまむ
右手をそっと上げ、右手の親指を右の鼻孔に当てることから始める。優しく圧迫し、気道が閉じていることを確認し、不快感を感じないようにする。
左手は膝の上に置くか、横の床に置く。5～10分練習すれば、その腕を棚のようにして、鼻を押さえるもう片方の腕を支えることができる。
ステップ3：息を吐く
右の鼻の穴を閉じたまま、左の鼻の穴から息を吐ききります。無理せず、肺の内容物をすべて吐ききるようにする。
ステップ4：吸う
左の鼻の穴から深く息を吸い込み、肋骨を広げて外側に移動させる。ゆっくりと。
ステップ5：ホールド
息を吸い込んだところで、右手の薬指か、人によっては人差し指と中指で左の鼻の穴を軽く押さえます。
ステップ6：息を吐く
親指を右の鼻の穴から離し、息を吐ききります。次に、同じ鼻の穴からゆっくりと深く息を吸い込みます。
ステップ7：繰り返す
ステップ1から5までを少なくとも5分間繰り返します。練習に慣れてきたら、数分間だけ時間を長くする。
初心者のうちは、息を吸い、同時に吐くことを目標にする。この方法で、吸う息の2倍になるまで吐く息の長さを長くすることができる。
参考文献
人前で話す模擬モデルを用いた、健康なボランティアにおける実験的に誘発された不安に対する交互鼻孔呼吸エクササイズの効果：無作為化対照パイロット研究
臨床不安、コルチゾール、およびインターロイキン-6：感情と生物学的関係の特異性の証拠 - ScienceDirect
鼻周期、鼻症状、鼻細胞診の関係 - Alfonso Luca Pendolino, Bruno Scarpa, Giancarlo Ottaviano, 2019
免責事項
本記事の内容は情報提供のみを目的としており、専門的な医学的アドバイス、診断、治療の代わりとなるものではありません。健康に関連する変更を行う前、または健康に関して疑問や懸念がある場合は、必ず資格を持つ医療提供者に相談することをお勧めします。Anahanaは、提供された情報を使用することによって発生する可能性のある誤り、脱落、または結果に対して責任を負いません。
