Un copione di Yoga Nidra viene letto da un istruttore di yoga quando guida una mediazione di Yoga Nida.
A differenza di altre forme di meditazione, il sonno yogico è sempre praticato con la direzione verbale di un istruttore dal vivo o registrato. Si tratta di una pratica sistematica in cui l'istruttore guida gli studenti al rilassamento profondo. Queste istruzioni arrivano sotto forma di script di Yoga Nidra, di cui esiste un numero infinito.
Non c'è una struttura predeterminata per scrivere i copioni. Gli istruttori spesso li scrivono in base a come desiderano eseguire individualmente le loro sessioni di meditazione Yoga Nidra. Alcuni copioni di Yoga Nidra sono lunghi, altri sono brevi. Alcuni hanno un focus unico sull'aiutare i praticanti a migliorare i loro livelli di stress; altri sono più generali.
La maggior parte delle scritture di Yoga Nidra iniziano in modo simile. Questa prima "fase" è formulata per aiutare i praticanti a scendere nel profondo stato di rilassamento tra il sonno e la veglia. L'obiettivo dell'istruttore è di mantenere i praticanti svegli - ma solo a malapena - attraverso la loro voce e le loro istruzioni.
L'istruttore istruirà i praticanti a immaginare mentalmente e concentrarsi su ogni parte del loro corpo in successione (testa, mascella, spalle, stomaco, fianchi, ecc.). Portare la consapevolezza al corpo in questo modo sistematico aiuta a sentire il peso di tutto il corpo e a sincronizzare il loro stato mentale ed emotivo con la loro presenza fisica.
La fase successiva passa generalmente alla visualizzazione guidata.
Le visualizzazioni possono essere colori, visioni di scenari o ambienti notevolmente calmanti (onde su una spiaggia, neve che cade dolcemente), o azioni come il corpo fisico che galleggia leggermente da terra o che viene pulito dalla luce.
Dopo la visualizzazione, i praticanti possono essere istruiti a cominciare a muovere lentamente e progressivamente i loro arti e il loro corpo per risvegliarsi.
Script di Yoga Nidra campione
Passo 1: Prepararsi
Iniziare con il corpo disteso a terra o su un tappetino. Metti un cuscino sotto le ginocchia e un piccolo asciugamano arrotolato sotto la nuca. Puoi coprirti con una coperta, se vuoi, e coprirti gli occhi se c'è molta luce. Metti una mano sulla pancia e l'altra sul petto. Chiudi gli occhi.
Passo 2: Concentrarsi sulla respirazione
Comincia portando la tua consapevolezza al tuo respiro. Fai tre respiri profondi dentro e fuori, sentendo la tua pancia alzarsi ad ogni inspirazione e sgonfiarsi con ogni espirazione. Ritornate al vostro respiro naturale - qualsiasi ritmo vi sembri più comodo. Poi rilassate le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l'alto, se vi è comodo.
Passo 3: Concentrarsi sul corpo (scansione del corpo)
Se sentite la vostra mente correre con stress e preoccupazione, lasciate andare queste parole ed etichette. In questo momento, metteremo tutta la nostra attenzione sul corpo.
Dove il tuo corpo sta toccando il suolo, e come si sente questa sensazione? Senti i tuoi talloni sul terreno e invia la tua consapevolezza prima al tuo tallone sinistro e poi a quello destro.
Sentite ogni anca dove si fonda con il pavimento. Inviate la vostra consapevolezza ad ognuna di queste parti ed eguagliatele in modo che vi sentiate ugualmente a terra. Poi, mentre inspirate, inviate la vostra attenzione a tutto il vostro corpo nel suo insieme. Permetti alla gravità di prenderlo. Abbandonatevi alla forza sotto di voi e cedete il vostro peso alla terra.
Passo 4: Rilassamento muscolare progressivo
Porta la tua consapevolezza alle piante dei tuoi piedi. Ora, solo la pianta del vostro piede sinistro. Lasciate che si rilasci istantaneamente e si allenti. Lasciate che la gravità ne abbia di più. Sentite il suo peso e pensate, "lasciate andare".
[A questo punto, il tuo istruttore passerà progressivamente attraverso ciascuna delle tue parti del corpo dalla pianta dei piedi alla cima della testa, seguendo lo stesso schema di consapevolezza e lasciar andare].
Passo 5: Visualizzazione
Immaginate il colore viola. Viola tutto intorno a voi, morbido e leggero. Ora, permetti al colore di svanire lentamente. Sostituite il viola con il caldo bagliore del sole. Siete sdraiati sull'erba di un bel campo, illuminato da raggi di sole. Il calore ti bagna ed è la temperatura perfetta. Il suono leggero del vento tra gli alberi ti mette a tuo agio.
Immaginatevi di sorridere. Vedi le morbide onde di un lago che lambiscono la riva, coprendo e poi esponendo le superfici lisce e morbide di centinaia di pietre scintillanti. Respira la serenità del momento. Abbandonati ad essa. Sei pesante. Il tuo corpo è un tutt'uno con il morbido bagliore del sole. Ti stanno respirando. Sei rigenerato e rifornito di carburante. Lo spazio ti abbraccia e ti culla.
Passo 6: Sankalpa
Pronuncia il tuo Sankalpa, il desiderio più profondo del tuo cuore, o un'affermazione positiva, ripetendola a te stesso al presente internamente, tre volte. Sentilo, ora, come la verità presente. E così sia.
Passo 7: Risvegliare
Cominciamo a salire verso uno stato di veglia. Iniziate strofinando dolcemente i cuscinetti dei vostri indici contro i vostri pollici su entrambe le mani. Fletti delicatamente le dita dei piedi avanti e indietro. Molto attentamente, liberate le vostre ginocchia dalla loro posizione e portatele una alla volta verso il vostro petto.
Continua a respirare profondamente. Aprire delicatamente gli occhi. Lentamente, rotolate su un lato e appoggiate le mani sul pavimento. Spingendo nel terreno con le mani, sposta il busto in posizione seduta e muovi dolcemente le spalle e la spina dorsale. Togliere il cuscino da sotto le ginocchia. Abbassa il mento e permetti al tuo collo di ammorbidirsi. Senti grande sollievo, gratitudine e ricettività.
Note aggiuntive
L'insegnante di yoga farà un giro completo del corpo per aiutare il praticante a sentire tutta la sua presenza fisica. Ecco alcune delle parti del corpo su cui ci si può aspettare di concentrarsi mentre si pratica lo Yoga Nidra.
Corpo inferiore:
- Pugno del piede
- Secondo dito del piede
- Terzo dito del piede
- Quarto dito del piede
- Alluce sinistro
- Gamba sinistra
- Polpaccio sinistro
- Ginocchio sinistro
- Coscia sinistra
- Tutta la gamba sinistra
- Coscia destra
Corpo superiore:
- Anulare
- Terzo dito
- Quarto dito
- Il dito medio
- Pollice sinistro
- Mano sinistra
- Polso sinistro
- Braccio sinistro
- Gomito sinistro
- Braccio superiore
- Scapola sinistra
- Polso destro
- Braccio superiore destro
- Scapola destra
Testa
- Labbro inferiore
- Labbro superiore
- Guancia interna sinistra
Mentre l'operatore si concentra su queste parti del corpo, esporrà le dimensioni subconsce e inconsce dell'intero corpo. Questo è incredibilmente curativo per il corpo e può sostenere la capacità di una persona di esistere più consapevolmente nella propria presenza fisica mentre svolge le attività quotidiane.
Le scritture di Yoga Nidra possono essere di tutti gli stili diversi a seconda dell'obiettivo della sessione e dell'insegnante.
Disclaimer
Come ogni tipo di esercizio, lo yoga non è privo di rischi. La pratica dello yoga deve essere fatta con attenzione e rispetto per evitare lesioni.
Se soffri di qualche condizione medica o non sei sicuro di quale tipo di yoga o di esercizio sia più adatto a te e alle tue condizioni, ti consigliamo di consultare un professionista medico o il tuo medico.
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Domande frequenti sullo Yoga Nidra
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Riferimenti
- Cleveland Clinic
- Progress in Brain Research - Volume 244
- A Beginner's Guide to Yoga Nidra. Beginner's Guide to Yoga Nidra.
- Cognitive Brain Research - Volume 13, Issue 2
- Yoga Nidra and Sleep. Wholesome Resources
- International Journal of Community Medicine and Public Health
- The Journal of Alternative and Complementary Medicine
- American Psychological Association
- Yoga Nidra 101: The Practice of Psychic Sleep. Be Yogi.
- Yoga Nidra for Sleep: The Benefits of Guided Yoga Nidra Meditation. Yoga Journal
