Un copione di Yoga Nidra viene letto da un istruttore di yoga quando guida una mediazione di Yoga Nida.
A differenza di altre forme di meditazione, il sonno yogico è sempre praticato con la direzione verbale di un istruttore dal vivo o registrato. Si tratta di una pratica sistematica in cui l'istruttore guida gli studenti al rilassamento profondo. Queste istruzioni arrivano sotto forma di script di Yoga Nidra, di cui esiste un numero infinito.
La maggior parte delle scritture di Yoga Nidra iniziano in modo simile. Questa prima "fase" è formulata per aiutare i praticanti a scendere nel profondo stato di rilassamento tra il sonno e la veglia. L'obiettivo dell'istruttore è di mantenere i praticanti svegli - ma solo a malapena - attraverso la loro voce e le loro istruzioni.
L'istruttore istruirà i praticanti a immaginare mentalmente e concentrarsi su ogni parte del loro corpo in successione (testa, mascella, spalle, stomaco, fianchi, ecc.). Portare la consapevolezza al corpo in questo modo sistematico aiuta a sentire il peso di tutto il corpo e a sincronizzare il loro stato mentale ed emotivo con la loro presenza fisica.
La fase successiva passa generalmente alla visualizzazione guidata.
Le visualizzazioni possono essere colori, visioni di scenari o ambienti notevolmente calmanti (onde su una spiaggia, neve che cade dolcemente), o azioni come il corpo fisico che galleggia leggermente da terra o che viene pulito dalla luce.
Dopo la visualizzazione, i praticanti possono essere istruiti a cominciare a muovere lentamente e progressivamente i loro arti e il loro corpo per risvegliarsi.
Iniziare con il corpo disteso a terra o su un tappetino. Metti un cuscino sotto le ginocchia e un piccolo asciugamano arrotolato sotto la nuca. Puoi coprirti con una coperta, se vuoi, e coprirti gli occhi se c'è molta luce. Metti una mano sulla pancia e l'altra sul petto. Chiudi gli occhi.
Comincia portando la tua consapevolezza al tuo respiro. Fai tre respiri profondi dentro e fuori, sentendo la tua pancia alzarsi ad ogni inspirazione e sgonfiarsi con ogni espirazione. Ritornate al vostro respiro naturale - qualsiasi ritmo vi sembri più comodo. Poi rilassate le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l'alto, se vi è comodo.
Se sentite la vostra mente correre con stress e preoccupazione, lasciate andare queste parole ed etichette. In questo momento, metteremo tutta la nostra attenzione sul corpo.
Dove il tuo corpo sta toccando il suolo, e come si sente questa sensazione? Senti i tuoi talloni sul terreno e invia la tua consapevolezza prima al tuo tallone sinistro e poi a quello destro.
Sentite ogni anca dove si fonda con il pavimento. Inviate la vostra consapevolezza ad ognuna di queste parti ed eguagliatele in modo che vi sentiate ugualmente a terra. Poi, mentre inspirate, inviate la vostra attenzione a tutto il vostro corpo nel suo insieme. Permetti alla gravità di prenderlo. Abbandonatevi alla forza sotto di voi e cedete il vostro peso alla terra.
Porta la tua consapevolezza alle piante dei tuoi piedi. Ora, solo la pianta del vostro piede sinistro. Lasciate che si rilasci istantaneamente e si allenti. Lasciate che la gravità ne abbia di più. Sentite il suo peso e pensate, "lasciate andare".
[A questo punto, il tuo istruttore passerà progressivamente attraverso ciascuna delle tue parti del corpo dalla pianta dei piedi alla cima della testa, seguendo lo stesso schema di consapevolezza e lasciar andare].
Immaginate il colore viola. Viola tutto intorno a voi, morbido e leggero. Ora, permetti al colore di svanire lentamente. Sostituite il viola con il caldo bagliore del sole. Siete sdraiati sull'erba di un bel campo, illuminato da raggi di sole. Il calore ti bagna ed è la temperatura perfetta. Il suono leggero del vento tra gli alberi ti mette a tuo agio.
Immaginatevi di sorridere. Vedi le morbide onde di un lago che lambiscono la riva, coprendo e poi esponendo le superfici lisce e morbide di centinaia di pietre scintillanti. Respira la serenità del momento. Abbandonati ad essa. Sei pesante. Il tuo corpo è un tutt'uno con il morbido bagliore del sole. Ti stanno respirando. Sei rigenerato e rifornito di carburante. Lo spazio ti abbraccia e ti culla.
Pronuncia il tuo Sankalpa, il desiderio più profondo del tuo cuore, o un'affermazione positiva, ripetendola a te stesso al presente internamente, tre volte. Sentilo, ora, come la verità presente. E così sia.
Cominciamo a salire verso uno stato di veglia. Iniziate strofinando dolcemente i cuscinetti dei vostri indici contro i vostri pollici su entrambe le mani. Fletti delicatamente le dita dei piedi avanti e indietro. Molto attentamente, liberate le vostre ginocchia dalla loro posizione e portatele una alla volta verso il vostro petto.
Continua a respirare profondamente. Aprire delicatamente gli occhi. Lentamente, rotolate su un lato e appoggiate le mani sul pavimento. Spingendo nel terreno con le mani, sposta il busto in posizione seduta e muovi dolcemente le spalle e la spina dorsale. Togliere il cuscino da sotto le ginocchia. Abbassa il mento e permetti al tuo collo di ammorbidirsi. Senti grande sollievo, gratitudine e ricettività.
L'insegnante di yoga farà un giro completo del corpo per aiutare il praticante a sentire tutta la sua presenza fisica. Ecco alcune delle parti del corpo su cui ci si può aspettare di concentrarsi mentre si pratica lo Yoga Nidra.
Corpo inferiore:
Corpo superiore:
Testa
Mentre l'operatore si concentra su queste parti del corpo, esporrà le dimensioni subconsce e inconsce dell'intero corpo. Questo è incredibilmente curativo per il corpo e può sostenere la capacità di una persona di esistere più consapevolmente nella propria presenza fisica mentre svolge le attività quotidiane.
Le scritture di Yoga Nidra possono essere di tutti gli stili diversi a seconda dell'obiettivo della sessione e dell'insegnante.
Come ogni tipo di esercizio, lo yoga non è privo di rischi. La pratica dello yoga deve essere fatta con attenzione e rispetto per evitare lesioni.
Se soffri di qualche condizione medica o non sei sicuro di quale tipo di yoga o di esercizio sia più adatto a te e alle tue condizioni, ti consigliamo di consultare un professionista medico o il tuo medico.
Domande frequenti sullo Yoga Nidra