Halasana

Scopri i benefici di Halasana, o posizione dell'aratro, che favorisce la flessibilità e il rilassamento. Scoprite le istruzioni passo passo per realizzare questa posizione yoga tonificante e sperimentatene l'impatto positivo su mente e corpo.

La posa di Halasana spiegata

Halasana è una posizione yoga invertita che assomiglia un po' a un aratro. Le posizioni yoga invertite sono generalmente quelle con il corpo a testa in giù e la testa posizionata più in basso rispetto al cuore. 

Da una posizione supina, si entra nella posizione sollevando le gambe e i fianchi e toccando con le dita dei piedi il pavimento dietro la testa. Di conseguenza, il collo, i fianchi e la colonna vertebrale sono tutti piegati in avanti, con le braccia protese all'indietro.

Halasana è inclusa nell'Ashtanga pratica dello yoga come parte della sequenza finale di yoga asanas. Segue Salamba Sarvangasana (posizione delle spalle), e a sua volta è seguita da Karnapidasana (posizione della pressione sulle orecchie), Urdhva Padmasana (Loto rovesciato), Pindadasana (posizione dell'embrione),  Matsyasana (posizione del pesce), Uttana Padasana (posizione delle gambe allungate), Sirsasana 1 e 2 (posizione della testa) e Balasana (posizione di riposo del bambino).

• Nome sanscrito: Hal+Asana

• Traduzione: Aratro + Pose

• Livello della posa: Intermedio 

• Benefici mentali: Coltiva la calma mentale e riduce lo stress, migliorando il benessere generale grazie a dolci inversioni.

• Benefici fisici: stimola la colonna vertebrale, promuovendo la flessibilità e l'allineamento. Allunga le spalle e il collo e stimola la ghiandola tiroidea per migliorare il metabolismo e il flusso di energia.

• Chakra associati : Attiva principalmente il chakra Vishuddha (Gola), favorendo una comunicazione chiara, e il chakra Ajna (Terzo Occhio), migliorando l'intuizione e l'intuizione.

• Stili di yoga: Hatha, Vinyasa e Ashtanga

Come eseguire la posa di Halasana

Basi della posizione Halasana

Sdraiati sulla schiena, si può assumere la posizione dell'aratro sollevando le gambe e portandole all'indietro per toccare le punte dei piedi sul pavimento dietro la testa con le ginocchia dritte. In questo modo, i fianchi si sollevano e la cassa toracica si inclina dal pavimento verso la verticale.

Per evitare di affaticare il collo quando si sollevano le gambe, è consigliabile tenere il collo premuto con la nuca prima di sollevare le dita dei piedi o spostare il peso sulle spalle in modo che il collo rimanga rilassato quando si sollevano le dita dei piedi dal pavimento.

Due opzioni comuni di posizione delle braccia per la posizione dell'aratro (o posa dell'aratro) sono quelle di posizionare le mani accanto a voi (prima di sollevare le gambe) o di stringere le mani dietro la schiena (dopo aver sollevato le gambe)

Essere in Halasana Plow Pose

Per entrare in halasana in qualsiasi sessione di yoga, potete iniziare sdraiandovi sulla schiena con le mani sul pavimento accanto a voi, come in una posa da cadavere. Sollevate le gambe in modo che siano verticali.

Da qui, allungate le gambe all'indietro e usate il peso delle gambe per aiutarvi a sollevare i fianchi dal pavimento. Allo stesso tempo, premete le mani contro il pavimento.

Per portare le gambe più indietro, sollevare gradualmente i fianchi.

Un'altra opzione per entrare in halasana è quella di piegare le ginocchia dopo aver sollevato i fianchi. In alternativa, potete avere una sedia davanti a voi. Posizionare i piedi sulla sedia e poi usare le gambe per sollevare i fianchi da terra. 

Da qui, allungate una gamba all'indietro finché l'altro piede non si appoggia alla sedia. Da lì, sollevare l'altra gamba. 

Poi, rimanendo in equilibrio, unite le gambe a forbice mantenendo le ginocchia piegate. Una volta che i piedi sono uniti, si può lavorare per raddrizzare lentamente le ginocchia.

Guida passo dopo passo per eseguire la posizione Halasana 

1. Iniziare sdraiati sulla schiena, con le braccia appoggiate lungo il corpo e i palmi rivolti verso il basso.
2. Inspirate mentre impegnate i muscoli del core, sollevando le gambe sopra la testa fino a quando non sono perpendicolari al pavimento.
3. Espirate e sostenete la parte bassa della schiena con le mani, tenendo i gomiti alla larghezza delle spalle sul pavimento.
4. Mantenere la posizione mentre si abbassano gradualmente le gambe dietro la testa, con l'obiettivo di toccare il suolo con i piedi.
5. Respirare in modo uniforme mentre si allunga la colonna vertebrale, permettendo alla gola e al collo di rilassarsi.
6. Per uscire dalla posizione, inspirate e sollevate le gambe indietro sopra la testa, rotolando giù una vertebra alla volta.
7. Abbassare delicatamente le gambe verso il pavimento, tornando alla posizione di partenza.

Uscita da Halasana

Se riuscite ad appoggiare i piedi al pavimento o siete appoggiati sul bordo di una sedia, una possibilità è quella di spingere i piedi verso il basso tenendo attivamente la posizione dell'aratro. In questo modo, i fianchi possono arretrare verso la testa, in modo da utilizzare il peso del corpo per aiutare a premere i piedi verso il basso.

Il trucco, quindi, è uscire dalla posizione senza sforzare il collo.

Una possibilità è quella di premere attivamente la testa sul pavimento prima di sollevare i piedi. In questo modo i muscoli del collo saranno pronti a sostenere il carico quando si solleveranno i piedi dal pavimento o dalla sedia.

Un'altra possibilità, se si dispone della flessibilità necessaria, è quella di spostare i fianchi in avanti, lontano dalla testa, prima di permettere ai piedi di sollevarsi. Una volta che i piedi sono diventati leggeri sul pavimento, come risultato dello spostamento in avanti delle anche, potete sollevarli senza preoccuparvi di sforzare il collo, a condizione che evitiate che le anche e il vostro centro di gravità si spostino indietro mentre sollevate i piedi.

Da lì, si può lentamente uscire dalla posizione sotto controllo, spostando il centro di gravità lentamente in avanti.

Consigli per i principianti

Fare Halasana per la prima volta

Quando si esegue la posa dell'aratro per la prima volta, è bene farlo di fronte a un muro o a una sedia per mantenere il collo al sicuro. Posizionatevi abbastanza vicino al muro o alla sedia per toccare i piedi prima che i fianchi diventino troppo alti e, soprattutto, prima che il vostro centro di gravità passi oltre le spalle.

Utilizzo di oggetti di scena quando si pratica Halasana

Se la flessibilità dei tendini del ginocchio è limitata, un modo per eseguire halasana nella pratica regolare è usare una sedia.

Con la sedia dietro la testa, si possono appoggiare le dita dei piedi sulla sedia dopo aver sollevato le gambe e averle portate indietro.

Un altro strumento spesso consigliato per eseguire la posizione dell'aratro è una coperta piegata. Quando si usa una coperta, ci si sdraia con le spalle e la schiena sulla coperta, mentre la testa poggia direttamente sul pavimento.

L'uso della coperta riduce la flessione in avanti del collo. Questa opzione rende la posizione dell'aratro molto più confortevole per il collo. Un'altra opzione è quella di utilizzare sia una sedia che una coperta.

Errori comuni quando si pratica la posizione Halasana

• Entrare frettolosamente nella posizione: entrare frettolosamente nella posizione può affaticare il collo e la schiena. Prendetevi il tempo necessario per una transizione fluida, assicurandovi che i movimenti siano controllati.
• Allineamento scorretto del collo: Un peso eccessivo sulla testa può affaticare il collo. Mantenete il collo rilassato ed evitate di ruotare la testa durante la posa.
• Overarching the Lower Back: Inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena può causare disagio. Impegnate il vostro core per mantenere stabile la colonna vertebrale e proteggere la parte bassa della schiena.
• Usare lo slancio: oscillare le gambe nella posizione usando lo slancio può compromettere l'allineamento. Sollevate le gambe con una forza controllata piuttosto che affidarvi allo slancio.
• Forzare i piedi a toccare il suolo: Forzare i piedi a toccare il terreno dietro di voi potrebbe affaticare la schiena. Lavorate sulla flessibilità in modo graduale ed evitate di spingere oltre i vostri limiti attuali.
• Negare la respirazione: trattenere il respiro può ostacolare i benefici della posizione. Mantenete una respirazione costante e profonda per migliorare il rilassamento e l'equilibrio.
• Misplacing Shoulder Support: un posizionamento errato delle mani mentre si sostiene la parte bassa della schiena può causare disagio. Mantenete i gomiti alla larghezza delle spalle e fornite un supporto adeguato.
• Sforzare eccessivamente gli hamstrings: Spingere troppo le gambe può affaticare gli hamstrings. Praticate la pazienza ed evitate di spingere i vostri limiti di flessibilità troppo in fretta.

Controindicazioni

• Infortuni al collo: Le persone con infortuni al collo, problemi alla colonna vertebrale cervicale o interventi chirurgici recenti dovrebbero evitare Halasana, in quanto può affaticare il collo e aggravare la condizione.
• Problemi alla schiena: Le persone con problemi alla schiena, ernie del disco o sciatalgie dovrebbero evitare questa posizione per evitare ulteriori tensioni sulla colonna vertebrale.
• Alta pressione sanguigna: Halasana può aumentare la pressione sanguigna nella testa, rendendola inadatta a coloro che hanno una alta pressione sanguigna incontrollata o ipertensione.
• Mestruazioni: Le donne durante il ciclo mestruale dovrebbero evitare Halasana a causa della posizione inversa e del potenziale disagio.
• Gravidanza: Le persone in gravidanza, soprattutto nelle fasi più avanzate, dovrebbero evitare Halasana per evitare pressioni sull'addome e potenziali tensioni sul feto.
• Glaucoma: la posizione capovolta di Halasana può aumentare la pressione oculare, rendendola inadatta alle persone affette da glaucoma.
• Distacco della retina: le persone con una storia di distacco della retina dovrebbero evitare questa posizione, poiché l'aumento della pressione nella testa può comportare dei rischi.
• Osteoporosi: I soggetti affetti da osteoporosi dovrebbero essere cauti con questa posizione, poiché la pressione sul collo e sulla colonna vertebrale potrebbe aumentare il rischio di fratture.
• Problemi digestivi: Chi soffre di gravi problemi digestivi, come ernie o disturbi gastrointestinali, dovrebbe evitare Halasana per evitare disagi o esacerbazioni.
• Praticanti inesperti: I principianti e coloro che non hanno ancora imparato la posizione dovrebbero essere cauti, poiché un'esecuzione impropria può portare a sforzi e lesioni.

Consultate un professionista della salute o un istruttore di yoga qualificato se avete dubbi o condizioni mediche prima di tentare Halasana o qualsiasi altra posizione yoga. Date sempre la priorità alla sicurezza e ascoltate il vostro corpo.

Come approfondire la posa

Utilizzare la gravità e il respiro per estendere l'allungamento

Iniziare a sdraiarsi sulla schiena con le braccia lungo il corpo, con i palmi rivolti verso il basso. Inspirate profondamente, coinvolgendo i muscoli centrali.

Espirando, usate la forza del core per sollevare le gambe sopra la testa. Allungate le gambe verso il pavimento dietro di voi, con l'obiettivo di toccare il suolo con i piedi.

Una volta che i piedi toccano il pavimento, continuate a respirare profondamente e in modo uniforme. A ogni espirazione, visualizzate la colonna vertebrale che si allunga e le gambe che si allontanano dalla testa, consentendo alla gravità di approfondire delicatamente lo stiramento.

Mantenete questa posizione per diversi respiri, assicurandovi di essere comodi e di non sforzarvi durante gli allungamenti di halasana. Sentite l'allungamento lungo la colonna vertebrale e la parte posteriore delle gambe.

Variazioni delle gambe per aumentare la flessibilità

Dopo essere entrati in Halasana, sperimentate delle variazioni delle gambe per aumentare la flessibilità. Piegate leggermente le ginocchia e appoggiate i piedi sul pavimento dietro di voi. Premete i piedi sul pavimento, sentendo l'allungamento lungo la colonna vertebrale e le spalle.

Se siete più esperti, raddrizzate lentamente le gambe una alla volta mantenendo l'allungamento lungo la colonna vertebrale. Quando i tendini del ginocchio e la parte bassa della schiena si rilasciano gradualmente, è possibile ottenere un allungamento più profondo.

Ricordatevi di mantenere la respirazione costante e la consapevolezza delle sensazioni del vostro corpo.

Halasana con supporto

Per chi lavora sulla flessibilità o ha a che fare con limitazioni, l'uso di oggetti di scena può aiutare ad approfondire la posizione in modo sicuro.

Posizionate una coperta piegata o un cuscino sotto le spalle prima di sollevare le gambe sopra la testa. In questo modo si sostiene e si riduce l'angolazione del collo e delle spalle, rendendo la posizione più accessibile.

Una volta in posizione, concentratevi sull'allungamento della colonna vertebrale e sulla respirazione profonda. Il puntello permette di sperimentare i benefici dello stiramento senza eccessivi sforzi.

Con il tempo, si può ridurre gradualmente l'altezza dell'attrezzo, man mano che si acquisisce flessibilità e sicurezza nella posizione.

L'approfondimento di qualsiasi posizione yoga, compresa Halasana, richiede pazienza, pratica costante e ascolto dei segnali del corpo. Non spingetevi mai troppo oltre e abbandonate la posizione se provate dolore o disagio.

È sempre una buona idea consultare un istruttore di yoga qualificato o un professionista sanitario se non si è sicuri della propria pratica.

Riferimenti

Esplorazione anatomica di Halasana | Journal of Ayurveda and Integrated Medical Sciences

EFFETTO DELLA PRATICA YOGASANA SUGLI INTERVALLI TEMPORALI SISTOLICI - PMC

(PDF) Strategia di intervento per la gestione dello stress attraverso il pensiero razionale e lo yoga

Effetti delle pratiche yogiche sulla variabile fisica tra i giocatori di pallamano a livello scolastico

Effetti degli esercizi yogici sulla massa magra

Halasana in ospedale: Lo yoga sarà offerto al personale del NHS - The Minded Institute

Disclaimer

I contenuti di questo articolo sono forniti solo a scopo informativo e non intendono sostituire una consulenza medica professionale, una diagnosi o un trattamento. Si raccomanda sempre di consultare un operatore sanitario qualificato prima di effettuare qualsiasi cambiamento relativo alla salute o in caso di domande o dubbi sulla propria salute. Anahana non è responsabile di eventuali errori, omissioni o conseguenze derivanti dall'uso delle informazioni fornite.