Se stai pensando di frequentare un corso di yoga per adolescenti, può essere utile imparare prima alcune posizioni e azioni di base. Questo può infondere fiducia e può aiutare l'adolescente a decidere se continuare o meno a praticare yoga.
Tieni presente che non è richiesta la perfezione. Leggi le istruzioni, prova l'esercizio e poi rileggi le istruzioni per vedere cosa ti è sfuggito.
Il seguente esercizio aiuta a sviluppare una consapevolezza di base dei gomiti e delle spalle. Potrebbe essere sufficiente eseguire l'esercizio di consapevolezza del gomito una o due volte. Oltre a favorire la consapevolezza, gli esercizi per le spalle possono essere esercizi a sé stanti.
Concentrati su un braccio e raddrizza il gomito. Poi piegalo leggermente. Ripeti alcune volte memorizzando la sensazione del gomito quando è dritto. Ripeti con l'altro lato.
Nota, ripeti l'azione in modo lento e fluido.
Di seguito sono riportati quattro esercizi di movimento di base per le spalle. Questi possono essere utilizzati come riscaldamento per le spalle per qualsiasi attività, compreso lo yoga.
Solleva la spalla:
Con le braccia abbassate, solleva le spalle. Sollevale il più in alto possibile. Fai una pausa e poi rilascia lentamente.
Mantenendo le spalle sollevate, immagina di poter continuare a sollevarle più in alto.
Ripeti alcune volte.
Depressione della spalla:
Ora fai il contrario. Tira le spalle verso il basso. Il movimento sarà minimo, ma si dovrebbe avvertire la sensazione di attivazione dei muscoli. Fai una pausa e poi rilassati. Ripeti alcune volte, concentrandoti su un'attivazione e un rilassamento lenti e fluidi.
Spalle in avanti (Protrazione scapolare)
Con le braccia lungo i fianchi, sposta le spalle in avanti. Fai una pausa e rilassati. Ripeti alcune volte. Concentrati sulla sensazione che le scapole si allontanino ogni volta che muovi le spalle in avanti. Senti che si muovono leggermente verso l'interno quando ti rilassi.
Spalle indietro (retrazione scapolare)
Poi, sposta le spalle all'indietro. Nota il modo in cui le scapole si muovono l'una verso l'altra. Dovrebbe esserci anche una forte sensazione di attivazione muscolare tra le scapole e la colonna vertebrale. Rilassati e ripeti.
Puoi usare questo esercizio come esercizio per le spalle sopra la testa. Puoi anche usarlo come preparazione per il cane rivolto verso il basso e per i saluti al sole.
Allunga un braccio sopra la testa.
Solleva la spalla. Senti la scapola che si solleva. Nota anche che la clavicola si solleva. Rilassati e ripeti alcune volte.
Poi, dopo aver sollevato la spalla, raddrizza i gomiti. Rilassati e ripeti.
Infine, aggiungi il polso, il palmo e le dita. Solleva la spalla, raddrizza il gomito, apri il palmo e allarga le dita, facendole sentire lunghe allo stesso tempo.
Ripeti per qualche altra volta e poi fai lo stesso con l'altro braccio.
Per gli adolescenti di entrambi i sessi, una bassa autostima può essere riflessa e rafforzata da un petto infossato. Puoi usare questo esercizio per sollevare il petto per aumentare la consapevolezza e il controllo della parte superiore del busto e della cassa toracica. Può anche aiutare a infondere fiducia e a migliorare la postura.
Puoi fare questo esercizio da seduto o in piedi.
Concentrati sullo sterno. Solleva lo sterno. Nota come si sentono le costole anteriori mentre si sollevano. Vedi se riesci a sentire la parte posteriore delle costole che si abbassa.
Rilassati e poi ripeti.
Una volta che hai capito che le costole posteriori tirano verso il basso, puoi provare a sollevare lo sterno creando deliberatamente una trazione verso il basso sulla parte posteriore delle costole. Se lo fai ripetutamente, puoi trasformarlo in un esercizio di respirazione. Tira le costole posteriori verso il basso per provocare un'inspirazione. Rilassati per provocare un'espirazione.
Questo esercizio può anche rafforzare i muscoli della schiena.
Un complemento al sollevamento del petto è la discesa del petto.
Seduto o in piedi, tira lo sterno e le costole anteriori verso il basso. È possibile rilassarsi e lasciare che le costole affondino. Invece, rendi l'azione attiva. Senti i muscoli addominali che tirano verso il basso le costole anteriori.
Rilassati e ripeti.
Se avverti dolore alla schiena, interrompi il piegamento in avanti prima dell'insorgere del disturbo. Se ciò non dovesse bastare, lascia perdere questo esercizio.
Lo spostamento del peso è un modo semplice per imparare a sentire e controllare il tuo centro di gravità. Può farti entrare in contatto con il tuo corpo.
Stai in piedi con i piedi a una distanza confortevole e le ginocchia leggermente piegate.
Mantenendo la colonna vertebrale eretta, sposta il corpo in avanti. Nota il modo in cui gli avampiedi e le dita dei piedi premono sul pavimento. Spostati indietro quel tanto che basta per rilassarti.
Ripeti alcune volte, procedendo lentamente e notando come si verifica un cambiamento di pressione nei piedi quando sposti la parte superiore del corpo in avanti e indietro rispetto ai piedi.
Una volta acquisita una sensibilità di base per le variazioni di pressione, le istruzioni possono essere più specifiche.
Sposta il peso in avanti in modo che gli avampiedi e le dita dei piedi premano con una pressione uniforme.
Fai una pausa, mantenendo una pressione uniforme.
Poi torna sui bordi posteriori dei talloni. Fai una pausa con il peso sui bordi posteriori dei talloni.
Potresti accorgerti di agitare le braccia all'indietro o in avanti per rimanere in equilibrio. Va bene così.
Ripeti, facendo una pausa in entrambe le posizioni.
Un'altra opzione è quella di spostare il peso tra la parte anteriore dei piedi e quella centrale. I talloni e gli avampiedi premono con una pressione uniforme per la posizione centrale.
Spostati in avanti in modo che le dita dei piedi e degli avampiedi premano in modo uniforme.
Poi spostati indietro in modo che gli avampiedi e i talloni premano in modo uniforme. Ripeti.
Puoi trasformare il sollevamento pesi in una meditazione. Il segreto è variare la velocità e il ritmo in modo che l'esercizio sia fluido, calmante e naturalmente rilassante.
Nota che parte del ritmo nell'esercizio qui sotto consiste nel rilassarsi per la quarta parte.
Questo è un esercizio in quattro parti!
Sposta il peso sugli avampiedi e sulle punte dei piedi.
Solleva i talloni.
Mantieni il peso in avanti e abbassa i talloni.
Sposta il peso indietro (talloni e avampiedi).
Ripeti.
Nota che un aspetto dello spostamento del peso è riconoscere quando una parte del piede tocca solo leggermente il pavimento. Quindi, quando ti sposti in avanti, puoi notare quando ti sei spostato abbastanza in avanti da far sì che i talloni tocchino solo leggermente il pavimento. A quel punto puoi sollevarli. Quando riporti i talloni a terra, mantieni il peso in avanti in modo da toccare leggermente i talloni. Fai una pausa. Poi sposta il peso indietro.
Per lo spostamento laterale del peso, inizia con il peso su entrambi i piedi e le ginocchia leggermente piegate. Puoi variare la posizione dei piedi in modo che siano paralleli o ruotati in vari gradi.
Dal centro, spostati su un piede. Mantieni il busto eretto. Sposta il bacino, la cassa toracica e la testa su un lato come un'unica unità.
Nota come il piede verso cui ti stai spostando preme di più e l'altro piede di meno.
Ripeti alcune volte sullo stesso lato e poi cambia.
Successivamente, aggiungi un sollevamento del piede. Spostati su un piede. Poi prova a sollevare l'altro piede senza spostare ulteriormente il busto. Potresti notare che il piede e la caviglia della gamba eretta si irrigidiscono mentre cerchi di sollevare l'altro piede. Solleva il piede quanto basta per non sentire più il contatto con la pelle. Fai una pausa e poi rimetti il piede a terra. Poi spostati al centro.
Anche questo può essere trasformato in una meditazione
Spostati su un piede.
Solleva l'altro piede.
Tocca il piede a terra.
Sposta il peso su entrambi i piedi.
Questa operazione può essere ripetuta più volte sullo stesso lato.
Quando ti eserciti nello spostamento laterale del peso, sia che includa un sollevamento del piede o meno, una cosa che puoi fare quando sposti il peso su entrambi i piedi è regolare in modo che entrambi i piedi premano con una pressione uniforme.
Se sei in piedi nella posizione della montagna, sia che i piedi siano uniti o separati, puoi lavorare per stare in piedi con una pressione uniforme su entrambi i piedi. Puoi anche scegliere dove posizionare il peso, in avanti verso le dita dei piedi e gli avampiedi o più al centro, tra gli avampiedi e i talloni.
Per la posizione dell'albero, sposta il peso su un piede. Sposta il peso in avanti in modo che le dita dei piedi e degli avampiedi premano verso il basso, mantenendo il tallone. Solleva l'altro piede e appoggialo all'interno della coscia. Premi lentamente il piede contro la coscia.
Nota come il piede influisce sulla coscia della gamba eretta.
Allunga le braccia verso i lati o unisci le mani in preghiera davanti al petto.
Fissa gli occhi in avanti e leggermente in basso, utilizzando un punto di osservazione che faciliti l'equilibrio.
Ripeti sull'altro lato.
Puoi usare questa torsione in piedi per prendere coscienza delle articolazioni dell'anca, del bacino, della vita e della cassa toracica.
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e le ginocchia dritte. Allontana le orecchie dalle spalle in modo che la testa si muova all'indietro e in alto e che la nuca risulti lunga.
Gira i fianchi verso destra. Tieni entrambe le ginocchia il più possibile dritte in avanti.
Gira lo sterno e quindi anche la cassa toracica verso destra. Per aggiungere una torsione del collo, ruota anche la testa verso destra.
Mentre mantieni questa posizione, fai una scansione della consapevolezza attraverso il corpo per ogni respiro.
Cerca di approfondire la rotazione del bacino mantenendo le ginocchia dritte in avanti.
Poi cerca di approfondire il giro della gabbia toracica sentendo sia la parte anteriore che quella posteriore delle costole.
Poi, se giri la testa, controlla che il collo sia lungo e cerca di approfondire il giro della testa, spostando gli occhi il più possibile verso destra.
Ripeti la scansione due o tre volte, se possibile, e poi rilassati. Prenditi qualche momento per rilassarti prima di ripetere sull'altro lato, se necessario.
Se sei bloccato su una sedia alla scrivania, puoi esercitarti in una variante da seduto dello spostamento laterale del peso.
Mentre sei seduto su una sedia solida, puoi spostare la gabbia toracica verso destra in modo che l'osso seduto destro prema verso il basso. Poi torna al centro.
Ripeti alcune volte e poi spostati sull'osso seduto sinistro.
In seguito, cerca di trovare la posizione intermedia con il peso uniforme su entrambe le ossa sedute.
Un'altra opzione se sei bloccato su una sedia alla scrivania è la torsione da seduto.
Per la torsione da seduto su una sedia, cerca di mantenere un peso uniforme su entrambe le ossa della seduta. Senza aiutarti con le braccia, ruota la cassa toracica verso destra. Allunga il collo e ruota anche la testa verso destra. Concentrati sulla sensazione della parte anteriore e posteriore delle costole, approfondendo gradualmente la rotazione verso destra ogni volta che inspiri o espiri.
Ripeti sull'altro lato.
Come opzione, puoi provare la torsione da seduto in entrambe le direzioni con il peso su un osso della seduta o sull'altro.
Un altro esercizio che puoi fare da seduto è l'inclinazione pelvica. Imparare prima la versione seduta di questo esercizio può rendere più facile l'apprendimento in piedi.
Seduto vicino alla parte anteriore della sedia con i piedi appoggiati a terra, solleva l'osso sacro in modo che il bacino si inclini in avanti. Mantieni il busto eretto e nota come la colonna lombare si piega all'indietro. Torna alla posizione iniziale. Ripeti alcune volte.
Esercitati a prestare attenzione al cambiamento dell'inclinazione pelvica. In alternativa, presta attenzione al cambiamento della curvatura della colonna vertebrale lombare.
Successivamente, sposta l'osso sacro verso il basso rispetto alla posizione di partenza, in modo che il bacino si inclini all'indietro. Nota come la colonna vertebrale lombare si appiattisce.
Ripeti alcune volte.
Quando ti eserciti con questo esercizio, cerca di eseguire i movimenti in modo lento e fluido.
Se esegui questo esercizio in piedi, prova a farlo con i piedi a una distanza confortevole. Possono essere paralleli o ruotati. Inoltre, stai in piedi con le ginocchia leggermente piegate.
L'affondo verticale è simile alla posizione del guerriero. Puoi usarlo per allungare la parte anteriore dell'anca della gamba posteriore. Puoi anche usarlo per rafforzare le gambe.
Da una posizione eretta, fai un passo indietro di un piede. Tieni il ginocchio posteriore dritto ma piega quello anteriore.
Regola la posizione dei piedi in modo che siano alla larghezza delle anche da un lato all'altro. Inoltre, posiziona i piedi abbastanza distanti tra loro da davanti a dietro, in modo che la posizione del ginocchio anteriore sia sopra un punto tra le dita dei piedi e il mesopiede, se visto di lato.
Tieni il busto eretto con le braccia lungo i fianchi (o le mani sul ginocchio anteriore).
Prova a premere il piede posteriore verso il basso senza permettere al corpo di muoversi. Prova a premere l'avampiede anteriore verso il basso senza permettere al tallone di sollevarsi. In alternativa, fai pressione sul tallone anteriore senza permettere alle anche di sollevarsi.
La pressione del piede dovrebbe provocare un aumento dell'attivazione della gamba. Mantieni l'attivazione per uno o due respiri e poi rilassala. Cerca di attivarti e rilassarti in modo lento e fluido. Ripeti due o tre volte. Poi cambia lato.
Se usi i blocchi da yoga per le mani, prova a rilassare gradualmente le braccia dopo aver attivato le gambe. Poi riattiva le braccia (premendo con le mani) quando rilassi le gambe.
Una volta che ti sei trovato bene con le gambe, puoi aggiungere le braccia e il petto. Per prima cosa, attiva le gambe. Poi allunga le braccia verso l'alto. Poi solleva le spalle e raddrizza i gomiti.
Se tieni le braccia sollevate, puoi alternare il sollevamento delle costole anteriori e il loro abbassamento. Questa posizione con le braccia sollevate rende la posizione un po' più simile alla posizione del guerriero.
La posa della piramide è un tipo di piega in avanti in piedi che puoi utilizzare per allungare i tendini del ginocchio nella parte posteriore delle cosce e rafforzare le gambe.
Stai in piedi con un piede in avanti e l'altro indietro. Puoi avere i piedi alla larghezza dei fianchi o più stretti se il tuo equilibrio è buono. Da davanti a dietro, i talloni sono separati dalla lunghezza di una gamba.
Punta il piede anteriore in avanti. Ruota il piede posteriore verso l'esterno in modo confortevole. Entrambi i piedi possono essere appoggiati sul pavimento con le ginocchia dritte.
Piegati in avanti e appoggia le mani sullo stinco anteriore. Oppure, se hai dei blocchi da yoga, appoggiali su entrambi i lati della gamba. Oppure, se puoi toccare il pavimento con le ginocchia dritte, fallo. Allontana i padiglioni auricolari dalle spalle in modo da allungare il collo.
Inizialmente puoi concentrarti sulla gamba anteriore. Premi verso il basso con l'avampiede senza permettere al tallone di sollevarsi. Rilassati e ripeti. Poi prova a premere sul tallone senza permettere ai fianchi di spostarsi. Ripeti alcune volte, facendo una pausa nella posizione rilassata. Poi puoi ripetere l'esercizio con la gamba posteriore.
Cambia lato dopo aver fatto entrambe le gambe o cambia lato dopo aver fatto la gamba anteriore e poi di nuovo quella posteriore.
Quando esci dalla posizione, sperimenta l'attivazione di una o entrambe le gambe e mantieni l'attivazione mentre ti alzi.
La posizione della mezza luna è una posizione di equilibrio su un piede solo. Puoi eseguirla stando in equilibrio su un piede solo con la mano inferiore sollevata o con la mano inferiore sul pavimento per una maggiore stabilità.
La prima versione di questa posizione prevede uno spostamento del peso quando la mano è sul pavimento.
In piedi, ruota un piede di novanta gradi. Sposta il peso su quel piede mantenendo i fianchi ragionevolmente quadrati rispetto alla parte anteriore. Piegati su quel lato e appoggia la mano inferiore sul pavimento proprio davanti al piede ruotato.
Se non puoi toccare il pavimento, usa un blocco da yoga o una sedia stabile per la mano, oppure piega il ginocchio della gamba in piedi.
Sposta il corpo in avanti in modo che la mano eserciti una pressione maggiore. Poi torna all'avampiede in piedi in modo che la mano si rilassi. Ripeti alcune volte e poi aggiungi un sollevamento della mano dopo il passaggio all'avampiede. Per sollevare la mano, tieni il busto fermo e piega il gomito.
Alzati e ripeti sull'altro lato.
Per entrare più facilmente nella posizione, cerca di mantenere il peso sull'avampiede quando allunghi la mano verso il pavimento.
La versione successiva prevede che il corpo rimanga fermo.
Con la mano sul pavimento, prova a premere sull'avampiede senza far sollevare il tallone e senza far muovere il corpo. Rilassati e ripeti.
Successivamente, prova a premere con il tallone. Per entrambe le opzioni, supponendo che il tuo peso sia sopra il piede, puoi provare ad aggiungere un sollevamento della mano.
La prossima è una versione base della posizione del cane rivolto verso il basso.
Inizia a metterti in ginocchio con le mani davanti alle spalle. Spingi il petto e i fianchi indietro rispetto alle mani, in modo che le braccia e la colonna vertebrale formino una linea unica se viste di lato. Regola la posizione delle gambe in modo che le ginocchia siano sotto i fianchi o leggermente davanti ad essi.
Spingi il pavimento in avanti con le mani mentre spingi il pavimento indietro con i piedi. Potrebbe essere necessario spingere verso il basso con i piedi e la schiena per non far scivolare i piedi. Mantieni la tensione che deriva dalla spinta delle mani e dei piedi contro il pavimento e usa le spalle per allontanare la cassa toracica dalle mani. Di conseguenza, le orecchie si avvicineranno alle spalle.
Mantieni per cinque o dieci respiri lenti e poi rilassati. Ripeti tre o più volte.
Mentre tieni la posizione, tieni la testa in linea con le braccia. Rivolgi lo sguardo verso un punto davanti ai piedi.
Per riposare tra una ripetizione e l'altra, mettiti a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
Benefici: La posizione del cane rivolto verso il basso è una posizione invertita che posiziona la testa sotto il busto. Concentrarsi su un punto tra le mani e i piedi può facilitare il rilassamento. Può anche aiutare ad aprire il petto e ad allungare e rafforzare le braccia in una posizione di braccia sopra la testa.
Rischi e controindicazioni: Non dovresti praticare il cane rivolto verso il basso se soffri di sindrome del tunnel carpale, poiché il peso grava sulle mani e sui polsi. Dovresti evitarlo anche in caso di lesioni alle spalle o alle braccia.
Il piano del tavolo può essere considerato un complemento alla posizione del cane rivolto verso il basso.
Nel cane abbassato, le braccia sono equivalenti a "sopra la testa".
Nel table top sono equivalenti alle tue spalle.
Inizia in posizione seduta, con le ginocchia piegate verso l'alto e i piedi appoggiati al pavimento. Appoggia le mani sul pavimento dietro di te con le dita rivolte in avanti.
Usa le spalle per sollevare la cassa toracica. Le scapole si muoveranno verso l'interno, l'una verso l'altra. Avranno anche la sensazione di muoversi lungo la schiena. Poiché le tue mani sono sul pavimento, la cassa toracica si muoverà verso l'alto rispetto alle spalle.
Rilassati e ripeti alcune volte.
Poi, dopo aver sollevato il petto, solleva i fianchi.
Con i fianchi sollevati, premi sugli avampiedi senza sollevare i talloni. Puoi poi provare a premere sui talloni senza permettere ai fianchi di sollevarsi ulteriormente. In entrambi i casi, si dovrebbe verificare un aumento dell'attivazione muscolare.
Una volta aumentata l'attivazione muscolare, mantienila sollevando gradualmente i fianchi ed eventualmente il petto.
Rilassati e, se lo desideri, ripeti alcune volte.
In alternativa, prova la stessa posizione con le dita rivolte all'indietro. Tieni presente che questa opzione, con le dita rivolte all'indietro, può essere scomoda per i gomiti e potrebbe richiedere ulteriori istruzioni.
La posizione dell'angolo o posizione della farfalla è una posizione yoga da seduti.
Siediti con la colonna vertebrale eretta, i piedi uniti e le ginocchia piegate ai lati. Posiziona i piedi vicino alla parte anteriore del bacino. Se questo provoca dolore alle ginocchia, sposta i piedi più in avanti.
Siediti a testa alta con la colonna vertebrale dritta e le mani sul pavimento dietro di te. Allunga le ginocchia leggermente verso l'esterno e in avanti. Potresti notare una sensazione muscolare nei fianchi o nella parte superiore delle cosce. Ripeti questa azione alcune volte, rilassandoti e poi attivandoti, per vedere se ti aiuta ad avvicinare le ginocchia al pavimento.
La posizione dell'angolo di sterzata può allungare i muscoli dell'inguine.
Una versione reclinata di questa posizione può essere utile per le ragazze che soffrono di dolori mestruali.
Quando si conclude una routine di yoga, la posizione finale è la posizione del cadavere.
Sdraiati sulla schiena con i piedi divaricati e le braccia lungo i fianchi. Rivolgi i palmi delle mani verso l'alto. Chiudi gli occhi. Riposa per almeno cinque minuti.
Perché gli adolescenti dovrebbero fare yoga?
Gli adolescenti dovrebbero partecipare alla pratica dello yoga per una serie di motivi. La combinazione di queste asana con le tecniche di respirazione, o pranayamas, può avere un impatto straordinario sul corpo e sulla mente.
Lo yoga aiuta gli adolescenti a gestire l'ansia insegnando loro dei meccanismi sani di coping. Può anche insegnare loro come affrontare i problemi. Gli adolescenti che praticano yoga possono sperimentare una maggiore stabilità emotiva, chiarezza mentale e una migliore gestione dello stress.
Lo yoga aiuta gli adolescenti a rimanere concentrati insegnando loro a stare nel momento presente. Possono impararlo grazie a istruzioni chiare sulle posizioni yoga e su altri esercizi. Possono anche esercitarsi a rimanere rilassati mentre vengono gradualmente esposti a posizioni yoga più difficili o più scomode.
Lo yoga può aiutare gli adolescenti a sviluppare l'autostima e a migliorare la loro immagine corporea, aiutandoli a imparare a sentire il proprio corpo.
Durante l'adolescenza avvengono molti cambiamenti fisici. Lo yoga può aiutare a mantenere il benessere emotivo e allo stesso tempo ad affrontare questi cambiamenti fisici.
Una sessione di yoga spesso migliora la respirazione e può aiutare a rinfrescare e risvegliare gli adolescenti stanchi. Può aiutare ad alleviare l'ansia e lo stress. Può anche aiutare a gestire gli sbalzi d'umore.
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