A quasi tutti capita di avere un mal di testa occasionale. Quando la maggior parte delle persone ne sente l'arrivo, la prima reazione è quella di prendere un antidolorifico, come l'aspirina o l'ibuprofene. Ma se ti dicessimo che esiste un modo più sano ed efficace per affrontare il mal di testa? Chi soffre di mal di testa?
I disturbi da cefalea sono un problema globale. Sono tra le patologie più comuni del sistema nervoso. Tuttavia, sono spesso poco riconosciute, sottovalutate e poco trattate. Il 50% della popolazione adulta mondiale soffre di questo problema e fino a tre quarti degli adulti tra i 18 e i 65 anni ha avuto mal di testa nell'ultimo anno. I mal di testa colpiscono individui di ogni area geografica, età, razza e condizione socioeconomica. Sebbene tutti possano soffrire di mal di testa, le donne hanno il doppio delle probabilità di soffrirne per un periodo di tempo prolungato a causa della fluttuazione dei livelli di estrogeni.
DIVERSI TIPI DI MAL DI TESTA
Esistono tre tipi principali di mal di testa che vengono sperimentati frequentemente dalla popolazione mondiale. Si tratta di cefalea tensiva, emicrania e cefalea a grappolo. Continua a leggere per conoscere le tre varianti più comuni.
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Cefalea tensiva: Questo è il tipo più comune, che produce una sensazione di compressione sorda su entrambi i lati della testa. Può anche causare dolori alle spalle e al collo. La durata della cefalea tensiva varia e può andare da 30 minuti a una settimana. Spesso le persone trattano questi mal di testa con farmaci antidolorifici da banco come l'aspirina e l'ibuprofene. Le cause della cefalea tensiva sono stress, depressione, trauma cranico, ansia, stanchezza, fame, ecc. Si manifestano negli adolescenti e negli adulti più grandi e sono più frequenti nelle donne che negli uomini.
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Emicrania: Si tratta di un tipo di mal di testa più grave che può causare dolori lancinanti. Il dolore è solitamente concentrato in un'area della testa. Gli attacchi di emicrania iniziano intorno agli occhi e alle tempie e si estendono alla parte posteriore della testa. Gli episodi possono durare fino a 72 ore. Secondo la dottoressa Elizabeth Loder, capo della Divisione di Cefalea del Dipartimento di Neurologia dell'Harvard-affiliated Brigham and Women's Hospital, un buon modo per caratterizzare i sintomi di un attacco di emicrania è l'acronimo POUND: dolore pulsante, durata di un giorno di attacchi estremi non trattati, dolore unilaterale, nausea e vomito e intensità invalidante. Anche i rumori forti, le luci intense e gli odori forti possono peggiorare i sintomi dell'emicrania. A volte le persone hanno dei segnali di avvertimento prima di un episodio, come disturbi visivi e intorpidimento o formicolio su un lato del corpo. Il 90% delle persone che soffrono di emicrania ha una storia familiare. Questo dimostra come l'emicrania possa spesso essere diffusa in famiglia. Le persone di età compresa tra i 18 e i 44 anni soffrono più frequentemente di emicrania.
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Cefalea a grappolo: Si manifestano a grappoli su un lato della testa. Di solito comportano da uno a otto dolori alla testa brevi ma intensi al giorno per un periodo che va da uno a tre mesi. Sono improvvisi e durano in genere tra i 30 minuti e l'ora. Le persone affette da questo disturbo hanno attacchi ripetuti ogni pochi anni. Gli episodi possono causare naso che cola e l'occhio del lato colpito dal dolore alla testa può abbassarsi e diventare rosso e lacrimoso. Le persone sono più sensibili alla luce e ai suoni e diventano piuttosto agitate e irrequiete. La cefalea a grappolo si manifesta solitamente in persone di età compresa tra i 20 e i 50 anni. Tuttavia, può manifestarsi a qualsiasi età. Il fumo e l'alcol possono contribuire agli episodi. Inoltre, il rischio aumenta se i tuoi familiari hanno una storia di questi attacchi. La cefalea a grappolo è quasi cinque volte più frequente negli uomini che nelle donne.
Oltre alla cefalea tensiva, all'emicrania e alla cefalea a grappolo, altri tre tipi di mal di testa sono la cefalea sinusale, la cefalea da stimolo freddo e la cefalea da sforzo. Continua a leggere per conoscere alcuni di questi mal di testa di breve durata e le variazioni dei sintomi.
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Mal di testa da sinusite: Questo tipo di mal di testa è causato da un'infezione sinusale. Produce dolore sopra la fronte, intorno al naso e agli occhi, sopra le guance e talvolta nella parte superiore dei denti. Il dolore scompare una volta risolta l'infezione.
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Mal di testa da stimolo del freddo: Alcuni individui provano un dolore acuto simile al mal di testa quando mangiano o bevono qualcosa di freddo, comunemente chiamato "brain freeze". Il dolore dura solo pochi minuti. Questi dolori possono essere prevenuti riscaldando gli alimenti o le bevande fredde nella parte anteriore della bocca prima di deglutirli.
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Mal di testa da esercizio: L'attività intensa a volte scatena il mal di testa da esercizio. Questi possono essere evitati assicurandosi di essere ben idratati o potenzialmente assumendo farmaci antinfiammatori prima di allenarsi.
LO YOGA PUÒ AIUTARE A RISOLVERE I PROBLEMI DI CEFALEA
Fortunatamente, lo yoga è un sistema completo che può non solo prevenire ma anche aiutare a risolvere questi problemi. Ecco come:
Lo yoga non è solo una forma di esercizio fisico ma anche un sistema completo di guarigione. Secondo Peter Wayne, redattore di facoltà dell'Harvard Special Health Report, lo yoga si rivolge a diversi sistemi di salute in modo coesivo piuttosto che concentrarsi su un aspetto specifico della salute. Si tratta di un esercizio mente-corpo che incorpora movimenti dolci, meditazione e controllo del respiro per allungare e rafforzare i muscoli. Queste tecniche sono molto utili per alleviare dolori cronici come il mal di testa. Il profondo stato di rilassamento raggiunto durante le lezioni di yoga riduce efficacemente lo stress, che è uno dei fattori scatenanti più comuni del mal di testa. Inoltre, promuove abitudini di vita più sane, tra cui un'alimentazione sana e un sonno adeguato. Questi cambiamenti possono ridurre il rischio di mal di testa e alleviare la tensione durante un episodio.
L'esercizio fisico incorporato nei movimenti dello yoga è anche un rimedio naturale contro il mal di testa. Riduce il disagio alla testa sostenendo la salute del cuore e dei vasi sanguigni, diminuendo la pressione sanguigna e migliorando l'umore. Molti studi confermano che gli esercizi mente-corpo sono soluzioni pratiche per gestire il dolore cronico alla testa. Quasi il 10% della popolazione soggetta a emicrania interrompe l'uso di farmaci da banco per l'emicrania a causa degli effetti collaterali. Per questo motivo, vale la pena considerare l'integrazione dello yoga nella tua routine quotidiana come un metodo di cura alternativo sano ed efficace per gestire il dolore alla testa.
ESERCIZI E POSIZIONI DI YOGA CHE ALLEVIANO IL DOLORE ALLA TESTA
Prendi un tappetino da yoga e prova a praticare queste tre posizioni yoga che puoi utilizzare per prevenire o alleviare il mal di testa:
Respiro vittorioso (ujjayi pranayama): Il respiro vittorioso è conosciuto anche come respiro dell'oceano, respiro del serpente, respiro che sussurra e respiro che russa. Questo esercizio di respirazione si concentra sul respiro e calma la mente. Prendi un tappetino da yoga e siediti dritto o sdraiati sulla schiena per eseguire l'esercizio. In alternativa, puoi anche trovare un'altra superficie comoda. Mantieni una contrazione della gola, in modo che il tuo respiro produca un suono sussurrato. Tieni la bocca chiusa e inspira dal naso. Controlla la respirazione con il diaframma e fai in modo che l'inspirazione e l'espirazione abbiano la stessa durata.
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Benefici: Il pranayama Ujjayi è un ottimo modo per gestire il dolore alla testa calmando il sistema nervoso parasimpatico e liberando lo stress. Inoltre, fa arrivare più ossigeno al cervello. Questo può diminuire il rischio di ammalarsi di mal di testa e ridurre il dolore in caso di disturbi già presenti.
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Rischi e controindicazioni: Quando pratichi il respiro vittorioso, fai attenzione a non chiudere la gola. Se è la prima volta che fai questo esercizio di respirazione o se hai la pressione bassa, dovresti farlo con un istruttore certificato che ti guidi. Interrompi la procedura se ti gira la testa o ti senti svenire. Se hai problemi di salute, consulta prima un medico.
Cane a terra (adho mukha svanasana): inizia a metterti in piedi sulle mani e sulle ginocchia, con i polsi direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Premi sulle dita, allunga i gomiti e rilascia la parte superiore della schiena. Con il peso distribuito uniformemente sulle mani, spingi lentamente le ginocchia per raddrizzare le gambe. Continua la posizione sollevando il bacino ed estendendo la colonna vertebrale. Mantieni questa posizione per un massimo di due minuti. Quando esci dalla posizione, rilassa le ginocchia e torna alle mani e alle ginocchia.
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Benefici: Questa posizione yoga aiuta la circolazione e aumenta il flusso sanguigno verso il cervello. Può alleviare il mal di testa e aiutarti a sentirti più energico. Inoltre, la posizione del cane rivolto verso il basso calma la mente e allevia lo stress, alleviando il dolore alla testa e diminuendo il rischio di mal di testa.
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Rischi e controindicazioni: Questa posizione è sconsigliata a chi soffre di pressione alta, distacco della retina, debolezza dei capillari oculari o altre infezioni che colpiscono gli occhi e le orecchie. Inoltre, se ti sei recentemente infortunato alle caviglie, alle gambe, ai fianchi, alle spalle, alla schiena o alle braccia, ti consigliamo di aspettare di esserti ripreso prima di eseguire questa posizione.
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Modifiche: Le persone con polsi sensibili o con la sindrome del tunnel carpale potrebbero dover modificare questa posizione. Una possibilità è quella di utilizzare un asciugamano arrotolato sotto i palmi delle mani. Puoi anche provare la posizione del delfino, che si esegue appoggiando gli avambracci a terra per evitare la pressione sui polsi.
Posizione del bambino (balasana): questa è una posizione di yoga riparatore che ti permette di rilassarti e allungarti completamente. Per iniziare, inginocchiati a terra e tocca le dita dei piedi. Siediti sui talloni e apri le ginocchia in modo che siano alla larghezza dei fianchi. Fai lentamente una piega in avanti e porta la testa dritta verso il basso, appoggiandola sul pavimento di fronte a te. Allunga ed estendi la parte superiore del corpo e le braccia in avanti davanti a te con i palmi rivolti verso il basso. Fai diversi respiri lenti e profondi. Per uscire dalla posizione, usa le mani per spingerti indietro sui talloni.
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Benefici: Questa posizione calma il sistema nervoso e riduce il dolore. Inoltre, allevia lo stress e la tensione nella parte superiore del corpo, aiutando a ridurre e prevenire il mal di testa.
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Rischi e controindicazioni: Balasana non deve essere eseguita in caso di gravidanza. Inoltre, non provare questa posizione se hai una lesione al ginocchio o se soffri di diarrea, perché potrebbe peggiorare le condizioni.
Posizione della testa al ginocchio (Janu Sirsasana): inizia in posizione seduta con le gambe dritte davanti a te. Piega la gamba sinistra e porta il piede sinistro sulla coscia destra. Girati verso la gamba destra estesa e porta le mani verso il piede. Tieni il piede destro flesso e premi la coscia destra a terra. Quando raggiungi il massimo piegamento in avanti, puoi scegliere se mantenere la colonna vertebrale e il collo allungati o se rilassarti nel tratto. A seconda di quanto riesci a raggiungere, afferra il piede, la caviglia o il polpaccio. Allunga la colonna vertebrale a ogni inspirazione e rilassati più a fondo nello stiramento a ogni espirazione. Mantieni questa posizione per un massimo di dieci respiri e ripeti l'esercizio sull'altro lato.
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Benefici: La posizione della testa al ginocchio calma efficacemente il cervello e allevia il dolore alla testa. Inoltre, riduce lo stress, l'ansia e la depressione, che possono contribuire al mal di testa.
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Rischi e controindicazioni: Questa posizione non deve essere eseguita se soffri di asma o diarrea. Inoltre, se hai una lesione al ginocchio, è essenziale che tu non fletta completamente il ginocchio. Per evitare di peggiorare l'infortunio, puoi usare una coperta piegata per sostenere il ginocchio.
Altre pose che possono essere utilizzate per sciogliere la tensione sono:
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Posa con le gambe al muro
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Posa da cadavere
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Posa a ponte
DOMANDE FREQUENTI
LO YOGA PUÒ ESSERE UTILIZZATO PER GESTIRE L'EMICRANIA?
Il 90% delle persone che soffrono di emicrania ha una storia familiare. Di questo 90%, quasi tutti hanno episodi ricorrenti. Se sei soggetto a mal di testa, devi imparare a gestirlo in modo efficace. Sebbene molte persone scelgano di ricorrere ai farmaci, questi possono essere costosi e spesso inefficaci. Inoltre, possono avere effetti collaterali indesiderati. Alcuni studi hanno dimostrato che l'intensità e la frequenza del mal di testa si riducono maggiormente con la terapia yoga rispetto alle cure convenzionali. Questo dimostra come i pazienti affetti da emicrania possano praticare lo yoga per gestire il dolore e diminuire la frequenza degli episodi.
IN CHE MODO LO YOGA AIUTA L'EMICRANIA E IL MAL DI TESTA?
Lo yoga è un'attività molto efficace per alleviare il dolore. La metà delle persone che negli Stati Uniti soffrono di mal di testa cronico utilizza tecniche mente-corpo come lo yoga per alleviare il dolore. Altri metodi includono la meditazione, la respirazione profonda e la gestione dello stress, che vengono insegnati anche attraverso lo yoga. La terapia mente-corpo aiuta a ridurre lo stress, uno dei fattori scatenanti più frequenti del mal di testa. Inoltre, lo yoga promuove uno stile di vita sano, che include una dieta nutriente, esercizio fisico regolare e sonno sufficiente, limitando gli episodi. La pratica dello yoga mantiene in salute il cuore e i vasi sanguigni, migliorando l'umore, alleviando lo stress e prevenendo la pressione alta, tre cause comuni di emicrania e mal di testa.
PERCHÉ LO YOGA CAUSA MAL DI TESTA?
Lo yoga non dovrebbe farti venire il mal di testa. Se provi dolore alla testa mentre pratichi yoga, è probabile che sia causato dall'habitat o da un pericolo ambientale. Ecco alcuni fattori che possono contribuire al mal di testa che dovresti prendere in considerazione:
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Disidratazione: Questa è una delle cause più comuni di mal di testa e si verifica quando non si beve abbastanza acqua. Alcuni tipi di yoga prevedono un esercizio fisico vigoroso, che porta il tuo corpo a sudare. Questo aumenta il rischio di disidratazione. Aumentare l'afflusso di sangue alla testa bevendo acqua è fondamentale per prevenire il mal di testa. Fai attenzione ad altri sintomi, come stanchezza, vertigini, urine giallo scuro e bocca secca. Bevi acqua prima e durante la lezione di yoga per evitare la disidratazione.
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Fame: Mangiare prima di qualsiasi esercizio fisico è fondamentale perché il nostro corpo ha bisogno di glucosio per l'energia. Supponiamo che tu non assuma abbastanza cibo prima della lezione di yoga. In questo caso, i livelli di glucosio nel sangue potrebbero abbassarsi, provocando un mal di testa da fame. Altri sintomi possono essere sudorazione, nausea e svenimento.
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Luci intense: Le luci forti, sia all'interno che all'esterno, possono provocare mal di testa. Inoltre, le persone che praticano yoga all'aperto sono a rischio di mal di testa da calore a causa del riverbero del sole e della luce solare.
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Posizioni di inversione: Durante le posizioni di inversione, il cuore viene tenuto più in alto della testa e ti mette in una posizione capovolta. Queste posizioni possono scatenare il mal di testa.
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Sovraffaticamento: I nuovi praticanti di yoga che partecipano a un corso avanzato potrebbero affaticarsi troppo. Se ci si muove al di là delle capacità del proprio corpo, si può soffrire di mal di testa e si consiglia di iniziare con un corso di yoga per principianti.
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Tecnica errata: Lo yoga richiede una tecnica corretta e la forma varia a seconda della posa. Avere una buona forma è fondamentale per prevenire gli infortuni. In caso contrario, rischi di sforzare i muscoli del collo e della testa, causando mal di testa, tensione e disagio.
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Respirazione scorretta: chi è alle prime armi con lo yoga a volte trattiene il respiro per sbaglio mentre si concentra su una posizione o un movimento. Una respirazione scorretta rende difficile per l'ossigeno raggiungere il cervello e i muscoli. Questo può causare tensione muscolare e dolore alla testa.
Risorse di Anahana Yoga
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Riferimenti
Benefici della respirazione Ujjayi e come eseguirla.
Rimedi per il mal di testa che ti aiutano a sentirti meglio - Harvard Health
Tai chi o yoga? 4 importanti differenze - Harvard Health.
Opzioni non oppioidi per la gestione del dolore cronico - Harvard Health.
Piegamento in avanti dalla testa al ginocchio (Janu Sirsasana).
Cefalea a grappolo - Sintomi e cause - Mayo Clinic.
Mal di testa da yoga: cause, trattamento, prevenzione e altro.
Yoga per l'emicrania: Funziona?
Mal di testa: Cosa sapere e quando preoccuparsi - Harvard Health.
Cefalea tensiva: Enciclopedia medica MedlinePlus.
La posizione del bambino: come praticare Balasana.
Come praticare il respiro Ujjayi nello yoga - EverydayYoga.com(ooh%2DJAH%2D,Ashtanga%20e%20Vinyasa%20pratiche di yoga.
Guida per principianti al Cane rivolto verso il basso (Adho Mukha Svanasana) | YogaUOnline.
