Yoga Nidra, o sonno yogico, è una pratica che è sia una pratica di meditazione che uno stato meditativo. Può essere pensato come un sonno dinamico o un sonno con consapevolezza.
Lo Yoga Nidra funziona come un processo sistematico che guida il praticante verso stati di coscienza più profondi mentre osserva i diversi aspetti e strati della mente mentre riposa in uno stato di profondo rilassamento. Con una guida verbale, l'obiettivo è quello di rimanere svegli mentre si è estremamente vicini al confine del sonno. Questo stato è raggiunto da un istruttore che conduce lo studente nelle fasi preliminari del sonno. Il risultato è un livello intensamente profondo di meditazione del sonno.
Yoga Nidra e onde cerebrali
La concentrazione del corpo e il lavoro di respirazione innescano la risposta di rilassamento e uno spostamento dagli stati di lotta/fuga/congelamento all'inizio dello Yoga Nidra. Questa riduzione dello stress e il rilassamento fisico causano il rallentamento delle onde cerebrali. Le onde cerebrali Alpha, Theta e Delta aumenteranno in questa fase.
Nella fase successiva, la consapevolezza e l'equilibrio emotivo saranno al centro dell'attenzione. Qui, le onde cerebrali alfa aumenteranno significativamente e il neurotrasmettitore serotonina sarà rilasciato più frequentemente. Inoltre, come la coscienza del praticante cambia, ci sarà un aumento della dopamina rilasciata; potenzialmente, fino a un aumento del 65%.
Il corpo continuerà ad andare in uno stato di onde cerebrali alfa e theta ancora più profondo, chiamato anche stato REM.
Infine, il cervello passerà allo stato di onda cerebrale delta. Questo è lo stato più ristoratore del cervello, che aiuta il corpo a raggiungere il riposo di cui ha bisogno. Secondo i ricercatori dell'Università del Minnesota, col tempo e con la pratica regolare, i praticanti di Yoga Nidra imparano a raggiungere "il sonno più profondo, non-REM onda delta, mantenendo la consapevolezza sia internamente che dei propri dintorni". Lo stato delta attiva il sistema nervoso parasimpatico per ridurre l'ansia e la tensione.
La ricerca indica che il Non-Sleep Deep Rest (NSDR) ha ampi benefici, tra cui:
- Miglioramento dei modelli di sonno a lungo termine
- Miglioramento della salute fisica e mentale
- Capacità di gestire meglio le sfide con il trauma e la dipendenza
- Aumentare la resilienza generale e l'equilibrio emotivo
Storia dello Yoga Nidra
Le Upanishad, antichi testi sanscriti, sono i primi scritti a menzionare lo Yoga Nidra. Questi testi sono del 7° e 6° secolo e precedono sia l'era comune che il buddismo.
Dopo aver studiato le scritture tantriche, Satyananda Saraswati ha creato una metodologia di Yoga Nidra, che ha reso popolare a metà del 20° secolo. Lo spiegò come un sistema che guida ad aprire gli strati profondi della mente. Questo suggerì un collegamento con l'antica pratica tantrica di Nyasa.
A Nyasa, i mantra sanscriti, suoni sacri o vibrazioni, sono collocati mentalmente all'interno di specifiche parti del corpo, a volte con il tocco fisico. Meditare su ogni parte della mente-corpo in questo modo è un atto di benedizione e guarigione. Ai giorni nostri, alcuni considerano questo un aspetto esoterico dello Yoga Nidra classico, legato ai chakra e all'energia del corpo sottile.
I Koshas
Yoga Nidra può essere pensato come un viaggio guidato attraverso i kosha. La saggezza non-dualistica della filosofia yoga descrive i kosha come i cinque campi di forza, o guaine sottili, dove il corpo è la guaina esterna che irradia dall'Atman (essenza, Sé o anima).
- Annamaya Kosha (guaina materiale e il corpo fisico lordo)
- Pranayamaya Kosha (guaina energetica e forza vitale o respiro)
- Manomaya Kosha (guaina mentale e personalità)
- Vijnanamaya Kosha (guaina intuitiva e saggezza)
- Anandamaya Kosha (guaina beata)
Evoluzione e variazioni
I seguenti sono alcuni dei lignaggi più noti e degli insegnanti moderni di Yoga Nidra:
- Scuola di Yoga di Bihar, fondata da Yogi Satyananda Saraswati
- Amrit Yoga, fondato da Yogi Amrit Desai
- Istituto Himalayano, Swami Rama
- ParaYoga Nidra® di Rod Stryker
- iRest, sviluppato dal dottor Richard Miller
Lo Yoga Nidra è una meditazione?
Yoga Nidra è simile ad altre tecniche di meditazione, ma ci sono alcune differenze.
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Yoga Nidra |
Meditazione seduta |
Meditazione in piedi |
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Posizione del corpo |
Sdraiarsi (posizione del cadavere o savasana) |
Seduto su un cuscino, uno sgabello o appoggiato su una sedia |
In piedi (per esempio, tadasana o posizione della montagna) o camminando |
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Obiettivo |
Viaggio a più livelli attraverso il corpo, la mente e lo spirito per aumentare la consapevolezza |
Svuotare la mente o concentrarsi su un punto specifico di concentrazione |
Svuotare la mente o concentrarsi su un punto specifico di concentrazione |
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Focus |
Varia in base al copione guidato; include sempre un sankalpa o intenzione personale |
Pensiero, concetto o sensazione di respiro (può essere guidato o indipendente) |
Pensiero, concetto o sensazione di movimento, radicamento o energia (può essere guidato o indipendente) |
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Livello di sforzo |
Passivo |
Leggermente attivo |
Più attivo |
Script di Yoga Nidra
Come la sceneggiatura di un film, questi testi descrivono una serie di sensazioni, pensieri e intenzioni che i praticanti dovrebbero seguire durante la pratica dello Yoga Nidra. Il praticante può personalizzare il copione scegliendo la propria intenzione o Sankalpa. Gli insegnanti leggono i testi ad alta voce mentre i praticanti si sdraiano in una posizione comoda e si concentrano sulle istruzioni.
Tutte le sessioni di Yoga Nidra sono uniche. Ogni script conduce il praticante in direzioni diverse, con scopi e obiettivi distinti. Come tale, ci sono innumerevoli copioni, e l'istruttore può modificarli per adattarli agli obiettivi della classe o del singolo studente.
La modalità primaria di comunicazione in una scrittura Yoga Nidra è la visualizzazione. Migliorare l'attenzione sulla respirazione e promuovere una ferma concentrazione della mente tendono ad essere altri due principi comuni delle scritture.
Pratica Yoga Nidra
Tradizionalmente, i praticanti iniziano sdraiandosi sulla schiena in posizione di cadavere con le braccia in fuori e i palmi rivolti verso il cielo. Gli occhi sono chiusi. A seconda del luogo, possono sdraiarsi sulla schiena sul loro letto, divano, pavimento o tappetino da yoga. A volte vengono incorporati cuscini, coperte arrotolate o blocchi di yoga per elevare le parti del corpo e migliorare il comfort. Una volta a proprio agio, il praticante si concentrerà sulla propria respirazione per migliorare la consapevolezza del respiro. Ogni sessione sarà diversa, e il modo in cui i passi successivi o le fasi vengono affrontati dipenderà in gran parte dall'istruttore e dai copioni che sceglierà di leggere.
Una sessione di Yoga Nidra inizia tipicamente con una scansione del corpo per sentire le sensazioni fisiche, l'energia, le emozioni e i pensieri e riposare in aperta consapevolezza. L'istruttore dirà al praticante di concentrarsi su singole parti del corpo, sentendole una alla volta. L'obiettivo finale è quello di focalizzarsi su ogni parte del corpo e percepirla in modo acuto prima di passare alla parte successiva. Dopo questo, l'operatore si concentrerà sul corpo nel suo insieme. Questo migliora l'integrazione armoniosa dell'intero organismo dell'essere.
Tutto questo processo avverrà senza passare il confine del sonno. I praticanti spesso riferiscono di sentirsi pesanti o con i piedi per terra, calmi e fermi. A questo punto, l'istruttore userà visualizzazioni e immagini guidate per portare il praticante in uno stato ancora più profondo di rilassamento. L'intenzione iniziale e il Sankalpa saranno rivisitati più volte durante il processo.
In genere, non c'è un limite di tempo per le sessioni di Yoga Nidra. Può durare da 15 minuti a un'ora, anche se in genere dura circa 30 minuti.
Strumenti e frasi di Yoga Nidra
Rotazione della coscienza
Fai brillare la luce della consapevolezza su ogni parte del corpo. È un viaggio interiore di sensazioni e l'esperienza di essere vivi.
Sankalpa
Il Sankalpa è più di una semplice intenzione. È una risoluzione. Può essere pensato come il vero desiderio del cuore, messo in moto dalla mente. È ciò che il praticante vuole per se stesso per aiutare a far emergere il suo pieno potenziale durante la sua vita quotidiana. Può essere quello di perdere le cattive abitudini e migliorare la cura di sé. Un Sankalpa può essere collegato a un blocco comportamentale o a qualcosa con cui si è lottato a lungo a causa di ciò che gli yogi chiamano samskara.
Samskaras
I samskara sono schemi della mente. Come sentieri in una giungla che sono stati scavati attraverso l'uso ripetuto. Sono modi di pensare radicati e il condizionamento ci tiene bloccati in punti di vista limitati e comportamenti automatici e inconsci. Yoga Nidra risolve questo aprendo la mente e vedendola come un giardino. Man mano che ci si addentra nel giardino, il terreno della consapevolezza cosciente diventa più fertile. Concentrandosi sull'intenzione in quello spazio, il seme crescerà più forte. Il Sankalpa viene riaffermato con determinazione attraverso ogni pratica.
Risorsa interna
La risorsa interiore è qualsiasi cosa che invoca un senso di calma, sicurezza e resilienza. Il Dr. Richard Miller, nel suo libro sullo Yoga Nidra Integrativo di Restauro, descrive una risorsa interiore come:
"un rifugio di pace interiore, sicurezza, quiete e serenità. È un senso sentito di benessere - un'esperienza multilivello e multisensoriale profondamente radicata nel corpo... e può anche essere accompagnato da persone o animali - forse una figura spirituale, un membro amato della famiglia o un animale domestico preferito. Questo luogo può anche includere oggetti d'amore, come un peluche preferito, un'immagine o un oggetto sacro. Altre persone preferiscono una risorsa interiore immaginaria, come fluttuare su una nuvola o essere seduti nel cuore di Dio".
Benefici dello Yoga Nidra
Yoga Nidra offre ampi benefici per la mente e il corpo e migliora il benessere generale. Ecco una lista di alcuni dei molti miglioramenti della salute che vengono con la pratica regolare:
- Miglioramento della neuroplasticità
- Miglioramento della variabilità della frequenza cardiaca (HRV)
- Modelli di pensiero migliorati e stress ridotto
- Miglioramento delle prestazioni cognitive
- Miglioramento dell'autostima e della fiducia
- Dormire meglio e migliorare la salute fisica
- Miglioramento della consapevolezza al risveglio
- Abbassa la pressione sanguigna
- Equilibra il sistema nervoso
Yoga Nidra come terapia yoga
Nel 2010, il Surgeon General dell'esercito degli Stati Uniti ha approvato la pratica dello Yoga Nidra come medicina alternativa complementare (CAM) per il dolore cronico. Questa approvazione era basata sul lavoro del Dr. Richard Miller chiamato iRest nelle basi militari e nelle cliniche e ospedali per veterani, centri di dipendenza, ospizi, rifugi per senzatetto, carceri, programmi Head Start e scuole Montessori.
Il dottor Miller, psicologo e insegnante di yoga, è considerato uno dei pionieri dello stile occidentale dello yoga come terapia, portando la pratica della meditazione in ambienti non tradizionali. Ha sviluppato un tipo specifico di pratica Yoga Nidra chiamato Integrative Restoration (iRest), inizialmente progettato negli anni '90 per riabilitare veterani e soldati con disturbo da stress post-traumatico (PTSD).
Da allora iRest ha aiutato una varietà di persone. Il design dello script è una versione secolarizzata dello Yoga Nidra e ha rimosso qualsiasi parola o immagine che potrebbe innescare una risposta di memoria o trauma. Miller ha lavorato con il Walter Reed Army Medical Center e il Dipartimento della Difesa degli Stati Uniti, studiando l'efficacia del protocollo iRest con i soldati che soffrono di PTSD dopo il ritorno dalla guerra in Iraq e Afghanistan.
Controindicazioni
In generale, la pratica dello Yoga Nidra è molto sicura per la maggior parte delle persone. Nuove ricerche mostrano che alcune meditazioni, specialmente la mindfulness, possono avere dei rischi potenziali per le persone con una storia di gravi traumi e ansia, depressione o PTSD. Si prega di contattare un professionista medico se avete qualche preoccupazione.
Risorse di Anahana Yoga Nidra
WIKI YOGA NIDRA
Domande frequenti sullo Yoga Nidra
BLOG DI YOGA NIDRA
Riferimenti
- Cleveland Clinic
- Progress in Brain Research - Volume 244
- A Beginner's Guide to Yoga Nidra. Beginner's Guide to Yoga Nidra.
- Cognitive Brain Research - Volume 13, Issue 2
- Yoga Nidra and Sleep. Wholesome Resources
- International Journal of Community Medicine and Public Health
- The Journal of Alternative and Complementary Medicine
- American Psychological Association
- Yoga Nidra 101: The Practice of Psychic Sleep. BeYogi.
- Yoga Nidra for Sleep: The Benefits of Guided Yoga Nidra Meditation. Yoga Journal
